こんな疑問にお答えします。
本記事ではBCAA初心者向けに、BCAAの基本的な飲み方・タイミングと、筋トレしない日の飲み方について解説していきます。
先に結論からお伝えしますと、BCAAは筋トレをしない休みの日に飲んでもOKです。
ただし、トレーニングの筋肉痛や疲労が残っている場合に限ります。
理由ですが、BCAAはプロテインやEAAと違ってアミノ酸の数が少なく、栄養補給としてはあまり使えないからですね。
今回はプロテインやEAAとの比較もしつつ、初心者の方にもわかりやすいように詳しく解説していきます。
BCAAを活用してトレーニングの質を高めたい人は、最後までしっかり読んで理解を深めていってくださいね。
BCAAを飲むタイミングはいつか
BCAAは主に、下記の2つの効果があります。
▶BCAAの効果
- 筋肉が分解されるのを防ぐ
- 筋肉痛や疲労感を軽減する
なので1番のおすすめのタイミングは、「トレーニング中と前後」です。
- トレーニング前・・・トレーニングの30～60分前に飲む
- トレーニング中・・・水分補給もかねて、休憩時にこまめに飲む
- トレーニング後・・・トレーニングが終わってから30分以内に飲む
トレーニング前の飲み方
BCAAは、飲んでから約30～60分で血中濃度が最大になり、効果が発揮され始めます。
そのため、トレーニング前のタイミングは、なるべく30～60分前に飲んでおくのがいいでしょう。
筋持久力がアップして消費カロリーが増えるので、筋トレだけでなく有酸素運動の前に飲むのもおすすめです。
トレーニング中
長時間・高強度のトレーニングを行う日は、インターバルにもこまめに飲んでください。
メーカー推奨の量を参考にしながら、自分に合った量で飲んでください。
トレーニング後
トレーニング直後は、筋タンパク質の合成率を高められるタイミングなので効果的。
ただしプロテインもあわせて飲みたいときは、必ずBCAAと飲むタイミングをずらすことが重要です。
吸収スピードが速いBCAAから先に飲み、5分ほどあけてからプロテインを飲むことをおすすめします。
筋トレしない休みの日にも飲むべきか
食事から十分な量のBCAAをとれていれば、飲む必要はありません。
BCAA最大の特徴は吸収スピードが速いこと。
BCAAはアミノ酸の数も3種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）と少ないです。
なので休みの日の栄養補給としては、アミノ酸をバランスよくとれるプロテインの方がおすすめ。
ただし、トレーニングの筋肉痛や疲労感がなかなかとれない場合はアミノ酸が必要になるので、プロテインと一緒にBCAAも飲んでOKです。
筋トレしない休みの日は、血中のアミノ酸濃度が下がっている起床直後や、タンパク質が不足しがちな朝食のタイミングで飲むといいでしょう。
＞＞初心者向け！BCAAのおすすめサプリメント５つ【飲み方まで解説】
BCAAドリンクの作り方
実際の作り方についてご紹介します。
BCAAの摂取量の目安
BCAAの摂取量の目安は、だいたい4,000～8,000ｍｇです。
1日に必要なBCAAは一般的に8,000～16,000ｍｇ程度と言われているので、食事だけでは足りない分をサプリメントで補うイメージです。
長時間・高強度のトレーニングを行う1日は、多めにとっておくことをおすすめします。
またトレーニングを始める30分前までに、あらかじめ2,000ｍｇ程度を飲んでおく必要があります。
BCAAの量が少ないと、血中のBCAA濃度は1時間ほどで飲む前と同じくらいまで戻ってしまうようです。
摂取後の血中BCAA濃度は、30分後にピークを示しました。また、2,000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。しかし、1,000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルと同じ濃度になり、変化を認めませんでした。
出典：大塚製薬 健康と病気 BCAAは運動パフォーマンスを向上させる？「BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの？」
大塚製薬によると、2,000ｍｇ以上飲んでおけば、2時間たった後でも血中のBCAA濃度は高いままをキープできるとのこと。
なのでBCAAを2,000ｍｇをまず飲んでから、残りをトレーニング中、トレーニング後といいように、複数回に分けつつ飲みましょう。
基本的な作り方の手順
- フタつきの容器（プロテインシェイカーなど）を用意します。
- 水またはスポーツドリンクを300ｍｌ以上を目安に入れます。
- BCAAを4,000～8,000ｍｇ程度入れ、フタを閉めよく振ってとかします。
- BCAAドリンクの完成です。
上記の作り方はあくまで目安なので、実際はメーカーの推奨量を参考にしながら作ってください。
BCAAの含有量によって具体的な量は変わってくるため、メーカーごとに注意が必要です。
例えば下記の「エクステンド」のBCAAなら、水500ｍｌにスプーン1杯（14.2ｇ）を混ぜて飲むよう記載されています。
飲みきれずに余ってしまった場合でも、なるべく作ったその日のうちに飲んでください。
おすすめのEAAサプリメントが知りたい方は、初心者向け！BCAAのおすすめサプリメント５つ【飲み方まで解説】をご覧ください。
＞＞【BCAAの選び方】初心者におすすめのBCAAをタイプ別に紹介！
BCAAを飲むときの注意点3つ
BCAAを飲むときは、以下3つに注意してください。
▶BCAAを飲むときの注意点
- 寝る前に飲むなら30分前までに飲む
- 成分表をよくチェックして購入する
- BCAAサプリだけに頼りすぎない
１．寝る前に飲むなら30分前までに飲む
基本的にBCAAは、就寝前に飲む必要はありません。
ただ、飲み忘れたときやアミノ酸不足で疲れがとれないときなど、どうしても飲みたい場合もあるかと思います。
就寝前にBCAAを飲む場合は、最低でも寝る30分前までに飲んでおくようにしましょう。
寝る直前に飲むと、胃や腸に負担がかかって胃痛や胃もたれの原因になる可能性があるからです。
寝る前にBCAAを飲むときは、だいたい1時間～30分前までに飲んでおくようにしてください。
２．成分表をよくチェックして購入する
メーカーやそれぞれの商品によって、BCAAが含まれている量はさまざまです。
「思っていたよりも少なかった」ということがないように、購入前には必ず成分表を確認しましょう。
気づかないうちにカロリーオーバーになっていると、太る原因になってしまいます。
減量したいなら、なるべく糖質と脂質は少ない商品を選ぶことが重要です。
３．BCAAサプリだけに頼りすぎない
サプリメントは気軽にBCAAを摂取できて便利ですが、何でもかんでも頼りすぎはNGです。
基本としては、まず食事から十分な量のBCAAをとるように意識することが重要です。
しかし、減量中・ダイエット中で、どうしてもBCAAが不足してしまうこともありますよね。
なので基本は食事から摂取しつつ、食事だけでは足りなくなる場合にだけ、サプリメントを活用するようにしましょう。
まとめ【筋トレが休みの日はBCAAをとらなくてOK】
本記事では、BCAAの基本的な飲み方と、筋トレしない休みの日の飲み方についてご紹介しました。
BCAAは、「消化吸収スピードが速い」というメリットを生かした飲み方をすることがポイント。
そのため、素早くエネルギー補給しないといけないトレーニング中や、その前後がもっとも適したタイミングなのです。
なんとなくのタイミングで飲んでいた方は、目的をもってタイミングを選ぶようにしましょう。