こんな疑問にお答えします。
カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶などに含まれている成分のことで、私たちの日常生活において身近な存在です。
「筋肥大にカフェインがいい」って聞いたことがあっても、「具体的にどういいのか？」までは答えられない方も多いはず。
そこで今回は主な効果や作用と、カフェインに筋肥大効果があると言われる理由についてご紹介していきます。
筋トレにカフェインを役立てたい方向けに、「筋肥大目的の場合のカフェインの摂り方」も解説しますのでぜひ参考にしてください。
それではさっそく、本文へまいりましょう。
カフェインの主な効果・作用・メリット
そもそもカフェインにはどんな作用があるのでしょうか？
まずはカフェインの効果やメリットについて、解説しておきます。
▶カフェインの主な効果・メリット
- 脳を覚醒させる（覚醒作用）
- 尿の排出を促す（利尿作用）
- 交感神経を優位にする（興奮作用）
- 頭痛を和らげる（血管収縮作用）
- 脂肪分解を促す（脂肪燃焼作用）
ざっくりまとめると、カフェインには上記の効果や作用があるとされています。
比較的よく知られている効能は、覚醒作用や利尿作用、興奮作用などですね。
また頭痛止めの医薬品にも使われるように、カフェインには血管の拡張を抑えることで血管性の頭痛を和らげる効果もあるのです。
カフェインには「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素を活性化させる働きがあるので、脂肪燃焼効果が期待できると言われているのです。
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筋トレ・筋肥大にカフェインが役立つ理由3つ
「カフェインには筋肥大効果がある」と言われる理由をご紹介します。
結論から言いますと、カフェイン自体には筋肥大効果はありません。
カフェインにある「覚醒作用」や「興奮作用」などを利用してハードなトレーニングを行うことで、結果として筋肥大効果が得られるというわけです。
具体的に説明すると、下記の通りになります。
▶︎筋肥大にカフェインが役立つ理由3つ
- トレーニング時の集中力を高める
- パフォーマンスアップにつながる
- 持久力や耐久力の向上効果がある
トレーニング時の集中力を高める
仕事や勉強中の集中力を高めるために、カフェインを摂るようにしている方は多いですよね。
筋トレの場合も同じでトレーニング中にカフェインを摂ると、長時間の運動でも集中力を高く保てるようになります。
長時間のトレーニングに耐えられるようになれば、その分筋肉にかけられる負荷も増やすことが可能になりますよね。
そのためトレーニング時の集中力を途切れさせないようにすることが、結果として筋肥大につながるというわけです。
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パフォーマンスアップにつながる
カフェインの覚醒作用によって脳が覚醒されると、ハードな筋トレに対してもモチベーションを高く保つことができます。
通常よりも重いウェイトで負荷をかけられるようになることで、筋肉にしっかり効かせられるというわけですね。
疲労を感じるまでのスピードが遅くなるため、その分トレーニングのパフォーマンスや質を高められるのです。
トレーニング1回1回のパフォーマンスが高まれば、より効率良く筋肥大を目指していけるようになります。
持久力や耐久力の向上効果がある
筋肉内にあるグリコーゲンの消費を節約できるようになるからですね。
個人差はありますが、カフェインには筋肉内のグリコーゲンの消費を抑える効果があると言われています。
かんたんに言い換えると、長時間のトレーニングにも耐えられるようになることで筋肥大につながるということ。
またカフェインはグリコーゲンの再合成スピードを速めるため、体の回復速度も上がります。
さらに筋肉痛を軽減する効果もあり、翌日以降のトレーニングのパフォーマンスにも好影響を与えてくれます。
筋肥大の場合のカフェインの摂り方
筋肥大目的でカフェインを摂りたい方向けに、具体的なカフェインの摂り方をご紹介します。
カフェインの感受性は個人差が大きいので、体質的に弱い方は摂り過ぎると健康被害を引き起こす可能性があります。
摂取量の目安や摂るタイミングなどについて、ここでしっかりとチェックしておきましょう。
カフェインの摂取量の目安
先ほども説明したようにカフェインの影響は個人差が大きいということから、許容摂取量は日本においても国際的にも決められていません。
カナダ保健省では、１日あたりのカフェイン摂取量を
- 健康な成人で400mg（コーヒーをマグカップで約3杯）まで
- 妊婦や授乳中、および妊娠予定の女性の場合は300mg（コーヒーをマグカップで約2杯）まで
と定めています。
出典：「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」厚生労働省
心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、吐き気といった健康被害のリスクも考えられるので、過剰摂取には注意が必要です。
カフェインを摂るタイミング
おすすめの摂取タイミングは、トレーニングを行う前です。
トレーニングを始める前に摂っておけば、トレーニングの脂肪燃焼や筋肥大効果を高めることができるからです。
トレーニング前にコーヒーを１杯飲むか、それと同じ量のカフェインをサプリメントなどで摂取するようにしてください。
ハードなトレーニングを行うときだけに摂取するようにするなど、カフェインを使用する場面はなるべく最小限にとどめることが大切です。
また就寝前4時間以内のカフェイン摂取は睡眠の妨げになるので、できれば控えておくことをおすすめします。
カフェインを摂取するときの注意点3つ
注意すべきポイントは下記3つです。
カフェインを実際に試したい方は必ず目を通すようにしてください。
カフェインは身近な存在ですが、摂取に関しては国際機関などにおいて注意喚起が行われるほど、健康被害への影響が大きいのです。
注意点を正しく理解した上で、安全に取り入れるようにしましょう。
▶︎カフェインを摂るときの注意点3つ
- 中毒性があるので、日常的には使用しない
- 体質的に弱い方は健康被害のリスクがある
- 大量に摂取してしまわないように心がける
具体的に解説していきます。
中毒性があるので、日常的には使用しない
カフェインに頼りすぎると効き目がどんどん薄くなるだけでなく、最悪の場合依存してしまう可能性があるので危険です。
日常的に頻繁に使用することは、絶対にしないでください。
体調管理はしっかり行なった上で、どうしてもしんどい場合に限りカフェインを利用するようにしましょう。
体質的に弱い方は健康被害のリスクがある
何度も繰り返しお伝えしていますが、カフェインへの感受性は個人差が大きいです。
体質的に弱い方や感受性の高い方が大量に摂取すると、一般的な方よりも強い影響を受けてしまいます。
カフェインは体への影響を観察しながら、少量ずつ取り入れていくようにしてください。
大量に摂取してしまわないように心がける
カフェインはさまざまな食品に含まれているので、気づかないうちに大量摂取してしまう可能性があります。
大量に摂取してしまうと、震えや不眠症、吐き気といった症状を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。
コーラやエナジードリンクなどにもカフェインは含まれているので、ジュース感覚でたくさん飲むのはやめてください。
サプリから摂取する場合も必ず含有量をチェックしつつ、他の食品との合計が1日の摂取量をオーバーしないように注意しましょう。
＞＞【完全版】初心者向けEAAの飲み方まとめ【摂取タイミングと摂取量】
まとめ【筋肥大にカフェインが役立つ理由】
本記事では、カフェインの効果や作用、筋肥大効果があると言われる理由について解説してきました。
今回ご紹介してきたように、過剰摂取や摂取タイミングなどカフェインの取り方には注意すべきことがたくさんあります。
ですが摂取量を守って正しく使えば、筋トレを効率よく進めることができるようになります。
カフェインの効能や注意点をよく理解した上で、うまく付き合っていくようにしましょう。