【ディップス】効果のある筋肉部位と正しいやり方|効率よく胸と腕を鍛えよう

トレーニング種目

初心者にもオススメ!安全に出来る高負荷な自重トレーニング「ディップス」

ディップスというトレーニングを知っていますか?


ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれることの多い、主に胸や腕の筋肉を鍛える自重トレーニングです。


自分のカラダを、自分の腕だけで支えた状態で上げ下げする運動を行い、胸と腕の筋肉に刺激を与えます。


筋トレをしていない人や筋トレを始めたばかりの人には、聞き馴染みのないトレーニングかもしれませんね。


この記事では、そんなディップスで効果のあるとされる筋肉部位と正しいやり方について詳しく解説をします。


ディップスは、両腕に自分の全体重がかかるので負荷が高めですが、その分とても効果の高いトレーニング。


日々の筋トレメニューにぜひ取り入れてみてください。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

高負荷ですが一人でも安全に追い込めるトレーニングですよ。




目次を開けば、好きな項目から読むことが出来ます

ディップスとは

ディップスは腕立て伏せのように、自分のカラダを自分の腕だけで支えながら動作を行うトレーニングです。


しかし、腕立て伏せと違うポイントは、カラダを起こした状態で、カラダ全体を床に垂直方向にして上下運動を行うところ。


また、脚も床につかないため、腕立て伏せより負荷がとても大きくなります。


シンプルな動きなのでカンタンそうに見えますが、実際は自分の全体重が両腕にかかって、負荷が大きくなかなか難しい!というところもディップスの大きな特徴ですね。


また、限界まで行っても足の裏を床につければ良いだけなので、比較的安全に追い込むことが可能です。


そのため、ディップスは初心者にもオススメ出来る高負荷な自重トレーニングだと言えます。



ディップスで効果のある筋肉部位は?

ディップスでは、主に次の3つの筋肉部位を鍛えることが可能です。


ディップスで効果のある筋肉部位
  1. 大胸筋(大胸筋下部)
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋


あひる
あひる

ディップスは上半身の筋肉の中でも、特に胸と腕の筋肉に効果的ということ!




1. 大胸筋(大胸筋下部)

ディップスでは、大胸筋の中でも特に大胸筋の下部が鍛えられます。


数多くあるトレーニング種目の中でも、大胸筋下部を鍛えられるものは比較的少ないので、ディップスは大胸筋下部を鍛えるときにはぜひとも取り入れたいトレーニングのひとつですね。


大胸筋下部は集中して鍛えると、腹筋と胸筋の高さに違いが出て境目がハッキリとして、大胸筋をさらにアピール出来るという嬉しいメリットがあります。


他の筋肉部位と比べると服の上からでも目立ちやすく、効果が現れるのも早い筋肉なので、トレーニングのモチベーションも高めやすいのではないでしょうか?


大胸筋を狙って鍛えたい場合は、脇を開くようにして行います。ディップスで大胸筋下部を鍛えて、立体的な胸筋を手に入れましょう!



2. 上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の裏側に位置している筋肉で、肘を伸ばすときに使われる筋肉です。


鍛えると脂肪が落ちて腕が引き締まり、ウェイトを使ってさらに鍛えていくと、筋肉で腕を太く大きくさせることが出来ます。


ディップスの動きは、両腕だけで自分の全体重を支えながら行う上下運動なので、動作中はずっと上腕三頭筋が使われている状態になります。


そのため、ディップスは上腕三頭筋に非常に効果的なトレーニングなんです。


上下運動を行なっているときは、上腕三頭筋を意識して強く収縮させましょう。上腕三頭筋を狙うときは、脇を閉じるように意識して行うのがポイントです。


上腕三頭筋を鍛え続ければ、ぷよぷよしている二の腕だってカッコ良く引き締めることが出来ますよ!



3. 三角筋

メインターゲットとなる筋肉部位ではありませんが、三角筋も同時に鍛えることが出来ます。


三角筋とは肩を覆っている筋肉で、腕をあらゆる方向へ動かすときに使われます。


しっかりと鍛えて大きく盛り上がるように発達させていくと、肩幅が広くなり、逆三角形のカラダに近づいていきます。


たくましく大きなカラダを目指すのであれば、肩を丸く分厚くさせることは必須条件になるので、ぜひとも鍛えたい筋肉のひとつと言えますね。



以上のようにディップスとは、上半身にある筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。

ディップスの正しいフォームとやり方

では早速、ディップスの正しいフォームとやり方をチェックしていきましょう。


ディップスは肩を痛めやすいという特徴があるので、必ず正しいフォーム・動作で行うことがとても重要。


これから始める人は、正しいフォームで出来ているか、常に意識しながら取り組んでくださいね。


ちなみに、この記事で紹介するのは、ウェイトを使わずに自重で行うディップスのやり方です。ウェイトをつけて行うのは、自重のディップスが問題なくこなせるようになってからにしましょう。



準備するもの

ディップスを行うときは「平行棒」や「ディップス専用スタンド」を使用します。


平行棒やディップス専用スタンドは、ジムに用意されていることがほとんどではないでしょうか。


自宅なら椅子を2つ並べて行うことも出来ますが、その際は椅子が体重で倒れてしまわないように安定させるなど、注意して行ってください。



ディップスの正しいフォーム



① 肘を伸ばして腕の力だけでカラダを支えます。


② 膝を前げて脚を後ろで組みます。



ディップスの正しい動作

① 肘をゆっくりと曲げ、全身を下げていきます。


② カラダを下げきったら、その状態のまま少しキープします。


③ カラダを元の高さの位置まで上げていきます。



ディップスのポイント

ディップスに取り組む上での注意したいポイントを紹介します。


ポイントは次の3つ。

注意したいポイント
  1. カラダの傾き具合を調整しよう
  2. 脇の締め具合を調整しよう
  3. カラダを安定させよう




1. カラダの傾き具合を調整しよう

ディップスではカラダを軽く前傾させた状態で行えば、大胸筋に効かせることができます。膝を曲げると前傾姿勢を取りやすくなりますよ。


ただし、大胸筋よりも上腕三頭筋に効かせたい場合は、カラダを前傾させずに脇を締めて行いましょう。カラダは床と垂直になるようにします。


このようにターゲットとなる筋肉によって、前傾姿勢をとるのかとらないのか、その都度使い分けましょう。



2. 脇の締め具合を調整しよう

大胸筋をターゲットとしてディップスを行う場合は、脇を開いて行いましょう。


反対に脇を締めて行うと、上腕三頭筋に効かせることが出来ます。


先ほど紹介しましたカラダの傾き具合と同じように、脇の締め具合もターゲットとなる筋肉によって使い分けましょう。


大胸筋がターゲットの場合

上半身をやや前傾姿勢で、脇は開いて行う


上腕三頭筋がターゲットの場合

上半身を床に垂直にして、脇は閉じて行う


 

3. カラダを安定させよう

反動を使わないために、上半身は動かさないで安定させましょう。


フラフラしている状態では、ディップスで鍛えたいターゲットの筋肉にうまく刺激が伝わりません。


肘は常にカラダの近くに引きつけて安定させ、重心がブレないように気をつけてくださいね。



ディップスの効果を高めるコツ

では次に、ディップスの効果を高めるコツを紹介します。


コツをつかんで効率よく鍛えましょう!


効果を高めるコツ
  1. トップポジションで肘関節を伸ばしきらない
  2. 肩を痛めるので肩はすくめない
  3. 重力や反動に任せない




1. トップポジションで肘関節を伸ばしきらない

肘を伸ばしきらないようにすることが、効果を高める1つ目のコツです。


肘を伸ばしきらないうちに再び曲げていくことで、上腕三頭筋へ伝える刺激がトップポジション(肘を伸ばしきった姿勢)で緩まないようにします。



2. 肩を痛めるので肩はすくめない

2つ目のコツは、肩をすくめないように肩の力は抜くことです。


必ず肩はリラックスさせた状態で行いましょう。大胸筋を十分に収縮させることが出来なくなるからです。


また、肩に力が入ったまま動作を行うと、肩関節に負荷がかかりケガの原因になってしまいます。


ディップスでは、肩の力を抜いて肩をすくめないように注意してください。



3. 重力や反動に任せない

3つ目のコツは、重力や反動は使わず、ゆっくりのスピードで行うことです。


バランス感覚も同時に鍛えられるので、動作をゆっくりにして行うことをオススメします。


ただし、上げる動作は速くした方が負荷は大きくなります。バランスをうまく取れるようになったら、上げるスピードを速くしてみましょう!



まとめ

この記事では、ディップスで効果のある筋肉部位と正しいやり方について解説しました。


ディップスは負荷も難易度も高めですが、筋トレ初心者でも安全に挑戦出来るトレーニングです。


ぜひ、日々の筋トレメニューに取り入れてみてください。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。