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【プランク】バリエーション10種類とやり方&ポイントを紹介!|動きを伴わないプランク編

プランクイラストトレーニング

プランクはカラダをまっすぐキープするだけのシンプルなトレーニングなので、ちょっと工夫をすれば、そのバリエーションを増やすことができます。


この記事では、その中でも「動きを伴わないプランク10種類」のやり方をご紹介します。


  • 一般的なプランクに慣れてきたので、もっと負荷を高めたい
  • 気分転換に、新しいプランクのトレーニングを取り入れたい



という人は、ぜひ最後までチェックして参考にしてください。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

キープ時間が伸びてきたら、プランクのバリエーションを増やすのがオススメです。

あひる
あひる

トレーニングのマンネリ化も防げそうです!




動きを伴わないプランク10種類

この記事で紹介するプランクは次の10種類です。

  1. フロントブリッジ
  2. ハイプランク
  3. ワンレッグ・プランク
  4. ワンアーム・プランク
  5. ツーポイント・プランク
  6. サイドブリッジ(サイドプランク)
  7. ハイサイドブリッジ(サイドプランク)
  8. ワンレッグ・サイドプランク
  9. バックブリッジ(リバースプランク)
  10. 肘つきバックブリッジ(リバースプランク)


トレーニング器具不要で、自宅でもカンタンにできる方法ばかりなので、一度試してみましょう。

あひる
あひる

無理なくできる、自分のレベルに合ったもの探してくださいね。



1. フロントブリッジ

一般的なプランクのことです。


しっかりこのプランクの基本を押さえてから、バリエーションを増やしていきましょう。


プランクの効果や効果を高めるコツについては、プランクの効果|体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げられるで、詳しく解説しています。

プランクの6つの効果|体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げられる
筋トレ先輩プランクって、どんなことをするトレーニングかイメージできるかな?あひるプランクは、体幹トレーニングの基本メニューのひとつですよね。プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとしてよく知られています。初心者でもカ...


フロントブリッジのやり方


①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


フロントブリッジのポイント

ポイントは次の2つ。

  1. お尻を上げない
  2. 背中を丸めない・反らさない


カラダが1枚の板になるようなイメージで、まっすぐの状態に保ちましょう。


お尻が上がったり、背中がまっすぐにキープ出来ていないと、プランクの効果を得られません。


当たり前のことですが、キープ時間が長くなればなるほど、フォームは崩れやすくなります。


常に正しいフォームを意識しながら行いましょう。


2. ハイプランク

腕を伸ばした状態で行うプランクです。


一般的なプランクよりも負荷を少なくできるので、初心者にオススメのプランクです。


ハイプランクのやり方

①腕を広げて、両手を伸ばしたまま床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、腕とつま先だけでカラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


ハイプランクのポイント


  1. 手幅は、肩幅よりも少し広めにとる。
  2. 息は止めず、自然な呼吸を意識する。
  3. 目線は下ではなく、前に向ける。


カラダを一直線にするイメージでしっかりとカラダを支えましょう。


キープできる時間が伸びてきたら、腕を曲げて肘で支える、一般的なフロントブリッジに切り替えてください。


3. ワンレッグ・プランク

両肘と片脚のみで行うプランクです。


負荷が大きくなり、バランスも取りにくくなります。


ワンレッグ・プランクのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につける。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支える。


③片方の脚をお尻の高さまで上げる。


④この姿勢をキープする。


⑤もう片方の脚も同じように行う。


ワンレッグ・プランクのポイント


  • 軸を安定させるよう心がける。
  • フラフラしないように、重心を意識する。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 骨盤が外側へ動かないように、まっすぐ脚を上げる。


バランスを取るのが難しいですが、しっかりとお腹に力を入れて安定させてください。


フォームが崩れやすくなるので、正しいフォームで出来ているか注意しながら行いましょう。


4. ワンアーム・プランク

両足と片腕のみでカラダを支えるプランクです。


片方の手は空いているので、ダンベルを持つこともできます。


ワンアーム・プランクのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③片方の腕を肩の高さまで上げます。


④この姿勢をキープ。


⑤もう片方の腕も同じように行います。


ワンアーム・プランクのポイント


  1. 手は握らない。
  2. カラダが傾かないように重心を意識する。
  3. 上げた腕と肩は、床と平行になるように伸ばす。


片腕を上げるだけですが、片脚を上げるワンレッグ・プランクよりもバランスが取りにくく難しいです。


上げる腕によって、カラダが左右に傾きやすくなるので気をつけましょう。


5. ツーポイント・プランク

片腕と片脚のみでカラダを支える、難易度の高いプランクです。


ワンレッグ・プランク、ワンアーム・プランクよりもさらにバラスを取るのが難しくなります。


ツーポイント・プランクのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③右腕を肩の高さまで上げます。


④さらに、左脚もお尻の高さまで上げます。


⑤この姿勢をキープ。


⑥反対の腕と脚も同じように行います。


ツーポイント・プランクのポイント


  1. 手は握らない。
  2. 重心を意識する。
  3. 膝は曲げずにまっすぐキープする。


バランスがなかなかうまくとれない場合は、片膝を床につけた状態で行ってください。


難しいプランクですが、体幹がかなり鍛えられます。


他の種類のプランクがこなせるようになったら、次のステップとしてチャレンジしてみましょう。


6. サイドブリッジ(サイドプランク)

一般的なプランクの姿勢とは違い、横を向いて行うプランクです。


腹斜筋を鍛え、全身の安定性も高めてくれます。


サイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の肘を90度に曲げて床につけ、カラダを持ち上げます。


③カラダをまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。


④反対側でも同じように行います。


サイドブリッジ(サイドプランク)のポイント


  1. 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。
  2. 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  3. 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  4. カラダを前に傾けない。
  5. 肩甲骨を後ろに引かない。


サイドブリッジ(サイドプランク)の効果を高めるために、以上のポイントに注意しましょう。


どれも起きやすい注意点なので、自分では出来ているつもりでも定期的に鏡でフォームをチェックしてくださいね。


7. ハイサイドブリッジ(サイドプランク)

サイドブリッジ(サイドプランク)の腕を伸ばしたバージョンです。


片腕でしっかりとバランスをとりましょう。


ハイサイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の腕を伸ばして床につけ、カラダを持ち上げます。


③カラダをまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。


④反対側でも同じように行います。


ハイサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント


  1. 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  2. 手はやや頭側に近くなるようにつける。
  3. カラダをフラフラさせない。


顔、目線はまっすぐ前に向けます。


そうすることでバランスもとりやすくなり、フォームが安定します。


8. ワンレッグ・サイドプランク

サイドプランクのフォームから、さらに片脚を上げた状態で行います。


負荷が大きく難易度も高い、上級者向けのプランクです。


ワンレッグ・サイドプランクのやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の肘を90度に曲げて床につけ、カラダを持ち上げます。


③上になっている側の脚を上げます。


④カラダをまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。


⑤反対側でも同じように行います。


ワンレッグ・サイドプランクのポイント


  1. 軸を安定させるよう心がける。
  2. 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  3. 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  4. カラダを前に傾けない。

脚を上げるとき、フォームが崩れないように気をつけてください。


9. バックブリッジ(リバースプランク)

一般的なプランクとは反対で、床ではなく天井に顔を向けて行います。


背中側もしっかり鍛えられるので、体幹を鍛えるのに特に効果が高いプランクです。


バックブリッジ(リバースプランク)のやり方

①仰向けの状態で腕を広げて、後ろに両手を伸ばしたまま床につけます。


②脚を曲げた状態でお尻と腰を浮かせ、カラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


バックブリッジ(リバースプランク)のポイント


  • 肩は床につけたままお尻と腰を浮かせる。
  • アゴは軽く引く。


背中に刺激が伝わっているのを意識しながら行いましょう。


10. 肘つきバックブリッジ(リバースプランク)

バックブリッジ(リバースプランク)からさらに負荷を高めるためのやり方です。


バックブリッジ(リバースプランク)の状態から、肘をつけて行います。


肘つきバックブリッジ(リバースプランク)のやり方

①仰向けの状態で腕を広げて、両手の肘を床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばして床につけ、上半身を浮かせて肘と脚だけでカラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


肘つきバックブリッジ(リバースプランク)のポイント


  1. お尻の位置を下げない。
  2. 足のつま先までしっかり伸ばす。
  3. 息は止めず、自然な呼吸を意識する。


肘を床につけることで、腕の筋肉が弱い人でも背中の筋肉や体幹を効果的に鍛えられます。



今回紹介しただけでなく、プランクには、まだまだバリエーションがあります。


動きを伴うプランクのバリエーションについては別の記事で紹介しているので、興味のある人はそちらも参考にしてくださいね。


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まとめ

この記事では、プランクのバリエーションの中の「動きを伴わないプランク10種類」のやり方をご紹介しました。


一般的なプランクに慣れてきたら、ぜひ自分のやりやすい方法からチャレンジしてみてください。


できるだけ毎日続けて、自分のカラダの嬉しい変化を実感しましょう。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。