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【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する

胸の筋肉トレーニング

ベンチプレスで重量アップを目指す方法

ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングとしてよく知られています。


ベンチプレスのトレーニングを続けている人なら、今よりもっともっと挙上重量を増やしていきたいと思いますよね。


そこでこの記事では、具体的なベンチプレスの重量アップのコツをご紹介します。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

最後まで読んで自分に合うベストな方法を見つけ、重量アップを目指しましょう。


ベンチプレス基本のポイント

基本のポイントは次の4つです。

基本のポイント4つ
  1. 正しい動作で行う
  2. 自分の持ち上げられる重量を知る
  3. 肘を伸ばしきらない
  4. 筋肉痛の時は控える
筋トレ先輩
筋トレ先輩

順番に見ていきましょう。


1. 正しい動作で行う

正しいやり方でできていないと、効果が出にくくなってしまいます。


ここで、ベンチプレスの動作を改めてチェックしてみましょう。


ベンチプレスの正しい動作

① ベンチの上に仰向けになる。

ポイント

目の位置がバーの真下になるようにします。

② 首の付け根から背中上部の筋肉でしっかりと支える。

③ 肩幅より少し広めの手幅でバーベルを握る。

ポイント

ポジションをしっかり固定します。

④ 足を床につける。

ポイント

左右の肩甲骨に力を入れて引き寄せ、背中全体を軽く反らせます。

⑤ かかとを強く床に押しつける。

⑥ バーベルをラックから外して握る。

ポイント

バーベルを2つに折るようなイメージで強く握ります。

⑦ バーベルを胸まで下ろしていく。

ポイント

胸骨のいちばん高い位置に触れるまで下ろします。

 ⑧ バーベルを顔の上に上げていく。

ポイント

バーベルを上げていくときは、下ろしてきたときと同じ軌道を通るようにします。


効果を高めるために、正しい動作で行えているか、必ずチェックするようにしましょう。


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2. 自分の上げられる重量を知る

1度でいいので限界の重量にチャレンジして、自分の1RM(レペティション・マキシマム)を把握するようにしてください。

1RMとは、1回だけ上げることができる最大重量のことです。


自分の1RMが分かれば、効率よく目的に合わせたトレーニングをすることができます。


プログラムを決める前に、自分が上げられる限界の重量を知っておきましょう。


その際、バーベルを元に戻せなくなる危険があるので、できれば誰かと一緒に行うのがオススメです。


ひとりで取り組む場合は、十分注意しながら自分の限界を見極めてください。


3. 肘を伸ばしきらない

トップポジション(バーベルを持ち上げた状態)で腕を伸ばしきることを「ロックアウト」と言います。


回数を多くこなす場合にロックアウトすると、胸の筋肉に刺激を与え続けられないので、筋肥大の効果が下がります。


また、肘をケガしてしまう原因にもなるので、できるだけ腕を伸ばしきらないように気をつけましょう。


4. 筋肉痛のときは控える

ベンチプレスはカラダへかかる負荷が大きいトレーニングです。


そのため、力を十分に発揮できる状態でやる方が効率よく筋肉を鍛えられます。


筋肉痛になっているときはフォームが崩れたり、筋肉量が減ってしまったりする可能性があるので注意してください。


筋肉痛の時のトレーニングは、なるべく避けるようにしましょう。


超回復の原理から考えても、休息日を作るのがオススメです。


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ベンチプレス重量アップのための4つのコツ

それでは次に、ベンチプレスで自己ベストを更新するコツとして、次の4つの方法をご紹介します。

重量アップのコツ4つ
  1. 集中力を高める
  2. サポートする筋肉を強化する
  3. パワーリフティングの種目を取り入れる
  4. 軽めのバーベルで始めて徐々に負荷を増やす


1. 集中力を高める

トレーニングをしている筋肉だけに集中を向けることは、トレーニングの効果を高めるために非常に重要です。


自分のどの筋肉が、どのように収縮しているかをイメージしながら、筋肉を最大限まで収縮させましょう。


ベンチプレスの重量アップを目指す上で、まずは集中力を働かせてトレーニングを行うのがポイントです。


2. サポートする筋肉を強化する

ベンチプレスで重い重量を上げるためには、重い重量を上げるためのカラダづくりが重要です。


ベンチプレスの初心者は、力の出し方が分かり始めた頃が記録が伸びやすい時期になります。


しかし、自分の力を最大限に出せるようになった後は記録が伸びにくくなるので、重量アップを目指したカラダづくりをしなければなりません。


補助的なエクササイズを取り入れることで、ベンチプレスで重い重量を上げるときにサポートとして機能する次の3つの筋肉を鍛えます。

  1. 腕の筋肉(上腕三頭筋)
  2. 背中の筋肉
  3. 肩の筋肉


1. 腕の筋肉(上腕三頭筋)

腕の筋肉(上腕三頭筋)は、トップポジション(バーベルを持ち上げた状態)で重量を支えるのに必要不可欠な筋肉です。


ベンチプレスでの補助的な役割のほとんどを、この上腕三頭筋が占めています。

オススメの種目

ディップス、ダンベルプレス、トライセップスエクステンション



2. 背中の筋肉

バーベルを押し上げるときの基盤となるので、背中の筋肉群を鍛えることも重要です。

オススメの種目

ロウ、チンニング



3. 肩の筋肉

ベンチプレスにおいて、補助的な役割を果たします。


ベンチプレスで挙上重量を増やすには、サポートとして働くこれら3つの筋肉をしっかり鍛えて強化することが大切です。


ただし、この補助的なエクササイズについてはあまり多くの種目には取り組まず、1回1回の質にこだわることが大切です。


回数をこなすだけになってしまわないように気をつけましょう。


3. パワーリフティングの種目を取り入れる

ベンチプレスの筋力強化が期待できるエクササイズを2つご紹介します。

  • JMプレス
  • スポートプレス


JMプレス

ライイング・トライセップス・エクステンションと、クローズグリップ・ベンチプレスを組み合わせて行うエクササイズです。


ベンチの上に仰向けになって、バーベルを肩幅ぐらいに狭めた手幅(ナローグリップ)で握ります。


肘を体側に曲げながら首のところまで下ろして頭の後ろ側まで移動させた後、同じ軌道を通ってバーベルを押し戻していきます。


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スポートプレス

ベンチの上に仰向けになり、左右の手幅を肩幅ぐらいに狭めて(ナローグリップで)バーベルを握ります。


バーベルを胸の上3〜5センチメートルの高さまで下ろして静止させたあと、バーベルを持ち上げます。

カラダにしっかりと力を入れながら、バーベルを押し上げてください。


この2つのエクササイズを行えば、ベンチプレスの筋力をさらに強化することができます。


4. 軽めの重量で始めて徐々に負荷を増やす

トレーニングを行う期間や周期をあらかじめ設定して、だんだん負荷を増やしていく方法で行います。


例えば、週2日で10週間のプログラムを組む場合

1〜5週目

補助的なエクササイズから始めて、軽い重量中心(1RMの60〜70%くらい)で行います。5週目では少し負荷を落として筋肉を回復させてください。


6〜9週目

週ごとに少しずつ負荷を(75〜95%くらいまで)増やしていきます。レップ数は逆に減らします。9週目後半あたりで負荷を減らして筋肉を回復させましょう。


最後の週

1RMの重量で行います。カラダにかかる負荷が大きいので、マックス更新にチャレンジするときは必ず事前にウォームアップを行います。


このように、軽めの重量から始めてだんだんと負荷を増やしていく方法を行えば、重量アップを目指していくことができます。


まとめ|ベンチプレスの重量アップのコツ

この記事では、ベンチプレスの重量アップのためのコツをご紹介しました。


最後にまとめますと、ベンチプレスの基本のポイントは次の4点。

  1. 正しいやり方・動作で行う。
  2. 自分の持ち上げられる限界の重量(1RM)を知る。
  3. 負荷を高めケガを防ぐために、肘を伸ばしきらないで行う。
  4. 効率よく鍛えるために、筋肉痛のときのトレーニングは控える。


また、重量アップのためのコツは次の4点。

  1. トレーニングを行なっている筋肉への集中力を高める。
  2. サポートとして働く腕や肩、背中の筋肉を強化する。
  3. JMプレス、スポートプレスといった、パワーリフティングの種目を取り入れる。
  4. 軽めのバーベルで始めて徐々に負荷を増やすメニューを行う。


決して無理をしない範囲で、ベントプレスで重量アップを目指していきましょう。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。