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スクワットで効果のある筋肉は?下半身太りに効く筋肉部位別のやり方も紹介

スクワットをする二人の女性トレーニング

スクワットは、男女問わず気軽にできるトレーニングとして人気が高いですよね。


「下半身を強化したい」「下半身太りを改善したい」という人に、スクワットは最適です。


そこでこの記事では、スクワットで効果のある筋肉部位と、鍛えたい筋肉部位別のスクワットのやり方を紹介します。


スクワット中に筋肉を意識すれば、トレーニングの効果を高めることができます。



あひる
あひる

トレーニング効果を高めるために、スクワットと筋肉の関係をチェックしておきましょう。



スクワットで効果のある筋肉部位

スクワットで効果の高い筋肉を挙げるとしたら、次の3つになります。

  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)
  • ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)
  • お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)


どれも下半身にある大きい筋肉なので、下半身太りを防ぐなど、鍛えると嬉しいことがいっぱいありますよ。


また、効果が出るのが早いという特徴もあるので、モチベーションも維持しやすいですね。


スクワットの効果が出るタイミングについて気になる人は、スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2〜3週間後が目安って本当? を確認してみてください。


スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2〜3週間後が目安って本当?
スクワットで効果が出るまでどれくらいかかるのか気になりますよね。この記事ではスクワットの効果がいつから出始めるのか、出ない場合にはどうしたらいいのか解説します。ダイエット目的であれば、2〜3週間ほどで効果が現れるようになりますよ。




太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)

スクワットを行うと、太ももの表側にある大腿四頭筋や、裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛えられます。


ハムストリングスは、大臀筋というお尻の筋肉を持ち上げてくれる筋肉なので、鍛えればヒップアップ効果も期待できます。


大腿四頭筋とハムストリングスはカラダの中で大きめの筋肉です。


しっかり鍛えれば基礎代謝も上げることができます。


基礎代謝が上がれば、食べても太りにくいカラダがカンタンに手に入ります。


太ももが細くなってお尻との境界がくっきりすると、きれいなヒップラインも手に入れられますね。

あひる
あひる

下半身太りが解消されると、ファッションの幅も広がります。


ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

ふくらはぎの位置にある、下腿三頭筋を鍛えることができます。

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉に分けられます。


下腿三頭筋が鍛えられると、運動機能が向上して疲れにくいカラダになります。


その結果、筋トレのレベルが自然と上がるという嬉しいメリットもあります。


また、ふくらはぎを鍛えることで、脚の血流が良くなりますよ。


見た目的にも引き締まったふくらはぎはカッコイイですよね。


お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)

大臀筋、中臀筋を鍛えることができます。


お尻の筋肉を鍛えると、ヒップアップ効果が期待できるので嬉しいですね。


お尻周りについた余分な脂肪も落ちやすくなります。


また、大臀筋も大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がります。


その結果脂肪燃焼の効果が高まり、ウエストや背中の肉もスッと落ちやすくなります。

あひる
あひる

お尻をしっかり鍛えて、スタイルアップを目指しましょう。



筋肉部位別のやり方

スクワットにはたくさんの種類があります。


自分の鍛えたい筋肉への効果が高いスクワットを取り入れてみましょう。

初心者の人には難しめのスクワットもあります。無理せずできそうなものからチャレンジしてください。



間違ったフォームでスクワットを行うと、ひざ関節に負担がかかってしまいます。


ケガをしないために、まずは一般的なスクワットを正しいフォームでできるようになりましょう。


一般的なスクワットのやり方、スクワットでケガをしないための注意点などについては、スクワットの効果と基本的なやり方|代謝がアップして下半身太りが解消にまとめています。

スクワットの効果と基本的なやり方|代謝がアップして下半身太りが解消
スクワットの嬉しい効果と、基本的なやり方を紹介します。下半身に筋肉がつくことで下半身太りが解消され、疲れにくいカラダになります。また、代謝もアップするので、脚が細くなったりお腹が引っ込んだりする効果が期待できます。



1週間のスクワットメニューを考えるときには、筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいいも参考にしてみてください。

筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいい
筋トレの効果的な頻度はどのくらいでしょうか?実は、筋トレの効果を高めるには、毎日行うのではなく、休む日を作ってしっかりと休むのがポイントです。筋トレでダメージを受けた筋肉は、だいたい2〜3日(48〜72時間)で修復が行われて、負荷を受ける前よりも強く太くなります。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

一般的なスクワットが楽にこなせるようになったら、スクワットのバリエーションを増やしましょう。


脚の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)に効果的なやり方

ワイドスタンススクワット

一般的なスクワットよりも、足の幅を広くして行うスクワットです。


バランスが取りにくくなるので、その分ハムストリングスや大臀筋に刺激を与えることができます。


脚の幅は肩幅以上に広げて行います。


ジャンプスクワット

ジャンプの動きを組み合わせたスクワットです。


まず、脚を肩幅に広げて立ち、腰を下ろしていきます。


太ももが床と平行になる高さまで腰を下ろしたら、かかとで床を蹴ってジャンプします。

着地するときは膝関節に負担がかからないように、膝を軽く曲げて衝撃を小さくするように心がけてください。


ジャンプすることで、太ももにかかる負荷を大きくすることができます。


お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)に効果的なやり方

スプリットスクワット

脚を前後に広げて行うため、一般的なスクワットより深く腰を下ろせるというメリットがあります。


お尻の筋肉はもちろんそうですが、太もも周りにも効果的なスクワットです。


まず、前に踏み出した脚の膝を曲げます。


太ももが床と平行になる高さまで腰を下ろしたら、腰を上げていきます。


脚と脚の間を広くすればするほど、負荷をかけることができます。

ポイント

膝は内向きにも外向きにもならないように注意してください。背筋はまっすぐの状態をキープします。


大腿四頭筋に刺激が伝わっているのを意識しながら、ゆっくりした動作で行なってください。


ランジとの違いは?

スプリットスクワットと似たような動きをするトレーニングとして、ランジがあります。

ランジとは、一言で説明すると、脚を大きく前に踏み出し、また踏み出した脚を戻す動作を行うトレーニングです。



スプリットスクワットとランジの大きな違いは、軸足をどう使うかです。


ランジの場合、左右交互に足を前に踏み出して体重をかけていきます。


そのため踏み出した脚だけでなく、軸足にも体重がかかるので、軸足も鍛えることができます。


スプリットスクワットの場合は、軸足に体重がかからないため、踏み出した脚に継続的に負荷がかかり続けます。



そのため、スプリットスクワットでは、より効率よく太ももの筋肉を鍛えることができます。


シングルレッグ・スプリットスクワット

片脚で行うスクワットで、スプリットスクワットの応用トレーニングになります。


スプリットスクワットが楽にこなせるようになってきたら、チャレンジしてみましょう。


まず、ベンチの前に立って片脚をベンチに乗せます。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

足の甲全体がベンチに乗るようにします。


ベンチに乗せていない片脚を軸にして、膝が90度になるまで腰を落とします。


一般的なスクワットよりも脚にかかる負荷が2倍になるので、効率よく大臀筋を鍛えることができます。

ポイント

上半身をまっすぐの状態に保ち、前に倒れないように気をつけましょう。




ダンベルを使ったやり方

自重で行うスクワットよりも負荷が欲しいという場合、ダンベルを使ってみましょう。


ダンベルを使って行うスクワットを2つ紹介します。

ゴブレットスクワット

足を肩幅に広げ、つま先はやや外側に向けて立ちます。


ダンベルを縦にして両手で持ち、あごの下に構えます。


太ももが床と平行になる高さまで腰を下ろしたら、腰を上げていきます。

ポイント

さらに負荷を高めるには、腰を下ろす高さを低くして行います。



ゴブレット・スクワットの効果|筋肥大が目的の場合の重量設定とは?
この記事では、ダンベルやケトルベルを使って行うゴブレット・スクワットについて詳しくご紹介します。筋肥大が目的の場合の重量設定や注意すべきポイントを知って、ゴブレット・スクワットのパフォーマンスの効果を高めましょう。



さいごに

スクワットでは、主に下半身の筋肉を鍛えることができます。


下半身には大きい筋肉が集まっているので、下半身太りの解消など、鍛えるメリットがたくさんありましたね。


自分の鍛えたい筋肉や筋トレのレベルに合わせて、それぞれのスクワットをメニューに取り入れてみてください。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。