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筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいい

手帳トレーニング種目

筋トレの効果的な頻度ってどれくらい?

  • 筋トレは、どのくらいの頻度で行えば良いの?
  • 毎日続けた方が効果が出る?
  • 1日休みを入れるべき?

このような疑問にお答えします。


特に筋トレを始めてすぐのうちは筋肉痛も出やすいので、どのくらい休んでいいのか、筋トレを行う頻度が気になりますよね。


あんまり長く休みすぎると、そのうち筋トレがだんだんめんどくさくなりそうなので気をつけたいところです。


そこでこの記事では、筋トレの効果的な頻度の目安を解説します。


筋トレの負荷の具合や目的にもよるので個人差はありますが、ぜひ最後まで読んでトレーニングメニューを立てるときの参考にしてくださいね。


筋トレの効果的な頻度

筋トレ先輩
筋トレ先輩

周りと差をつけるためにも筋トレの頻度は重要!


筋トレの頻度を理解することは、効率の良い筋トレを行う上での必須事項。


正しい筋トレの頻度を理解できれば、同じトレーニング内容であっても、より早く効果を出すことができるようになります。


効率よくカラダを鍛えるために、筋トレの理想的な頻度はぜひチェックしておきましょう!


筋トレは毎日やるべき?

あひる
あひる

筋トレはやっぱり毎日やった方が良いのかな?

筋トレ先輩
筋トレ先輩

実はそうではないんだよ。


筋トレは、やればやるほど効果がありそうなイメージがありますよね。


しかし実は、毎日筋トレをするよりも、「筋肉を休ませてあげる時間」を作った方が効率がいいんです。


なぜなら、筋肉を増やすにはトレーニングを行うだけでなく、その後に筋肉をしっかりと休ませることが重要だからです。


筋トレの効果的な頻度を考える上で、まずは筋肉を発達させるポイントを理解しましょう。

筋肉を発達させるポイント

筋トレで筋肉を発達させるポイントは次の3つです。この流れで筋肉は成長を繰り返してしていきます。

筋肉を発達させるために大切なこと
  • 筋肉に刺激を与える(筋繊維を破壊させる)
  • 栄養を摂取する(筋肉に栄養を届ける)
  • カラダを休める(筋肉を再生させる)



STEP1 筋肉に刺激を与える

筋肉量を増やすための1つ目のポイントは、筋トレなどのトレーニングで筋肉に強い刺激を与え、筋繊維を破壊することです。


トレーニングによって筋肉の繊維を破壊することが、筋肥大へのはじめの一歩。


筋肉に適度な刺激を与えるには、自分のレベルに合ったトレーニングプログラムを計画して実行することが重要です。

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STEP2 栄養を摂取する

次にのポイントは、トレーニングで傷ついた筋肉へ栄養をしっかりと届けること!


破壊された筋肉を修復するためには、たくさんの「エネルギー」が必要になります。そのためトレーニング後には、十分なエネルギーを補充することが非常に重要です。


このエネルギーを不足させないために、脂質が少なくて高タンパクな食事をたくさん食べるようにしましょう。


タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や爪、皮膚などを作るのに必要不可欠な栄養素です。


また、タンパク質と一緒に炭水化物(糖質)やビタミン、ミネラルを含む野菜を食べるのもオススメです。


炭水化物(糖質)には、タンパク質の分解を抑制して吸収を良くしてくれる働きがありますよ。

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バランスのとれた食事をしっかりと摂れば、効率よく筋肉を再生することができます!


筋トレ後、筋肉は大きいダメージを受けている状態です。より太くて強い筋繊維へ修復させるために、トレーニング後はしっかりと栄養を補給しましょう。


STEP3 カラダを休める

3つ目のポイントは、休息や睡眠によって筋肉を再生を促すことです。筋トレ後の休息や睡眠は何より大切!


受験勉強や資格のための勉強などで、長時間やりすぎて集中力が切れてしまった経験はありませんか?


筋トレもこれと同じで、筋肉を発達させるためには筋肉に刺激を与え続けるだけでなく、休息時間を作って筋肉をしっかりと休ませることが必要です。


特に睡眠は、成長ホルモンの働きを調整して筋肉の修復をスムーズにしてくれます。


超回復を利用した効果的な頻度

「超回復」という言葉を聞いた経験はありますか?

超回復とは、筋トレなどの運動によって傷つけられた筋肉繊維が修復するときに、筋肉量が以前よりも増加する現象。


先ほどもご説明しましたが、筋トレなどのハードなトレーニングを行うと、筋肉に強い負荷がかかり、筋繊維が傷つけられた状態になります。


普段しない運動をした次の日に筋肉痛になった経験はありますよね?わたしも筋トレをする前まではよく筋肉痛になっていました。

ちょっと重たい荷物をしばらく持っただけでもなるんで本当に大変。


この筋トレ後などに発生する筋肉痛は、筋繊維が破壊された一つのサインです。

注意点
  • ただし、筋トレにおいて「必ず筋肉痛にならないといけない」ということはありません。筋肉痛を基準に考えても意味ないのでやめておいた方がいいでしょう。



だいたい2〜3日(48〜72時間)かけて修復が行われ、筋トレで負荷を受ける前よりも筋肉量が増加します。この期間に十分な休息をとることで、超回復が起こります。


そのため毎日筋トレを行うと、この超回復が発生する修復期間にも筋肉の破壊を続けることになってしまいます。


トレーニングが筋肉の成長の邪魔をしてしまうかもしれません。


効率よく鍛えるためには、ただハードなトレーニングを毎日続けるだけでダメだということが理解できたと思います。


超回復のサイクルを考慮して、自分に合ったベストな筋トレの頻度を考えましょう。


筋トレの効果的な頻度の目安

筋トレの効果的な頻度の目安について、次の3つのパターンで提案します。

  1. 筋トレ初心者の場合
  2. ある程度慣れてきたら
  3. 毎日やりたくなったら



1. 筋トレ初心者の場合

1週間に2〜3日程度が目安です。間に1〜2日あけましょう。


初心者の人は普段から筋トレをしている人と比べて、超回復の時間が長めになります。48〜72時間の休息期間を設けるためにも、このくらいの頻度でトレーニングをするがオススメ。


実際、ハードなトレーニングを毎日やっていると次のトレーニングのときにまだ疲労がたまっていて、思うように力を発揮できません。フォームが崩れたり、パフォーマンスが下がったりする原因にもなるので、連続で行うトレーニングには注意が必要ですね。


筋トレをやりすぎるとカラダに過剰なストレスもたまってしまいます。筋トレを長く続けていくためにも、初心者のうちは積極的に休むことを意識しましょう。


2. ある程度慣れてきたら

筋トレにある程度慣れてきて、さらに筋肉を大きくしたいという場合は、1週間に4日程度が目安になります。


ただし、トレーニングの頻度を増やすと筋肉への刺激が高まる分、膝や肩の関節などに負担がかかりやすくなるで注意しましょう。


筋トレの頻度を上げるときは、なるべく関節に負担がかからないメニューを中心に選んでください。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

筋肉と違って関節は痛めたら治りにくいし、トレーニングが憂鬱になるよ!関節には気をつけるべし。


3. 毎日やりたくなったら

超回復の原理は理解できました。でも、やっぱり毎日やりたくなったらどうするのが良いのでしょうか?

  • ジムに行くのが楽しい!
  • 毎日筋トレしないとウズウズする!


という筋トレ大好きな人には、

  • 月曜日は胸
  • 火曜日は脚
  • 水曜日は背中
  • 木曜日は腕
  • 金曜日は肩


というように、1週間の中でも曜日ごとに鍛える部位を分けて行う方法があります。


毎日の筋トレでも部位ごとに分けてトレーニングを行えば、筋肉を順番に休憩させることができます。


仮に同じ部位を連続で鍛えると、筋肉が修復される前にさらに刺激を加えることになるので、逆に筋トレの効果が下がってしまいます。そうならないために注意しましょう。


ただしトレーニングの種目の中には、1つの種目で同時に複数の筋肉部位が鍛えられるものもあります。


広範囲の筋肉部位へ負荷がかかる場合もあるため、トレーニング内容やメニューは必ずチェックしましょう。


超回復の原理を踏まえた上でそれぞれの筋肉を休息させる期間を作り、各部位を順番に鍛えていくのがポイント。


負荷を調節しながら効率よく鍛えていきましょう!

筋肉痛がある場合はどうする?

筋肉痛がある場合は、必ず筋トレはお休みしましょう!


筋肉痛があるときに無理をして筋トレを行なっても効果が出にくいだけでなく、トレーニングのパフォーマンスが下がる可能性があります。


また、筋肉の修復の妨げにもなり、ケガのリスクも高めてしまいます。


筋肉痛があるときは筋トレは中断して、筋肉がスムーズに再生できるように、良質な睡眠と栄養をしっかりとることを心がけましょう。

筋トレのオススメの時間帯は?

オススメの時間帯は、主に2つあります。

オススメの時間帯
  1. 朝食前の筋トレ
  2. 夕方の筋トレ


朝食前の筋トレ

脂肪燃焼アップを狙うなら朝食前に筋トレしよう!


朝食前に運動を行なったグループの方が、朝食後に行ったグループと比べて、脂肪の燃焼量が2倍になったという研究が発表されています。(参考元:英バース大学及びバーミンガム大学の研究)


朝食前に筋トレを行えば「インスリンレベル」が安定し、その結果1日を通して血糖値の急激な変動を防ぐこともできます。


そのため、朝食後よりも朝食前の筋トレがオススメです。


夕方の筋トレ

トレーニング効果を高めるなら夕方に筋トレしよう!


人間のカラダの機能は、昼から夕方にかけて高まると言われています。


そのため、夕方の時間帯に筋トレを行う方がトレーニングの効果を高められます。


カラダがまだ起きていない寝起き直後はNGです。カラダが温まりきっておらず、心拍も安定しにくい時間帯です。


また、交感神経が活発になりやすい寝る直前の筋トレもあまりオススメできません。寝つきが悪くなるだけでなく、翌日への疲れも残りやすくなってしまいます。


筋肉の成長のために良質な睡眠を取りたいなら、寝る前の筋トレはやめてください。遅い時間に筋トレをする場合は、最低でも寝る3時間前までに終わらせておくのが良いでしょう。


「生活リズム」によってベストな時間帯のトレーニングが難しい場合もあると思いますが、可能な範囲で取り組むようにしたいですね。


「筋トレの最適な頻度」と同じくらい、「筋トレの最適な時間帯」も理解しておきましょう。


まとめ|筋トレの効果的な頻度

最後にまとめますと、

  • 筋肉を発達させるには、筋肉に刺激を与えた後にしっかりと栄養補給、休息をとることが大切。
  • 超回復のサイクルを意識して、トレーニングの頻度を決める。
  • 筋トレの効果的な頻度の目安は、初心者の人で週2〜3日、慣れてきたら4日程度。
  • 毎日トレーニングをする場合は、部位を分けて行う。
  • ベストな時間帯は朝食前と夕方。


この記事では、筋トレの効果的な頻度の目安について解説しました。


運動経験の有無や年齢、性別などによって個人差はありますが、トレーニングメニューを立てるときの参考になれば幸いです!


「超回復の原理」をうまく活用しながら効率良く筋トレを行なってください。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!