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ライイング・トライセップス・エクステンションの効果|上腕三頭筋に効く筋トレ

トレーニングジムトレーニング

ライイング・トライセップス・エクステンションの効果

「ライイング・トライセップス・エクステンション」と呼ばれるエクササイズは知っていますか?


この「ライイング・トライセップス・エクステンション」は、

  • 腕を太く大きくしたい。
  • 上腕三頭筋を強化したい。
  • ベンチプレスの挙上重量をアップさせたい。

という人に、ぜひ取り入れていただきたいエクササイズです。


特に、「ベンチプレスの記録が思うように伸びない!」と感じている人にオススメですよ。


ぜひ、やり方をマスターして、たくましい腕を手に入れましょう。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

それでは、どんなエクササイズか詳しくチェックしていきましょう。



ライイング・トライセップス・エクステンションとは?


「ライイング・トライセップス・エクステンション」は、ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングです。


長い上に、聞き慣れない名前なので覚えにくいですが、意味を確認すると分かりやすくなります。


「ライイング(lying)」=横たわっている状態で
「トライセップス(triceps)」=上腕三頭筋
「エクステンション(extension)」=拡張



名前の通り横になって行うトレーニングで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来ます。



ライイング・トライセップス・エクステンションの効果

上腕三頭筋を鍛えられる

上腕三頭筋を鍛えるのに非常に効果的です。


上腕三頭筋が鍛えられると腕が太くなり、ベンチプレスの重量アップも目指すことが出来ます。


効果を高めるためには、筋肉にちゃんと刺激が伝わっているか意識しながら行うのがポイントです。



ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方

ライイング・トライセップス・エクステンションの正しいやり方をチェックしましょう。


はじめのうちは重量や回数よりも、「正しい動作で行えているかどうか」を意識して行ってください。


基本の動作

① ベンチの上に仰向けになる。

ポイント

 首の付け根から背中上部の筋肉でしっかりと支える。



② 肩幅より少し狭めの手幅でバーベルを握り、腕を伸ばしておでこの上で構える。

ポイント

ポジションをしっかり固定、胸を張って足は床につけます。



③ 肘を曲げて、バーベルを頭まで下ろしていく。

ポイント

肘の位置を変えないよう意識しながら下ろします。



④ 肘を曲げきったら、肩を動かして頭の後ろまで深く下ろしていく。 


⑤ バーベルをゆっくり元の位置まで上げていく。

ポイント

バーベルを上げるときは、下ろしてきたときと同じ軌道を通るようにします。



カラダのどこかに痛みを感じた場合は、すぐに中断してください。


間違ったフォームで行なっている可能性があるので注意が必要です。



重量

8〜12回をやっとこなせるくらいの重量に設定します。


最初は軽めの重量から始め、慣れてきたら無理のない範囲内で徐々に重量を増やしていきましょう。


必ず、全ての動作を正しいフォームで完了できるような重量にとどめてください。


回数

目安は10回×3〜5セットです。


ただし個人差があるので、自分のレベルに合わせて調整してくださいね。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

バーベルを使うことがほとんどですが、ダンベルでもOKです。

あひる
あひる

ダンベルなら自宅でも出来ますね!




効果を高めるポイント

ライイング・トライセップス・エクステンションの効果を高めるためには、正しいフォームで行うのがポイントです。


さらに効果を高めたい場合、次のことを意識してみましょう。

  1. 肘の開き具合を工夫する
  2. 反動をつけない
  3. 肘を伸ばしきらない



1. 肘の開き具合を工夫する

肘の位置は変えないようにするのが基本です。


ただし、肘の開き具合によって刺激を与える筋肉部位を変えることが出来ます。

  • 肘を開いて行うと、上腕三頭筋の外側
  • 肘を閉じて行うと、上腕三頭筋の内側

に、効果があります。



2. 反動をつけない

反動をつけると、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。


また、肩や肘に負担がかかるので、ケガをする原因にもなります。


バーベルを下ろすときは特に、ゆっくりと重量を感じながら行うことを意識しましょう。



3. 肘を伸ばしきらない

トップポジション(バーベルを持ち上げた状態)で腕を伸ばしきることを「ロックアウト」と言います。


回数を多くこなす場合にロックアウトすると、胸の筋肉に刺激を与え続けられないので、筋肥大の効果が下がります。


筋トレ初心者のうちは難しいですが、できるだけ腕を伸ばしきらないようにするだけで、負荷を高められます。


ライイング・トライセップス・エクステンションに慣れてきたら、チャレンジしてみましょう。



注意したいポイント

ライイング・トライセップス・エクステンションは肘に負担がかかるので、肘の関節を痛めやすいという特徴があります。


トレーニング中のケガを防ぐために、次のことに注意してください。

  1. バーベルの持ち方
  2. 手首を反らせない
  3. 筋肉痛のときは控える


特に筋トレ初心者の人は必ず軽めの重量から始め、痛みや違和感を感じたらすぐにトレーニングをやめるようにしてください。


一気に重量を重くしてチャレンジすることは危険です。


安全に効率よく筋トレを行いましょう。


1. バーベルの持ち方

バーベルを自分の首や顔、頭に落としてしまわないように、「サムアラウンドグリップ」で行いましょう。

「サムアラウンドグリップ」とは、親指を使って持つ持ち方のことです。逆に、親指を使わない持ち方は「サムレスグリップ」と呼びます。


扱う重量がだんだんと重くなってきた場合は、ジムのトレーナーなどの補助してくれる人と一緒に行うようにしましょう。



2. 手首を反らせない

手首は反らしたり曲げたりせずに、必ず伸ばした状態で行ってください。


そうしないと重量が手首にかかり、ケガをする可能性があります。


バーベルを持って腕を伸ばすときに、手のひらがちゃんと脚側を向いているかどうか、チェックしてから始めましょう。



3. 筋肉痛のときは控える

ライイング・トライセップス・エクステンションは、カラダへかかる負荷が大きいトレーニングのひとつです。


筋肉痛になっているときのトレーニングでは、フォームが崩れたり筋肉量が減ってしまったりすることがあります。


また、力を十分に発揮できる状態でやる方が効率よく筋肉を鍛えられます。


筋肉痛の時のトレーニングは、なるべく避けるようにしましょう。

筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいい
筋トレの効果的な頻度はどのくらいでしょうか?実は、筋トレの効果を高めるには、毎日行うのではなく、休む日を作ってしっかりと休むのがポイントです。筋トレでダメージを受けた筋肉は、だいたい2〜3日(48〜72時間)で修復が行われて、負荷を受ける前よりも強く太くなります。



まとめ

この記事では、ライイング・トライセップス・エクステンションの効果とやり方について解説しました。


効果を高めるためには、

  1. 肘の開き具合を工夫する
  2. 反動をつけない
  3. 肘を伸ばしきらない



この3点が重要です。


また、注意するべきポイントとして、

  1. バーベルの持ち方
  2. 手首を反らせない
  3. 筋肉痛のときは控える



この3つも意識しましょう。



イイング・トライセップス・エクステンションは、上腕三頭筋を重点的に鍛えることが出来るエクササイズのひとつです。


ダンベルを使ったやり方なら自宅でも行えるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレ頑張りましょう。