今回は、プロテインを寝る前に飲むときのポイントについての内容です。
こんな疑問にお答えします。
筋肉量を増やすには寝る前にプロテインを飲むといい、という話を聞いたことがあると思います。
しかし実際のところ、
- 寝る何時間前までに飲めばいいのか？
- 寝る前に飲むプロテインは太るのか？
- どのくらいの量を飲めばいいのか？
気になることが多いですよね。
そこで本記事では、寝る前に飲むプロテインの飲み方について解説していきます。
寝る前に飲むときのオススメのプロテインもご紹介するので、ぜひ最後まで目を通していってくださいね。
それでは早速、本文へまいりましょう。
プロテインはなぜ寝る前が効果的？
まずはじめに、寝る前のプロテインはなぜ効果的なのか、サクッと解説をしておきましょう。
一番のメリットは睡眠の質を高められること。
トレーニングで疲れた体と筋肉を回復させるためには、質の高い睡眠が必要になります。
プロテインを寝る前に飲んでおけば、質の高い睡眠を実現させるための必要な栄養を簡単に摂取することができるのです。
寝ている間に分泌される成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促す作用があるので、寝る前のプロテインは筋肉量を増やすことにもつながります。
またプロテインにはグルタミンも多く含まれているため、疲労回復効果も期待できます。
こういったことからも、プロテインは寝る前に飲むと効果的だと言われているのです。
寝る前のプロテインは何時間前まで？
プロテインは、寝る1時間前までには飲んでおきましょう。
成長ホルモンは就寝後30分～3時間後にピークに達すると言われています。
そこからプロテインが消化されて体に吸収されるまでの時間を考えると、寝る1時間前に飲んでおくのがベストなタイミングとなっています。
どうしても忙しくて時間が取れないときでも、最低30分前までには飲んでおくことをおすすめします。
寝る直前にプロテインを飲むと、本来休める時間帯である就寝中の胃に対して大きな負担をかけてしまいます。
胃腸の弱い人は特に胃痛や胃もたれを引き起こしてしまう可能性があるので、最低でも寝る30分前、できれば1時間前くらいに飲むようしてください。
寝る前にプロテインを飲むと太る？
寝る前にプロテインを飲むと太るいう事実はありません。
基本的には、運動して消費されるカロリー量よりも、食べて摂取するカロリー量が増えたときに太ります。
なので、すでに1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているような日に飲むプロテインには注意が必要です。
つまりプロテインを寝る前に飲んだから太るということではなく、１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで太るということ。
そのためカロリーをもともと摂りすぎている人は、まずはカロリーコントロールを行うことをおすすめします。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスをうまく調整しながら、プロテインを取り入れることが重要です。
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寝る前のプロテインの量の目安は？
プロテインを普段から飲む人の目安
寝る前に飲むプロテインは、約20～30g程度のタンパク質が摂取できるくらいの量が目安とされています。
ただし必要なタンパク質量や日中の活動量には個人差があるので、一人ひとりが自分にとっての適切な目安を把握しておくことが重要です。
例えばハードなトレーニングをした日はしなかった日に比べると、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。
しかし一方で軽い筋トレのみ行った日や、筋トレできなかった日、全くしなかった日などは飲まなくていい場合もあります。
そのため寝る前に飲むプロテインの量は、１日の食事内容や活動量を振り返って、その都度調整していくことが重要なのです。
プロテイン初心者の場合の目安
プロテイン初心者の人は、まずはメーカーが推奨する1食分から始めるのがおすすめです。
飲む頻度は週に2～3日程度にとどめて、飲む日と飲まない日を交互に設けるのがポイント。
寝る前にプロテインを飲まなかった次の日は、自分の体調の変化を観察しましょう。
就寝中や起床後に胃もたれがするなど、少しでも体調の変化を感じたときは飲む量を減らしてください。
寝る前にプロテインを取り入れるなら、少しずつ様子を見つつ自分に合った飲み方を探していくことが重要です。
体質によっては便秘になりやすい人もいるので、体調の変化には十分注意してくださいね。
筆者おすすめのプロテイン3選
それでは最後に、筆者おすすめのプロテインを３つご紹介します。
プロテインの種類に関しては、消化吸収スピードが緩やかな「カゼインプロテイン」を選ぶのがおすすめです。
カゼインプロテインは血中で長時間に渡ってアミノ酸を放出し続けることで、筋肉に持続的にアミノ酸を供給してくれます。
寝る前用のプロテインを購入するなら、消化吸収スピードが緩やかなカゼインプロテインを選びましょう。
1. バルクスポーツ プロテイン ビッグカゼイン 1kg マンゴー味
1つ目にご紹介するのは、味に好評のあるバルクスポーツのカゼインプロテイン。
こちらはホエイやソイなど、他の種類のプロテインを含まないカゼインプロテインです。
食感がどろっとしているので、飲みごたえがあって満足感があります。
小腹が空いてしまったときのおやつ代わりとしても使うことができますよ。
飲みやすいカゼインプロテインを選びたい人にピッタリのプロテインです。
2. ゴールドジム ホエイ&カゼインダブルプロテイン バニラ風味 900g
続いてご紹介するのは、ゴールドジムのプロテイン。
こちらはホエイとカゼインが1対1の割合で配合されているカゼインプロテインです。
ホエイはトレーニング後に、カゼインは就寝前と食間に、と使い分けるのが理想ですが、とりあえず1袋買って始めてみたいという場合におすすめできます。
ゴールドジムの商品なので少し値段が高いですが、カゼインだけのプロテインが重たくて苦手という人によく選ばれています。
ダマになりにくく溶けやすいので、ストレスなく飲むことができますよ。
3. Myprotein カゼイン ミセル パウダー チョコレート 1kg
最後3つ目にご紹介するのは、マイプロテインのカゼインプロテイン。
マイプロテインのカゼインは、ホエイやソイなど他の種類のプロテインを含んでいません。
他社のプロテインと品質がほとんど変わらないのに安く購入できるので、コスパ重視の人におすすめです。
少し粉っぽくて溶けにくいですが、普通に美味しく飲めます。
マイプロテインの公式サイトから「紹介コード」を利用して購入すると、さらに安く手に入れることができますよ。
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まとめ【寝る前のプロテインは1時間前までには飲もう】
本記事では、寝る前に飲むプロテインの飲み方について解説を行ってきました。
最後にもう一度まとめます。
- プロテインは寝る1時間前までには飲んでおく
- プロテインを寝る前に飲んだだけでは太らない
- 太ってしまったらカロリーコントロールを行う
- １食あたりの適切なタンパク質の量は20〜30g
- 初心者はメーカーが推奨する1食分から始める
寝ている間は体の疲れをとり、筋肉を成長させる大切な時間です。
睡眠の質を高めるためにも、寝る前のプロテインでしっかりタンパク質を補給するようにしましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。