【ラテラルレイズの重量設定】重量が重すぎるケースと判断基準

ラテラルレイズの重量の目安をまとめました。


 
ラテラルレイズ初心者は、何kgから始めるべき? 筋肥大に必要な重量は?


こんな疑問にお答えします。


ラテラルレイズはサイドレイズとも呼ばれるトレーニングで、逆三角形のシルエットを作るのに効果的です。


適切な重量設定で、効率よく三角筋を鍛えましょう。


ラテラルレイズの特徴

ラテラルレイズは、三角筋中部をメインで鍛える筋トレ種目のひとつ。


しかし、ラテラルレイズで三角筋にしっかり効かせるのは、わりと難しいことでもあります。


三角筋中部に負荷をかけるためには、自分に合った重量で、正しく行うことが重要です。


例えば、ダンベルを持ち上げるときに肩をすくめていると、僧帽筋に負荷が入ってしまいます。



※無意識にすくめてしまう場合は、ダンベルの重量を軽くして、丁寧に動かしてみてください。


自分に合った重量を知ることは、安全に筋トレを行うためにも必要なことです。


これからチャレンジする初心者は特に、重量の設定方法を確認しておきましょう。


ラテラルレイズで三角筋に効かせるコツについては、下記の記事にまとめています。


ラテラルレイズで三角筋に効かすコツ

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ラテラルレイズの重量の目安

では早速、ラテラルレイズの重量の目安を解説します。

ラテラルレイズは、基本的に高重量を扱うのがむずかしい種目です。



ケガのリスクが高いので、重量よりは回数をしっかりとこなしていくイメージになります。


コントロールできる重量で、回数を多めに行って、三角筋に効かすのがコツです。


無理のない軽めの重量で、正確なフォームで行うよう心がけましょう。


初心者の重量の目安

まずは、初心者の重量から解説します。


初めて取り組むときは、以下が目安です。



性別ダンベルの重量
男性の場合約3~4kg
女性の場合約1~2kg



初心者は、なるべく軽めの重量から始めてください。


ジムに置いてある、一番軽いダンベルから試すことをおすすめします。



重すぎると、フォームが崩れやすくなるので要注意です。


はじめのうちは、重量を増やすことよりも、正しいフォームを習得することを優先しましょう。


正しいフォームで三角筋に効かせられるようになったら、少しずつ重くしていきます。


筋力アップが目的の場合

10回で限界を感じる程度の重量がおすすめです。

僧帽筋に負荷が入ってしまうときは、ダンベルが重すぎる可能性が高いです。


このような場合は重量を下げ、僧帽筋へ負荷が分散されないように注意しましょう。


全部で10回x3セット行ってください。



筋肥大が目的の場合

15~20回をギリギリこなせるくらいの重量に設定しましょう。


反動を使って持ち上げるのではなく、正しいやり方で効かせられる重量が目安です。



15~20回x3セット行ってください。


20回以上を余裕でできるようになったら、重量を重くしてOKです。


ラテラルレイズの重量が重すぎるケース

続いて、ダンベルの重量が重すぎるケースを紹介します。


以下のようなケースは、ダンベル重量を軽くする必要があります。


重量が重すぎるケースの例

  • 腕が床と水平になるまで上がらない
  • 肩をすくめないと持ち上げられない



トレーニングの効果が下がるので、当てはまるときは、重量を見直しましょう。


腕が床と水平になるまで上がらない

ダンベルは、腕が床と水平になるまで上げるのが基本です。


上がらない場合は重量が重すぎるので、しっかり上げられる重量に調整してください。


肩をすくめないと持ち上げられない

先ほども説明したとおり、肩をすくめると僧帽筋に負荷が入ってしまいます。


僧帽筋も使わないと上げられない重さになっているので、三角筋だけで持ち上げられる重量に調整しましょう。

ラテラルレイズは、重ければ重いほど効く、という種目ではありません。



三角筋中部に集中して効かせられているか、の方が重要です。


丁寧な動作を維持できる、少し軽めの重量で行いましょう。


ラテラルレイズの重量まとめ

本記事では、ラテラルレイズの重量の目安を解説しました。


正しいフォームで行わないと、肩やヒジなどを痛める危険があります。


フォームになれるまでは、必ず少し軽めの重量で行いましょう。


重量よりも、回数をこなすことでしっかりと筋肉を追い込むことがポイントです。