【就寝前のプロテイン】寝る前に飲む量はどのくらいがベスト?

眠っている女性

寝る前に飲む、プロテイン摂取量の目安について解説します。

 
寝る前にプロテインを飲むといいって聞くけど、実際のところ太ったりしないの?どのくらいの量飲めばOK?


こんな疑問にお答えします。


筋肉量を増やすには寝る前にプロテインを飲むといい、という話を聞いたことがあると思います。


しかし実際のところ、どのくらいの量を飲めばいいのか分からないことも多いですよね。


本記事は、就寝前のプロテインの摂取量の目安について、詳しくまとめた内容になっています。


ぜひ最後まで読んで、疑問点や心配事を順番に解決してください。



寝る前に飲むプロテイン


就寝前に飲むプロテインの量の目安は?

寝る前に飲むプロテインの量の目安は、20~30g程度のタンパク質が摂取できる量になります。


ただし、メーカーや下記の状態によって一人ひとり大きく違ってくるので一概には言えません。

  • 日中どのくらいの量のタンパク質を摂ったのか?
  • 日中どのくらいのエネルギーを消費できたのか?



ハードなトレーニングをしたときは、就寝前にタンパク質を多く摂取する必要があります。



しかし一方で、軽い筋トレのみ、また筋トレできなかった日やしなかった日などは、飲まなくていい場合もあります。


そのため、その都度カロリーバランスや体質などに合わせて、個人で調整することが必要です。



プロテイン初心者はどうすればいい?

よく分からないときやプロテイン初心者は、まずはメーカーが推奨する1食分から始めるのがおすすめ。

頻度は週に2~3日程度にとどめ、できるだけ間に飲まない日を設けるのがコツです。



そのお休みの日で体調の変化を観察しましょう。

胃もたれがするようなら、少し飲む量を減らしてください。



少しずつ様子を見ながら、自分に合った飲み方を探していくことが重要です。


体質によっては便秘になりやすい人もいるので、体調の変化には十分注意してください。



どんな種類のプロテインがおすすめ?

▼カゼインプロテインがおすすめ!


プロテインの種類に関して言えば、消化吸収が緩やかな「カゼインプロテイン」を選ぶのがおすすめ。

カゼインプロテインは、ゆっくり時間をかけて体内に吸収されるので、血中のアミノ酸濃度を長時間高い状態にキープできるのです。



グルタミンが比較的多く含まれていて、疲労回復効果も期待できます。


就寝中、摂取したタンパク質は主に合成に使われるので、今まで以上に筋肉を成長させられるようになります。



寝る前にプロテインを飲むときの注意点

それでは最後に、就寝前のプロテイン摂取についての注意点を解説します。


注意いただきたい点は、以下の3つです。


就寝前のプロテイン摂取における注意点

  1. 遅くても就寝30分前には飲む
  2. カロリーコントロールを行う
  3. 飲んだ後は忘れずに歯を磨く



順番に解説しましょう。



①遅くても就寝30分前には飲む

まず1つ目の注意点は、寝る30分前までには飲んでおくことです。

プロテインを寝る直前に飲むと、胃痛・胃もたれを引き起こす可能性があります。



栄養素がたくさん含まれているので、消化不良を起こすなど胃腸に負担がかかってしまうのです。


胃腸が弱い人は、十分注意してください。

最低でも寝る30分前、できれば1時間前くらいに飲むのがおすすめ。



成長ホルモンが分泌される時間帯も就寝後30分~3時間と言われています。


こういった理由からも、就寝30分~1時間前がベストな摂取タイミングとなります。




②カロリーコントロールを行う

2つ目は、カロリーコントロールを行うことです。


必ずしも寝る前のプロテインが必要だ、という訳ではありません。

例えば1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているような日は、注意が必要です。



プロテインを飲むことで摂取カロリーがさらに増えると、太る原因になってしまいます。

プロテインだから太るということではなく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで太るということ。



そのため、就寝前にプロテインを飲むなら、当日はその分のカロリーをどこかのタイミングで調節しなくてはなりません。


摂取カロリーと消費カロリーのバランスをうまく調整しながら、プロテインを取り入れることが重要です。



③飲んだ後は忘れずに歯を磨く

最後3つ目は、プロテインを飲んだ後は忘れずに歯を磨くことです。


先ほども説明しましたが、プロテインは栄養がたくさん入っている栄養補助食品です。


タンパク質だけでなく、脂質や糖質といった他の栄養素もしっかりと含まれています。



そのため、プロテインを飲んだ後は、食後と同じように栄養素が口の中に残っている状態になります。


歯を磨かずに放置したまま寝てしまうと、虫歯の原因になるので注意してください。


牛乳やジュースに溶かして飲んだときだけでなく、水に溶かして飲んだ場合も同じです。



プロテインを飲んだ後は、忘れずにしっかりと歯を磨いてから寝ましょう。



まとめ【就寝前のプロテインのベストな量】

本記事では、寝る前に飲むプロテイン摂取量の目安について解説しました。


日ごろからハードなトレーニングに取り組んでいる人は、就寝前にもプロテインを飲むのがおすすめ。


消化吸収が緩やかな「カゼインプロテイン」を選ぶことがポイントです。


ただし、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているときに飲むと、脂肪が増える原因になってしまうので、カロリーコントロールはしっかり行いましょう。



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最後までお読みいただき、ありがとうございました。