グルタミンの効果|筋トレにおける効果と摂取方法を詳しく解説!

筋トレ先輩
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この記事ではグルタミンについて解説するよ!

この記事の主な内容
  • グルタミンとはどんなものか?
  • グルタミンの効果
  • グルタミンの摂取量と摂取タイミング
  • おすすめのグルタミン3選



筋トレ効果をサポートするサプリメントとしてよく知られている「グルタミン」


筋肉の分解抑制から免疫力の向上など、トレーニングの効率を上げてくれる様々な効果が期待できます。


この記事ではそんな「グルタミン」の効果や摂取方法、おすすめの商品まで詳しく解説します!


「グルタミン」を上手く活用して、日々のトレーニング効果を高めましょう!


そもそもグルタミンとは?

「グルタミン」とは体内に一番多く存在するアミノ酸のことです。

アミノ酸とは・・・体を構成するタンパク質の原料となる栄養素。



アミノ酸は「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸」の2つに大きく分けることが出来ます。


「グルタミン」はこのうち体内で生成が可能な「非必須アミノ酸」に分類されます。

  • 体内で生成できるアミノ酸が「非必須アミノ酸」
  • 体内で生成できないアミノ酸が「必須アミノ酸」 


同じ「非必須アミノ酸」の一つである「グルタミン酸」と名前や分子構造が似ているので紛らわしいですが、効果的には全く別の種類のアミノ酸です。


非必須アミノ酸とは?

グルタミンは「非必須アミノ酸」に分類される


「非必須アミノ酸」とはアミノ酸の中でも体内で生成できるアミノ酸のことを指します。

反対に体内で生成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれます。食事などで体外から摂取しなければならないアミノ酸です。



私たちの体を作るアミノ酸は20種類ありますが、そのうち非必須アミノ酸は11種類。


そしてこの非必須アミノ酸のうち「グルタミン」は半分以上を占めており、そのほとんどは骨格筋や血液中に貯蔵されています。

体内貯蔵量全体の60~70%を占め、筋肉の主要な構成部分となっています。



準必須アミノ酸とは?

グルタミンは「準必須アミノ酸」とも呼ばれる


「グルタミン」には、

  • 筋肉の合成を促進したり
  • 筋肉の分解を抑制したり


する効果があるので、筋肥大を目指して筋トレをする人に効果的です。


先ほども説明したとおり、「グルタミン」はもともと骨格筋や血液中に貯蔵されており、かつ体内で生成可能なアミノ酸。


しかし長時間や高強度のトレーニングによって体に負荷やストレスがかかっている状態は、「グルタミン」が一時的に多く消費されます。


体内での生成が間に合わないときには、体外から積極的に摂取しなくてはなりません。


そのため非必須アミノ酸の中でも、「グルタミン」は外から摂取する必要があるという意味を持つ「準必須アミノ酸」にも分類されます。

筋トレ先輩
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グルタミンは体内でも作られるけど、生成が間に合わないときは体外から摂取する必要があるんだ!


食品やサプリメントで外から摂取する

アミノ酸は通常、肉や魚介類、卵類、大豆、海藻、乳製品などに多く含まれていますが、熱が加わると性質が変化するので注意してください。


火を通すよりも生のまま食べられる食品か、またはサプリメントを活用して積極的に補うことがおすすめです。


グルタミンの効果

では次に具体的な「グルタミン」の効果について解説をします。


「グルタミン」には筋トレをする人にとって嬉しい効果がたくさんありますよ!


1つずつ順番にチェックしていきましょう!

筋肉の分解を抑制する

まず1つ目に紹介するのは、筋肉の分解を抑えてくれる効果です。


私たちの体は通常「グルタミン」を筋肉や血液中に大量に蓄積しています。


しかし長時間の運動や高強度のトレーニングによって体に大きな負荷がかかると、

  • エネルギー源としてだけでなく、
  • 筋肉を修復するための材料として


「グルタミン」を消費し始めます。


すると体内で合成するだけでは「グルタミン」の量が足りなくなってしまいます。


「グルタミン」が不足すると、体は「グルタミン」をエネルギーの材料とするために筋肉を分解し始めます。

「グルタミン」はハードな筋トレを行うと、大量に消費されてしまうのです。



必要な量の「グルタミン」がしっかり補給されていれば、筋肉の分解はちゃんと抑制されます。


そのためトレーニングの前と後、またトレーニング中にも十分な量の「グルタミン」を摂ることが非常に重要です。

疲労回復を促進する

休憩

2つ目に紹介するのは疲労回復効果です。


筋トレなどでトレーニングを行うと、筋肉が分解されるのと同時に筋肉の修復も行われています。


そのためエネルギー源となる栄養素としてタンパク質や炭水化物の摂取はもちろん、「グルタミン」を補給することも重要なんです。

ハードなトレーニングでは「グリコーゲン」と呼ばれる物質が消費されます。



この「グリコーゲン」はエネルギーを体内に貯蔵しておくためのもの。


エネルギーが体内の貯蔵庫(グリコーゲン)から消費されてエネルギーが不足してしまうことで、疲労へとつながっていくのです。


「グルタミン」にはグリコーゲンを回復するという役割も持っています。


トレーニングの後に「グルタミン」を摂取すると、筋肉の分解を抑制するだけでなく、消費されたグリコーゲンの回復を促してくれます。


消化管機能をサポートする

3つ目に紹介するのは消化管機能のサポート効果です。


「グルタミン」は小腸粘膜など腸管の最も重要なエネルギー源でもあります。

腸管には食事から摂った栄養素を吸収するための「絨毛(じゅうもう)」と呼ばれる突起物があります。吸収された栄養は肝臓を通して全身へと送り込まれます。


絨毛(じゅうもう)は栄養を吸収して全身へ送り込み、細菌やウイルスなどの侵入を防ぐ役割も持っています。


「グルタミン」にはこの絨毛を修復する作用があるので、十分な「グルタミン」が摂れていないと

  • 細菌やウイルスが侵入したり、
  • 小腸のバリア機能が低くなったり
  • 栄養素の吸収率が低くなったり


してしまいます。


食事から摂った栄養をしっかりと体に吸収させ、腸を健康な状態にしておくためにも、積極的に「グルタミン」を摂るようにしましょう。

免疫力アップさせる

免疫力

4つ目に紹介する効果は免疫力の向上です。


「グルタミン」は先ほど説明した腸管絨毛以外にも、免疫細胞の重要なエネルギー源にもなっています。


長時間の運動や高強度のトレーニングを行い疲労を感じると、体の免疫力は下がってしまいます。


日ごろの体調を整えトレーニングの質を高めるためには免疫力を下げないことが重要で、そのためには「グルタミン」が必要です。


ハードなトレーニングを続けていくためにも「グルタミン」を日々のコンディショニング調整に活用しましょう!


グルタミンの摂取方法

摂取量の目安

計り

では実際に「グルタミン」を摂取する場合、どのくらいの量を目安に摂ればよいのでしょうか?


個人差はありますが、一般的には

  • 1回あたり約5g
  • 1日あたり約15~20g


が目安となっています。

摂り過ぎた場合の影響

「グルタミン」を過剰に摂取したときの影響ですが、経口摂取では1日あたり40gまでは健康に問題はないと報告されています。


サプリメントなどの食品には「L-グルタミン」として配合することが認められているので、比較的安全性の高いサプリメントと言えます。

ただし必要以上の摂取は肝臓や腎臓へ負担をかけることになるので、疾患を抱えている人は医療機関へ相談するようにしてください。


安全性が高いとはいえ、過剰摂取は無駄にもなってしまいます。


摂取量は目安を参考にして摂り過ぎには注意しましょう。

おすすめの摂取タイミング

「グルタミン」1日に3回くらいに分けて摂取するのがおすすめ


自分の体調を毎日チェックして、摂取量や回数などを都度変えてくださいね。


より具体的な摂取タイミングについては次の通りです。

トレーニングを行う前と直後

トレーニングを行う前とその直後に飲むのがおすすめです。


長時間トレーニングを行うと血液中の「グルタミン」の濃度が下がるので、体は濃度を保とうとして筋肉を分解し始めてしまいます。


筋肉を増やそうと筋トレをしているのに、トレーニングによって筋肉が減ってしまったら困りますよね。


トレーニング前後に「グルタミン」を摂れば、筋肉のダメージを回復し、筋肉が分解されるのを防ぐことが出来ます。


疲れた体を回復させ免疫力を高めるためにも、トレーニング前後のタイミングで「グルタミン」をしっかりと摂取しましょう。

就寝前と起床後

睡眠

寝る前と起きたタイミングでの摂取も効果的です。


寝ている間は成長ホルモンが分泌される時間帯。


就寝前の「グルタミン」摂取には免疫力の低下を防止する効果が期待できます。


そのため疲れが溜まっているときや風邪気味のときなどは、特に寝る前に摂取するのがおすすめです。


また起床後のタイミングは体調や筋肉のコンディション維持に役立つとされています。



グルタミンのおすすめ商品3選

バルクスポーツアミノ酸 グルタミン 1000g

L-グルタミン 100%。香料、甘味料、着色料は一切不使用。

「バルクスポーツ」が販売しているグルタミンパウダーです。

付属スプーン軽く山盛り1杯で約5gのグルタミンを摂取することが可能。

また『公益財団法人日本健康・栄養食品協会』の健康食品GMP審査認定を受けた工場で製造されているので、品質的にも安心して飲むことが出来ますよ。

においがほとんどないため初めての人でも飲みやすく、プロテインと混ぜて飲むのもおすすめです。

グロング グルタミン パウダー サプリメント アミノ酸

安全性・飲みやすさにこだわった「グロング」のグルタミンパウダー

グルタミン自体の独特の風味を抑え、飲みやすさを追求して生産された「グロング」のグルタミンパウダーです。

「パウダーのままでも飲みやすい風味」を意識した原料選定を行っています。

医薬GMP管理工場で製造され 、香料・甘味料は不使用。

溶けやすいので飲みやすい、コスパが良いといった口コミも多く、長く愛用できる商品となっています。


シーエスシー株式会社 L-グルタミン グルテンフリー ハルクファクター

L-グルタミン「100%」の高純度パウダー採用

純度100%のL-グルタミンが1回あたり5g配合されたグルタミンパウダー

非常に溶けやすいので、プロテインなどのドリンクと混ぜて一緒に飲むことが出来ます。

人工甘味料や香料も一切使用していません。

安全性にこだわった国内生産、またコストパフォーマンスの面でも優れていることから、安心して長く続けたい人におすすめです。



まとめ|筋トレにおけるグルタミンの効果

この記事では「グルタミン」の効果や摂取方法、おすすめの商品3選まで詳しく解説しました。


「グルタミン」は筋肉の分解抑制から日々のコンディショニング調整まで、様々な目的のために活用することが出来ます。


トレーニングを常にベストな状態で行うために、ぜひ「グルタミン」を取り入れてみてくださいね。


「グルタミン」を上手く活用して、トレーニング効果をさらに高めていきましょう!


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!


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