【大胸筋メイン】胸を鍛える筋トレメニュー4種目とやり方

大胸筋メインの筋トレメニュー

この記事では、「胸を鍛える筋トレメニュー4種目」を紹介します。


ここで紹介するのは、

  • 大胸筋に集中的に負荷をかけたい
  • でもベンチプレスで重い重量を使うのは不安

という人にオススメの筋トレメニューです。


この胸のトレーニングで「大胸筋」を効率的に鍛えて、たくましく分厚い胸板を手に入れましょう。

男性は女性よりも胸筋に注目する

他の男性の胸筋に、「ついつい見とれてしまった」といった経験はありますか?


男性と女性とで比べると、男性の方が他の男性の胸筋を見つめる時間が長いという研究が発表されています。(参考元:『Evolutionary Psychological Science』)


男性の人は、自分が思っているよりも他の男性から胸筋をチェックされているかもしれません。


いつ注目されても良いように、胸筋はしっかりと鍛えておきたいですね。


胸を鍛える筋トレメニュー4種目とは

どんなメニュー?

「ベンチプレス」を一番最後に行う筋トレメニューです。


注意事項は次の2つ。

  • 1週間に1回のペースで取り組むこと。
  • 肩や上腕三頭筋のトレーニングを前日に行わないこと。


このメニューなら、重い重量を使わなくても大胸筋に集中的に負荷をかけることが出来るので、

「負荷を強くしたいけど、重い重量を使うのが不安」

という人にオススメ。


「ベンチプレス」を最後に行うと、その時点でもうカラダが疲労している状態になりますよね。


そのため、使う重量を軽くしたとしても、大胸筋に大きな刺激をしっかりと与えることが可能なんです。


胸を鍛える筋トレメニュー4種目

次の4つのトレーニングを行います。

胸を鍛える筋トレメニュー4種目
  1. ローインクライン・ダンベル・ベンチプレス
  2. ディップス
  3. スミスマシーン・デクライン・ベンチプレス
  4. ベンチプレス



セット間の休憩時間は90〜120秒が目安です。


それぞれの種目のセット数が完了してから、次のトレーニング移ってください。


胸を鍛える筋トレメニュー

1. ローインクライン・ダンベル・ベンチプレス

やり方

① ベンチを用意し、20〜30度の角度にセットします。


② 左右の手にダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになります。


③ 肩の高さにダンベルを構え、まっすぐ胸の高さまで下ろします。


④ ダンベルを元の位置へ戻します。



通常の45度で行うインクライン・ベンチプレスでは角度がきつく、関節に負担がかかってしまいます。また、三角筋の前部分も大きく動いてしまいます。


そこで、それら問題を解消するために、このベンチの角度を20〜30度に設定するやり方で行います。


角度を調節できるベンチがジムに置いていない場合は、フラットベンチの片側にプレートやマットを敷くなどして、高さを調節しましょう。


回数

セット数レップ数
8〜10



効果を高めるコツ

両肘はカラダの両脇近くにキープしましょう。


首は伸ばしすぎず、背中は自然に伸ばした状態で行ってください。


2. ディップス


ディップスとは、腕や胸の筋肉で全身の体重を支えるトレーニングです。


「上半身のスクワット」とも呼ばれることも多く、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を主に鍛えることが出来ます。


今回紹介するトレーニングメニューでは、重量はつけない、自重のみで行って問題ありません。


やり方

① 平行棒またはディップス用のバーにつかまり、カラダを支えます。


② 腕をまっすぐに伸ばしたまま、上半身を少し前に傾けます。


③ 肘を曲げてカラダを下げていきます。


④ 限界まで下げたら、2秒ほどその状態をキープします。


⑤ 胸筋を収縮させながら②の元の姿勢へ戻します。



肩がすくんでいるのは間違ったフォームです。肩の力を抜いて、肩を下げるようなイメージで行えば、肩への負担を減らすことが出来ます。


肘は横側ではなく、後ろ側へ曲げてください。


ケガをしないために、初心者の人は特にディップスの正しいフォームをちゃんと身に付けてから行いましょう。


回数

セット数レップ数
8〜10



効果を高めるコツ

トレーニング中は動作をコントロールしながら、ゆっくりと行うように意識しましょう。


また、上半身を前に傾けると大胸筋に直接刺激が伝わるので、少ない回数でも負荷をかけることが出来ます。


肘は常にカラダの近くに寄せ、全身に力を入れるようにすると、カラダが安定しやすくなりますよ。


脇は開くように意識して、大胸筋にしっかりと効かせましょう。(脇を閉じるようにすると、上腕三頭筋に効かせられます。)



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3. スミスマシーン・デクライン・ベンチプレス


スミスマシンではバーの軌道が固定されているため、胸筋に直接刺激を加えることが出来ます。


また、デクライン・バーベル・ベンチプレスとは違い、サポートなしで安全にトレーニングが出来るのがメリットです。


やり方

① スミスマシーンの中にベンチを置きます。


② ベンチを浅めのデクライン角度に設定します。


③ ベンチの上に仰向けになって、足を床につけます。


④ 肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。


⑤ バーを胸の高さまで下ろしていきます。


⑥ バーを上げていきます。

バーを上げるときは、上げきらない(ロックアウト・ポジションまで上げない)ようにしてください。上げる高さは可動域の3/4までです。



回数

1〜3セット8〜10
4セット目重量を減らして8〜10
5セット目さらに重量を減らして8〜10



効果を高めるコツ

息を吸いながらバーを下ろし、息を吐きながら一気に持ち上げます。


大胸筋が収縮しているのをイメージしながら、一連の動作を行いましょう。


手首が曲がらないように、しっかりと固定して行います。


4. ベンチプレス


ベンチの上に寝た状態でバーベルやダンベルを上下させるトレーニングです。


筋トレメニューの中でも知名度が高く、その人気も高いですよね。


このトレーニングメニューでは、最後にベンチプレスを行うため、無理をして高重量で行う必要はありません。


やり方

① 目の位置がバーの真下になるようにして、ベンチの上に仰向けになります。


② 首の付け根から背中上部の筋肉を使ってしっかりと支えます。


③ 肩幅より広めの手幅で(オーバーハンドグリップで)バーを握り、左右の肩甲骨に力を入れて引き寄せます。


④ 背中全体を軽く反らし、両足の裏を床につけます。


⑤ かかとが床から離れないように、強く押しつけます。


⑥ バーベルをラックから外してバーベルを2つに折るようなイメージで強く握ります。


⑦ バーベルを鎖骨の位置までゆっくりと下ろして1秒間静止します。


⑧ バーベルを元の位置まで、なるべく速いスピードで上げます。

バーを上げるときは、スミスマシーン・デクライン・ベンチプレスと同様に上げきらない(ロックアウト・ポジションまで上げない)ようにしてください。



回数

セット数レップ数



効果を高めるコツ

重力に任せないで、動作のスピードを自分で調節しながら行いましょう。


肩甲骨と頭頂部、お尻はベンチから離さないように意識しながら、両足の裏で床を強く押すのがコツです。



【参考記事】【ベンチプレス】で効果のある筋肉部位は?やり方と効果を高めるポイント

【ベンチプレス】鍛えられる筋肉部位は?効果を高めるコツを解説



まとめ

この記事では、大胸筋に集中的に負荷をかけて鍛えるための、「胸を鍛える筋トレメニュー4種目」を紹介しました。


ここで紹介したトレーニングメニューは、カラダへかかる負担は出来るだけ少なくしながらも、大胸筋には非常に効果が高い方法です。


このトレーニングメニューで大胸筋に大きな刺激をしっかりと与えて、効率よく鍛えていきましょう。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。

サーフボードを持って歩く男性
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