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フィッシュオイルの効果|筋トレやダイエットにおすすめな6つの理由

魚サプリメント
筋トレ先輩
筋トレ先輩

この記事ではフィッシュオイルについて詳しく解説するよ!

この記事の主な内容
  • フィッシュオイルとはどんなものか?
  • フィッシュオイルの効果
  • フィッシュオイルが筋トレにおすすめな6つの理由
  • フィッシュオイルの摂取方法
  • おすすめのフィッシュオイル4選


筋トレに効果的なサプリメントとして注目されている「フィッシュオイル」を知っていますか?


名前を聞いたことがあったり、商品を見かけたことがあったりしても、具体的にどんな効果があるのか分からないという人も多いのではないでしょうか?


実は「フィッシュオイル」筋トレする人にとって非常に嬉しい効果をたくさん持っているんです。


そこでこの記事では、「フィッシュオイル」の効果や摂取方法、おすすめの商品まで詳しく解説します!


「フィッシュオイル」の特徴や効果を理解して、日々の筋トレにしっかりと役立てましょう!


フィッシュオイルとは?

サプリメント

「フィッシュオイル」とはその名前の通り魚から摂れる必須脂肪酸です。


主成分はDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)を含むオメガ3脂肪酸

多く含まれている食品
DHAマグロの脂身、サバ、サンマ、ブリ、ハマチなど
EPAマグロの脂身、サバ、イワシ、キンキなど



このオメガ3脂肪酸(DHA&EPA)は体内で作ることが出来ないので、食事やサプリメントで摂取します。


漁業が盛んだった日本では、もともと魚介類をよく食べていましたが、現代では食の欧米化によって肉類からの脂質の摂取量が増えています。


そのため日本人のオメガ3脂肪酸の摂取量は減少傾向にあり、不足しやすい栄養素となってしまっています。


フィッシュオイルの効果

では次に「フィッシュオイル」にどんな効果があるのか、詳しく解説をしましょう。


「フィッシュオイル」に含まれるDHAとEPAの働きはそれぞれ異なっていますので、1つずつ順番に見ていきます。


DHA(ドコサヘキサエン酸)とは?

DHAは脳の発達・活性化に重要な「ブレインフード」


DHA脳を発達・活性化させるのに重要な成分として注目されています。


1960年代の後半、米国で「日本の子どもの知能指数が高いのは、魚類(DHA)の影響ではないか?」と考えられたことが、DHAの研究が進められるきっかけになりました。


そのため成長期の子どもへの摂取が特に推奨されています。


「魚を食べると頭が良くなる」と言われて育った記憶はありませんか?


このように言われるのは魚に含まれるDHAの効果によるものだったんですね。


DHAは子どもだけでなく、成人に対しても脳の活性化効果が期待できるため、認知機能に対する効果への研究も進められています。


 EPA (エイコサペンタエン酸)とは?

血液や血管の健康維持に欠かせない成分

 
 EPAは医薬品にも使用されているもので、血液や血管を正常な状態に維持する働きがあります。


具体的に言えば、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪の上昇を抑え、血流を良くして動脈硬化や高血圧を予防する効果が期待できます。


血流を改善することで、様々な生活習慣病による死亡リスクを減らしてくれます。


健康診断の検査結果が気になる方は摂るべき成分の一つ。


 EPA健康維持には欠かせない成分となっています。


フィッシュオイルが筋トレにおすすめな理由

手の平とハート

ではなぜ「フィッシュオイル」が筋トレにおすすめだと言えるのでしょうか?


その理由は次の6つです。


フィッシュオイルが筋トレにおすすめな6つの理由
  • 脂肪が蓄積されるのを防いでくれるから
  • 筋肉の成長を手助けしてくれるから
  • 筋肉が分解されるのを防いでくれるから
  • 疲労回復効果が期待できるから
  • 筋トレのパフォーマンス向上が期待できるから
  • 成長ホルモンの分泌を促してくれるから



それぞれ詳しく解説していきましょう。


脂肪が蓄積されるのを防いでくれるから

脂肪が脂肪細胞に蓄積されてしまうのを防いでくれるからです。


DHAとEPAにはインスリンの働きを高める効果があります。


インスリンの感受性が向上するとグリコーゲン(糖)が合成促進され、効率的に筋肉に送り込むことが出来るようになります。


するとエネルギー源として使える筋肉の糖が増えるので、脂肪として脂肪細胞に蓄積されるのを防ぐことが出来るのです。


筋肉の成長を手助けしてくれるから

2つ目の理由は筋肉の成長を手助けする効果があるからです。


先ほど説明したようにDHAとEPAにはインスリンの働きを高める効果があり、これによって効率よく血液中の栄養を筋肉へ運ぶことが可能になります。


筋肉ではタンパク質の合成が促進され。また筋肉がつきやすくなるテストステロンというホルモンの分泌も促してくれます。


そのため「フィッシュオイル」筋肉の成長を促進する効果が期待できると言えるんです。


筋肉が分解されるのを防いでくれるから

3つ目の理由は筋肉が分解されるのを防いでくれるから


「フィッシュオイル」に含まれる EPAには、筋肉の分解を抑制する効果もあります。


これは EPAの抗炎症作用によるものです。


炎症が抑えられるとコルチゾールの生成が抑制されるので、筋肉の分解も抑制されます。


またそれだけでなく、体脂肪を減らしたいと考えている人にとっても非常に嬉しい効果がありますよ。

体脂肪減少にも大きなメリット

コルチゾールの生成が抑制されると、貯蔵された脂肪の分解が促進されて、エネルギー源として利用できるようになります。


つまり効率よく体脂肪を減らせるようになるということです。


なかなか落ちない体脂肪を減らすのにも、「フィッシュオイル」はきっと役立つことでしょう。


疲労回復効果が期待できるから

4つ目の理由は筋トレを行うことで発生する、体内の酸化や炎症などに対する疲労回復効果が期待できるからです。


これはDHAEPA抗酸化作用によるもの。


筋肉や関節の損傷を緩和する効果もあるとされているので、筋トレ後の筋肉痛の緩和や筋肉の回復効果も期待できます。


筋トレのパフォーマンス向上が期待できるから

5つ目の理由は、筋トレのパフォーマンスを向上させる効果があるから。


EPAの血流改善効果によって、吸収した酸素や栄養を効率よく筋肉へ運ぶことが出来るようになるからです。


酸素や栄養が全身に行き渡れば、筋力を発揮しやすい状態を作ることが可能に


心臓へかかる負担を軽減させ、持久力を高めることにつながります。


また動体視力がアップする効果があることも、近年の研究によって明らかにされています。


成長ホルモンの分泌を促してくれるから

最後6つ目の理由は、成長ホルモンの分泌を促してくれるからです。


DHAEPAには成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。


この成長ホルモンは筋トレで筋肉を最大限まで追い込むのに重要な成長ホルモンとなります。


1回1回のトレーニングの質を高めて効率よく筋トレを行うためにも、「フィッシュオイル」を積極的に摂取しましょう。



▼筋トレ効果を高めるおすすめの補助食品

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フィッシュオイルの摂取タイミング

時計

おすすめタイミングは朝!


では「フィッシュオイル」はどのタイミングで摂取すれば良いのでしょうか?


それはずばり朝になります。


マウスを使った実験により、摂取する時間によって違いがあることが明らかになっています。


朝食時に「フィッシュオイル」を摂取する方が、夕食時に摂取した場合よりも血液と肝臓の中性脂肪を低下させるのです。


脂肪分を含んだ食事と一緒に摂れば胃腸にかかる負担も減らすことが出来ますよ。


タイミングとしては朝食を摂った後に「フィッシュオイル」を摂ることをおすすめします。


フィッシュオイルの摂取方法

では次に具体的な摂取方法をチェックしましょう。


摂取量の目安と注意事項について解説をします。

フィッシュオイルの摂取量の目安

計り

毎日こまめに2.0g程度を目標に摂取

「フィッシュオイル」の摂取量はどのくらいになるのでしょうか?


厚生労働省による「食事摂取基準」では次のように示されています。

1日に必要な摂取量
  • 成人男性の場合2.0g~2.4g
  • 成人女性の場合1.6g~2.0g

(厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による)



ただしこの数字はDHAEPAだけでなく、オメガ3脂肪酸全体での目安量となるので注意が必要。


DHAEPAを他のオメガ3脂肪酸とを機能で区別するのが難しいためです。


またあくまで欠乏症を予防する観点から設定されたものなので、これが上限になるというわけではありません。


たくさん摂取しても良いかどうか、ということですが、欧州食品安全機関(EFSA)によると1日5g、アメリカでは3gの摂取でも特に問題はないようです。


DHAEPAは熱に弱い性質があるため、毎日魚を食べている人でも食事だけで十分な量を摂取することは難しいとされています。


そのためDHAEPAの不足を補うためには、サプリメントを利用するのが効率が良いと言えるでしょう。


サプリメントは魚が嫌いで食べられない、魚を食べる習慣がない場合でも気軽に取り入れられるのがメリットですね。


一度に大量に摂取するよりも、複数回に分けて食事と一緒に摂ることをおすすめします。


フィッシュオイルの注意点

注意事項

「フィッシュオイル」摂取するにあたって注意するべきポイントがありますので、必ず確認しておきましょう。

注意点① 摂り過ぎによる体の変化に注意

「フィッシュオイル」を摂取しすぎると出血が止まりにくくなる可能性があります。


血流が改善されることな好ましいことなのですが、摂取量が多すぎると血液がサラサラになり過ぎてしまいます。


例えば抜歯の予定がある場合などは注意してください。


体質やその日の体調に合わせて摂取量を考えることが重要です。


注意点② 酸化を防ぐために調理法を工夫する

「フィッシュオイル」を効率よく摂取するには魚を生の状態で食べるのがベストです。


しかし酸化しやすいという特徴があるため、常に生で食べ続けるのは難しいですよね。


そこで「フィッシュオイル」を無駄なく摂取するために気を付けておきたい調理のポイントを紹介します。

調理のポイント
  • 焼くときはオリーブオイルを表面に塗る
  • 野菜を下に敷いて、野菜にフィッシュオイルスープを吸わせる
  • 鍋やスープでフィッシュオイルスープごと食べる


直火で焼くよりもオリーブオイルを薄く表面に塗って焼けば、「フィッシュオイル」を酸化から守ることが出来ます。


注意点③ 水銀などの汚染物質に注意する

食べる魚の種類によっては水銀が多く含まれている可能性があるので注意が必要です。


普通に食べる場合には問題はありませんが、一度に大量に食べたり、毎日食べ続けたりするなどといったことは控えるようにしてください。


小さい子どもや妊婦さんは注意が必要です。


おすすめのフィッシュオイルサプリ

メリット

「フィッシュオイル」をサプリメントで気軽に摂取したい人向けに、おすすめのサプリメントを紹介します。


「フィッシュオイル」は酸化しやすいため、酸化防止剤が配合されているものを選びましょう。


また合わせて他の成分も摂取したい場合は、「フィッシュオイル」以外に含まれている他の成分もチェックするのがポイント。


飲みやすさも重要なポイントとなります。粉末・錠剤・カプセル、お好きな形状タイプを選んでくださいね。


ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル

1粒で必要摂取量が摂れる便利な人気商品

  • DHA:108mg
  • EPA:162mg
  • 90日分/1日1粒目安
  • 長方形カプセルタイプ


1粒で1日の必要摂取量を摂取できるので非常に便利です。

Amazon、楽天市場のランキングでも上位をキープし続けるほど人気が高い商品。

大手メーカーのサプリメントなので、安心して飲むことが出来るのも良いですよね。

ただし1粒のサイズが大きくて飲みにくいといった口コミがありますので注意も必要です。


ネイチャーメイド フィッシュオイルパール 

飲みやすい小粒タイプのフィッシュオイル

  • DHA:241.2mg
  • EPA:241.2mg
  • 45日分/1日4粒目安
  • パール状の小粒タイプ


飲みやすさにこだわりたい人におすすめの商品です。

1粒はパール状の小さいサイズなので、女性でも楽に飲み込むことが出来ます。

1日に複数回に分けて飲むことが出来るのもおすすめポイントになります。




ナウフーズ ウルトラ オメガ-3

コスパ良し!海外メーカー製のフィッシュオイル

  • DHA:250mg
  • EPA:500mg
  • 180日分/1日1粒目安


海外製の「フィッシュオイル」サプリメントとしては一番人気が高い商品

一日1粒で半年もつので非常に安く、続けやすいのが大きなメリットです。

コスパの良さにこだわりたい人におすすめのサプリメントと言えますね!


カークランド(KIRKLAND) オメガ3 フィッシュオイル

  • DHA:280mg
  • EPA:420mg
  • 180日分/1日1粒目安


1粒のサイズが大きいのがデメリットですが、魚の生臭さを感じさせないカプセルを採用しているので臭いによる飲みにくさはありません。

こちらはカークランド(KIRKLAND)社のもので、コストコでも販売されている商品です。

水銀値は0.1ppm以下に抑えられており、安心して飲むことが出来ますよ。

1日1粒でOK。内容量が多いのでコスパも良し。継続するならおすすめの商品となっています。


まとめ|フィッシュオイルの効果

この記事では「フィッシュオイル」の効果、摂取方法や摂取タイミング、おすすめの商品ついて詳しく解説しました。


「フィッシュオイル」は筋トレの効果を最大限にするのにおすすめのサプリメントです。


効率よくボディメイクを進めたい人は、ぜひ積極的に活用してみてくださいね!


あひる
あひる

フィッシュオイルでトレーニング効果を高めよう!