太もも痩せには筋トレがおすすめ!自宅で出来る簡単トレーニング

引き締まった体を目指してダイエットに取り組んでいても、「太ももがなかなか痩せない…」と悩んでいる女性も多いのではないでしょうか?


太ももは脂肪がつきやすく痩せにくい部位。



ダイエットとして食事制限をする女性は多いと思いますが、太もも痩せには筋トレを合わせて行うとさらに効果的です。


そこでこの記事では、

  • 太ももが太くなる原因と、
  • 太もも痩せに筋トレが効果的な理由、
  • 自宅でも取り組める筋トレのやり方


について詳しく解説します。


「太もも痩せを本気で目指したい!」という人は、ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね!


太もも痩せを目指すなら自宅での筋トレがおすすめ

太ももが太くなる3つの原因

女性の脚

そもそも太ももはなぜ太くなってしまうのでしょうか?


太ももが太くなる原因として考えられるのは次の3つです。


太ももが太くなる3つの原因
  • 原因① 骨盤がゆがんでいるから
  • 原因② 太ももがむくんでいるから
  • 原因③ 脂肪(セルライト)がついているから


順番にチェックしていきましょう。


原因① 骨盤がゆがんでいるから

太ももがなかなか痩せない原因としてまず第一に考えられるのは、骨盤がゆがんでしまっていること。


骨盤がゆがんでいると体全体のバランスが崩れて血流が悪くなるので、下半身の脂肪を燃焼しにくくなります。


また脚の付け根も骨盤に合わせて外側に開いている状態では、体の重心が外側にズレるため、筋肉がゆるんで太もも周辺に脂肪がつきやすくなってしまいます。


脚を動かしても太ももの筋肉に刺激をアプローチ出来ないため、太ももが痩せづらくなってしまうということです。


原因② 太ももがむくんでいるから

2つ目の原因として考えられるのは、太ももがむくんでいることです。


夕方になると靴下の跡がつくくらい脚がパンパンになった経験はありませんか?


下半身は体の中でもむくみやすい部位。


特に女性は男性と比べて筋肉量が少ないのでリンパの流れが悪くなりやすく、血行不良からリンパ液や老廃物が溜まりがちです。


このような血流が悪い状態では脂肪を燃焼しにくくなってしまうため、太ももに脂肪がつきやすくなってしまいます。

原因③ 脂肪(セルライト)がついているから

3つ目に考えられる原因は、太ももに脂肪(セルライト)がついているから。


▶セルライトとは?

セルライトは、表皮や真皮の下にある皮下組織で作られます。できるきっかけとなるのが運動不足や冷え、自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れ、加齢などによる「血行不良」です。

引用元:なかなか落ちないセルライト!このボコボコはどうしたらいいの? | エステなら【エステティック ミス・パリ】



血行不良によって太ももの脂肪細胞が脂肪を溜め込み巨大化することで「セルライト」が発生します。


太ももの皮膚表面にあらわれるボコボコしたものです。


この「セルライト」は燃焼しにくいので一度ついてしまうとなかなか落ちてくれません。


脂肪が蓄積されて大きな塊となっていくことで「セルライト」があらわれ、太もも全体が太くなっていくということになります。


太もも痩せには筋トレがおすすめ!

筋トレメニュー

太ももが痩せないこれら3つの原因を軽減するには、筋トレで太ももを中心に筋肉量をアップさせることが重要です。


太もも痩せに筋トレをおすすめする理由は次の通り。

筋トレがおすすめな理由
  • 【筋肉量がアップ】=基礎代謝・エネルギー消費量UP
  • 【血流促進効果】=セルライトの発生予防
  • 【姿勢改善】=骨盤のゆがみ矯正


筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝や体を動かすときのエネルギーがアップします。


筋トレによる血流促進効果からも老廃物が溜まりにくくなり、「セルライト」の発生も最小限に抑えられます。


「セルライト」は完全になくす方法はありませんが、筋肉を鍛えることで目立ちにくくすることは出来ますよ。


また正しいフォームできちんとトレーニングに取り組めば骨盤のゆがみも矯正可能。


体幹も合わせて鍛えられるとさらに良いですね。


こういった理由から、筋トレによる太もも痩せの効果は高いと言えるんです。


太もも痩せを目指すおすすめ筋トレ5選

筋トレメニュー

ではさっそく自宅で取り組めるおすすめの筋トレメニューを5種目紹介しましょう。


自分のチャレンジしやすいトレーニングから取り組んでみてくださいね。


おすすめ筋トレメニュー
  • 種目① ワイドスタンススクワット
  • 種目② フロントランジ
  • 種目③ ヒップアブダクション
  • 種目④ クラムシェル
  • 種目⑤ レッグレイズ



種目① ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」とは通常の「スクワット」よりも足幅を広めに開いて行うトレーニングです。


太ももが床と平行になる高さくらいまでしっかりと腰を下げましょう。


トレーニング効果が高いので、しっかり取り組めば効果を実感することが出来ます。


正しいやり方

① 肩幅よりも広く(肩幅の1.5倍ほど)脚を広げ、両手は胸の前、または頭や腰の後ろ側で組んで直立します。(スタートポジション)
※つま先はやや外側(45度)に向けてください。


② お尻に力を入れつつかかとに重心をかけ、椅子に座るイメージでゆっくりと膝を曲げて腰を沈めていきます。
※背中が丸まらないように注意。目線は正面へ向けます。


③ 太ももが床と平行になる高さまで腰が下がったら、スタートポジションへ戻ります。
※膝に違和感を感じるなら、深くしゃがむ必要はありません。


初めて取り組む人は決して無理をしないようにしてくださいね。


10回x3セットが回数の目安です。


注意すべきポイント

ポイントは6つ
  • つま先は45度外向き。
  • 膝はつま先と向きを揃える。
  • 膝は出来るだけつま先より前に出さない。
  • 椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引く。
  • 腰に負担がかかるので背中を丸めず背筋を伸ばす。
  • ゆっくりとコントロールした動作で行う。


効果を高めるポイントは、膝とつま先の向きを揃えることです。


意識しないと膝は内側を向きがち。


太ももの内側の筋肉に刺激を与えるためにはつま先だけでなく、股・膝関節からしっかりと開くことが重要ですよ。


また速いスピードでする必要はありません。むしろ逆で、ゆっくりと行った方がより負荷をかけることが出来ます。



▼スクワットの他バリエーションに挑戦するならこちら

【スクワット】効果のある筋肉とバリエーション5種目


▼スクワットの効果についての詳細はこちら

スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2〜3週間後が目安って本当?



種目② フロントランジ

「フロントランジ」とは片脚ずつ交互に動作を行うトレーニングで、「スクワット」より難易度が上がります。


お尻と太もも裏側の筋肉に非常に効果的


左右の脚に均等に負荷をかけながら、バランスよく筋肉を鍛えることが出来ます。


正しいやり方

① 脚を肩幅くらいに広げて立ち、手は腰の横に添えるか、胸の前で組みます。(スタートポジション)
※お腹に少し力を入れる。肩をすくめないように注意。


② 上半身をまっすぐ伸ばして胸を張ったまま片脚を大きく前に踏み出し、かかと、つま先の順で着地させます。


③ 後ろの脚の膝は腰の真下の位置になるように調節しながら、床に着くギリギリのところまで下ろしていきます。
※頭からお尻まで一直線をキープ。床と垂直になるイメージ。


④ この姿勢を1〜2秒キープしたら、足の裏全体で床を強く蹴ってスタートポジションへ戻ります。
※バランスを崩さないように注意しましょう。


⑤ 反対側の脚も同じように行います。



両方の脚で行って1セット、もしくは片脚ずつ交互に行ってもOKです。


10回X3セットを目安に行いましょう。

注意すべきポイント

ポイントは6つ
  • 前脚の膝はつま先より前に出ない。
  • 片脚の膝の角度は90度を意識する。
  • つま先の向きはまっすぐ真正面に向ける。
  • 腹筋に力を入れながら行う。
  • 目線は正面遠くへ向ける。
  • 動作のスピードをコントロールする。



膝がつま先より前に出ていると、膝関節に負担がかかってしまいます。


前に出した脚の膝を曲げる角度は必ず90度までとし、つま先より前に出過ぎないように注意しましょう。


脚を踏み出したときは目線をしっかりと上げ、上半身が前かがみになり過ぎないようすれば防ぐことが出来ます。


また正面から見て左右の脚が一直線に並ばないように気をつけてください。



ランジの他バリエーションに挑戦するならこちら

【ランジ】バリエーション13種類のやり方を紹介!下半身を強化する筋トレ




種目③ ヒップアブダクション

「ヒップアブダクション」とは寝ながらの状態で出来る脚パカ運動です。


簡単に取り組める一方でポイントを抑えなければ効果が出にくいのが特徴の一つ。


しっかりとポイントをチェックしてからチャレンジしてみましょう!

正しいやり方

① 横向きに寝ころびます。
※下側の腕は頭を固定させ、上側の腕は胸の前あたりに置いておきます。


② 床についている下側の脚に膝を軽く曲げます。


③ 上側の脚をまっすぐに伸ばしたまま、上へ持ち上げていきます。


④ 上げきったら、ゆっくりと脚を下ろして閉じていきます。


⑤ 反対側の脚も同じように行います。


両方の脚で行って1セット、もしくは片脚ずつ交互に行ってもOKです。


左右それぞれ10回X3セットがおよその目安になります。


注意すべきポイント

ポイントは6つ
  • 脚はまっすぐ真上に持ち上げる。
  • お尻にキュッと力を入れながら行う。
  • 上半身はしっかりと固定させる。
  • フラフラしないように体全体を安定させる。
  • 脚を閉じるときは重力に任せて力を抜かない。
  • 反動を使わずスピードをコントロールする。


お尻周りの筋肉や腹筋に力を入れて行うのがポイントです。


体幹をしっかり安定させた状態を作ってから、脚の開閉運動を始めてください。


寝ころびながら出来るので、テレビを見ながらなどのちょっとしたスキマ時間や思いたったタイミングで気軽に取り組めるトレーニングです。


種目④ クラムシェル

「クラムシェル」とは横になって脚を曲げた状態で行う脚パカ運動のこと。


両脚を開いたり閉じたりするトレーニングで、骨盤の引き締めに効果的です。

正しいやり方

① 横向きに寝ころびます。
※下側の腕は頭を固定させ、上側の腕は胸の前あたりに置いておきます。


② 両足の膝をそれぞれ90度くらいに曲げます。(スタートポジション)


③ 床についていない上側の脚を股関節から開くようにして上に持ち上げます。
※膝は肩と同じくらいの高さまで上げましょう。


④ 上げきったら閉じるようにして、下側の脚に触れる手前ギリギリのところまで下ろします。


⑤ 反対側の脚も同じように行います。



左右それぞれ1分間が目安になります。


注意すべきポイント

ポイントは6つ
  • 脚は常に少し浮かせた状態で動作を行う。
  • 脚を開くときに下半身をひねらない。
  • 上半身はしっかりと固定させる。
  • フラフラしないように体全体を安定させる。
  • 脚を閉じるときは重力に任せて力を抜かない。
  • 反動を使わずスピードをコントロールする。


脚は常に少し浮かせたまま動作を行うのが重要なポイントです。


正しいフォームを作ったら、体がふらつかないようにしっかりと安定させましょう。


どうしてもバランスがとりにくい場合は、両脚のかかとをつけたままで行えばOKです。


楽にこなせるようになってきたらトレーニング時間を少しずつ伸ばしていってくださいね。


種目⑤ レッグレイズ

「レッグレイズ」とは名前の通り、仰向けに寝た状態から両脚を上げるトレーニングのことです。


太ももの筋肉に非常に効果的で、かつ腹筋も鍛えられます。


正しいやり方

① 仰向けの状態になります。
※両手は頭の後ろで組みます。


② 両足を揃えたまま股関節を曲げてまっすぐ持ち上げます。


③ 太ももが床と垂直になるまで持ち上げたら、そのまま1~2秒ほど静止させます。
※難しい場合は持ち上げられるところまででOK。


④ ゆっくりと両脚を下ろしていきます。


10回X3セットが目安です。


注意すべきポイント

ポイント5つ
  • 脚を動かす軌道は最短距離で
  • 腹筋に力を入れながら行う。
  • 脚を上げたら、下半身がふらつかないよう安定させる。
  • 脚を下ろすときは重力に任せて力を抜かない。
  • 反動を使わずスピードをコントロールする



腹筋がない人にとっては、なかなかきついトレーニングです。


腹筋が痛くて膝関節がまっすぐ伸びない、脚が上がらないという場合は決して無理をせず、できる範囲内で行ってくださいね。


繰り返すことによって少しずつ出来るようになりますので大丈夫です。


慣れてきたら、

  • 脚の開閉運動を組み合わせたり、
  • クッションやバランスボールなどを脚に挟んだり

してバリエーションを増やしながらチャレンジしてみましょう!


筋トレ効果を高めるウォームアップ

ウォームアップ

最後に筋トレ効果を高めるウォームアップを紹介します。


普段あまり運動をしない人は、そもそもお尻や太ももの筋肉が硬くなっている場合があります。


硬くなっているところは前もってほぐしておくことで、トレーニングの効果を高めることが出来ますよ。


筋トレ前にウォームアップを行って、効率よく太もも痩せを目指しましょう!


太ももの前側に効くストレッチ

① 正座をします。


② その姿勢から片足を前に伸ばします。


③ 後ろに体を倒して床に肘をつけます。

太ももの外・内側に効くストレッチ

① うつぶせになります。


② 片足の膝を曲げてかかとをお尻に寄せます。


ポイント
  • かかとを反対側の足に向かって曲げると外ももが伸びる。
  • かかとを体の外側に向かって曲げると内ももが伸びる。


入浴後などの体が温まっているタイミングに行うのもおすすめ。


毎日続けてトレーニング効果をアップさせ、ほっそり引き締まった太ももを手に入れましょう!


まとめ|太もも痩せにおすすめな自宅で出来る簡単トレーニング

この記事では太もも痩せにおすすめの筋トレメニュー5種目を紹介しました。


最後にまとめますと、太ももが太くなってしまう原因は

  • 原因① 骨盤がゆがんでいるから
  • 原因② 太ももがむくんでいるから
  • 原因③ 脂肪(セルライト)がついているから


この3つ。そのため筋トレを継続して行えば、

  • 筋肉量が増えて、基礎代謝・エネルギー消費量がアップする
  • 血流促進効果によって、脂肪(セルライト)の発生を予防する
  • 姿勢が改善されることで、骨盤のゆがみ矯正につながる


太ももが太くなる原因が軽減されるので、太ももを今よりも細くすることが出来ます。


この記事で紹介したトレーニングは、1回のみでなく継続して取り組むことが非常に重要です。


そのためにも必ず無理のない範囲内でチャレンジしてくださいね。


あひる
あひる

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