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筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいい

手帳トレーニング

「筋トレの効果的な頻度ってどれくらい?」「毎日やったほうがいいの?」


特に始めてすぐのうちは筋肉痛も出やすいので、どのくらい休んでいいのか、筋トレを行う頻度が気になりますよね。


あんまり長く休みすぎると、そのうち筋トレがだんだんめんどくさくなりそうなので気をつけたいところです。


そこでこの記事では、筋トレの効果的な頻度の目安を考えてみました。


筋トレの負荷の具合や目的にもよるので個人差はありますが、トレーニングメニューを立てるときの参考にしてください。


筋トレの効果的な頻度

筋トレは、やればやるほど効果がありそうなイメージがありますよね。


しかし実は、毎日筋トレをするよりも、「筋肉を休ませてあげる時間」を作った方が効率がいいんです。


筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく、休息する時間が同じくらい重要だからです。


筋肉を発達させるポイント

  • 筋肉に刺激を与える
  • 栄養を摂取する
  • カラダを休める


筋肉に刺激を与える

筋肉を増やすためには、まず筋肉に刺激を与える必要があります。


トレーニングで筋肉に強い刺激を与えると、筋肉が傷つけられ、破壊されます。

この破壊が、筋肉をさらに太く強くするポイントになります。


筋肉に適度な刺激を与えるには、自分のレベルに合ったトレーニングプログラムを考えるのが大切です。

栄養を摂取する

破壊されたカラダを立て直そうとすると、たくさんのエネルギーが必要になります。


このエネルギーを不足させないために、脂質が少なくて高たんぱく質な食事を十分に摂るようにしましょう。


炭水化物や、抗酸化物質を含む野菜を一緒に摂るのもオススメです。


筋肉は筋トレによって大きいダメージを受けているので、修復させるためにしっかりと栄養を補給してください。


カラダを休める

筋トレ後にゆっくりカラダを休めることや、睡眠を十分取ることは何より大切です


受験勉強や資格のための勉強などでも、長時間やりすぎると疲れが出て集中力が切れてしまったりしますよね。


適度に休憩を入れて休むことで、効率よく勉強ができます。


筋トレもこれと同じで、カラダをしっかり休ませる時間を作ることが大切です。

特に睡眠は、成長ホルモンの働きを調整して筋肉の修復をスムーズにしてくれます。


筋肉を効率よく増やすためにはトレーニング内容だけでなく、食事や睡眠の質にもこだわりましょう。


超回復を利用した効果的な頻度

「超回復」という言葉を聞いた経験はありますか?

超回復とは、筋トレなどの運動によって傷つけられた筋肉繊維が修復するときに、筋肉量が以前よりも増加する現象です。


先ほどもご説明しましたが、筋トレやスポーツなど運動をすると、筋肉は筋繊維が傷つけられた状態になります。


普段しない運動をした次の日とかに、筋肉痛になった経験はありますよね。


わたしも筋トレをする前までは、よく筋肉痛になっていました。


ちょっと重たい荷物をしばらく持っただけでもなるんで大変です。


筋肉痛は、筋繊維が破壊された一つのサインです。

ただし、筋トレにおいて「必ず筋肉痛にならないといけない」ということはありません。筋肉痛を基準に考えても意味ないのでやめておいた方がいいでしょう。


だいたい2〜3日(48〜72時間)で修復が行われて、負荷を受ける前よりも筋肉が強く太くなります。


そのため毎日筋トレをすると、この修復期間にもトレーニングをすることになり、筋肉の成長の邪魔をしてしまうかもしれません。


超回復のサイクルを意識して筋トレの頻度を考えましょう。


筋トレの効果的な頻度の目安

初心者の場合

1週間に2〜3日程度が目安です。間に1〜2日あけましょう。


初心者の人は普段から筋トレをしている人と比べて、超回復の時間が長くなります。


48〜72時間休むためにも、このくらいの頻度でトレーニングをするのをオススメします。


実際、毎日やっていると次のトレーニングのときに体が疲れていて力を発揮できません。


フォームが崩れる原因にもなるので、注意が必要ですね。


筋トレをやりすぎると体に過剰なストレスもたまってしまうので、長く続けるためにもどんどん休みましょう。


ある程度慣れてきたら

1週間に4日程度でおこないましょう。


ただし、トレーニングの頻度を増やすと筋肉への刺激は高まりますが、膝や肩の関節には負担がかかるので注意が必要です。


頻度を上げるときには、なるべく関節に負担がかからないメニューを中心に選んでください。


毎日やりたくなったら

「ジムに行くのが楽しい」「トレーニングを毎日やりたい」人には、「今日は胸を鍛える日」「明日は脚を鍛える日」というように、鍛える部位ごとにメニューを分けて行う方法もあります。


毎日でも部位ごとに分けてトレーニングを行えば、筋肉を順番に休憩させることができます。


オススメの時間帯は夕方

人間のカラダの機能は、昼から夕方にかけて高まると言われています。


そのため、午前より午後に筋トレを行う方がトレーニングの効果を高められます。


体がまだ起きていない寝起き直後や、交感神経が活発になりやすい寝る直前の筋トレはオススメできません。


筋トレに最適な頻度と一緒に、最適な時間帯も理解しておきましょう。


まとめ|筋トレの効果的な頻度

最後にまとめますと、

  • 筋肉を発達させるには、筋肉に刺激を与えた後にしっかりと栄養補給、休息をとることが大切。
  • 超回復のサイクルを意識して、トレーニングの頻度を決める。
  • 筋トレの効果的な頻度の目安は、初心者の人で週2〜3日、慣れてきたら4日程度。
  • 毎日トレーニングをする場合は、部位を分けて行う。
  • ベストな時間帯は夕方。


毎日筋トレをしなくても、超回復などのしくみを理解して正しい頻度で行えば、ちゃんと効果が出て来ます。


自分の目的に合ったトレーニングメニューを考えて、筋トレを習慣化させていきましょう。