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【ベンチプレス】鍛えられる筋肉部位は?効果を高めるコツを解説

大胸筋トレーニング種目

ベンチプレスで効果のある筋肉部位は?

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

  • ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位が知りたい!
  • ベントプレスの効果を高めるコツが知りたい!
  • パフォーマンス効果を高める正しいやり方が知りたい!


この記事では、「ベンチプレス」で鍛えられる筋肉と、効果を高めるコツについて詳しく解説します。


「ベンチプレス」は、筋トレをしない人にもよく知られているほど有名な、上半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果の高いトレーニングです。


デッドリフト、スクワットと並んで「筋トレBIG3」とも呼ばれるほど、人気の高いトレーニングでもあります。


そんな「ベンチプレス」のパフォーマンス効果を高めるためにも、最後まで読んで効果のある筋肉部位と効果を高めるコツについて、しっかりとマスターしておきましょう!


ベンチプレスはバーベルを使用するのが一般的

「ベンチプレス」とは、一般的にはフラットベンチの上に仰向けになった状態で「バーベル」を上下させるトレーニングのことを指します。


そのため、「ダンベル」を使って行う「ベンチプレス」のことはダンベル・ベンチプレスと呼ぶことが多いです。



「ダンベル」を使って行うダンベル・ベンチプレスについては、別記事を参考にしてくださいね。



ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位

「ベンチプレス」で鍛えることが出来る筋肉は、次の3つです。


どこの筋肉が鍛えられているのかを意識しながらトレーニングを行えば、よりターゲットとなる筋肉に効かせることが出来ます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位
  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋


筋トレ先輩
筋トレ先輩

この3つは上半身の中で大きい筋肉TOP3に入るんだ!ベンチプレスをやらない理由が見つからないね!



大胸筋

大胸筋

メインターゲットは「大胸筋」

「ベンチプレス」最も効果が出る筋肉部位といえば「大胸筋です。


「大胸筋」は名前の通り胸にある大きな筋肉で、「鎖骨」や「鋤骨」をつなぐ役割を担っています。


大きく分けると次の3つの筋繊維で構成されており、これら3つをバランスよく鍛えることが重要になります。

  • 上部
  • 中部(内側・外側)
  • 下部


この「大胸筋」が鍛えられると、

  • 男らしい厚い胸板が手に入る。
  • 強くたくましい印象を与えられる。
  • Tシャツ1枚をかっこよく着こなせるようになる。
  • 一目置かれる存在になる。


といった、かなり嬉しい効果がたくさんあります。


服の上からでもトレーニングをしていることが分かるので、「大胸筋」を鍛えるメリットは非常に大きいのではないでしょうか?


また「大胸筋」を鍛えることには見た目や印象に関わることだけではありません。


「大胸筋」は非常に大きい筋肉なのでトレーニングの効果が早く出やすく筋トレのモチベーションアップにもつながります。


また、アスリートにとっては、押す力を強化するといった効果が期待できます。


三角筋

「三角筋前部」を鍛える効果もあり

「ベンチプレス」で鍛えることが出来る2つ目の筋肉部位は、補助的に使う三角筋前部です。


肩の筋肉である「三角筋」は次の3つの部位から構成されていて、それぞれ違う役割を担っています。

  • 前部(肩の屈曲・水平内転・内旋)
  • 中部(肩の外転)
  • 後部(肩の伸展・水平外転・外旋)


「ベンチプレス」ではその中でも「前部」に刺激を与えることが出来ます。


この「三角筋前部」を鍛えると肩の前側部分に丸みが出来るので、立体的できれいな形をした肩が手に入りますよ。


逆三角形の体を作り上げるためにも、「三角筋」を発達させることは重要なポイントです。


上腕三頭筋

「上腕三頭筋」にも刺激を与えられる

「ベンチプレス」で鍛えることが出来る3つ目の筋肉部位は、腕の筋肉である上腕三頭筋です。


「上腕三頭筋」は、その名前の通り、

  • 長頭
  • 外側頭(「内側頭」と共に「短頭」を構成する)
  • 内側頭(「外側頭」と共に「短頭」を構成する)


3つの筋頭で構成されていて、鍛えることで男らしい太い腕が手に入るようになります。


「上腕二頭筋」よりも日常生活で使われることが少ないですが、その分トレーニングに対する反応が良いのが特徴です。


「上腕三頭筋」は、「上腕二頭筋」と比較すると意外と見過ごされがちな筋肉でもあるので、しっかり鍛えておくと周りの人と腕の太さにおいて差をつけることが可能。


腕のサイズアップを目指すなら、「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングは必須ですよ。


ベンチプレスの正しいやり方

では、「ベンチプレス」の基本の動作を確認しましょう。


正しいフォーム・やり方で出来ていないと、

  • ケガ・事故が発生する危険性が高くなる
  • 筋肉への効果が半減してしまう

可能性があります。


特に、最近トレーニングを始めたばかりだという筋トレ初心者は、正しいフォームで出来ているかどうか、意識しながら取り組むようにしてください。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

正しいフォームで行えば、パフォーマンス効果を高めることが出来るよ!


ベンチプレスの基本の動作

① フラットベンチの上に仰向けになります。


② 肩甲骨を内側へ入れて下方向へ動かすと同時に、背中のアーチを作ります。


③ 肩幅の1.5倍の手幅でバーを握ります。


④ バーベルが肩関節の真上に位置するように調節します。(スタートポジション)


⑤ 肩関節を横に60〜75度開き、バーベルを胸の位置までゆっくりと下ろしていきます。肘関節は前腕が床と垂直になるように行います。


⑥ バーベルが肩関節の真上にくるように上げていきます。




ベンチプレスの効果を高めるコツ

ターゲットとなる筋肉部位に負荷がかかるように、次の点に注意しましょう。

効果を高めるコツ
  • 肩甲骨はベンチにつけて行う
  • 限界まで筋肉を追い込む
  • チーティングを行わない
  • 肘関節を完全に伸ばしきらない
  • 鍛える筋肉に意識を集中させる
  • 「リストラップ」を使用する



肩甲骨はベンチにつけて行う

「ベンチプレス」の動作中は、肩甲骨がベンチから離れないようにしてください。


肩甲骨は、内側へ入れて下方向へ動かした状態で固定することで、「大胸筋」を最大限まで収縮させることが出来ます。


肩甲骨がベンチから離れてしまっている状態では、ターゲットとなる筋肉以外の部位へ負荷が逃げてしまうので、「大胸筋」に直接刺激が伝わりません


また、肩甲骨がベンチから離れているやり方ではトレーニングの効果が薄くなるだけでなく、

  • 高重量を扱うことが難しくなる
  • 肩関節を痛める原因になる


といったデメリットもあります。


「ベンチプレス」のメインターゲットである「大胸筋」にしっかり効かせるために、肩甲骨は必ず内側へ入れて下方向へ動かした状態でベンチにつけて行いましょう。


限界まで筋肉を追い込む

毎回のトレーニングで、限界まで筋肉を追い込むようにしましょう。


限界まで追い込むことで、筋肉を確実に肥大化させることが出来ます。


そのため、自分の1RM(Repetition Maximum)」を正確に把握しておくことが必要です。

1RMとは

1回だけ挙げることができる最大重量のこと。


自分の「1RM」が把握できていれば、それを基準にしてトレーニングで使用する重量を決定することが出来るので、筋肉を限界まで追い込むことが可能になります。


ただし、限界まで追い込むということは、自分が挙げられる最大重量を扱うことになるので、できれば誰かとペアを組んで一緒に行うのが安心です。


一人で行う場合は、バーベルをもとに戻せなくなる可能性があるので、十分注意しながら行ってください。


チーティングを行わない

3つ目の効果を高めるコツは、チーティング」を行わないことです。

「チーティング」とは

反動や勢いを使って、トレーニングを行うこと。


「ベンチプレス」でこの「チーティング」を行うと、筋肉にかかる負荷がかなり軽減してしまいます。


必ず、コントロールした動作で行うことを意識してください。


バーベルを下ろすとき、重量に任せて下ろしてしまいがちですが、負荷が抜けないようにちゃんと意識して注意しましょう。


「チーティング」を行わないように、出来るだけ一定のスピードでゆっくり行うのがコツです。


肘関節を完全に伸ばしきらない

4つ目の効果を高めるコツは、肘関節を完全に伸ばしきらないこと。


バーベルを持ち上げたトップポジションで肘関節を伸ばしきってしまうと、その時点で関節が深くはまって安定するので、筋肉にかかる負荷が抜けてしまいます。


腕を伸ばしてバーベルを上までしっかりと持ち上げることも重要ですが、挙げきったトップポジションでは、肘関節を完全に伸ばしきらないように注意してください。


鍛える筋肉に意識を集中させる

「ベンチプレス」の効果を高めるための5つ目のコツは、鍛える筋肉に意識を集中させることになります。


トレーニングをしているときは、どの筋肉に刺激が伝わっているのかを意識して筋肉を最大限に収縮させましょう。


筋肉の収縮を感じ取りながらトレーニングを行えば、トレーニング効果を高めることが出来ますよ。


「今まで筋肉にあまり意識を向けていなかった」という人は、ぜひ集中力を働かせてトレーニングを行なってみてください。


リストラップを使用する

ラスト6つ目の効果を高めるコツは、リストラップ」を使用することです。


リストラップを使用すれば手首がサポートされるので、先に「握力」に限界がきて高重量が扱えない、といった問題を解消することが出来ます。


「大胸筋」よりも「握力」に先に限界が来てしまう人は、ぜひリストラップを使用してみてください。


今よりさらに「大胸筋」を追い込むことが出来るようになりますよ。



まとめ|ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位と効果を高めるコツ

この記事では、「ベンチプレス」で鍛えられる筋肉部位と、効果を高めるコツについて詳しく解説しました。


最後にまとめますと、「ベンチプレス」で効果のある筋肉部位は、

  • 大胸筋(メインターゲット)
  • 三角筋(サブターゲット)
  • 上腕三頭筋(サブターゲット)


の3つの筋肉です。


また、効果を高めるには、

「ベンチプレス」の効果を高めるコツ
  • 肩甲骨は内側へ入れて下方向へ動かした状態でベンチにつけて行う
  • 自分の「1RM」を把握して限界まで筋肉を追い込む
  • チーティングを行わない
  • トップポジションでは、肘関節を完全に伸ばしきらない
  • 鍛える筋肉に意識を集中させて、最大限まで収縮させる
  • 「リストラップ」を使用して手首をサポートする


といったことが重要になります。


「ベンチプレス」を行う場合は、ぜひ参考にしてくださいね。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。