【クレアチンの吸収率を高める飲み方】筋トレしない日の摂取について

クレアチンの効果的な飲み方について、まとめました。


 
クレアチンの飲み方が知りたい!飲む量やタイミングはいつがベスト?

こんな疑問にお答えします。


クレアチンは、筋トレする人に人気の高いサプリメントのひとつです。


運動や筋トレにパフォーマンスがアップする、筋肉量が増加するなどの効果が期待できます。


本記事では、クレアチンの蓄積量を上限に使づけるための、クレアチンローディングも合わせて解説します。


ぜひ、最後までチェックしてください。


クレアチンの飲み方

では、まずはじめに、クレアチンの飲み方について解説しましょう。


市販されているクレアチンのほとんどは、パウダータイプです。


水やジュースなどの果汁飲料に混ぜて飲むのが、基本的な飲み方になります。



果汁飲料には糖質が含まれているので、クレアチンと相性が非常にいいです。


水よりも果汁飲料と一緒に飲む方が、クレアチンの効果を引き出しやすくなります。


糖質を摂るとインスリンと呼ばれる物質が分泌されますが、このインスリンが、クレアチンを筋肉へと送り届ける役割を持つからです。



クレアチンを継続して飲み続ければ、体に必要なエネルギーをしっかりと補給できます。


クレアチンが筋トレに与える効果について、おさらいしておきたい人は、下記の記事を参考にしてください。

クレアチンが筋トレにもたらす3つの効果とは?

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クレアチンを飲むタイミング

続いて、クレアチンを飲むタイミングについて解説します。


クレアチンは、筋トレ後に飲むのが効果的だと言われています。


トレーニングをしない日であれば、食後に飲むことをおすすめします。


ただし、クレアチンを飲むタイミングはそれほど重要ではありません。トレーニングをした日であっても、食事と一緒に飲んでOKです。



先ほども説明したとおり、クレアチンは、糖質を摂った後が吸収されやすい状態になります。


そのため、糖質を含んだ食事を食べた後も、効果的な摂取タイミングになります。


糖質が入ったプロテインと一緒にシェイクして飲むのも効果的です。



あらためて、クレアチンの飲むタイミングをまとめると、以下の通り。

  • トレーニングを行った日は、トレーニング後に
  • トレーニングをしない日は、食事を摂った後に


このタイミングを目安に、摂取するのがおすすめです。


クレアチンの飲む量の目安

続いて、クレアチンの摂取量についてです。


体重や筋肉量により個人差はありますが、クレアチンの摂取量は、約5g程度になります。


1日に消費されるクレアチンの量は、約2g程とされています。



通常は、バランスの取れた食事から必要量の半分を摂取し、残り半分を体内で作ります。


もともと体内で生成されるアミノ酸なので、日常生活を送る中で不足することはありません。


ただし、ハードな筋トレではエネルギーを作り出すために、多くのクレアチンが消費されます。



筋トレによってクレアチンの消費量が増えると、食事からだけでは補えなくなります。


1日1回5gを目安にしっかりと摂取しましょう。


クレアチンローディングとは

摂取方法のひとつとして、サプリメントを利用して行う、クレアチンローディングを紹介します。


筋肉に蓄えられる量を、上限に近づけるための方法です。



体内のクレアチンの蓄積量を増やすと、クレアチンのパフォーマンスを高められます。


クレアチンローディングのやり方

では実際のやり方を解説します。


クレアチンローディングのやり方

  1. 体重1kgあたり0.3gのクレアチンを、1日4回に分けて摂取します。
  2. この摂取方法を1週間続けます。



体調が悪くなるようであれば、1日あたりの量を3gに減らす代わりに、4週間続けてください。


大量に摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあるので、必ず体調と相談しながら行うのが重要です。


クレアチンローディングを終えた後

クレアチンローディングの期間が終わったら、メンテナンス期間を設けます。


メンテナンス期間では、1日1回5gを目安に摂取してください。


ローディングが完了すれば、筋肉内の上限は一定となり、それ以上摂取しても体外に排出されるようになります。



また、摂取量を減らしたとしても、筋肉のクレアチンレベルは下がらないことが研究で分かっています。


クレアチンは体内でも作られるので、すぐになくなることはありません。


しかし、4~5週間摂取をやめてしまうと、クレアチンの量は元に戻るようです。


ケガなどで一時的に摂取をやめる場合は、再び筋トレを始めるタイミングで摂取も再開してください。



クレアチンの飲み方まとめ

本記事では、クレアチンの効果を高める飲み方について解説しました。


クレアチンは、継続して摂取すれば、体のコンディション維持にも貢献してくれるサプリメントです。


筋トレのパフォーマンスを高めたい人、筋肉量を増やしたい人は、一度クレアチンを試してみましょう。