BCAAの効果|筋トレにおける理想の摂取タイミングは?

筋トレ先輩
筋トレ先輩

この記事ではBCAAについて詳しく解説するよ!

この記事の主な内容
  • BCAAとはどんなものか?
  • BCAAの特徴
  • BCAAの効果
  • BCAAの摂取方法と摂取タイミング
  • おすすめのBCAA3選


筋肉合成に効果的なサプリメントとして、筋肉を大きくしたい人に人気の高い「BCAA」


筋トレにどんな効果やメリットがあるか知っていますか?


「BCAA」はトレーニング中のエネルギー補給や、トレーニング後の栄養補給を目的として使われています。


そこでこの記事では、「BCAA」の特徴・効果、摂取方法、おすすめの商品まで詳しく解説します。


「BCAA」への理解を深めて、上手く活用できるようになりましょう!


そもそもBCAAとはどんなもの?

「BCAA」とは「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとった略称です。


枝分かれするような分子構造をしているため別名「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれ、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が含まれたサプリメントを指します。


BCAA(必須アミノ酸3種類)主な作用
バリン(Valine)筋肉衰弱の低減、運動能力の向上
ロイシン(Leucine)筋肉の合成促進
イソロイシン(IdoLeucine)筋肉の分解抑制


BCAAに含まれる必須アミノ酸

わたしたちの体を作る材料となるタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。


アミノ酸は肉類や魚介類、豆類、乳製品などの食品に多く含まれており、毎日の食事から摂取します。


このアミノ酸は、体内で生成できる「非必須アミノ酸」と、体内で生成できない「必須アミノ酸」の2つに大きく分けることが出来ます。

非必須アミノ酸(11種類)

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、グルタミン酸、アスパラギン酸、チロシン、システイン、グルタミン、アスパラギン、プロリン


これら11種類のアミノ酸が、非必須アミノ酸と呼ばれます。

必須アミノ酸(9種類)

バリン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン


残り9種類を必須アミノ酸と呼びます。


「BCAA」必須アミノ酸9種類のうち3種類を摂取するためのサプリメント


必須アミノ酸の約35~40%を占めていると言われています。


9種類すべての必須アミノ酸を配合したサプリメントは「EAA」です。

筋トレにおけるEAAの効果とは?BCAAとの違いと摂取方法【まとめ】



必須アミノ酸は人間の体内では作り出すことが出来ません。


外から食事やサプリメントなどで摂取しないといけないので、「必須アミノ酸」と呼ばれています。


必須アミノ酸の中でも「BCAA」(バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉内に蓄積され、運動やトレーニングを行うときに筋肉のエネルギー源となる重要な成分です。

BCAAの特徴

消化吸収のスピードが早い

「BCAA」の大きな特徴は、消化吸収のスピードが速いところです。


体内で吸収されるまでにかかる時間は、数分から数十分と言われています。

吸収が早いとされるホエイプロテインでも、消化吸収には約2時間ほどかかります。



「BCAA」などのサプリメントを利用すると、タンパク質の状態で摂取するプロテインと違い、アミノ酸の状態で摂取できるからです。


タンパク質がアミノ酸へ分解される過程が省かれるので、より効率よく素早く摂取することが出来るようになります。

BCAAだけでは筋肉をつける材料にはならない

「BCAA」だけでは筋肉をつける材料にはならないので注意が必要です。


「BCAA」には必須アミノ酸3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)しか含まれていないからです。

これだけでは体を構成するタンパク質としては機能しません。


「BCAA」(特にロイシン)には筋肉の合成を高める作用がありますが、そのためには必ず他に筋肉の材料が必要となります。


タンパク質を補うことが目的の場合、「BCAA」だけではサプリメントとして十分とは言えないでしょう。


ただし、

食事や他のサプリメントからタンパク質(アミノ酸)がしっかり摂れている



という状態であれば、「BCAA」を摂取することで筋合成効果を高めることが出来ます。


BCAAの効果とは?

では次に具体的な「BCAA」で得られる効果について解説します。


主な効果は次の通り。

BCAAの効果
  • 筋タンパク質の分解抑制と合成促進
  • トレーニングによる疲労の回復
  • スポーツやトレーニングのパフォーマンス向上



一つずつ順番に見ていきましょう。


筋タンパク質の分解抑制と合成促進

1つ目に紹介するのは、筋肉の分解を抑え合成を促進してくれる効果です。


「BCAA」はトレーニングによる筋タンパク質の分解を防ぐ効果があります。


トレーニング中の筋肉はエネルギーが不足して筋タンパク質の分解が進み、「BCAA」の分解が促進されます。


筋肉をエネルギー源として使用しないためには、食事から摂るタンパク質だけではなく、「BCAA」を十分に摂取しなくてななりません。


トレーニングを行う前に「BCAA」を摂取すれば、血液中・筋肉中のBCAA濃度が上昇して筋タンパク質の分解を抑えることが出来るのです。


また「BCAA」に含まれる「ロイシン」には、膵臓からのインスリン分泌を促進し、筋タンパク質の合成を促進する効果があります。


筋トレを行っている人は「BCAA」を摂取することで、より効率的に筋肉を作ることが出来るようになります。

トレーニングによる疲労の回復

2つ目は乳酸産生抑制・筋損傷軽減の効果です。


つまり簡単に言うと、トレーニングによる疲労を軽減してくれるということ。


必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」という物質は、血液で脳に運ばれて脳内でセロトニンへと変わります。

「トリプトファン」は精神をリラックスさせる効果があるアミノ酸です。


血中のBCAA濃度が低下し脳内で「トリプトファン」の吸収が行われると、疲れを感じやすくなると言われています。


そのため「BCAA」を摂取して血中のBCAA濃度を上げることが疲労の予防や軽減効果につながるという訳なんです。


スポーツやトレーニングのパフォーマンス向上

3つ目は筋肉中のグリコーゲン節約効果により、持久運動能力が高まる効果です。


集中力アップ効果も期待できるので、運動やトレーニング時のパフォーマンス向上に役立ちますよ。


「BCAA」ならタンパク質の状態ではなくアミノ酸へ分解された形で摂取できるので、トレーニング中でも素早い栄養補給が可能になります。


BCAAの摂取方法と摂取タイミング

筋トレに効果的だとされる「BCAA」ですが、実際には

  • どれくらいの量
  • どのタイミングで


摂取すれば良いのでしょうか?


「BCAA」の摂取方法とタイミングについて詳しくチェックしていきましょう!


BCAAの摂取方法

作り方

水もしくはスポーツドリンク300ml以上に対して、「BCAA」を5~10gを溶かします。


これは一回あたりの量なので、トレーニング中にすべて飲み切るようにしましょう。


一度作ったBCAAドリンクは、衛生上その日の内に出来るだけ飲み切ってくださいね。

おすすめの摂取量

BCAAの量は2,000mg以上がおすすめです。


1,000㎎だと血中のBCAA濃度は1時間ほどで摂取前の状態に戻ってしまうからです。


2,000㎎以上摂取すると、摂取後2時間経っても血中のBCAA濃度は高い状態をキープできます。


「BCAA」の摂取量は、2,000㎎以上を目安として考えましょう。


BCAA2,000㎎を食事で摂るのはなかなか大変ですが、「BCAA」などのサプリメントなら簡単に摂取できますね。


BCAAの摂取タイミング

BCAA摂取のおすすめなタイミングは、トレーニング前と中・直後


摂取タイミングは、

  • トレーニングを行う30~60分前
  • トレーニング中
  • トレーニング直後


がおすすめ。


筋肉の分解抑制とエネルギー補給を目的として考えると、この3つのタイミングで摂取するのが理想的です。


「BCAA」は飲んでから約30~60分で血中濃度が最大になります。

血中濃度が最大になる「BCAA」の効果が出るようになるのです。



トレーニング中の疲労を軽減しながら、エネルギーを持続的に使う効果が期待できますよ。


特に長時間のトレーニングや高強度のトレーニングを行う場合は、こまめに「BCAA」を摂取することがポイントです。


疲労軽減効果をキープすることが可能になります。


トレーニング直後の「BCAA」の摂取は、回復の「ゴールデンタイム」に筋タンパク質の合成が行われるので効果的です。


トレーニングの約30分前頃と、トレーニング中、トレーニング直後が最も効率が良い摂取タイミングと言えます。


また睡眠中は血中のBCAA濃度が下がっているので筋肉が分解されやすくなっています。


就寝前や起床直後に摂取すると、筋肉の分解を最小限に抑えることが出来ますよ。

プロテインと一緒に飲む場合

トレーニング後に「BCAA」をプロテインと一緒に摂るときは、

  • BCAA(トレーニング終了後すぐ飲む)
  • プロテイン(BCAAから5~10分の間隔を空けて飲む)


の順に飲むのが良いでしょう。


この方法なら「BCAA」のメリットである吸収スピードを生かすことが可能です。

BCAAのおすすめ商品3選

エクステンド BCAA+シトルリン マンゴーネクター


7gのBCAAとグルタミン、リンゴ酸シトルリンが研究によって証明された2:1:1の黄金比で配合されたパウダータイプです。

水にも溶けやすくスッキリとした後味なので、BCAA特有の苦みが苦手な人でも飲みやすい商品になっています。

人気も評判も高いので、BCAAをこれから始める初心者におすすめですよ。

Optimum Nutrition ON BCAA 1000 200粒カプセル

2粒(1回分)で1,000mgのBCAAが取れる商品。BCAAの比率は2:1:1となっています。

カプセルタイプなので外出先でも摂取でき、持ち運びたい人におすすめです。

1粒のサイズが大きいという意見がありますが、問題なく飲めたという口コミも多くあります。

容量は200カプセルと多いので長く使い続けていくことが出来ますよ。

ALPRON(アルプロン) BCAA

『ALPRON』のBCAAは配合バランスや品質、味、すべてにこだわって日本国内工場で生産されています。

一般的なBCAAよりもダマになりにくく水によく溶けるので、ストレスなく続けることが出来ます。

国産品ですが、他のメーカーと比べて低価格に抑えられている点もおすすめポイントです。


まとめ|筋トレにおけるBCAAの効果

この記事では、「BCAA」の特徴・効果、摂取方法、おすすめの商品について詳しく解説しました。


「BCAA」にはタンパク質の合成を促進して、筋肉を増やす効果があります。


長時間のトレーニングや高強度のトレーニングを行うときは、効率よくアミノ酸を摂取するために「BCAA」をうまく活用しましょう!


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