【三角筋】肩を鍛える筋トレメニュー4種目とそのやり方

肩を鍛える筋トレメニュー4種目

この記事では、肩を鍛える筋トレメニュー4種目を紹介します。


セット間の休憩時間をなるべく短くすることで、筋力ととも筋持久力も高めていくトレーニングメニューになります。


このトレーニングで効率的に肩を鍛えて、大きくたくましい肩を手に入れましょう。


肩を鍛える筋トレメニュー4種目とは

どんなメニュー?

三角筋を集中的に鍛えて、どこから見られても大きくたくましい肩を作るためのメニューです。


4種目のトレーニングを組み合わせて、それぞれ1セットずつ、間に休憩を入れないで行います。


セット間の休憩時間もできるだけ最小限に抑えるのがポイントです。


筋力と筋持久力が高まり、このメニューをこなすことに慣れてきたら、セット数を変えて調整していきましょう。


4つのどのトレーニングも、正しいフォームできちんとレップ数が完了できるくらいの重量で行ってください。



肩を鍛える筋トレメニュー4種目

次の4つのトレーニングを行います。

肩を鍛える筋トレメニュー4種目
  1. ショルダープレス
  2. ラテラルレイズ
  3. フロントレイズ
  4. シュラッグ




肩を鍛える筋トレメニュー

1. ショルダープレス




「ショルダープレス」とは、

  • ベンチなどに座った状態で、
  • 頭の上でウェイトを上げたり下げたりを繰り返すトレーニング


になります。


このメニューで行う「ショルダープレス」では、

  • 「ストレートバー」を使う
  • マシンで行なう


どちらのやり方で行ってもOKです。



やり方

① バーベルを肩幅よりもやや広めの手幅で握ります。


② マシンを使わない場合は、胸筋の上部あたりの高さにバーベルをセットします。


③ 肘の位置がバーの真下になるように伸ばしながら、バーベルを頭の上まで押し上げます。


④ バーベルを押し上げるときは、頭を後ろ側に傾けます。


⑤ バーベルを上げきったら、胸の約5cm上の高さまで下ろします。



回数

セット数レップ数
10〜20




効果を高めるコツ

動作中は、

前かがみにならないように、胸を張って腰を痛めない程度に背中を反らすことを意識しましょう。


また、バランスを崩したりケガをしたりする可能性が高まるので、決して反動はつけないように、ゆっくりとした動作を心がけてください。


バーベルを下ろすときは肩や手首を痛めないために、腕はカラダと平行になるように下ろします。



2. ラテラルレイズ




ラテラルレイズは、両手にダンベルを持った状態で、両腕をカラダの横側へ向かって開いていくトレーニングで、サイドレイズとも呼ばれます。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」では基本ダンベルを使用しますが、このメニューで取り入れる「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」では、

  • バーベル
  • ダンベル


どちらを使って行ってもOKです。



やり方

① 左右の手にダンベルを持って、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② 腕は下に伸ばして左右の手の平を向かい合わせにします。(スタートポジション)


③ 背中はまっすぐ伸ばしたままキープし、軽く胸を張ります。


④ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


⑤ スタートポジションへダンベルを戻していきます。



回数

セット数レップ数
10〜15




効果を高めるコツ

  • 動作中は肩をすくまないように下げて行う
  • 手首や肘の位置が肩関節より上げない
  • 肩甲骨や肩は上げずに落としたままの姿勢をキープする

三角筋に集中的に刺激を伝えるために、動作中は肩をすくまないように下げて行うことがポイントです


肩甲骨が上がったまま両腕を上げているとどうしても肩が上がるので、肩をすくめた状態になってしまいます。


また、手首が肘より先に上がってしまうやり方も、三角筋にしっかりと効かせることが出来ないので良くありません。


手首から持ち上げるのではなく、ダンベルを肘から持ち上げるようなイメージで行ってください。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」に慣れてきたら、トレーニング効果を高めるためにカラダをやや前傾姿勢にして取り組んでみましょう。


ラテラルレイズ(サイドレイズ)の効果と正しいやり方|三角筋を鍛える筋トレ



3. フロントレイズ



やり方

① 肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② ダンベルまたはバーベルを肩幅と同じ手幅で握り、カラダの真正面へ持っていきます。


③ ダンベルまたはバーベルを、肘関節を伸ばしたままで、自分の鼻の高さくらいまで持ち上げていきます。


④ 上げきったトップポジションでは、手首をまっすぐ伸ばし手の平は床に向けます。


⑤ ゆっくりとダンベルまたはバーベルを下ろしていきます。



回数

セット数レップ数
10〜12




効果を高めるコツ

肘は外側を向け、腕はまっすぐの状態をキープして行うようにしましょう。


肘が下がっているやり方だと三角筋にちゃんと刺激が伝わらず、さらに肘関節を痛める原因にもなってしまいます。


またラテラルレイズと同じく、肩はすくまないように常に下げた状態で行うことを意識してください。



4. シュラッグ

シュラッグは、三角筋の中部や後部、上背部の筋肉の結合部を強化する効果が期待できるトレーニングです。


バーベルとダンベルのどちらで行ってもOKです。


やり方(ダンベルを使ったシュラッグの場合)



① 肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② ダンベルを両手に握って、手の平はカラダ側へ向けた状態で、カラダの両側で持ちます。


③ 肩をすくめるようにして、肩甲骨から上げることでダンベルを持ち上げます。


④ 肩を下ろしてダンベルを下げます。



回数(ダンベルを使ったシュラッグの場合)

セット数レップ数
8〜12




効果を高めるコツ(ダンベルを使ったシュラッグの場合)

首を動かすのではなく、肩甲骨から上げてダンベルを持ち上げるのがポイントです。


また、動作中は腕の力をできるだけ抜いてリラックスさせて行いましょう。


ダンベルを使ったシュラッグではダンベルを横に構えるため、バーベルを使って行うシュラッグよりも限界まで持ち上げることが出来ます。


ダンベルシュラッグの「可動域が広い」といったメリットを活かすには、負荷がかかりすぎる重い重量は控えるのがオススメです。



やり方(バーベルを使ったシュラッグの場合)



① 肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② バーベルを肩幅と同じ手幅で、手の平はカラダ側へ向けた状態で、カラダの前側で持ちます。


③ 肩をすくめるようにして、肩甲骨から上げることでバーベルを持ち上げます。


④ 肩を下ろしてバーベルを下げます。



回数(バーベルを使ったシュラッグの場合)

セット数レップ数
8〜12




効果を高めるコツ(バーベルを使ったシュラッグの場合)

背中が丸まると背筋に負荷がかかりケガのリスクが高まるので、背中はまっすぐの状態をキープしましょう。


どうしてもカラダが前傾姿勢になってしまうという場合は、扱う重量を軽くするか、サポートベルトを使うようにして、必ず背筋を伸ばして行ってください。


ウェイトをカラダの後ろ側に持ってきて行う場合は、顔が上がらないようにアゴは胸に引き付けながら行うのがポイントです。



▼「シュラッグ」に関する詳しい記事はこちら

僧帽筋の筋トレ【シュラッグ】のやり方と重量・回数設定



まとめ

この記事では、三角筋に集中的に負荷をかけて肩を鍛える、「肩の筋トレメニュー4種目」を紹介しました。


各トレーニングに慣れてきたら、できるだけ休憩時間を短くしながら、徐々に扱う重量を増やしていってください。


このトレーニングメニューで三角筋に大きな刺激をしっかりと与えて、効率よく鍛えていきましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。

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