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JMプレスは上腕三頭筋に効果的な筋トレ|ベンチプレスの停滞期を乗り越えよう!

バーベルトレーニング種目

JMプレスなら上腕三頭筋を集中的に鍛えられる

ベンチプレスの重量アップに効果的なトレーニングとして、この記事では腕を鍛える筋トレ「JMプレス」を紹介します。


JMプレスは、筋トレ種目の中ではそれほど有名なトレーニングではないですが、ベンチプレスには欠かせない上腕三頭筋を効率よく鍛えるトレーニングです。



上腕三頭筋を効果的に鍛えて、ベンチプレスの停滞期を乗り越えましょう!


あひる
あひる

気分転換のトレーニングにもオススメ!




JMプレスの基礎知識

JMプレスとは?

JMプレスとは、「ライイング・トライセップス・エクステンション」と、「クローズグリップ・ベンチプレス」の動作を組み合わせたトレーニングです。


ライイング・トライセップス・エクステンションとは

ベンチの上に仰向けになった状態で、バーベルをおでこの上あたりから頭の後ろ側まで移動させるトレーニング。上腕三頭筋に効果的です。




ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方と効果
ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方と効果について解説します。「ライイング・トライセップス・エクステンション」は、「上腕三頭筋」を鍛えるのに非常に効果的なので、プログラムに取り入れれば腕を太くたくましくすることが出来ます。




クローズグリップ・ベンチプレスとは

通常より狭めの手幅でバーベルを握って行うベンチプレスです。ナローグリップ・ベンチプレスとも呼ばれ、通常の手幅で行うベンチプラスと比べてより上腕三頭筋に刺激を与えられます。




上腕三頭筋がメインのターゲットになる「ライイング・トライセップス・エクステンション」と「クローズグリップ・ベンチプレス」を組み合わせることで、上腕三頭筋を集中的に鍛えることが出来るようになります。


JMプレスのメリットは、クローズグリップ・ベンチプレスよりも上腕三頭筋に効かせやすいところ、ライイング・トライセップス・エクステンションのように肘に負担がかかり過ぎてしまうのも防げるところなどが挙げられます。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

JMプレスを正しいフォームで行えば、上腕三頭筋によく効きますよ。




「JMプレス」の名前の由来

JMプレスはなぜ、「JM」という文字がついているか知っていますか?


実はこの「JMプレス」という呼び名は、このトレーニングの考案者である「J・M・ブレイクリー」にちなんでつけられたものだからです


J・M・ブレイクリーは1990年代に活躍したパワーリフターで、ベンチプレスを265.5kgのウェイトで3レップも行なっていました。


それほどの実力を持つJ・M・ブレイクリーが考案したJMプレスを行えば、上腕三頭筋を重点的に効率よく鍛えることが出来ます。


だからこそJMプレスは、ベンチプレスの重量アップに非常に効果的なトレーニングなんです。



JMプレスの主な活用法

筋トレ初心者は、ベンチプレスを正しいフォームで行えるようになってからチャレンジしてください。なぜなら、JMプレスはベンチプレスの補助的なトレーニングにあたるからです。


すでにベンチプレスに取り組んでいる人は、重量が伸びなくなってくる停滞期あたりに取り入れるのがオススメです。


いつもと違ったトレーニングは気分転換にもなるので、筋トレのモチベーションを維持するのに効果的。


筋トレのモチベーションが下がりやすくなるベンチプレスの停滞期は、ベンチプレスとJMプレスで変化を楽しみながら乗り越えましょう!



JMプレスの正しいやり方

では次に、JMプレスの正しいやり方をチェックしましょう。

JMプレスのやり方

① ベンチの上に仰向けになります。(ベンチプレスと同じ姿勢です。)


② バーベルを肩幅ぐらいに狭めた手幅(ナローグリップ)で握ります。


③ バーベルをあごから首のあたりに向かって下ろしていきます。


④ 負荷が上腕三頭筋から胸に移り始めたら、バーベルを頭の後ろ側まで動かしていきます。


⑤ 同じ軌道を通ってバーベルを押し上げていきます。




バーベルをスタートポジションへ押し上げていくときは、上腕三頭筋を強く収縮させることを意識しながら行いましょう。



JMプレスの注意点

JMプレスにおいて、気をつけるべきポイントは次の2つです。

JMプレスの注意点
  1. 肘は開かない
  2. サムレスグリップは使わない




1. 肘は開かない

肘は開かずに閉じた状態で行います。肘がカラダのすぐ横を通るようにバーベルを下ろすのがポイントです。


バーベルを下ろすときは、バーベルがL字の軌道を通っていくようなイメージで動かしましょう。
動作中は肘が下がらないように、肘の位置をキープし続けてください。



2. サムレスグリップは使わない

バーベルの握り方ですが、サムレスグリップ(親指を使わない握り方)は使わないでください。

サムレスグリップ

5本の指ではなく、人差し指から小指までの合計4本の指でバーを握る方法



JMプレスは比較的重いウェイトを使用するトレーニングなので、バーベルが顔やカラダの上に落下するととても危険です。


サムレスグリップを使うと、不注意などでバーベルが落下するリスクを高めてしまいます。


JMプレスは、親指を含めた合計5本で握るのが基本のやり方!「絶対にバーベルを落とさない」という自信がない限りは、絶対に使わないようにしましょう。





まとめ

この記事では、ベンチプレスの重量アップに効果的なトレーニングとしてJMプレスを紹介しました。


ベンチプレスの重量アップを目指している人は、ぜひ積極的に取り入れてみてください。


ベンチプレスの停滞期を乗り越えるために、JMプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えていきましょう!



あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。