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プランクの効果はいつから?|2〜3週間でお腹まわりに変化が感じられるように

プランクトレーニング

プランクの効果はいつから出るの?

プランクは有名な体幹トレーニングのひとつです。


トレーニング器具を必要とせず自宅でもカンタンに出来ることから、これからチャレンジしようと考えている人も多いのではないでしょうか。


「もうすでにチャレンジを始めている!」という人もいるかもしれませんね。


そこでこの記事では、プランクをこれから始める人・最近始めたばかりの人向けに、

  • プランクの効果が出始めるのはいつ頃からなのか?
  • プランクにダイエット効果はあるのか?
  • 効果が出ない場合はどうしたらいいのか?


といった疑問にお答えします。

あひる
あひる

プランクでなかなか効果を感じられないなと思っている人は、改めて自分のプランクのやり方を振り返ってみましょう。




目次を開けば、好きな項目から読むことが出来ます

プランクの効果

プランクは、ダイエット面でも健康面でもオススメできるトレーニングです。


期待できる主な効果は次の通り。

プランクの効果
  1. 基礎代謝が上がる
  2. お腹の肉がスッキリする
  3. 体幹全体が鍛えられる
  4. インナーマッスルが強化する
  5. 疲れにくいカラダになる
  6. 姿勢をキレイに見せられる



プランクでは、お腹にある筋肉(腹直筋、腹斜筋)が主に鍛えられるので、ぽっこりお腹が解消されるというメリットがあります。


また、基礎代謝が上がって痩せやすくなったり、姿勢が良くなったりする効果も期待できます。


体幹やバランス感覚も鍛えることが出来るので、日常生活のいろいろな動作が楽にこなせるようになり、疲れにくくなるのも嬉しいポイントですね。



プランクの6つの効果|体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げられる
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プランクの効果が出始めるのは?

個人差はありますが、お腹周りに変化が起こり始めるのは、プランクを続けて2〜3週間くらいたった頃です。


早い人であれば、2週間後にお腹が引っ込んできたなと感じることが出来ます。


わたし自身も自分の体の変化に気づいたのが、2週間後くらいたった頃でした。


これからプランクをはじめる人は、「お腹周りがスッキリしてきたかも?」と感じるまでには大体2〜3週間くらいかかる、と考えておけばいいのではないでしょうか。


プランクだけでは痩せない?

しかし、プランクを行っただけで、「劇的に痩せる!」といったことはないので注意が必要です。


なぜなら、プランクのエネルギー消費量はそこまで多くないからです。


体脂肪を減らすには、筋トレで筋肉をつけながら有酸素運動を行うことが基本。


また、プランクは上達すればするほど、筋肉に与えられる刺激も少なくなります。


キープ時間を長くする、セット回数を増やすなどの工夫を行えば負荷を高めることが出来ますが、どちらの方法も時間がかかってしまいます。


さらなるダイエット効果を期待するなら、適切な食事が摂れているかを見直さなくてはなりません。


確かにプランクを続けるとお腹周りがスッキリし、ボディラインにも変化が出るので痩せたように見えます。


インナーマッスルが鍛えられて基礎代謝も上がって、痩せやすいカラダになっていくので、長い目で見ればダイエット効果はあるでしょう。


しかし、それでもプランクでのダイエット効果は限定的なので、さらにカラダを引き締めていきたい場合は、他のトレーニングを合わせて行うか、有酸素運動を取り入れる、または食生活を振り返る必要があります。


効果が出ないときに見直したいポイント

「効果がなかなか出ない」と感じている人は、次の2点をチェックしてください。

  • 正しいフォームで行えているか
  • 適切な負荷で行えているか


では、詳しくチェックしていきましょう。


正しいフォームで行えているか

プランクはシンプルなトレーニングなだけに、正しいフォームで行えていないと効果を得ることが出来ません。


ここで、自分のフォームに誤りがないか、正しいフォームで出来ているか、きちんと確認しておきましょう。

プランクの正しいやり方
  1. 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につける。
  2. 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支える。
  3. この姿勢を30秒から60秒程度キープする。


気をつけるべきポイントは次の通りです。

  • お尻は上げない・下げない。
  • 背中を丸めない・反らさない。
  • カラダがフラフラしないようにキープする。
  • 息を止めずに行う。



カラダをまっすぐ一直線の状態に保ち、おしりにギュッと力を入れましょう。


意外とまっすぐに出来ていないこともあるので、誰かに見てもらうか、鏡を使って必ずチェックしてください。


また、プランクを行なっている間は息を止めないようにしましょう。


酸素がカラダ中に行き渡ると、効率よく筋肉を鍛えられます。


難しい呼吸法は必要なく、自然な呼吸を意識するだけでOKです。


適切な負荷で行えているか

プランクは上達すればするほど筋肉に与えられる刺激が少なくなるため、適切な負荷で行えているかどうか、定期的に見直す必要があります。


キープできる時間がだんだんと延びてきたら、負荷が少なくなってきたサイン。


「負荷が足りなくなってきたな」と感じたら、次のポイントを意識して変えてみましょう。

プランクの負荷を高めるコツ
  1. 両脚を閉じて、バランスを取りにくくする。
  2. 手のひらは床向きに置いて、バランスを取りにくくする。
  3. トレーニンググッズを使うなどして、バリエーションを増やす。


コツ1. 両脚を閉じて、バランスを取りにくくする

プランクの負荷を高めるためには、まず、両脚を閉じてバランスを取りにくくしましょう。


お尻の筋肉に力を入れるのがコツです。


体幹とバランス感覚も同時に鍛えることが出来ますよ。


コツ2. 手のひらは床向きに置いて、バランスを取りにくくする。

両手は組まずに離した状態で行いましょう。


なぜなら両手を組んで行うやり方だと、両肘と合わせて3点でカラダを支えることになり、負荷が少なくなってしまうからです。


また、左右それぞれの手のひらもグーにした握った状態では安定しやすくなるので、あえて開いたまま床向きにして置きます。


フラフラしやすくなるので、しっかりとカラダをキープさせましょう。


コツ3. トレーニンググッズを使うなどして、バリエーションを増やす。

プランクのバリエーションを増やしたり、トレーニンググッズを使って負荷を高めることも出来ます。


プランクのバリエーションについては、別の記事で紹介しているので参考にしてみてくださいね。



プランクのバリエーション全18種類|やり方&効果を高めるポイントを紹介!
プランクのバリエーション全18種類を知ろうプランクはカラダをまっすぐキープするだけのシンプルなトレーニングなので、ちょっと工夫をすれば、そのバリエーションを増やすことが可能。プランクでキープする時間を延ばしていくやり方でも、負荷...





このような少しの工夫で、カンタンにプランクの負荷を高めることが可能です。

あひる
あひる

プランクのバリエーションを増やせば、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、新たな刺激を筋肉へ与えることも出来ますね。



まとめ|プランクの効果はいつから?

この記事では、プランクをこれから始める人・最近始めたばかりの人向けに「プランクの効果はいつから出始めるのか」、「出ない場合にはどうしたらいいのか」についてまとめました。


プランクは毎日続けることで、その効果を実感出来るようになります。


2〜3週間たってもなかなか効果が感じられない場合は、自分のプランクのやり方を振り返り、負荷を調整しながら取り組みましょう。


バリエーションを増やして変化を楽しみながら、プランクを続けていってくださいね。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。