こんな疑問にお答えします。
今回は、プロテインを毎日飲んだらどうなるのか、プロテインの太らない飲み方や、飲むときに気をつけるべきポイントなどについてまとめました。
結論から言いますと、プロテインは毎日飲んでもOKです。
プロテインは「運動する方」「運動しない方」の両方におすすめできるサプリメントと言えます。
ただし、たくさん飲めば飲むほどいいという訳でななく、飲み方に気をつけないとプロテインが原因で太ってしまうこともあるため注意も必要です。
この記事では、正しいプロテインの飲み方についてじっくり解説をしていきます。
ぜひ最後まで目を通していってくださいね。
それでは早速、本文へ参りましょう！
プロテインは毎日飲んでいいの？
冒頭でもお話したように、プロテインは毎日飲んでも問題ありません。
プロテインを飲む理由は、
- 健康のため
- ダイエットのため
- ボディメイクのため
などのように様々あると思います。
プロテインを飲む目的をしっかり理解した上で自分の体に必要なタンパク質量を補えているなら、毎日飲んでも問題ないと言えるでしょう。
しかし必要なタンパク質量が一体どのくらいなのかは、一人ひとり個人差が大きいもの。
そこで次に、運動の習慣がある人とそうでない人とで分けた上で、プロテインの必要性についてより詳しく見ていきましょう。
運動する人は毎日飲んでも問題なし
運動量が多い人は、プロテインを毎日飲んでも問題ありません。
日常的にハードな筋トレや運動をしている人は、食事だけで必要なタンパク質を補うことが難しいからです。
プロテインを毎日飲んでこまめにタンパク質を補給できていれば、トレーニングによって着実に筋肉を増やしていくことができます。
では具体的に、毎日どのくらいの量のタンパク質を摂ればいいのでしょうか？
１日に必要なタンパク質の量の目安は、以下の通りとされています。
▶︎参照：【森永製薬】プロテイン公式サイト「あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは」
自分の体重にかける「1.0〜1.7（g）」の数字は、体重1kgあたりの必要なタンパク質量を表しています。
１日約30分程度の軽い運動をしている人は、体重に1.0（g）をかけて計算してみましょう。
出てきた答えが、１日のタンパク質摂取量の目安となります。（体重60kgの場合、約60g）
負荷をかけた筋トレをしている人はさらに必要なエネルギーが増えるため、体重に1.5〜1.7（g）をかけて計算してください。（体重60kgの場合、約90〜102g）
体重1kgあたりの必要なタンパク質量は運動量によって変動するため、自分に合った目安の数字で計算するようにしてくださいね。
運動しない人は毎日飲む必要がない場合も
普段運動しない人でも、基本的にプロテインは毎日飲んでOKです。
なぜならタンパク質は不足しやすい栄養素であり、運動していない人でも必要なタンパク質を十分に摂れていない可能性があるから。
運動しない人の１日に必要なタンパク質の量の目安は、以下の通りです。
計算すると、体重が60kgの人は約48gが目安の量となります。
１日の食事を振り返ってみて十分な量のタンパク質が摂れているなら、プロテインを毎日飲む必要はありません。
しかしタンパク質量の少ない食事を続けていると、筋肉量が低下する原因になってしまいます。
また、運動していなくても立ち仕事や力仕事をしている人は、デスクワークの人に比べてより多くのタンパク質が必要になります。
タンパク質が足りていないと感じる人は、筋肉量をキープして太りにくい体にするためにもプロテインを毎日飲むようにすると良いでしょう。
プロテインを飲むと太るって本当？
「プロテインを毎日飲んでいると太る」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
実際のところどうなのか、次に解説していきましょう。
飲み方に気をつければ太らない
プロテインを飲んだだけで太ることはありません。
むしろ、筋肉の材料になるタンパク質が多く含まれ、太りやすい栄養素である脂質・炭水化物（糖質）の量が少ないので、プロテイン自体は太りにくい食品であると言えます。
ただし、プロテインを必要以上に飲みすぎると太る場合があります。
具体的にはプロテインを飲むことで、１日に消費する「消費エネルギー」より「摂取エネルギー」の方が多くなってしまうと太ります。
つまりプロテイン自体が太る原因になるというよりは、１日のエネルギー摂取量が多すぎることが太る原因になるということ。
栄養を摂り過ぎているということになります。
そのためプロテインを毎日飲む際は、他の食事とのカロリー量を調節しつつ取り入れる必要があるのです。
プロテインを飲んで太ったと感じたら
毎日プロテインを飲んで太ったと感じた人は、一度１日の食事内容を振り返ってみましょう。
ポイントとしてはカロリーで考えるのではなく、含まれる栄養素で食事内容を考えること。
同じカロリーでも食べる食品によって含まれている栄養素が違うため、太りやすさに違いがあります。
▼太りにくい食事内容の例
- 脂質がたくさん含まれる「揚げ物」を控えた食事
- ご飯を食べすぎてしまう「丼もの」を控えた食事
揚げ物や丼ものだけでお腹いっぱいになるようなメニューを控えるだけでも、大きな効果が現れます。
それでもどうしても太ってしまうという方は、運動を始めるか、毎日プロテインを飲む事をやめる必要が出てきます。
プロテインを飲むときのポイント2つ
続いて、プロテインを毎日飲むときのポイントをご紹介します。
プロテインを飲むときに気をつけるべきポイントは次の2つ。
▶︎プロテインを飲むときのポイント2つ
- プロテインの種類の違いを理解する
- 起床後・運動後・就寝前に摂取する
順番に解説していきましょう。
プロテインの種類の違いを理解する
プロテインには主に次の3つの種類に分けることができます。
▶︎プロテインの種類
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
「ホエイプロテイン」は消化吸収スピードが早いため、運動後のタンパク質補給におすすめ。
一方「カゼインプロテイン」は体にゆっくり吸収される性質があり、就寝前に飲むのが効果的。
ホエイプロテインとカゼインプロテインはどちらも牛乳が原料ですが、このように消化吸収スピードに違いがあるので、飲むタイミングに合わせて使い分けると良いでしょう。
また「ソイプロテイン」は名前の通り、大豆から作られたプロテインのこと。
消化吸収スピードが緩やかで腹持ちがいいため、小腹が空いた時などに飲むと良いですよ。
ただし水に溶けにくいというデメリットがあるので、手軽さを求める人には「ホエイ」「カゼイン」がおすすめです。
プロテインを飲む目的・タイミングが決まったら、それに適した種類のプロテインを選ぶようにしましょう。
起床後・運動後・就寝前に摂取する
2つ目のポイントは、プロテインを飲むタイミングです。
プロテインは起床後・運動後・就寝前の3つのタイミングで飲むと効果が高まると言われています。
- 起床後
- 運動後
- 就寝前
1. 起床後に飲むメリット
起床後にプロテインを飲むメリットは、タンパク質が枯渇しているタイミングで素早く栄養を補給できるところです。
私たちの体は寝ている間に体の疲れを取り、タンパク質を使って筋肉の修復を行なっています。
そのため朝起きてすぐの体は、タンパク質が枯渇した状態になってしまっているです。
寝ている間に失われたタンパク質は、プロテインでしっかりと補給してあげましょう。
2. 運動後に飲むメリット
運動後は、プロテインを飲むのに最も効果的だとされるタイミングですね。
特に運動後の30分間はプロテイン摂取の「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
運動で傷ついた筋肉を修復・回復させるためには、タンパク質が必要不可欠。
タンパク質が枯渇する運動後は特に栄養素の吸収率が高まる時間帯となるので、プロテインでしっかり補うことをおすすめします。
3. 就寝前に飲むメリット
寝る前に飲むプロテインには、成長ホルモンが分泌される時間帯に合わせてタンパク質を補給できるというメリットがあります。
成長ホルモンはタンパク質の吸収を促す作用があるので、就寝中の筋肉疲労の回復に役立つのです。
ただし寝る直前に飲むと胃痛・胃もたれを引き起こす可能性があるので、最低でも寝る30分前までには飲むようにしてください。
また消化吸収スピードの速いホエイプロテインよりも、体にゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むのがおすすめです。
▶︎【関連記事】【寝る前のプロテインは太るからダメ？】飲むなら遅くても30分前までに
今回は、プロテインを寝る前に飲むときのポイントについての内容です。寝る前のプロテインは就寝何時間前までに飲めばいい？寝る前に飲むと太るって本当？こんな疑問にお答えします。筋肉量を増やすには寝る前にプロテインを飲むといい[…]
筆者おすすめのプロテイン3選
それでは最後に、筆者おすすめのプロテインをご紹介します。
▶︎筆者オススメのプロテイン3つ
- ON Gold Standard 100% ホエイ ダブルリッチチョコレート
- マイプロテイン Impact ホエイプロテイン ミルクティー
- ビーレジェンド プロテイン ストリートファイターV (波動拳風味)
ON Gold Standard 100% ホエイ ダブルリッチチョコレート
1つ目のおすすめは、ゴールドスタンダードのプロテインです。
プロテイン初心者には飲みやすいチョコレート味がおすすめ。
牛乳と混ぜて飲めばココアのような味わいで美味しいですよ。
溶けやすさ・ダマになりにくさも文句なしなので、どれを買うべきか迷っている初心者の人向きのプロテインと言えます。
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン ミルクティー
コスパを求める人には、マイプロテインのプロテインがおすすめです。
ミルクティー味は特に飲みやすく美味しいので、マイプロテインの中でも人気の高いフレーバーの一つ。
まとめ買いをするとさらに安くなるので、なるべく安く手に入れたい人は公式サイトから購入するようにしましょう。
▶︎【関連記事】マイプロテインで安く買う方法とおすすめ商品【失敗しないお得な買い方】
ビーレジェンド プロテイン ストリートファイターV (波動拳風味)
美味しいプロテインが飲みたい人には、ビーレジェンドの「波動拳風味」がおすすめ。
完全なラムネ味なので、プロテインの独特な風味や甘い味が苦手な方でも、ジュース感覚でさらっと飲むことができます。
水と混ぜても牛乳と混ぜても美味しいので、飲みやすさ重視の人向きと言えるでしょう。
まとめ【プロテインは毎日飲んでOK】
本記事では、プロテインを毎日飲んでも良い理由と飲む時の注意点、オススメのプロテインなどについてまとめました。
毎日プロテインを飲もうと考えている人は１日の食事内容を振り返り、足りないタンパク質量がどのくらいなのかをきちんと把握することが重要です。
筋肉量が増えれば太りにくく痩せやすい体に近づけるので、筋肉を作る大切なタンパク質はプロテインでしっかり補い、不足させないようにしましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。