グルタミンを飲むタイミングは?筋トレするなら知っておくべき摂取量

白い小さな時計を持っている
リス
悩めるリス
「筋トレしているならグルタミンを飲むといい」って聞いたけど本当?飲むタイミングや摂取量など、具体的な飲み方が知りたいな。。。

こんな疑問を解決します。


本記事では、筋トレしているグルタミン初心者向けに、グルタミンを飲むタイミングや摂取量の目安などについて解説します。


グルタミン」は免疫力を高める効果があるため、栄養不足になりがちな減量・ダイエット中の方には積極的に摂っていただきたい成分のひとつ。



今回はそんなグルタミンの具体的な飲み方を、初心者の方にもわかりやすいように解説していきます。


おすすめのグルタミンが摂れるサプリメントについてもご紹介しますので、実際に選ぶときの参考にしてくださいね。


筋トレに役立てていくためにも、ぜひ最後までじっくりとご覧ください。

グルタミンをかんたんに解説

グルタミンとはそもそもどんな成分なのか、ここでサクッと解説しておきましょう。

グルタミンは「非必須アミノ酸」のひとつ

グルタミンについて、かんたんに解説しておきます。


グルタミン」とは、非必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸の一種です。


アミノ酸には9種類の「必須アミノ酸」と11種類の非必須アミノ酸」があり、グルタミンはこの「非必須アミノ酸」に分類されます。

必須アミノ酸イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン
非必須アミノ酸チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン
「必須アミノ酸」とは体内で生成できないアミノ酸のことです。



食事やサプリメントなど、体外からの摂取が必要なので「必須アミノ酸」と呼ばれます。


反対に、体内で生成可能なアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれます。


つまり、グルタミンはもともと体内にストックされている「非必須アミノ酸」であり、筋肉を構成する主成分になっています。

グルタミンは体外からも積極的に摂るべき

ではなぜ、もとから体内にあるグルタミンを、サプリメントなどからわざわざ摂る必要があるのでしょうか?


それは、グルタミンが大量に消費されることで体内の生成が追いつかず、足りなくなる場合があるからです。


具体的なタイミングとしては、ハードなトレーニング中やケガをしたとき、体調不良のときなど。



グルタミンは体内にもっとも多く存在ずる単体のアミノ酸ですが、上記のタイミングでは不足してしまいます。


 
あひる
「非必須アミノ酸」の中でも、体内で生成が追いつかないときは体外から摂取するべきとされる「準必須アミノ酸」にも分類されるほど。



グルタミンが足りないと免疫力が下がるので体調を崩しやすくなったり、エネルギー不足から筋肉が分解されたりするなど、トレーニーにとって大きなダメージを受ける事態になってしまいます。


そのため食事やサプリメントを活用しながら体外からも積極的に摂り、グルタミンを不足させないことが大切なのです。

グルタミンのおすすめ摂取タイミング3つ

カレンダーと黄色の蛍光ペン

グルタミンを摂るべき3つのタイミングをご紹介しましょう。

▶グルタミンの摂取タイミング3つ

  • トレーニング前後
  • 起床直後
  • 就寝前

それぞれのタイミングごとの目的も解説していきます。


実際に飲むときはグルタミンを飲む目的や体調などに合わせて、その都度タイミングを調整してみてください。

トレーニング前後

トレーニング前後のタイミングなら、グルタミン不足による筋肉の分解を減らすことができるからです。


長時間・高強度のトレーニングを行っていると、大量のアミノ酸が消費されるのでグルタミンも足りなくなります。


すると、血中のアミノ酸濃度を高めるために、体は筋肉を分解してアミノ酸をつくり出してしまうのです。


筋肥大を目指して筋トレをしている方にとって、筋分解はなんとしても避けたいものですよね。



本来グルタミンは、筋肉をつくる材料に使われるべきもの。


エネルギーとして使われて消費されないためにも、トレーニング前後にしっかりと補給しておくことが大切です。


トレーニング前のタイミングで血中のアミノ酸濃度を高めつつ、トレーニング後は傷ついた筋肉の修復に役立てましょう。

起床直後

起床直後も、筋肉が分解されやすいタイミングとなっています。


なぜなら私たちの体は、寝ている間にもエネルギーを消費しているから。


特に就寝中は食事をとらない時間が長くなるので、起床直後の体はエネルギーが枯渇状態に。


そのためエネルギーが不足している体にグルタミンを補給して、筋肉を分解させないようにすることが大切なのです。



グルタミンには胃腸の調子を整える効果もあるため、起床直後のグルタミン摂取は、1日の体のコンディションを整えるのにも適したタイミング。


水分補給も兼ねつつ、起床直後のタイミングでグルタミンを摂取するようにしましょう。

就寝前

筋肉の疲労回復や免疫力アップが目的なら、就寝前のタイミングもおすすめです。


寝ている間は成長ホルモンが分泌されるため、疲れがたまっている日は就寝前に飲むと効果的。


 
あひる
体調が悪いときや風邪気味のときなどは、就寝前のタイミングでグルタミンを摂取しましょう。

グルタミンの摂取量の目安を解説

プロテインドリンクとダンベル4個

グルタミンの摂取量についてですが、メーカー記載の摂取量を守りつつ、1回約5gを目安に摂取してください。


水やプロテインなどと一緒に混ぜて飲めばOKです。


上記でご紹介したタイミングで飲むようにするとトレーニング前後・起床直後・就寝前で各5gずつとなり、合計は約15gから20gです。



「1日40gまでは問題ない」との研究報告があるので、サプリメントからはだいたい20g前後を目安に摂るといいでしょう。


出典:独立行政法人 国立健康栄養研究所、「 健康食品 」の安全性・有効性情報、「健康食品」の素材情報データベース、「グルタミン」


ただし、ここでご紹介したグルタミンの摂取量は一般的な話であり、あくまでも目安です。


個人の食生活によっても変わるもので個人差も大きいため、実際には体調の変化を観察しつつ、自分にあった量で取り入れることが大切です。

 
あひる
またプロテインなども飲んでいる方は、プロテインに含まれるグルタミンの量も計算に入れる必要があります。

1日あたりのグルタミン摂取量はプロテインなどに含まれるグルタミンの量も合わせると、合計で約30gくらいになるイメージ。


プロテインを多めに飲むなら、サプリメントから摂るグルタミンの量は減らすなどして調整しましょう。

おすすめのグルタミンサプリメント3つ

グルタミンサプリを買うなら、下記3つのメーカーがおすすめできます。


「なかなか決められなくて困る!」という方は、参考にしてくださいね。

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グルタミン自体の独特の風味が抑えられていて、飲みやすいと評判も高いです。


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含有率や品質には問題ありませんので、「メーカーにこだわりがない」「コスパ重視」という方にピッタリ。

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国内のGMP認定工場で作られたグルタミンなので、安心して飲むことができますよ。


内容量510gなので102回分と、コスパの面でも優れています。

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「マイプロテイン」のグルタミンも安く買えるのでおすすめ。


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グルタミンはにおいや味がほとんどしないので、特にこだわりがない方はマイプロテインの公式サイトから買うのがもっとも安くなりますよ。


海外メーカーですが品質的には問題ありませんので、コスパ重視の方にはおすすめできます。



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購入を検討中なら、マイプロテインで安く買う方法とおすすめ商品【失敗しないお得な買い方】を参考にどうぞ。

グルタミンを飲むときの注意点3つ

安心して飲むために、下記3つの注意点もご紹介しておきましょう。

▶グルタミンを飲むときの注意点3つ

  • 摂取量が少ないと効果がない
  • 水に溶かした後は早めに飲む
  • 配合成分を必ずチェックする

摂取量が少ないと効果がない

グルタミンはある程度の量を摂取しないと、効果を得ることができません。


先ほど説明しましたように、グルタミン1回あたりの摂取量の目安は約5gです。


最低でも1回5g以上は摂るようにしないと、すべて腸のエネルギー源として使われるだけになってしまいます。


女性や平均的な体重の男性は5gで問題ありませんが、体重が重めの男性であれば5g以上(だいたい10g程度)摂るといいでしょう。



ただしグルタミンの過剰摂取は腎臓や肝臓に負担がかかる恐れがあるので、摂りすぎには注意も必要です。

水に溶かした後は早めに飲む

水などの液体に混ぜたまま放置しているとグルタミンが分解され、グルタミン酸に変化する可能性があるからです。


水やドリンクに混ぜて飲むときは、なるべく早めに飲むようにしましょう。


パウダーをそのまま口に入れて流し込む飲み方(ビルダー飲み)の方が比較的安心ですね。



グルタミンは水に溶かすと不安定になるので、作り置きには向いていません。


気にしすぎることはないですが、1度水に溶かしたグルタミンはあまり長時間放置しないように注意しましょう。

配合成分を必ずチェックする

サプリメントによっては、グルタミン以外のほかの成分が含まれていることがあるからです。


グルタミンとあわせて摂りたい成分があるなら、その成分が一緒に配合されているものを選ぶといいでしょう。

 
あひる
またグルタミンの含有率も確認することが大切です。

含有率が低いことに気づかず飲み続けていると、なかなかグルタミンの効果を実感できません。


純度100%のグルタミンなら1回あたり約5g摂ればいいですが、含有率が低いとその分飲む量を増やさないといけなくなるので注意してください。

まとめ【グルタミンを飲むタイミングと摂取量の目安】

白い小さな時計を持っている

本記事ではグルタミン初心者向けに、グルタミンを飲むタイミングや摂取量の目安、おすすめのサプリメントをご紹介してきました。


筋トレの減量中やダイエット中の方は食事制限によってエネルギー不足の状態が続くので、どうしても免疫力が弱くなりやすいです。


体調を崩さないためにも、コンディションを整える手段としてグルタミンを摂取することをおすすめします。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。