筋肥大に効果あり!BCAAを徹底解説【初心者向け】


筋肉合成に効果的なサプリメントとして、筋肉を大きくしたい人に人気があるBCAA


実際、筋トレにどんな効果やメリットがあるか知っていますか?


BCAAは、トレーニング中のエネルギー補給や、トレーニング後の栄養補給を目的として使われています。


この記事では、BCAAの特徴と効果、飲み方、おすすめの商品まで詳しく解説します。


最後まで読んでBCAAへの理解を深め、上手く活用できるようになりましょう!


そもそもBCAAとはどんなもの?

BCAAとは、「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとった略称です。


枝分かれするような分子構造をしているので、別名「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれます。



必須アミノ酸9種類のうち、

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン


3つの必須アミノ酸が含まれたサプリメントです。


主な作用は下記の通り。



BCAAの作用一覧

BCAA(必須アミノ酸3種類)主な作用
バリン(Valine)筋肉衰弱の低減、運動能力の向上
ロイシン(Leucine)筋肉の合成促進
イソロイシン(IdoLeucine)筋肉の分解抑制



必須アミノ酸の特徴

私たちの体を作る材料のタンパク質は、全部で20種類のアミノ酸から出来ています。

アミノ酸は、肉類や魚介類、豆類、乳製品などの食品に多く含まれており、毎日の食事から摂取されます。



このアミノ酸は、

  1. 体内で作ることが出来る「非必須アミノ酸」と、
  2. 体内では作れない「必須アミノ酸」



の2種類に大きく分けられます。


アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、グルタミン酸、アスパラギン酸、チロシン、システイン、グルタミン、アスパラギン、プロリン



上記の11種類が、非必須アミノ酸と呼ばれます。


バリン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン



そして、残りの9種類が必須アミノ酸です。


BCAAは、必須アミノ酸9種類のうち3種類を摂取するためのサプリメント


必須アミノ酸の、約35~40%を占めていると言われています。


9種類すべての必須アミノ酸を配合したサプリメントは、EAAになります。


EAAの解説はこちら

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必須アミノ酸は、体内では作り出すことが出来ません。


食事やサプリメントなど、外から摂取しないといけないので、「必須アミノ酸」と呼ばます。


必須アミノ酸の中でもBCAAは、運動やトレーニングを行うときに筋肉のエネルギーとなる重要な成分です。


BCAAの特徴

では次に、BCAAの特徴を紹介します。

消化吸収のスピードが早い

BCAAの大きな特徴は、消化吸収のスピードが速いところです。

体内で吸収されるまでにかかる時間は、数分から数十分と言われています。



なぜなら、BCAAはタンパク質の状態で摂取するプロテインとは違い、アミノ酸の状態で摂取できるから


タンパク質がアミノ酸へ分解される過程が省かれるので、より効率良く素早く、摂取することが出来るのです。


BCAAだけでは筋肉をつける材料にはならない

ただし、BCAAだけでは筋肉をつける材料にはならないので注意が必要です。


BCAAに含まれているのは、必須アミノ酸3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)のみ


これら3つだけでは、体を作るためのタンパク質としては機能しません。


BCAA(特にロイシン)には、筋肉の合成を高める作用があります。


しかし、そのためには必ず、他に筋肉の材料が必要となります。


タンパク質を補うことが目的の場合、BCAAだけではサプリメントとして十分とは言えないでしょう。


ただし、


食事や他のサプリメントからタンパク質(アミノ酸)がしっかり摂れている


という状態であれば、BCAAを摂取することで、筋合成効果を高めることが出来ます。


BCAAの効果とは?

では次に、BCAAで得られる効果について解説します。


主な効果は次の通り。

BCAAの筋トレにおける効果

  1. 筋タンパク質の合成を促す

  2. 筋タンパク質の分解を抑える

  3. トレーニングによる疲労を軽減させる

  4. トレーニングのパフォーマンスを向上させる

 

質の良いトレーニングを行うために、BCAAは必須のサプリメントと言えますね。


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BCAAの効果的な飲み方

BCAAには、効果を高めるための飲み方があります。

実際に始める前に、チェックしておきましょう。

 

摂取量の目安

BCAAの量は2,000mg以上を目安として考えましょう。


2,000㎎以上だと、摂取後2時間経っても、血中のBCAA濃度は高い状態をキープできます。


摂取タイミング

おすすめのタイミングは次の通りです。


  • トレーニングを行う30~60分前
  • トレーニング中
  • トレーニング直後

 


BCAA
は、飲んでから約30~60分後に血中濃度が最大になります。

 

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BCAAの選び方

ここで、BCAAを選ぶ際に確認すべきチェックポイントを、簡単に紹介します。

下記にまとめたので、参考にしてください。


BCAAを選ぶ際のチェックリスト

  1. BCAAの比率(バリン:ロイシン:イソロイシンの比率)
  2. 成分(1食でBCAAが2,000㎎以上ちゃんと摂れるか)
  3. 形状タイプ(パウダー・錠剤・カプセル・ゼリー)
  4. コスパの良さ(1回あたりの価格はいくらか)

 

長く続けていくために、なるべく手間がかからないものなるべく安いものを上手く選びましょう。

使用する目的や、飲むタイミングによって、形状タイプを使い分けるのも良いですね。


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おすすめのBCAA

おすすめのBCAAを少し紹介します。


エクステンド BCAA+シトルリン マンゴーネクター



Optimum Nutrition ON BCAA 1000 200粒カプセル



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まとめ|筋トレにおけるBCAAの効果

この記事では、BCAAの特徴・効果、摂取方法、おすすめの商品について詳しく解説しました。


BCAAにはタンパク質の合成を促進して、筋肉を増やす効果があります。


長時間のトレーニングや高強度のトレーニングを行うときは、効率よくアミノ酸を摂取するためにBCAAを活用しましょう!


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