EAAを徹底解説!筋トレにおける効果とは【まとめ】

筋トレに効果的なサプリメントとして人気の高い、EAAを知っていますか?


EAAには筋肉を肥大させる効果があり、筋タンパク合成は「BCAA」を上回るとも言われています。


筋トレする人には、ぜひおすすめしたいサプリメントの一つです!


そこで、この記事では、EAAの効果や摂取方法、おすすめの商品まで詳しく解説します。


EAAの特徴や効果をしっかりと理解して、日々のトレーニングのパフォーマンス効果を高めましょう!


そもそもEAAとは?

EAAは、(Essential Amino Acids)の頭文字をとった略称で、日本語に訳すと「必須アミノ酸」という意味になります。


つまり、必須アミノ酸9種類を配合したサプリメントを指す言葉です。

アミノ酸とはタンパク質を構成している最小単位のこと。



20種類存在するアミノ酸が組み合わさり、様々な種類のタンパク質となって、私たちの体を作っています。

EAAに含まれる「必須アミノ酸」とは?

アミノ酸は、肉類や魚介類、豆類、乳製品などの食品に多く含まれており、毎日の食事から摂ることが出来ます。


大きく、「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」の2つに分けられます。


EAAはこのうち、「必須アミノ酸」を摂取するためのサプリメントです。

バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン


この9種類が、必須アミノ酸と呼ばれます。


残る11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、必須アミノ酸があれば体内で作ることが可能です。

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸


EAAには、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。


必須アミノ酸は、人間の体内では作り出すことが出来ません。


外から食事やサプリメントなどで摂取しないといけないので、「必須アミノ酸」と呼ばれているのです。


つまり、食事からタンパク質を十分に摂取出来ていないと、不足してしまうということ。

必須アミノ酸が不足していると、筋トレをしても筋肉が増えにくくなってしまうので、注意しなければなりません。


また、9種類それぞれに役割があるため、どれか1つでも欠けていると上手く機能しないという特徴もあります。


EAAで必須アミノ酸を摂るメリット

食事からではなく、EAAサプリメントから必須アミノ酸を摂るメリットについて考えてみましょう。

メリット① 消化吸収のスピードが早い

1つ目のメリットは、消化吸収のスピードが早いことです。


わたしたちが、食事を通してタンパク質の形でアミノ酸を摂取すると、

  • タンパク質が体内で分解されてアミノ酸になる
  • アミノ酸がさらに分解される
  • 体内に吸収される



という過程があり、体に消化吸収されるまでに時間がかかってしまいます。


しかし、サプリメントを利用して、アミノ酸の状態で摂れば、分解される過程が省かれるので、より効率よく摂取することが出来るようになります。


EAAの血中アミノ酸濃度が最大になるのは、15~30分後です。



消化吸収のスピードが速くなったら、消化作用に対して血液を使う必要もなくなります。


トレーニング中は内臓ではなく、筋肉に血液を送り込むことが可能になるという嬉しいメリットがあるんです。


メリット② 必須アミノ酸だけを補給できる

2つ目のメリットは、必要な必須アミノ酸だけを補給できること。


非必須アミノ酸を摂取することも大切ですが、非必須アミノ酸は体内で作り出すことが可能です。



筋肉は常に合成と分解を繰り返し、激しいトレーニング中は特に、アミノ酸の消費量が多くなります。


そのため、非必須アミノ酸よりも、体内で作れない必須アミノ酸だけを補給する方が効率よく筋肥大が期待できるんです。


EAAなら必須アミノ酸だけを素早く補給できるので、より効果的だということですね!


EAAの効果とは?

では次に、EAAで得られる効果について、簡単に紹介します。


主な効果は、次の通り。


EAAの3つの効果

  1. 痩せやすい体が手に入る
  2. 筋肥大・筋合成の効果を高める
  3. スポーツや筋トレの質が上がる

EAAを摂取すれば、これだけの効果が期待できるのです。


トレーニングで効果を出したい人にぴったりのサプリメントだと言えますね!

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EAAの飲み方と注意点

EAAの効果的な飲み方ですが、おすすめの摂取タイミングは、

  • 運動中・トレーニング中
  • 起床直後


になります。


朝起きてすぐにEAAを摂ると、体内時計の乱れが整い、筋分解も抑えることが出来ますよ。


また、EAA一気に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があるため、複数回に分けて摂るようにしましょう。


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EAAとBCAAとの違いって?

ではここで、EAABCAAの違いについて解説しましょう。


アミノ酸を摂取するサプリメントとして、BCAAを摂取している人もいるのではないでしょうか?


EAABCAAは、どちらもアミノ酸を摂取するためのサプリメントですが、違いはどこにあるのか?


それは、それぞれに含まれる必須アミノ酸の種類の数になります。


含まれる必須アミノ酸の種類
EAA必須アミノ酸9種類
BCAA必須アミノ酸のうち3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)


BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれたサプリメント。


そしてEAABCAAを含む、9種類の必須アミノ酸がすべて摂取できるサプリメントになります。

BCAAだけでは筋肉をつける材料にはならない


BCAAだけでは、筋肉をつける材料にはなりません。


なぜなら、必須アミノ酸9種類のうち、


3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)しか含まれていない


からです。


このアミノ酸3種類だけでは、体を構成するタンパク質としては機能しません。


BCAA(特にロイシン)には、筋肉の合成を高める作用がありますが、そのためには必ず筋肉の材料が必要となります。

タンパク質を補うことが目的の場合、BCAAだけではサプリメントとして十分とは言えないでしょう。



ただし、食事や他のサプリメントから


タンパク質(アミノ酸)がしっかりと摂れている状態であれば


BCAAを摂取することで、筋合成効果を高めることが出来ます。

EAAとBCAAどちらを選ぶべきか

EAABCAAとでは、必須アミノ酸9種類をすべて含んでいるEAAの方が価格が高くなります。


迷った場合は、予算に応じて検討するのが良いでしょう。


EAABCAAも、食事と体内で合成される11種類のアミノ酸に合わせた量で合成されるので、食生活を振り返りながら選ぶのもおすすめです。


サプリメントを利用する目的や自分の体調に合わせて選びましょう。


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EAAを選ぶときの注意事項


トリプトファンの有無をチェック

必須アミノ酸の中に、「トリプトファン」と呼ばれる成分が存在します。

別名「しあわせホルモン」。副交感神経を優位に立たせる作用があるアミノ酸です。トリプトファンは脳内でセロトニンへと変わります。



「セロトニン」は、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の材料となります。


つまり、トリプトファンとは、精神をリラックスさせる効果があるアミノだということです。


集中力をキープし続けるトレーニング中は、交感神経を優位に立たせる必要があるので、トリプトファンの効果は良くありません。

トレーニング中に飲むことで、疲れやすくなってしまう可能性もあるとされています。


そのため、必須アミノ酸9種類ではなく、トリプトファンを除いた8種類のEAAだけを配合した商品が販売されていることがあります。


しかし、トリプトファンが含まれていないEAAは、筋肥大効果がないのではないか?という問題があります。


実は、トリプトファンの有無を比較した研究は、あまり進んでいません。


ただし、トリプトファンを除いた8種類のEAAだけでも、筋タンパク質合成を増大したという研究報告はあるようです。


意見が割れるところですが、トレーニング中にトリプトファンを摂るべきか摂らないべきか、自分の考えに合った商品を選ぶようにしましょう。


トリプトファンが配合された商品を選ぶ場合は、トレーニング後のタイミングに摂取するなど工夫が必要です。




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EAAのおすすめ商品3選

ファイン・ラボ ファイナルEAA+HMB ストロベリー風味


BCAAを構成するアミノ酸の一種「ロイシン」の配合比率を強化、さらにHMBも配合されているのでダイエット目的の人にもおすすめです。

パフォーマンスを最大化するよう、しっかりと働きかけてくれます。

またアミノ酸独特の苦みを抑えるため、100種類以上のテストの中から選び出されたストロベリー味を採用しています。

飲みやすいという口コミが多く、人気商品の一つとなっています。


CONTROLLED LABS Purple Wraath Juicy Grape


筋トレをする人にとても人気の高い商品です。

必須アミノ酸以外にも「シトルリンマレート」、「ノルバリン」、「βアラニン」などの成分も含まれているので筋肥大に役立ちます。

ファンタグレープのような味がするという口コミがいくつかあるように、飲みやすさの点でもおすすめ出来ます。

1食あたりのコスパも良いです。

バルクスポーツ アミノ酸 EAAタブレット 


外出先でも持ち運びやすい、飲む場所を選ばないタブレットタイプのEAAです。

1粒のサイズが小さめなので飲みやすく、粉末タイプや味がするEAAが苦手な人におすすめ

健康食品GMP(Good Manufacturing Practice)審査認定を受けた工場で製造されているので、安心して飲むことが出来ますよ。



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まとめ

この記事では、EAAの効果や摂取方法、おすすめの商品について解説しました。


EAAなどのサプリメントを活用すれば、必須アミノ酸を効率よく摂取することが出来ます。


筋トレで筋肉を増やしたい人は、ぜひEAAを取り入れてみてくださいね!


食事以外にもサプリメントで、必須アミノ酸を積極的に補給していきましょう!


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