プロテインを1000円安く買う方法>>>

プランクのバリエーション全18種類|やり方&効果を高めるポイントを紹介!

プランクイラストトレーニング

プランクのバリエーション全18種類を知ろう

プランクはカラダをまっすぐキープするだけのシンプルなトレーニングなので、ちょっと工夫をすれば、そのバリエーションを増やすことが可能。


プランクでキープする時間を延ばしていくやり方でも、負荷を増やし効果を高めていくことが出来ますが、何分、何十分と時間が延びていくと、その間キープし続けることは大変。


さらに、プランクに時間を取られて、他の筋肉部位のトレーニング時間が減ってしまうと、トレーニング全体の効率も悪くなってしまいますよね。


そこでこの記事では、プランクの効果を高めるバリエーションを18種類と、それぞれのやり方・ポイントを紹介します。


  • 一般的なプランクに慣れてきたので、もっと負荷を高めたい!
  • 気分転換に、新しいプランクのトレーニングを取り入れたい!


という人にオススメの内容になっているので、ぜひ最後までチェックしてください。


いろいろなプランクのバリエーションを知って、その変化や違いを楽しみましょう。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

いろいろなバリエーションのプランクに挑戦しよう!



この記事で紹介するプランクは次の通りです。


「動きを伴わないプランク」、「動きを伴うプランク」、「道具を使って行うプランク」の大きく3つに分けられます。


動きを伴わないプランク
  1. フロントブリッジ
  2. ハイプランク
  3. ワンレッグ・プランク
  4. ワンアーム・プランク
  5. ツーポイント・プランク
  6. サイドブリッジ(サイドプランク)
  7. ハイサイドブリッジ(サイドプランク)
  8. ワンレッグ・サイドプランク
  9. バックブリッジ(リバースプランク)
  10. 肘つきバックブリッジ(リバースプランク)


動きを伴うプランク
  1. プランク・トゥ・プッシュアップ
  2. エルボー・タッチ・プランク
  3. 脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)
  4. プランクツイスト


道具を使って行うプランク
  1. プランクロウ
  2. ワンアーム・プランクロウ
  3. ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)
  4. バランスボールプランク



量が多いので途中から読みたい場合は、目次を開いて気になるプランクを選んでください。

1〜10|動きを伴わないプランク

筋トレ先輩
筋トレ先輩

プランクって、実はこんなにもたくさんのバリエーションがあるんです!

あひる
あひる

いろいろ取り入れれば、トレーニングのマンネリ化も防げそうだね。早速チェックしていこう!


ではまず、キープするだけでOKな動きを伴わないプランクを紹介します。


1. フロントブリッジ

一般的なプランクのことです。


しっかりとこのフロントブリッジの基本を押さえてから、プランクのバリエーションを増やしていきましょう。


フロントブリッジの効果や効果を高めるコツについては別の記事で、詳しく解説しています。


プランクの6つの効果|体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げられる
ちゃんと知ってる?プランクの6つの効果筋トレ先輩プランクって、どんなことをするトレーニングかイメージできるかな?あひるプランクは、体幹トレーニングの基本メニューのひとつですよね。プランクは、体幹を鍛えるトレ...


プランクの効果はいつから?|2〜3週間でお腹まわりに変化が感じられるように
この記事ではプランクを始める人・最近始めたばかりの人向けに「プランクの効果はいつから出始めるのか」についてまとめました。2〜3週間たってもなかなか効果が感じられない場合は、プランクのやり方を振り返り、負荷を調整しながら取り組みましょう。




フロントブリッジのやり方


①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


フロントブリッジのポイント

ポイントは次の2つ。

  1. お尻を上げない
  2. 背中を丸めない・反らさない



カラダが1枚の板になるようなイメージで、まっすぐの状態に保ちましょう。


お尻が上がっていたり、背中がまっすぐにキープ出来ていなかったりすると、プランクの効果を得られません。


当たり前のことですが、キープ時間が長くなればなるほど、フォームは崩れやすくなりますので、常に正しいフォームで行えているか、意識しながら行いましょう。



2. ハイプランク

腕を伸ばした状態で行うプランクです。


先ほど紹介したフロントブリッジよりも負荷を少なくできるので、初心者でもチャレンジしやすいプランクになります。



ハイプランクのやり方

①腕を広げて、両手を伸ばしたまま床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、腕とつま先だけでカラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


ハイプランクのポイント


  1. 手幅は、肩幅よりも少し広めにとる。
  2. 息は止めず、自然な呼吸を意識する。
  3. 目線は下ではなく、前に向ける。



カラダを一直線にするイメージでしっかりとカラダを支えましょう。


ハイプランクでキープできる時間が伸びてきたら、肘を曲げて行う一般的なフロントブリッジに切り替えてください。



3. ワンレッグ・プランク

両肘と片脚のみで行うプランクです。


フロントブリッジと比べて負荷が大きくなり、さらにバランスも取りにくくなります。


ワンレッグ・プランクのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につける。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支える。


③片方の脚をお尻の高さまで上げる。


④この姿勢をキープする。


⑤もう片方の脚も同じように行う。


ワンレッグ・プランクのポイント


  • 軸を安定させるよう心がける。
  • フラフラしないように、重心を意識する。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 骨盤が外側へ動かないように、まっすぐ脚を上げる。



バランスを取るのが難しいですが、しっかりとお腹に力を入れて安定させてください。


フォームが崩れやすくなるので、正しいフォームで出来ているか注意しながら行いましょう。



4. ワンアーム・プランク

両足と片腕のみでカラダを支えるプランクです。


片方の手は空いているので、ダンベルなどのウェイトを持つことも可能です。



ワンアーム・プランクのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③片方の腕を肩の高さまで上げます。


④この姿勢をキープ。


⑤もう片方の腕も同じように行います。


ワンアーム・プランクのポイント


  1. 手は握らない。
  2. カラダが傾かないように重心を意識する。
  3. 上げた腕と肩は、床と平行になるように伸ばす。



片腕を上げるだけですが、片脚を上げるワンレッグ・プランクよりもバランスが取りにくく難しいです。


上げる腕によって、カラダが左右に傾きやすくなるので気をつけましょう。



5. ツーポイント・プランク

片腕と片脚のみでカラダを支える、難易度の高いプランクです。


ワンレッグ・プランクやワンアーム・プランクよりもさらにバラスを取るのが難しくなります。


ツーポイント・プランクのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③右腕を肩の高さまで上げます。


④さらに、左脚もお尻の高さまで上げます。


⑤この姿勢をキープ。


⑥反対の腕と脚も同じように行います。


ツーポイント・プランクのポイント


  1. 手は握らない。
  2. 重心を意識する。
  3. 膝は曲げずにまっすぐキープする。



バランスがなかなかうまくとれない場合は、片膝を床につけた状態で行ってください。


難しいプランクですが、体幹がかなり鍛えられますよ。


他の種類のプランクがこなせるようになったら、次のステップとしてチャレンジしてみましょう。



6. サイドブリッジ(サイドプランク)

これまで紹介してきた1〜5のプランクの姿勢とは違い、横を向いて行うプランクです。


腹斜筋を鍛え、全身の安定性も高めてくれます。



サイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の肘を90度に曲げて床につけ、カラダを持ち上げます。


③カラダをまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。


④反対側でも同じように行います。


サイドブリッジ(サイドプランク)のポイント

サイドブリッジ(サイドプランク)の効果を高めるために、以上のポイントに注意しましょう。

  1. 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。
  2. 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  3. 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  4. カラダを前に傾けない。
  5. 肩甲骨を後ろに引かない。


どれも起きやすい注意点なので、自分では出来ているつもりでも、定期的に鏡でフォームをチェックしてくださいね。



7. ハイサイドブリッジ(サイドプランク)

サイドブリッジ(サイドプランク)の腕を伸ばしたバージョンです。


片腕でしっかりとバランスをとりましょう。



ハイサイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の腕を伸ばして床につけ、カラダを持ち上げます。


③カラダをまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。



④反対側でも同じように行います。


ハイサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント


  1. 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  2. 手はやや頭側に近くなるようにつける。
  3. カラダをフラフラさせない。



顔の向き、目線はまっすぐ先を見るように、前に向けておくのがコツです。


まっすぐ向くことでバランスがとりやすくなり、フォームが安定します。



8. ワンレッグ・サイドプランク

サイドプランクのフォームから、さらに片脚を上げた状態で行います。


負荷が大きく難易度も高い、上級者向けのプランクです。



ワンレッグ・サイドプランクのやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の肘を90度に曲げて床につけ、カラダを持ち上げます。


③上になっている側の脚を上げます。


④カラダをまっすぐの状態にしたまま、この姿勢をキープします。


⑤反対側でも同じように行います。



ワンレッグ・サイドプランクのポイント


  1. 軸を安定させるよう心がける。
  2. 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  3. 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  4. カラダを前に傾けない。


脚を上げるとき、フォームが崩れないように気をつけてください。



9. バックブリッジ(リバースプランク)

フロントブリッジの反対で、床ではなく天井に顔を向けて行います。


背中側もしっかり鍛えられるので、体幹を鍛えるのに特に効果が高いプランクです。



バックブリッジ(リバースプランク)のやり方

①仰向けの状態で腕を広げて、後ろに両手を伸ばしたまま床につけます。


②脚を曲げた状態でお尻と腰を浮かせ、カラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


バックブリッジ(リバースプランク)のポイント


  • 肩は床につけたままお尻と腰を浮かせる。
  • アゴは軽く引く。


背中に刺激が伝わっているのを意識しながら行いましょう。



10. 肘つきバックブリッジ(リバースプランク)

バックブリッジ(リバースプランク)からさらに負荷を高めるためのやり方です。


バックブリッジ(リバースプランク)の状態から、肘をつけて行います。



肘つきバックブリッジ(リバースプランク)のやり方

①仰向けの状態で腕を広げて、両手の肘を床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばして床につけ、上半身を浮かせて肘と脚だけでカラダを支えます。


③この姿勢をキープ。



肘つきバックブリッジ(リバースプランク)のポイント


  1. お尻の位置を下げない。
  2. 足のつま先までしっかり伸ばす。
  3. 息は止めず、自然な呼吸を意識する。


肘を床につけることで、腕の筋肉が弱い人でも背中の筋肉や体幹を効果的に鍛えられます。




11〜14|動きを伴うプランク

ではここから、動きを伴うプランクを紹介します。


11. プランク・トゥ・プッシュアップ

プランクと腕立て伏せの動きを組み合わせたやり方です。


プランクと腕立て伏せを交互に繰り返すので、体幹以外にも胸(大胸筋)や腕(上腕三頭筋)、背中の筋肉(三角筋)に刺激が伝わります。



プランク・トゥ・プッシュアップのやり方

①プランクの姿勢をとります。


②その姿勢から片手ずつ順番に床に付いてカラダを持ち上げます。


③腕が伸びたら、腕立て伏せを1回行います。(腕を曲げてカラダを下ろし、元の位置へ戻ります。)


④その後片腕ずつ肘全体を床につけ、再びプランクのフォームへと戻ります。



プランク・トゥ・プッシュアップのポイント


  • 軸がブレてカラダが揺れないように、上半身をキープさせる。
  • 左右の肩に均等に負荷がかかるように気をつける。
  • 体全体を使ってカラダを持ち上げるイメージで行う。


体幹だけでなく、腕周りの筋肉もしっかりと鍛えたい人にオススメのプランクです。



12. エルボー・タッチ・プランク

エルボー・タッチ・プランクのやり方

①腕立て伏せのトップポジション(腕が伸びた状態)をとります。


②片手をゆっくり上げていき、もう片方の肘にタッチします。


③肘に触れたら、そのままその状態で2秒ほどキープします。


④その後元の姿勢に戻り、反対の手も同じように行います。



エルボー・タッチ・プランクのポイント


  • 両手の位置が、肩の真下になるようにして行う。
  • バランズがうまく取れずカラダがフラフラする場合は、足幅を調整して安定させる。




13. 脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)

サイドブリッジ(サイドプランク)のフォームから、片脚を上げ下げする動作をプラスしたプランクです。


サイドブリッジ(サイドプランク)よりも難易度が上がるので、サイドブリッジ(サイドプランク)を正しいフォームで行えるようになってから取り組みましょう。



脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の肘を90度に曲げて床につけ、カラダを持ち上げます。


③カラダをまっすぐの状態にしたまま、上になっている側の脚を上げていきます。


④ゆっくりと元の位置へ戻します。



⑤反対側でも同じように行います。


脚上げサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント


  • 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  • カラダを前に傾けない。
  • 肩甲骨を後ろに引かない。




14. プランクツイスト

両脚と片腕のみでカラダを支えて行うワンアーム・プランクの姿勢から、さらにカラダをひねる動作を組み合わせたプランクです。


腹斜筋の強化とウエストの引き締め効果が期待できます。



プランクツイストのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につけます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③片方の手を反対側の脇の下くらいの位置まで差し込みます。


④差し込んだ腕を大きく開いて上へ持ち上げます。


⑤元の位置へ戻します。


⑥片方の腕も同じように行います。



プランクツイストのポイント


  • カラダをひねる動作はゆっくりと行う。
  • 手は握らない。
  • カラダが傾かないように重心を意識する。



筋トレ先輩
筋トレ先輩

ここからはトレーニング器具を使ったプランクのバリエーションになります。




15〜18|道具を使って行うプランク


15. プランクロウ

プランクの動作にダンベルを上げ下げする動作が加わります。


体幹とカラダの安定性を鍛えることが出来ます。



プランクロウのやり方

①両手にダンベルを持ったまま床に置き、そのまま腕立て伏せのトップポジション(腕が伸びた状態)をとります。


②ダンベルを持った片手をカラダの横くらいまで引き上げ、元の位置に戻します。


③反対側も同じように行います。


④この動作を左右交互に行います。



プランクロウのポイント


  • カラダが揺れないように、しっかりまっすぐキープする。
  • 顔は床に置いたダンベルとダンベルの間くらいに向ける。
  • ダンベルは上腕が床と平行になる高さまで上げる。




16. ワンアーム・プランクロウ

先ほど紹介したプランクロウの、片腕だけで行うバージョンです。


プランクロウと同じように、カラダの安定性が鍛えられるやり方です。



ワンアーム・プランクロウのやり方

①片手にダンベルを持って、もう一方の手は床またはベンチにつきます。


②腕立て伏せのトップポジション(腕が伸びた状態)をとります。


③ダンベルをカラダの横くらいまで引き上げ、元の位置に戻します。


④反対側も同じように行います。



ワンアーム・プランクロウのポイント


  • カラダはまっすぐの状態をキープする。
  • ダンベルを上げるとき、カラダをひねらないように気をつける。
  • ダンベルは上腕が床と平行になる高さまで上げる。



プランクロウの負荷を上げたい場合は、次の方法があります。

プランク楼の負荷を上げる方法
  1. ダンベルの重量を重くする。
  2. 両脚の感覚を狭くし、バランスをとりにくくする。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

自分のレベルに合わせて調節してくださいね。




17. ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)

サイドブリッジ(サイドプランク)のフォームでダンベルを持ち、そのままカラダをキープするプランクです。


ダンベルの重量分、サイドブリッジ(サイドプランク)と比べて負荷と難易度が増します。



ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

①横向きにカラダを伸ばします。


②片方の肘を90度に曲げて床につけ、カラダを持ち上げます。


③床についていない方の手でダンベルを持ち、カラダの内側へ引き寄せます。



④反対側も同じように行います。


ダンベルサイドブリッジ(サイドプランク)のポイント


  • 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。
  • 膝は曲げずにまっすぐキープする。
  • 手は必ず肩の真下になるようにつく。
  • 肩甲骨を後ろに引かない。
  • ダンベルはゆっくりと動かす。




18. バランスボールプランク

最後に紹介するのは、バランスボールに腕をついて行うプランクです。

腕への負担が軽減されるので、プランクをすると腕が痛いという人にもオススメです。


バランスボードでもOKですよ。

バランスボールもバランスボードも、バランスが取りにくくなるため難易度は高いですが、腹筋全体の体幹やバランス感覚をしっかりと鍛えることができます。



バランスボールプランクのやり方

①腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げてバランスボールの上に置きます。


②脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支えます。


③この姿勢をキープ。


バランスボールプランクのやり方のポイント


  • お尻を上げないように気をつける。
  • 背中を丸めない・反らさない。
  • 肘は肩の真下の位置に置く。
  • 目線は5メートル先へ向ける。




バランスボール

Amazon.co.jp



バランスボード

Amazon.co.jp




まとめ

この記事では、プランクのバリエーション18種類をご紹介しました。


プランクのバリエーションには、今回紹介したようにいっぱい種類があるので、いろいろなプランクのバリエーションにチャレンジしてみてください。


プランクはシンプルなトレーニングです。できるだけ毎日続けて自分のカラダの嬉しい変化を実感しましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。