ベンチプレス初心者向けに、ベンチプレスが伸びない原因について解説します。
こんな疑問にお答えします。
ベンチプレスの記録が伸びないときは、テクニック的なことに意識が向きやすくなります。
しかし、基本的なことを改めて見直すのも同じように重要です。
ベンチプレスが伸びない原因を理解して、正しく対処していきましょう。
ベンチプレスが伸びない3つの原因
では早速、ベンチプレスが伸びない原因について解説しましょう。
考えられる原因は、以下の3つです。
ベンチプレスが伸びない原因
- 正しい方法でできていない
- 十分な栄養が摂れていない
- 体力を回復させられていない
順番に解説しましょう。
①正しい方法でできていない
まず1つ目に考えられる原因は、ベンチプレスを正しいやり方でできていないこと。
間違ったフォーム・やり方では、重量アップを目指すのはむずかしいです。
筋力を伸ばすには、正しいやり方で追い込みながら、少しずつ負荷を増やしていく必要があります。
②十分な栄養が摂れていない
2つ目の原因は、十分な栄養が摂れていないこと。
トレーニングを一生懸命やっても、栄養が足りず筋肉を作る材料が不足すると、筋肉は大きくなりません。
力も最大限に発揮できないので、トレーニングのパフォーマンスが下がり、筋肉を追い込めなくなります。
③体力を回復させられていない
3つ目の原因は、体力を回復させられていないことです。
ハードなトレーニングで追い込んだ後は、筋肉を休ませることが重要。
筋肉はトレーニングで傷つき、その後修復されることで大きくなるからです。
ベンチプレスが伸びない場合の対策
では次に、ベンチプレスが伸びない場合の対策について、解説します。
主な内容は、以下の3つです。
ベンチプレスが伸びない場合の対策
- 正しいフォームで追い込む
- 栄養を補給して体重も増やす
- 筋肉を回復させ安全に鍛える
順番に解説しましょう。
①正しいフォームで追い込む
まず1つ目は、正しいフォームで追い込むことです。
正しくベンチプレスができているか、以下の4点を確認してみてください。
大胸筋を使って持ち上げているか？
バーはきちんと下げきれているか？
下半身にも力を入れられているか？
チーティング(反動)していないか？
大胸筋を使って持ち上げているか？
ベンチプレスでは、大胸筋を使ってバーベルを持ち上げるのが基本です。
腕の筋力はあくまでもサポート役で、大胸筋がメインです。
日常生活ではベンチプレスほど重い重量を扱うことがないので、意識しないと腕の力を使ってしまいがち。
ハービンジャーのトレーニンググローブ
手が滑らないように握力を使っていることが原因で、腕に力が入りすぎている可能性があります。
トレーニンググローブを使えば、腕に力が入りすぎるのを防げるので、大胸筋を使いやすくなります。
バーはきちんと下げきれているか？
バーは、みぞおち辺りまでしっかり下ろすことが重要です。
下まで下ろすのがきついなら、しっかり下ろせる重さに調整しなおしてください。
重量や回数をこなすのに意識が向いていると、大胸筋を最大限に収縮できていない場合が多いです。
トレーニングの質が下がることで、逆に重量や回数が伸びない原因となってしまいます。
下半身にも力を入れられているか？
ベンチプレスでは、下半身の使い方も、重量アップに重要なポイントになります。
また、重いバーベルを押し上げるときは、筋力だけでなく、バランス力や体幹も求められます。
両足で踏ん張れていないフォームでは、上半身だけでバーベルを支えることになるので不安定です。
下半身にも意識して力を入れて上半身に伝えることで、バーベルの軌道も安定しやすくなります。
チーティング(反動)はしていないか？
チーティング(反動)を使ってベンチプレスを行うことも、重量が伸びない原因になります。
確かに、限界までやったセットのラスト数回だけチーティングを使い、下ろす動作だけでも負荷を入れようとする方法もあります。
しかし、毎回のトレーニングで頻繁に行っていると、筋力アップ・筋肥大の効果が期待できません。
重量が伸びないならチーティングは使わずに、バーベルをゆっくり下ろす練習を行いましょう。
②栄養を補給して体重も増やす
2つ目の対策は、栄養を補給して体重を増やすこと。
トレーニング前後には、栄養をしっかりと補給することも重要です。
ハードなトレーニング中は、BCAAやEAAなどでアミノ酸を摂取すると、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
また、ベンチプレスの持ち上げられる重量は、ある程度体重に比例するものです。
そのため、栄養をしっかり取って体重を増やすことも、重量アップにつながります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回らないよう、栄養不足にならないように気をつけましょう。
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③筋肉を回復させ安全に鍛える
3つ目の対策は、筋肉を回復させ安全に鍛えることです。
トレーニングを行った後は、筋肉を回復させる期間を作りましょう。
1回のトレーニングで追い込めなくなり、重量が停滞してしまうからです。
筋肉・関節に痛みがある場合や、疲労が抜けていない期間のベンチプレスはNG。
また、効率よく鍛えるという点では、トレーニング中にケガをしないことも重要なポイントになります。
ケガを防ぎつつ安全にベンチプレスを行うためには、トレーニングベルトを使用しましょう。
ゴールドジムのトレーニングベルト
腰への負担を軽減することで、腰痛を予防できます。
腹圧の使い方もイメージしやすくなるので、一度試してみることをおすすめします。
ベンチプレスが伸びない3つの原因まとめ
本記事では、ベンチプレスが伸びない原因とその対策について解説しました。
より具体的な重量アップの方法については、以下の記事をチェックしてください。
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ベンチプレスが伸びないときはに意識することは、以下の3つです。
- 正しいフォームで追い込む
- 栄養を補給して体重も増やす
- 筋肉を回復させ安全に鍛える
技術的なことも重要ですが、基本的なこともしっかりと押さえておきましょう。
【本記事で紹介したおすすめグッズ一覧】
ゴールドジムのトレーニングベルト
ハービンジャーのトレーニンググローブ