【プロテインは一日何回?】飲む回数・タイミング・摂取量を徹底解説

プロテインを飲む女性
リス
悩めるリス
みんな1日何回プロテイン飲んでる?いつのタイミングで飲めばいいの?

こんな疑問にお答えします。


今回は、プロテインは一日何回飲むのか、何時間おきに飲めばいいのか、について詳しく解説していきます。


結論から言いますと、プロテインは一日に3回飲むのがおすすめです。


また一日の中でも特に、「起床後・運動後・就寝前」の3つのタイミングで飲むのが効果的と言われています。


本記事では、プロテインを一日何回飲めばいいのか迷っている方向けに、具体的なおすすめの飲み方をご紹介していきます。


ぜひ最後まで目を通して、参考にしていってくださいね。


それでは早速、本文へ参りましょう。

プロテインは一日何回飲む?

プロテインを作る女性

冒頭でもご紹介した通り、プロテインは一日に3回飲むのがベスト。


1回でまとめて飲むよりも、こまめに飲んだ方が吸収率がよくなるので、なるべく一日3回程度に分けて飲むようにするのがおすすめです。


そして飲むタイミングですが、タンパク質が必要とされる時間帯に飲むのが効果的だと言われています。


では、タンパク質が必要とされるタイミングとは、いったい一日のうちのいつ頃を言うのでしょうか?


それはズバリ、「起床後・運動後・就寝前」の3つのタイミング。


一日の中でも特に、起床後と運動後、就寝前のタイミングが最もタンパク質を必要とする時間帯になるのです。


つまり、プロテインを飲むなら

  • 朝起きて朝食と一緒にプロテインを飲み、
  • 日中運動をした後にもう1回飲む、
  • そして最後寝る前にもう1回飲む、


という流れがおすすめだということですね。


それでは次に、タイミング別の飲み方についてさらに詳しく見ていきましょう。

【タイミング1】起床後の飲み方

朝起きて伸びをする女性

起床後のプロテインは、朝食と一緒に飲むのがおすすめです。


朝は忙しくて食欲がないという人も多いと思いますが、プロテインだけを朝食代わりにするのはやめましょう。


プロテインだけでなく、ご飯やパン、フルーツなどからも糖質を摂ることが重要です。


起きてすぐの体は、寝ている間何も食べない時間が続くことで、エネルギーが不足した状態になっています。


なので糖質をしっかり摂っておかないと、プロテインで摂取したタンパク質が、不足したエネルギーを補充するのに使われてしまい、筋肉の材料とならない可能性があるのです。

黄色アヒル
あひる
ダイエット中だからといって糖質を制限しすぎると、集中力が低下したり疲労を感じやすくなったり、体の不調が出てきてしまいます。


筋肉を増やしたい人は特に、プロテインと糖質を一緒に摂るように心がけましょう。

【タイミング2】運動後の飲み方

レジスタンスバンドでトレーニングをする女性

運動した後に飲むプロテインは、なるべく運動後30〜45分以内に飲むようにしましょう。


私たちの筋肉は、傷ついた後に修復されることで太くたくましい筋肉へと成長していきます。


運動後の筋肉はトレーニングで傷ついた状態になっており、特に運動後の45分間は筋肉の修復が活発に行われています。


そのため、この筋肉が修復される45分間の間にプロテインでタンパク質を十分に摂取することが重要だと言われているのです。


運動後に素早くタンパク質を補給するようにすれば、傷ついた筋肉の修復・回復をサポートでき、筋肉量アップに役立ちます。


運動中にタンパク質が不足しないように、運動後だけでなく、運動前にプロテインを飲んでおくのもおすすめですよ。

 
あひる
タンパク質をしっかり補給できていれば、運動中に筋肉が分解されるのを防ぐ効果も期待できます。

【タイミング3】就寝前の飲み方

寝ている女性

寝る前に飲むプロテインは、寝る1時間前までには飲むようにしましょう。


私たちが寝ている間に分泌される成長ホルモンは、就寝後30分~3時間の間にピークに達すると言われています。


なので、そこからプロテインが消化されて体に吸収されるまでの時間を考えると、大体1時間前、遅くとも30分前までには飲んでおくべきなのです。


またプロテインを飲んですぐに寝た場合、本来休める時間帯である就寝中の胃に対して、大きな負担をかけることになります。


胃腸の弱い人は特に胃痛や胃もたれを引き起こしてしまう可能性が高いので、プロテインを飲んだら1時間ほど時間を空けてから寝るようしてください。

 
あひる
寝る前に飲むプロテインには、睡眠の質を高める効果が期待できます。

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プロテインは何時間に1回?

プロテインは、タンパク質が不足する時間がないように飲むのが理想です。


吸収にとっての良いタイミングは、食事と一緒に摂る場合は3〜4時間に1回、プロテインだけで飲む場合は1時間おきと言われています。

1回あたりの量はどのくらい?

電卓で計算をする人物

プロテインの1回あたりの摂取量の目安は、約20g程度。


一度に体内で処理できるタンパク質の量は約20g程度と制限があり、それを超えて余分に摂ったタンパク質は体外へ排出されてしまうのです。


ちなみに一日に必要なタンパク質の量の目安は以下の通り。

一日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)× 1.0〜1.7(g)



一日約30分程度の軽い運動をしている人は体重に1.0(g)を、ハードなトレーニングをしている人は体重に1.7(g)かけて計算してください。


一日に3回プロテインを飲む人は、上記の計算式で出した答えを3で割れば、より具体的な1回あたりの目安量を求めることができます。

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タイミング別おすすめプロテイン3選

それでは最後に、飲むタイミング別オススメのプロテインをご紹介します。

起床後におすすめのプロテイン

【VALX バルクス ホエイ プロテイン カフェオレ風味】

朝食と一緒に摂るのにぴったりなホエイプロテイン。


牛乳と混ぜて飲むと完全にカフェオレの味になって美味しいので、朝からでも飲みやすいです。


いつも朝食時にコーヒーやカフェオレを飲んでいる人なら、このバルクスのプロテインと置き換えるだけでOK。


プロテイン独特の風味が苦手という人にもおすすめできる商品なので、ぜひ一度試してみてください。

運動後におすすめのプロテイン

【マイプロテイン Impact ホエイプロテイン ブルーベリーチーズケーキ】

運動後におすすめなのが、マイプロテインのホエイプロテインです。


BCAAやグルタミンなどの必須アミノ酸も含まれているので、運動前や運動中のワークアウトドリンクとしても使用できます。


マイプロテインのプロテインは公式サイトから購入すれば安く手に入るという、コスパの良さも人気の理由のひとつ。

 
あひる
初回購入に限り、紹介コードが使えます。(381E-R1)



味の種類も多いので、毎回楽しみながら自分だけのお気に入りの味を探すことができますよ。


こちらの「ブルーベリーチーズケーキ」も飲みやすくて人気の味となっています。


初回購入者限定のコードの使い方は、「マイプロテイン紹介コードの使い方【新しくアカウントを作る方必見】」を参考にしてくださいね。

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就寝前におすすめのプロテイン

【バルクスポーツ プロテイン ビッグカゼイン マンゴー味】

就寝前に飲むプロテインは、バルクスポーツのカゼインプロテインをおすすめします。


カゼインプロテインはホエイプロテインと違い、体内にゆっくり吸収されるという特徴があるので就寝前に飲むのにぴったり。


就寝後7~8時間に渡って血中のアミノ酸濃度を高い状態にキープしてくれます。


とろみのある食感は満足感があり、腹持ちも良くダイエット中のおやつ代わりにもおすすめです。

まとめ【プロテインは一日3回飲むのがおすすめ】

プロテインを飲む女性

本記事では、プロテインの一日に飲む回数・タイミング・摂取量などについて詳しく解説を行いました。


最後にまとめます。

  • プロテインは一日3回飲むのがベスト
  • タイミングは起床後・運動後・就寝前
  • 朝は朝食(糖質)と一緒に飲む
  • 日中は運動後45分以内に飲む
  • 就寝前は寝る1時間前までに飲む
  • ホエイプロテインは起床後と運動後
  • カゼインプロテインは就寝前に飲む

プロテインの摂取量は、運動習慣の有無や日中の活動量の違いなどによって人さまざまです。


プロテインを飲む回数や量は、自分の一日の行動量や食事量を振り返って考えるようにしましょう。


水に溶かして飲むパウダータイプだけでなく、プロテインバーやクッキー、ドリンクタイプのプロテインなども販売されているので、ライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。

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