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HMBサプリの効果とは?筋肉をつけたい筋トレ初心者にオススメ

サプリサプリメント

HMBサプリの効果と選ぶポイントを解説!

この記事では、HMBサプリの効果と選ぶポイントについて詳しく解説します。

  • HMBサプリの効果が知りたい
  • HMBサプリで筋トレの効率を良くしたい
  • 筋トレ初心者で、サプリを取り入れながら早く筋肉をつけたい


という人にオススメの内容です。


ぜひ最後まで読んで、「HMBサプリ」を取り入れるときの参考にしてくださいね!


筋トレ先輩
筋トレ先輩

HMBサプリは、筋トレ前後のプロテインを効率的に摂取するのにも効果的!




HMBサプリ

HMBサプリは、HMBだけを効率的に摂取できるサプリとして人気を集めています。


筋トレと併用すれば、より効率的に筋肉を増やせるからです。


また、「HMBサプリ」プロテインよりカロリーが低いので、

  • 脂肪を減らしてカラダを引き締めつつ
  • 筋肉もしっかりとつけたい


という人にピッタリなんです。



HMBってどんな物質?

必須アミノ酸(BCAA)」のひとつである「ロイシン」から生成される物質


「HMB」の正式名称は、

β-Hydroxy-β-Methylbutyric acid(β-ヒドロキシ-βメチル酪酸)

と言います。


日本名は、

3-ヒドロキシイソ吉草酸

です。


HMB」は、トレーニングに効果的とされる「必須アミノ酸(BCAA)」のひとつである「ロイシン」から生成される物質。


わたしたちの体内では、食べ物などから摂取したロイシンのうち、約5%しかHMBに変換されません。


1日あたりで換算すると、「HMB」の生成量はたったの0.2〜0.4gほど。


そのため、「HMB」だけを効率的に摂取できるサプリとして、「HMBサプリ」がとても効果的というわけなんです。



期待できる効果

筋トレと合わせて「HMBサプリ」を飲むことで、期待できる効果は次の通りです。


HMBサプリの効果
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉痛の回復を早める



「HMB」は、筋肉の合成を促す「mTOR」を活性化し、同時に筋肉が分解されるのを防いでくれます。


つまり、

  • 筋肉の作られる量が分解される量を上回る
  • その結果、筋肉量が増えていく


ということです。


筋トレと合わせて「HMBサプリ」を摂れば、筋肉が少しつきやすくなります。筋トレをしている人にとっては嬉しいことですよね!


特に筋トレ初心者などの、筋肉が少ない人ほど効果が出やすいという特徴があります。



HMBサプリの主な種類と特徴

市販の「HMBサプリ」には、主に次の2つの種類があります。


HMBサプリの種類
  1. HMB-Ca(HMBカルシウム)
  2. HMB-FA(HMB遊離酸)



種類1. HMB-Ca(HMBカルシウム)

飲んでから約1〜2時間後に血中濃度がピークになります。


そのタイミングでトレーニングが終わるのが理想なので、「HMB-Ca(HMBカルシウム)」は、トレーニングの1〜2時間前に飲むのがオススメです。


種類2. HMB-FA(HMB遊離酸)

「HMB-FA(HMB遊離酸)」の場合、血中濃度がピークになるのは、飲んでから約30分後です。


トレーニングを始める30分前に飲むようにしましょう。


HMBサプリの飲み方

  • 摂取量:約3.0g
  • 回数:数回に分ける
  • 好きなタイミングで飲んでOK


摂取量

摂取量の目安は1日に体重1kgあたり38mg。一般的には約3.0gとされています。


また、もともと体内に存在する成分なので副作用はありません。


それ以上飲んでも問題はないのですが、効果が高まることもないので飲み過ぎには注意しましょう。



摂取回数

1回にまとめるのではなく、数回に分けるのがオススメです。


1度にたくさん飲んでも、体内で完全に吸収しきれずに体外へ排出されてしまいます。数回に分けることで、吸収率をアップさせましょう。


また、効果を最大化するためには、2週間以上継続して飲み続けることがポイントですよ!



摂取タイミング

「朝、昼、夜」といったように自分の好きなタイミングで飲んでも問題ありませんが、効果を高められる摂取タイミングがあるので紹介します。

効果を高めるタイミング
  1. トレーニング前
  2. トレーニング後
  3. 寝る前


1. トレーニング前

トレーニング前に「HMBサプリ」を飲むと、トレーニング中の筋タンパク質の分解を最小限に抑えることが出来ます。


先ほども説明したように、

  • 「HMB-Ca(HMBカルシウム)」はトレーニングの1〜2時間前
  • 「HMB-FA(HMB遊離酸)」はトレーニングの30分前


に飲んでベストな状態を作っておきましょう。


2. トレーニング後

トレーニング後はいわゆる「筋肉のゴールデンタイム」で、このときに「HMB」の血中濃度がピークになるのが理想です。


疲労や筋肉痛の回復を早める効果もあるため、次のトレーニングまでにカラダのコンディションをしっかりと整えることが出来ます。



3. 寝る前

寝る前に「HMBサプリ」を飲むことは、寝ている間の筋肉疲労の回復に役立ちます。


「HMBサプリ」を飲んで、質の良い睡眠をとり、カラダをしっかりと回復させましょう!


トレーニング休息日の摂取も効果的ですよ。



HMBサプリをオススメしたい人

「HMBサプリ」がオススメなのは、次の項目に当てはまるような人です。

オススメしたい人
  • トレーニング未経験者
  • 筋トレ初心者
  • 筋肉量が少ない人
  • サプリの力をちょっと借りてみたい人
  • 筋トレの効果が思うように出ない人



「HMB」はトレーニング経験者よりも、

  • トレーニング未経験者
  • 筋トレ初心者


トレーニング効果を高めるという特徴があります。


トレーニング経験者やアスリートに対してはあまり効果が期待できません。


「HMB」は、筋肉量が少なければ少ないほど効果が出やすくなるとされています。


そのため、「HMBサプリ」は筋トレを長期間行なっている人よりも筋トレ初心者向きのサプリと言えます。


比較ポイント

「HMBサプリ」を選ぶときは、次の5点をチェックしてみてください。

HMBサプリ比較ポイント
  1. 含有量(1回あたりのグラム数)
  2. サポート成分(他の成分が入っているか)
  3. 形状(カプセルや錠剤の大きさ)
  4. 信頼性(信頼できる販売元か)
  5. 価格



自分に合ったサプリを選ぶ際の基準にしましょう。



1. 含有量

1日に3.0g取れるものを選ぼう!


まず一番に、「HMB」がどのくらい含まれているのかは必ずチェックします!


1日に「HMB」を3.0g摂取できるものがオススメです。
1日に必要なHMBの摂取量は、一般的に約3.0gとされているからです。


1粒(1回)あたりの「HMB」含有量が少なすぎると、何粒も飲まないといけなくなるので、少しだけ面倒に感じる場合があります。


毎日のことなので、ここは結構重要なポイント。


買う前には必ず「成分表」をチェックしてみて、「HMB」の含有量がきちんと明記されているメーカーのサプリを選ぶようにしましょう!



2. サポート成分

「HMB」以外の成分をチェックしよう!


2つ目のチェックポイントは、「サポート成分」が入っているかどうか。


「HMB」の他に、様々な「サポート成分」が含まれていることがあります。


例えば、入っていると嬉しい成分は次の通りです。

オススメの成分
  • BCAA
  • EAA
  • アルギニン
  • オルチニン
  • シトルリン
  • グルタミン
  • クレアチン



相乗効果を得たいなら、このような筋肉増大を促進する効果のある成分が入っている商品を選ぶのもOKです。


しかし、より高い相乗効果を狙って複数のサプリを併用する場合には、「HMB」単独成分のサプリを選ぶようにしましょう。



3.  形状

飲みやすい形状を選ぼう!

3つ目のチェックポイントは、サプリの形状。


飲みやすさを考えると、「錠剤」か「カプセルタイプ」がオススメです。


「錠剤」か「カプセルタイプ」なら、

  • 持ち運べる
  • 外出先でも飲める


ので便利です。


落とした場合も「パウダータイプ」と違って飛び散らないので、「掃除が大変!」ということにもなりません。


また、「パウダータイプ」は味や匂いによって飲みづらさを感じることがありますが、「錠剤」や「カプセルタイプ」なら気にせずに飲むことが出来ます。


サイズが大きすぎると、喉につかえてしまって非常に飲みにくい場合があるので、必ず「1粒のサイズがどれくらいの大きさなのか」もチェックしておきましょう。


しかし、「パウダータイプ」は吸収が早いという大きなメリットがあるので、ここで紹介したデメリットが気にならない場合は、「パウダータイプ」でももちろんOKですよ。


あひる
あひる

1粒が大きいサイズはやっぱり飲みにくい!
迷ったら小さい方が断然オススメ。




4.  信頼性

信頼できる販売元から買おう!


4つ目のチェックポイントは、販売元の信頼性です。信用できるメーカーの商品を選びましょう。


「HMB」は安全性が高いとされているので特に副作用を心配する必要はありませんが、ちゃんと成分が含まれているかどうか、という点をチェックしなければなりません。


そのため、信頼性の高いメーカーのサプリを選ぶことが重要です。


「品質にもこだわりたい!」という人は、アメリカの「FDA」という審査基準をクリアしたサプリにだけ与えられる「GMP認証」を受けている商品を選ぶのがオススメ。

「FDA」とは

「アメリカ食品医薬品局」のことで、日本では厚生労働省にあたる公的機関です。 


「GMP認証」については、次のように説明されています。

Good Manufacturing Practice の略で「適正製造規範」といいます。GMPは原料の受入れから最終製品の出荷に至るまでの全工程において、「適正な製造管理と品質管理」を求めています。

出典元:公益財団法人 日本健康・栄養食品協会「健康食品GMPとは」



5. 価格

なるべく安く買おう!


最後のチェックポイントは価格です。


やはり毎日飲み続けるものなので、安く手軽に買えるサプリを選ぶのがポイントです。


なぜなら短期間よりも長期間続けた方が、「HMB」の効果を持続できるから!


「HMBサプリ」は現在、様々なメーカーからたくさんの種類の商品が販売されています。

  • 定期購入をする
  • まとめ買いをする


など、自分が続けやすい価格で買える方法を見つけて、出来るだけ長く続けてくださいね。



人気の高いHMBサプリ

最後に、人気の高い「HMBサプリ」を紹介します。


興味がある商品は、詳細をチェックしてみましょう!


HMB POWER BOOST HMB サプリメント

出典元:Amazon.co.jp

成分HMBのみ
内容量360粒 30日分
1日の目安量12粒


品質の高さから「モンドセレクション金賞」を2年連続受賞しているサプリです。


国内製造で品質にもこだわっており、「HMBカルシウム」を90000mg配合。全額返金保証付きとなっています。


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BIZENTO(ビゼント) 鍛神 HMB 

出典元:Amazon.co.jp

成分BCAA、シトルリン、アルギニン、グルタミン、オルニチン
内容量180粒 18〜30日分
1日の目安量6〜10粒


筋肉増大に重要な「BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンを含む必須アミノ酸)」もしっかり配合。


日本製かつ「GMP認定工場」で製造されているので、安心して続けられます。
男性だけでなく、女性からの人気も高いですよ。


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HMB サプリメント 鋼 

出典元:Amazon.co.jp

成分BCAA、クレアチン、ビタミンD、ビタミンB各種
内容量450粒 30〜45日分
1日の目安量10〜15粒


「HMB」含有量が、1袋で160000mgを超えるほど多いのが特徴です。こちらも「GMP認定工場」で製造。


満足度が98.2%と非常に高く、価格、品質、成分量、飲みやすさにおいて支持されています。


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協和食研 HMBタブレット 

出典元:Amazon.co.jp

成分HMBのみ
内容量360粒 30日分
1日の目安量12粒


全て日本産の原料を使用しているので、安心して飲むことが出来ます。


BCAA」や「クレアチン」などのサプリや、「プロテイン」と合わせて飲みたいと考えている人にもオススメです。



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まとめ

この記事では、「HMBサプリ」の効果や選ぶポイントなどについて詳しく解説しました。


「少しでも効率よく筋肉をつけたい!」と考えている人は、ぜひ「HMBサプリ」を活用しましょう。


トレーニング未経験者や筋トレ初心者は効果が出やすいので、特にオススメです。


筋トレ+「HMBサプリ」の活用で、魅力的なカラダを手に入れてくださいね!




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