【外側頭の鍛え方】外側頭に効果的な5つのトレーニングを公開

上腕三頭筋の外側頭に効果的な筋トレ種目を紹介します。

 
上腕三頭筋の外側頭を鍛えたいときは、どんなトレーニングがおすすめ?


こんな疑問にお答えします。


外側頭とは上腕三頭筋を構成する部位のひとつで、読み方は「がいそくとう」。


鍛えると上腕の厚みが増すので、腕を太くしたいなら必ず鍛えるべき部位です。


外側頭に効かせるコツもまとめたので、参考にしてください。



外側頭(がいそくとう)の特徴

はじめに、外側頭(がいそくとう)の特徴について解説しましょう。


外側頭は、「長頭」と「内側頭(ないそくとう)」と呼ばれる2つの部位とともに、上腕三頭筋を構成しています。


上腕三頭筋を構成する3つの部位

  1. 長頭
  2. 内側頭(短頭)
  3. 外側頭(短頭)



内側頭と外側頭は、2つまとめて「短頭」とも呼びます。


このうち外側頭は、上腕の外側に位置する筋肉で、ヒジを曲げ伸ばしするときに使われます。


見える位置にあるので、外側頭の収縮具合を確認しながら動作を行うことができます。

外側頭を発達させると上腕に厚みが増します。



腕のサイズをより大きく見せたいなら、外側頭をしっかりと鍛えましょう。


外側頭に効果的な鍛え方

続いて、外側頭の鍛え方について解説します。


外側頭は、腕の曲げ伸ばしを行うことで鍛えられます。


うまく鍛えるコツは、以下の通りです。


外側頭の鍛え方

ヒジを固定する

脇を締めて行う

腕を外側へ開く



つまり、外側頭に効かせたいときは、ヒジを固定して脇を閉じた状態で行うことがポイント。



その状態をキープしながら、腕を外へ開くようにヒジを伸ばしていくことになります。

腕を外へ開くというのは、腕を時計回りに回すイメージです。



肩関節が動かないように、しっかりヒジを固定しながら行いましょう。



外側頭に効果的なトレーニング

それでは、外側頭に効果的なトレーニングを紹介します。


主な種目は、以下の通りです。


外側頭に効果的なトレーニング

  1. ナローグリップベンチプレス
  2. トライセプスキックバック
  3. ライイング・トライセプスエクステンション
  4. オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
  5. ケーブル・トライセップスプレスダウン



順番に解説しましょう。




①ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスは、手幅を狭くして行うベンチプレスのこと。


上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中で、1番高重量で鍛えられる種目です。


ナローグリップベンチプレスのやり方

  1. 目の真上にバーがくるように、ベンチの上に仰向けになります。
  2. 肩甲骨を寄せて下へ動かすと同時に、背中のアーチを作ります。
  3. 肩幅より狭い手幅の、オーバーグリップ(順手)でバーを握ります。
  4. バーベルをラックから外し、肩関節の真上にくる位置で構えます。
  5. バーベルを胸から首辺りの高めの位置に向けて下ろしていきます。
  6. 大胸筋の力を使いながら、バーベルを元の位置まで押し上げます。


バーを下ろす位置がポイント。


胸上部から首辺りの、通常よりも高い位置に向かって下ろすと、外側頭に効果的です。



ナローグリップベンチプレスの注意点

  • バーベルを動かすときは、脇を閉じて行う。
  • バーベルは下ろすときと同じ軌道で上げる。
  • 動作中は、常に肩甲骨のロックを外さない。
  • 高重量を扱う場合は、スミスマシンを使用。


手幅が狭い分、腕に強い負荷がかかります。


そのため、通常のベンチプレスで使用する重量よりも、軽い重量で行ってください。

ケガのリスクが高まるので、反動を使うのもNGです。



他の部位に余計な力が入らないように、上腕三頭筋に意識を集中させて行いましょう。


②トライセプスキックバック

上半身を前傾させベンチに片手をつき、ダンベルを後ろへ持ち上げるトレーニングです。


肩関節が動かないようにヒジを固定させて、腕の曲げ伸ばしを行うことがポイント。


トライセプスキックバックのやり方

  1. ベンチの上に、左手と左ヒザをつきます。
  2. 脇を閉じて、右手でダンベルを持ちます。
  3. ヒジは固定したまま、後ろへ伸ばします。
  4. ゆっくりスタートポジションへ戻します。


トライセプスキックバックの注意点

  • 上腕が動かないようヒジを固定させて行う。
  • ダンベルを持つ上腕は、床と平行にさせる。
  • 背中は丸めないで、まっすぐ伸ばして行う。
  • 腕を伸ばしきったら、1秒ほど静止させる。
  • 反動は使わずコントロールした動作で行う。



動作を始める前の、スタートポジションが重要です。


脇を閉じてヒジの位置を固定したら、上腕が床と平行になるようにダンベルを構えてください。


腕を伸ばしていくときは、ヒジから下部分だけを動かします。


また、手の平が上を向くようにヒジを伸ばしていくと、外側頭を強く収縮できます。


③ライイング・トライセップスエクステンション

ベンチに仰向けになり、ヒジを曲げてバーベルを上げ下げするトレーニングです。


ライイング・トライセップスエクステンションのやり方

  1. フラットベンチの上に仰向けの状態になります。
  2. バーベルを肩幅と同じくらいの手幅で握ります。
  3. 腕をまっすぐに伸ばして、バーベルを構えます。
  4. ヒジを曲げながらバーベルを頭側へ下ろします。
  5. バーベルを、スタートポジションまで戻します。


EZカールバーを使って行うと、上腕三頭筋に集中して負荷をかけられます。


通常のバーよりも握りやすいので、EZカールバーを使うことをおすすめします。


ライイング・トライセップスエクステンションの注意点

  • バーを落とすと危険なので、親指を使って握る。
  • 手首は曲げず、手の平が足側を向くようにする。
  • 上腕が動かないように、ヒジを固定させて行う。
  • ヒジはなるべく閉じた状態でバーベルを動かす。


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④オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

直立した状態で頭の上でヒジを曲げ、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。


オーバーヘッド・トライセプスエクステンションのやり方

  1. ダンベル1個を両手でしっかりと握ります。
  2. 背筋を伸ばし、肩幅程度の足幅で立ちます。
  3. ダンベルを持った腕を頭の上に伸ばします。
  4. ヒジを曲げダンベルを頭の後ろに下げます。
  5. ダンベルをスタートポジションへ戻します。


上腕が床と垂直になる位置で、しっかりヒジを固定させましょう。


オーバーヘッド・トライセプスエクステンションの注意点

  • 肩を痛めないように、重すぎる重量は使わない。
  • 背中は丸めずに、まっすぐ伸ばした状態で行う。
  • 動作中に前傾しないように、姿勢を一定に保つ。
  • ヒジはなるべく閉じた状態でダンベルを動かす。



無理のない範囲内の重さで行ってください。


別の部位に負荷が逃げてしまうので、フォームを崩さないように注意が必要です。


⑤ケーブル・トライセップスプレスダウン

ケーブルマシンを使って、ケーブルを引っ張るトレーニングです。


アタッチメントは、ロープやトライセプスVバーを使用しましょう。


ケーブル・トライセップスプレスダウンのやり方

  1. ケーブルマシンの前に立って、ウェイトを調整します。
  2. アタッチメントをつけ、ケーブルを上にセットします。
  3. ハンドルを両手で握ってヒジを固定し、前傾させます。
  4. ヒジを伸ばしながら、ケーブルを下に引いていきます。
  5. ゆっくりハンドルをスタートポジションまで戻します。


アタッチメントにロープを使った場合は、伸ばしきる手前でロープを少しだけ左右に開いてください。


このまま開いて伸ばしきると、より外側頭に効かせられるので、おすすめ。


トレーニングチューブがあれば、自宅でもトレーニング可能です。


トレーニングチューブ



ケーブル・トライセップスプレスダウンの注意点

  • 動作中は肩関節が動かないよう意識する。
  • 上半身は、ふらつかないよう安定させる。
  • 前のめりにならないようにまっすぐ立つ。
  • ハンドルを戻すときも、力は抜かず行う。


腰への負担を軽減するには、前傾姿勢で行いましょう。


ケーブルには常に戻ろうとする力が働いています。


戻すときは勢いよく戻さないよう注意してください。


外側頭に効果的なトレーニングまとめ

本記事では、外側頭の鍛え方と外側頭を鍛えるトレーニングを5種目紹介しました。


ダンベルやトレーニングチューブを使えば、自宅で取り組めるトレーニングもあります。


外側頭の収縮具合を感じながら、トレーニングを行いましょう。