筋トレ効果を高めるサプリ一覧|HMB・カフェイン・クレアチン・ベータアラニンの効果

筋トレ効果を高めるサプリ一覧

筋トレをしている人なら、一度はサプリメントの活用を考えたことがあるのではないでしょうか?


現在さまざまなサプリメントが登場していますが、うまく活用すれば筋肥大やパフォーマンスの向上といった、筋トレをする人にとっては嬉しい効果が期待できます。


しかし、

  • 筋トレにはどのサプリメントが効果的なのか。
  • 安全で信頼できるサプリメントはどれか。
  • どんな効果が得られるのか。



などなど、気になることがいっぱい出てくると思います。


そこでこの記事では、注目を集めているサプリメントの中でも安心して選べるものを4つ紹介します。


サプリメントを選ぶ際の参考にしてくださいね。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

サプリメントは毎日摂取するものなので、世間の評価は参考程度にとどめておき、自分で見極めて選ぶことが大切ですよ。




HMB(エイチエムビー)


出典元:Amazon.co.jp



HMB(エイチエムビー)とはどんなもの?

正式名称は、「B-ヒドロキシ-B-メチル酪酸」と言います。


「HMB(エイチエムビー)」は、必須アミノ酸である「ロイシン」(分岐鎖アミノ酸である「BCAA」のひとつ)が、筋肉で代謝されてできる物質ですが、日常生活で摂取するには難易度が高めです。


また、「ロイシン」は体内で合成されないので、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。


そのため、「HMB」を直接サプリで摂取する方法が近年注目されるようになりました。



HMB(エイチエムビー)を摂取する目的は?

「HMB」は、筋タンパク質の合成を促進する「mTOR」を活性化すると同時に、筋タンパク質の分解作用を抑制する効果、さらに脂肪を減らす働きがあります。


つまり「HMB」を摂取すれば、摂取しない状態よりも筋肉が少しつきやすくなるということです。


ただし、トレーニングの未経験者や初心者には効果的ですが、経験者やアスリートへの効果は期待出来ません。



HMB(エイチエムビー)の摂取方法

1日に体重1kgあたり38mgが「HMB」摂取量の目安です。


3g程度を数回に分けながら、2週間以上継続して摂取することが理想的とされています。



また、トレーニングの60〜120分前に摂取すれば、トレーニング中の「HMB」血糖濃度がピークになるので、効果を最大限にすることができます。






カフェイン


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カフェインとはどんなもの?

集中力を高めるなど、脳の機能を短期的に高める効果があるものとしてよく知られている物質で、ご存知の通り、コーヒーや緑茶などに含まれています。


「カフェイン」に対する耐性が低く敏感に反応してしまう人は、イライラ感や不安感、睡眠障害といった問題が起こる可能性があるので、摂取量や摂取方法には注意も必要です。


カフェインを摂取する目的は?

「カフェイン」を摂取すると、筋トレにおいては、筋疲労の軽減や筋持久力・最大筋力・パフォーマンスの向上といった効果が期待出来ます。


これは、「カフェイン」が「アデノシン受容体」に働きかけることによって、筋トレを限界まで行うことで感じる疲労の感受性を低下させるからです。


「アデノシン受容体」が筋トレによって疲労の信号を受け取ると、細胞の活動を抑制するように作用するので、通常はパフォーマンスの効果が低下し始めます。


しかし「カフェイン」を摂取していると、疲労を感じ始めるまでの時間が通常よりも伸びるので、トレーニングのパフォーマンスを高めることが可能になります。


また、「カフェイン」は「ドーパミン」などの神経伝達物質の放出を促す作用もあるため、筋力増強にも効果があるとされています。



カフェインの摂取方法

「カフェイン」の効果的な摂取量は、1日に体重1kgあたり3mg以上が目安とされており、コーヒーでの摂取が吸収率を高めるベストな方法になります。


ただし、高血圧の人は「カフェイン」を摂取することによって血圧が上昇する危険があるので注意してください。


また、「カフェイン」の摂りすぎは不眠につながる場合もあります。「カフェイン」への耐性が低い人は特にですが、そうでない人も、過度な量を摂取しないように気をつけましょう。


「カフェイン」の摂取量は、1日に体重1kgあたり9mgを超えないように調整してください。






クレアチン


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クレアチンとはどんなもの?

「クレアチン」とは、3つのアミノ酸(アルギニン・グリシン・メチオニン)から作られるもので、通常は「クレアチンリン酸」として筋繊維に含まれています。


わたしたちが筋トレで筋肉を収縮させるとき、この「クレアチンリン酸」を分解してできる「ATP」(アデノシン三リン酸)をさらに分解してエネルギーとして消費しています。


「クレアチン」に副作用の心配はなく、即効性が高いという特徴があります。


クレアチンを摂取する目的は?

「クレアチン」は、筋力を高めてパフォーマンスを向上させることを目的として摂取されます。


先ほど説明した通り、筋肉を収縮させるときは「クレアチン」がエネルギーとして消費されます。


そのためトレーニング中は、常に「クレアチンリン酸」を分解して筋収縮のためのエネルギーを作り続ける必要がありますが、「クレアチンリン酸」の蓄積量はとても少ないので、すぐになくなってしまいます。


「クレアチン」をサプリメントで摂取すれば、体内の「クレアチンリン酸」の量が増えるので、エネルギーがトレーニング中に不足することなく、高強度のトレーニングでもパフォーマンスの質を高めることが出来ます。


「クレアチン」を摂取する目的は筋力を高め、パフォーマンスを向上させるため、ということになります。



クレアチンの摂取方法

1日に3〜5gが摂取量の目安になります。


最初の5〜7日間は、1日に体重1kgあたり0.3gを摂取して筋繊維に含まれる「クレアチン」の量を増やす必要があります。


その後は、1日に3〜5gの「クレアチン」を目安に摂取しましょう。






ベータアラニン


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ベータアラニンとはどんなもの?

「ベータアラニン」は、「ジペプチドカルノシン」の「レート制限前駆体」とされるアミノ酸です。


どちらかというと間接的に働きかけるという特徴があり、わたしたちは「カルノシン」を摂取することで「ベータアラニン」を摂取します。



ベータアラニンを摂取する目的は?

「ベータアラニン」は筋疲労を軽減させ、トレーニングのパフォーマンス効果を高めることを目的として摂取されます。


具体的には「カルノシン」と呼ばれるペプチドの濃度を高めることで、「カルシウムイオン」の放出を促進し、水素の発生を抑えます。


「カルシウムイオン」は筋トレで筋肉を収縮させるときに、筋原線維を包む筋膜にある筋小胞体から放出される物質です


筋トレで激しい運動を行うと水素が「ATP」と一緒に作られるのですが、その水素が溜まると筋肉が酸性化され、筋疲労を感じ始めます。


すると、「カルシウムイオン」放出の抑制とともに筋収縮も抑制され、パフォーマンスが低下していきます。


そのため、「ベータアラニン」を摂取して「カルシウムイオン」の放出を促進しつつ水素の発生を防ぐことは、筋疲労を軽減しパフォーマンスの効果を高めることにつながるのです。



ベータアラニンの摂取方法

「ベータアラニン」の効果的な摂取量は1日あたり4〜6gで、1回あたり2g以下を2〜3回に分けて摂取するのが理想的とされています。


また「ベータアラニン」の効果を最大限にするために、2週間以上継続して摂取するのがポイントです。


ただし、摂取し始めは顔や首、手などがピリピリするような感覚になることがありますが、摂取を継続していけばだんだんと緩和されていきます。


自分のカラダの調子・様子を見ながら続けていきましょう。






さいごに

この記事では「HMB」「カフェイン」「クレアチン」「ベータアラニン」の4つのサプリメントを紹介しました。


サプリメントを取り入れる場合は、それぞれの効果をしっかりと見極めて、信頼できる安全なサプリメントを選ぶことが大切です。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。

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