タバタトレーニングで得られる効果とおすすめメニューを解説!

筋トレ先輩
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「タバタトレーニング」はこんな人におすすめだよ!

  • カロリー消費量が多いトレーニングがしたい!
  • 短時間で効率的なトレーニングがしたい!


タバタトレーニングの効果とメニューを詳しく解説!

この記事では「タバタトレーニング」の効果とそのやり方&メニューについて詳しく解説します。


日本ではあまり馴染みのない言葉かもしれませんが、実は「タバタトレーニング」は世界的に注目されている日本考案のトレーニング法です。


4分で効率的に体を追い込むので、カロリー消費量が非常に多ことでよく知られています。


「タバタトレーニングに興味がある」「これから始めたい!」という人はぜひ最後まで読んで、効果とやり方&メニューをしっかりと押さえましょう!


タバタトレーニングとは

筋トレ先輩
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20秒動いて10秒休んで1セット。これを4分間(8セット)行うだけ!

タバタトレーニングとは田畑泉氏(現立命館大学スポーツ健康科学部教授)が1996年に国立健康・栄養研究所で彼の同僚と共に考案したトレーニング法です。


タバタ・プロトコル」「タバタ式トレーニングとも呼ばれ、海外ではアスリートやトレーニーをはじめとする多くの人が実践しています。

ちなみに
  • 「プロトコル」とは英語では「protocol」で「手順」を意味します。



タバタトレーニングの基本のやり方

筋トレ先輩
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タバタトレーニングのやり方はとてもシンプルで簡単!

タバタトレーニングのやり方
  • 20秒の全力運動と10秒の休息を1セットとして、
  • 合計8セット行う(約4分間)


これだけでOK。20秒間行う全力運動は好きな動きで構いませんが、バテバテになるくらいの運動が理想です。


このトレーニング法によって、

  • 有酸素性エネルギー(ジョギング・エアロビクス)
  • 無酸素性エネルギー(短・中距離走)


の両方を同時に、かつ最大に刺激できるということが田畑氏の研究の結果証明されています。


合計で4分間と聞くと「たったそれだけ?」と感じると思いますが、タバタトレーニングは非常にハードなトレーニングです。


なので初めて行う場合はいきなり全力で取り組むのではなく、徐々に強度を上げていくことをおすすめします。


タバタトレーニングで得られる効果

筋トレ先輩
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体力向上や代謝アップなどの全身に対する効果があるよ!

「タバタトレーニング」にはどんな効果があるのでしょうか?


期待できる効果を見てみましょう。紹介するのは次の2つです。

  • 体力が向上する
  • 基礎代謝が上がる



体力が向上してダイエット・筋肥大効果がアップ

体力アップ

「タバタトレーニング」を行うと体力の向上効果が期待できます。


有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーが最大に刺激されると酸素摂取量が増え、心肺機能や持久力が高まるからです。


ジョギングやマラソンなどの有酸素運動を長時間続けられるようになるので、結果としてダイエット効果にもつながりますね。


また筋肥大を増進させるための高強度のトレーニングにも取り組めるようになるメリットもあります。


基礎代謝が上がって痩せやすい体になる

「タバタトレーニング」には基礎代謝アップの効果もあります。

基礎代謝とは

必要最低限な生命活動を維持するのに使われるエネルギー。つまり何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。



基礎代謝が上がると太りにくく痩せやすい体を手に入れることが出来ます。


「タバタトレーニング」は高強度のトレーニングなので、低~中強度で行うエアロビクスなどの運動に比べてカロリー消費量が多く、代謝も大幅に上がります。


またトレーニングが終わった後でも回復を図るために酸素摂取量が増えて、カロリー消費量が高まった状態が続きます。(「EPOC(運動後過剰酸素消費量」と呼ばれる現象)


ハードな「タバタトレーニング」では回復にかかる時間が長くなる、つまりトレーニング後でもカロリー消費量が増えるので、代謝も大幅に上げることが出来るんです。


タバタトレーニングのメリット

メリット
筋トレ先輩
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短時間で効率的に体を追い込めるのがいいね!

では次に「タバタトレーニング」のメリット3つを紹介します。


メリットは次の通り。

  • 短時間でトレーニングが可能
  • 毎日継続しやすい手軽さ
  • 終わった後の達成感



短時間で出来るので効率がいい

時計

「タバタトレーニング」の一つ目のメリットは、短時間で効率的なトレーニングが出来るところです。


毎日仕事や家事で忙しくなかなか運動できないという人でも「タバタトレーニング」ならすべて短時間で取り組むことが出来ます。


ウォームアップから行ったとしても全部で15~20分ほどになります。

手順時間の目安
ウォームアップ約8~10分
タバタトレーニング約4分
クールダウン約3~5分



また短い時間ながらもトレーニングの内容は非常にハードなので、息が上がるくらいしっかりと体を動かすことが可能。


「タバタトレーニング」は短時間で効率的に体を追い込みたいという人におすすめです。


動作が簡単なので続けやすい

「タバタトレーニング」の二つ目のメリットは、動作が簡単で毎日続けやすいところ


20秒間で行う運動は、バテるくらいの運動量ならどんな動きを行ってもOKです。おすすめはエアロバイク。自宅で行うなら腕立て伏せ、スクワット、バーピーなど。


自分のやりやすい好きなエクササイズで行えるので、動作が出来ないからという理由であきらめる心配がありません。


様々なエクササイズを取り入れることで、途中で飽きてしまったり嫌になったりすることもなく新鮮な気持ちで続けることが出来ます。


「タバタトレーニング」はトレーニング初心者や運動が苦手な人でも気軽に始められるトレーニング法だと言えますね。


きついだけに終わったら達成感がある

「タバタトレーニング」の三つ目のメリットは、きついだけに終わったら達成感を感じられるところです。


トレーニング後は疲労困憊になっているので、特に日ごろから運動をあまりしていない人は「運動したなー!」と達成感・満足感を味わえますよ。


トレーニング後の達成感や満足感を感じると、トレーニングのモチベーションが維持できるので継続して取り組むことが出来ます。


タバタトレーニングのメニュー

筋トレメニュー
筋トレ先輩
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初心者はまず「運動時間短め、休息時間長め」から始めて徐々に運動20秒+休息10秒に持っていくやり方で始めよう!

では実際の「タバタトレーニング」のやり方をチェックしていきましょう。


先ほどバテるくらいの運動量と説明しましたが、具体的には最大心拍数の90%に達する高強度の運動を行います。


初めて取り組む場合は次の表を参考にしてみてください。


1週間ごとに体を慣らしていく手順

徐々に強度を上げながら体を慣らしていく方法です。

運動休息セット数
第1週目15秒40秒8
第2週目15秒30秒8
第3週目15秒25秒8
第4週目15秒20秒8
第5週目20秒30秒8
第6週目20秒25秒8
第7週目20秒20秒8
第8週目20秒15秒8
第9週目20秒10秒8


「タバタトレーニング」非常にハードなトレーニングなので決して無理をせず、上の表を参考にしながら始めてくださいね。


どこか体に痛みや違和感を感じたら、8セットこなせていなかったとしても途中で中断することが大切です。


休息の時間は完全に体を休ませるのではなく、呼吸を安定させながらも低強度の運動を行いましょう。


毎日行うと体へかかる負担が大きくなってしまうので、週2~3回行うので十分です。毎日やりたい場合は部位を変えながら行うのが良いでしょう。


どんなエクササイズをすればいいか分からない場合は、次のプログラムに取り組んでみてください。


タバタトレーニングおすすめのプログラム

プログラム

初心者を卒業した人向けに、2つのプログラムを紹介します。


それぞれのエクササイズを高強度で20秒間、低強度で10秒間の合計8セット(約4分間)行ってください。


運動中は必ず全力を出しきることがポイント。


1つのエクササイズを8セット完了し終えたら、次のエクササイズに進みます。



おすすめプログラム①

順番エクササイズ高強度低強度セット数
1ハイニー(もも上げ)20秒10秒8
2ベンチディップス20秒10秒8
3Vアップ20秒10秒8



ベンチディップス



Vアップ



おすすめプログラム②

順番エクササイズ高強度低強度セット数
1腕立て伏せ20秒10秒8
2スクワット20秒10秒8
3バーピー20秒10秒8
4ジャックナイフ20秒10秒8




バーピー



ジャックナイフ



きつめのプログラムなので、ある程度「タバタトレーニング」の回数をこなして慣れてきてから取り組んでみてくださいね。


プログラムで複数の種目を行うのが難しいなら、どれか一つエクササイズを選んで8セット1回を行うだけでも十分ですよ。


20秒間継続してエクササイズをこなせない場合は効果が薄れる可能性があります。


必ず20秒間継続できる程度の、自分のレベルに合ったエクササイズで行うようにしましょう。

その他のおすすめエクササイズ
  • エアロバイク
  • 踏み台昇降
  • ランジ
  • マウンテンクライマー



ランジ



マウンテンクライマー



タバタトレーニングの注意点

注意事項

ここで「タバタトレーニング」の注意点もチェックしておきましょう。

  • 水分補給をしっかりと行う
  • ウォームアップとクールダウンは必ず行う



水分補給をしっかりと行う

トレーニング前後は必ずしっかりと水分補給を行ってください。


「タバタトレーニング」に限らず他のどんな運動にも言えることですが、自覚がなくてもトレーニング中はたくさんの汗をかいています。特にハードなトレーニングではたくさんの汗をかきます。


脱水症状を引き起こさないためにも、水分はこまめに補給することを心がけてください。


ウォームアップとクールダウンは必ず行う

トレーニング前のウォームアップとトレーニング後のクールダウンは必ず行いましょう。


普段からあまり運動をしていない人がいきなり激しく動くのはNGです。


体の準備が出来ていない状態のままトレーニングに全力で取り組むと、思わぬケガをする可能性が高まります。


また筋肉や関節へかかる負担も大きいので、トレーニング後にはしっかりとクールダウンさせることが重要です。


ウォームアップからクールダウンまでを含めたトレーニング時間を確保してから、安全に行えるよう集中して取り組みましょう。

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まとめ|タバタトレーニングの効果とメニュー

この記事では「タバタトレーニング」の効果とそのやり方&メニューについて詳しく解説しました。


「タバタトレーニング」はトレーニング初心者や忙しい人でも自宅で気軽に行えるトレーニング法です。


短時間で効率よく追い込めるように、正しいやり方をしっかりと押さえながら取り組んでください。


まずは3か月間の継続を目標に始めましょう。


あひる
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