【初心者向け】ベンチプレスが伸びない3つの原因【見落としがちな問題点】

階段を上ろうとする男の子

ベンチプレス初心者向けに、ベンチプレスが伸びない原因について解説します。


黄色あひる
ベンチプレスが伸びない原因って何?解決策はある?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスの記録が伸びないときは、テクニック的なことに意識が向きやすくなります。


しかし、基本的なことを改めて見直すのも同じように重要です。


ベンチプレスが伸びない原因を理解して、正しく対処していきましょう。



ベンチプレスが伸びない3つの原因

では早速、ベンチプレスが伸びない原因について解説しましょう。


考えられる原因は、以下の3つです。

ベンチプレスが伸びない原因

  1. 正しい方法でできていない
  2. 十分な栄養が摂れていない
  3. 体力を回復させられていない



順番に解説しましょう。


①正しい方法でできていない

まず1つ目に考えられる原因は、ベンチプレスを正しいやり方でできていないこと。


間違ったフォーム・やり方では、重量アップを目指すのはむずかしいです。



筋力を伸ばすには、正しいやり方で追い込みながら、少しずつ負荷を増やしていく必要があります。


②十分な栄養が摂れていない

2つ目の原因は、十分な栄養が摂れていないこと。


トレーニングを一生懸命やっても、栄養が足りず筋肉を作る材料が不足すると、筋肉は大きくなりません。


力も最大限に発揮できないので、トレーニングのパフォーマンスが下がり、筋肉を追い込めなくなります。


③体力を回復させられていない

3つ目の原因は、体力を回復させられていないことです。


ハードなトレーニングで追い込んだ後は、筋肉を休ませることが重要。



筋肉はトレーニングで傷つき、その後修復されることで大きくなるからです。


ベンチプレスが伸びない場合の対策

では次に、ベンチプレスが伸びない場合の対策について、解説します。


主な内容は、以下の3つです。


ベンチプレスが伸びない場合の対策

  1. 正しいフォームで追い込む
  2. 栄養を補給して体重も増やす
  3. 筋肉を回復させ安全に鍛える


順番に解説しましょう。


①正しいフォームで追い込む

まず1つ目は、正しいフォームで追い込むことです。


正しくベンチプレスができているか、以下の4点を確認してみてください。


大胸筋を使って持ち上げているか?

バーはきちんと下げきれているか?

下半身にも力を入れられているか?

チーティング(反動)していないか?


大胸筋を使って持ち上げているか?

ベンチプレスでは、大胸筋を使ってバーベルを持ち上げるのが基本です。


腕をメインに使って持ち上げるやり方では、いつか限界が来てしまいます。



腕の筋力はあくまでもサポート役で、大胸筋がメインです。


日常生活ではベンチプレスほど重い重量を扱うことがないので、意識しないと腕の力を使ってしまいがち。


もし、意識しても大胸筋をうまく使えない場合は、トレーニンググローブを試してみてください。



ハービンジャーのトレーニンググローブ



手が滑らないように握力を使っていることが原因で、腕に力が入りすぎている可能性があります。


トレーニンググローブを使えば、腕に力が入りすぎるのを防げるので、大胸筋を使いやすくなります。


バーはきちんと下げきれているか?

バーは、みぞおち辺りまでしっかり下ろすことが重要です。

胸まで下ろさずに折り返す可動域の狭いやり方では、大胸筋を追い込めません。



下まで下ろすのがきついなら、しっかり下ろせる重さに調整しなおしてください。


重量や回数をこなすのに意識が向いていると、大胸筋を最大限に収縮できていない場合が多いです。


トレーニングの質が下がることで、逆に重量や回数が伸びない原因となってしまいます。

下半身にも力を入れられているか?

ベンチプレスでは、下半身の使い方も、重量アップに重要なポイントになります。

下半身を固めて安定させることで、大胸筋のパワーを発揮しやすくできるからです。



また、重いバーベルを押し上げるときは、筋力だけでなく、バランス力や体幹も求められます。


両足で踏ん張れていないフォームでは、上半身だけでバーベルを支えることになるので不安定です。


下半身にも意識して力を入れて上半身に伝えることで、バーベルの軌道も安定しやすくなります。


チーティング(反動)はしていないか?

チーティング(反動)を使ってベンチプレスを行うことも、重量が伸びない原因になります。


バウンドさせているだけで、大胸筋を使って持ち上げていないからです。



確かに、限界までやったセットのラスト数回だけチーティングを使い、下ろす動作だけでも負荷を入れようとする方法もあります。


しかし、毎回のトレーニングで頻繁に行っていると、筋力アップ・筋肥大の効果が期待できません。


重量が伸びないならチーティングは使わずに、バーベルをゆっくり下ろす練習を行いましょう。


②栄養を補給して体重も増やす

2つ目の対策は、栄養を補給して体重を増やすこと。


トレーニング前後には、栄養をしっかりと補給することも重要です。

特にエネルギーとなる糖質や、筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂ることをおすすめします。



ハードなトレーニング中は、BCAAEAAなどでアミノ酸を摂取すると、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。


また、ベンチプレスの持ち上げられる重量は、ある程度体重に比例するものです。


そのため、栄養をしっかり取って体重を増やすことも、重量アップにつながります。


消費カロリーが摂取カロリーを上回らないよう、栄養不足にならないように気をつけましょう。



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③筋肉を回復させ安全に鍛える

3つ目の対策は、筋肉を回復させ安全に鍛えることです。


トレーニングを行った後は、筋肉を回復させる期間を作りましょう。

筋肉の回復がトレーニングに追いつかなくなると、トレーニングの効果が下がります。



1回のトレーニングで追い込めなくなり、重量が停滞してしまうからです。


筋肉・関節に痛みがある場合や、疲労が抜けていない期間のベンチプレスはNG。


無理してベンチプレスを行うよりも、完全に体が回復するまで待ってから行った方が効果的です。



また、効率よく鍛えるという点では、トレーニング中にケガをしないことも重要なポイントになります。


ケガを防ぎつつ安全にベンチプレスを行うためには、トレーニングベルトを使用しましょう。


ゴールドジムのトレーニングベルト



腰への負担を軽減することで、腰痛を予防できます。


腹圧の使い方もイメージしやすくなるので、一度試してみることをおすすめします。


ベンチプレスが伸びない3つの原因まとめ

本記事では、ベンチプレスが伸びない原因とその対策について解説しました。


より具体的な重量アップの方法については、以下の記事をチェックしてください。

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ベンチプレスが伸びないときはに意識することは、以下の3つです。

  1. 正しいフォームで追い込む
  2. 栄養を補給して体重も増やす
  3. 筋肉を回復させ安全に鍛える



技術的なことも重要ですが、基本的なこともしっかりと押さえておきましょう。





【本記事で紹介したおすすめグッズ一覧】

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