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ラテラルレイズ(サイドレイズ)の効果と正しいやり方|三角筋を鍛える筋トレ

トレーニング種目

ラテラルレイズ(サイドレイズ)で期待できる効果と正しいやり方

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

  • 「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」の効果とやり方について知りたい
  • 「ラテラルレイズ」と「サイドレイズ」の違いを知りたい
  • 「ラテラルレイズ(ラテラルレイズ)」のバリエーション種目が知りたい


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」とは、肩のシルエットを大きく丸くするためには欠かせない、代表的な「肩のトレーニング」です。


ダンベルを2個用意するだけで、自宅でも簡単に取り組むことが出来ますよ。


この記事では、そんな「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」の効果と正しいやり方、バリエーション種目について解説します。


正しいやり方でパフォーマンス効果を上げ、男らしい丸みのある肩を手に入れましょう!


ラテラルレイズ(サイドレイズ)とは

背中の筋肉

「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」とは、「三角筋」の中部・側部を鍛えるトレーニング。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」は、ダンベルを2つ使って行います。


そのためダンベルが2つ用意できれば、自宅でも気軽に取り組むことが可能です。

ラテラルレイズ(lateral raise)の意味
  • 「lateral(ラテラル)」:側面の
  • 「raise(レイズ)」:持ち上げる


名前の通り、ダンベルを体の側面で持ち上げる動作を行うトレーニングです。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」は、主に肩の筋肉として知られている「三角筋」の中部・側部を鍛えるために行われます。


ちなみに、「三角筋」を構成する3つの部位は次の通り。

  • 前部
  • 中部・側部
  • 後部


これら3つの肩の筋肉部位をバランスよく鍛えることによって、「三角筋」全体を発達させると、大きくて丸い肩を手に入れることができるようになります。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」は「三角筋」の中でも、中部・側部に効果的なトレーニングです。


ラテラルレイズとサイドレイズの違い

「ラテラルレイズ」「サイドレイズ」同じトレーニングのこと。


「lateral(ラテラル)」も「side(サイド)」もどちらも「側面」という意味合いを持っています。


そのため、「ラテラルレイズ」も「サイドレイズ」も同じトレーニングです。呼び方が2つあるだけで、それぞれに違いはありません。


アメリカでは「ラテラルレイズ」または「サイドラテラルレイズ」、日本では「サイドレイズ」を使うことが多いようです。


ラテラルレイズ(サイドレイズ)の効果

「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」で期待できる効果は次の通りです。

  • 広い肩幅が手に入る
  • 逆三角形の体になる
  • 顔が小さく見える



広い肩幅が手に入る

三角筋の中部・側部を鍛えることで、肩全体の筋肉も大きくなり、肩幅が広く見えるようになります。


なで肩の人であっても、肩回りが大きくなると、スーツやTシャツなどのシンプルなファッションでもカッコよく着こなすことができます

筋トレ先輩
筋トレ先輩

筋肉がつくと、シンプルなファッションが似合うようになるよ!



逆三角形の体になる

肩幅が広くなると体のラインが変わり、ウェストとの対比がはっきりしてくるので、逆三角形の体に近づくことができます。


男らしさがグッと高まり、周りの人々に自信を持った印象を与えられます。


顔が小さく見える

肩幅が大きくなる分、顔が小さく見えるようになります。


小顔だとスタイルが更によく見えるので、肩を鍛えるメリットは非常に大きいです。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」で「三角筋」を中心に鍛えていけば、理想の体に近づけることができますね。


ラテラルレイズ(サイドレイズ)のやり方

筋トレ先輩
筋トレ先輩

では早速、やりかたをチェックしていくよ!



やり方

① 左右の手にダンベルを持って、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② 腕は下に伸ばして左右の手の平を向かい合わせにします。(スタートポジション)


③ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


④ スタートポジションへダンベルを戻していきます。



ダンベルを下ろすときは脇が完全に閉まらないように、腕が体に触れる手前すれすれのところで止めるのがコツです。


回数・セット数の目安

10~15回を3セット行いましょう。


関節に負荷がかかるので、重すぎる重量はNGですよ!


「三角筋」の収縮を意識して感じる余裕が持てるくらいの重量が目安になります。


注意すべきポイント

筋トレメニュー

次の3点に注意して行いましょう。

  • スピード
  • 腕を曲げる角度
  • 腕を上げる高さ




スピードはゆっくりと行う

「三角筋」へ刺激が伝わるのを感じながら、負荷が抜けないように、ゆっくりとしたスピードで行うのがポイントです。


ゆっくりと行うことには、筋肉や関節などのケガを防ぐ効果もあります。


ダンベルを上げていくときは、意識して「三角筋」を最大限に収縮させ、ダンベルを下ろすときは、重力に逆らいながら徐々に筋肉を伸ばしてゆっくりと下ろしていきましょう。


腕を動かしている間はずっと、負荷が抜けないように注意を払い続けるのがコツです。


肘は90度よりやや広め

肘を曲げる角度は、90度よりも広めです。100~110度くらいの角度をキープしたままで行いましょう。


肘をまっすぐ伸ばした状態でダンベルを上げると、肘関節を痛める可能性があります。


そのため、必ず肘は90度よりやや広げた状態でダンベルを持ち上げるようにしてください。


スタートポジションへ戻すときも負荷が抜けないように、腕は完全に伸ばしきらず(ロックせず)、曲げたままの状態で切り返しを行うのがポイント。


トレーニングのパフォーマンス効果を高めることができますよ。

筋トレ先輩
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ちゃんとできているかどうかは、誰かにチェックしてもらうか、鏡で確認してね!



肩関節の高さまで上げる

ダンベルを持ち上げる高さは、上腕が肩関節の高さになるまで。つまり上腕が床と平行になるまでです。


そのため、

  • 手首の位置が肩関節より上がっている
  • 肘の位置が肩関節より上がっている

のはNGです。


上腕が肩関節の高さを越えてくると、僧帽筋にも負荷が抜けるようになってしまいます。


また、腕を開いて上げていくときに、

  • 肩甲骨が上がっている
  • 肩をすくんでいる

ような状態で行っている場合も、同じように「僧帽筋上部」へ負荷が逃げてしまいます。


わざとそのように行う場合もあるんですが、基本は「三角筋」に集中して負荷をかけられるように、

  • 手首や肘の位置が肩関節より上がらない
  • 肩甲骨や肩は上げずに落としたままの姿勢をキープする

ように気を付けましょう。


また、腕を上げるときは小指側から上げるようにすると、三角筋の中部・側部から後部に効きやすくなります。


ラテラルレイズ(サイドレイズ)のバリエーション

では次に、「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」のバリエーション種目を4つ紹介します。

  1. ラテラルレイズ(サイドレイズ)
  2. トレーニングチューブ・ラテラルレイズ
  3. ベントオーバー・ラテラルレイズ
  4. シーテッド・ラテラルレイズ




ワンアーム・ラテラルレイズ

「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」を、片腕ずつ行うやり方です。


片腕ずつ行えば、両腕で行うときよりも気持ちの余裕が生まれるので、

  • より三角筋中部・側部へ意識を集中させることが可能
  • フォームに注意が向きやすくなるので、より丁寧な動きで取り組める

といったメリットがあります。


また、空いている片腕で壁やラックなどに掴まることで体を固定し、動作を安定させやすくすることもできます。


やり方

① 片方の手にダンベルを持って、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② ダンベルを持った腕は下に伸ばして体の横に置きます。(スタートポジション)


③ 空いている方の腕は壁やラックを持つか、体の横においてバランスを取ります。


④ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


⑤ スタートポジションへダンベルを戻していきます。


回数・セット数の目安

10回程度を3セットです。

  • 左右交互に行っても、
  • 片腕で指定のセット数を終えてから反対の腕を行っても


OKです。左右バランスよく鍛えましょう。


注意すべきポイント

  • ダンベルを上げていくとき、体が左右どちらかに傾かないように。
  • 正しいフォームと丁寧な動きを意識して行う。
  • 下げる動作のときも気を抜かず、ゆっくりしたスピードで。



トレーニングチューブ・ラテラルレイズ

ダンベルではなく、下図のような「トレーニングチューブ」を使って行う「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」です。

参照元:Amazon.co.jp

「トレーニングチューブ」とは

ゴムでできた細長いチューブのこと。伸ばせば伸ばすほど、筋肉へ強い負荷をかけることが可能。


この「トレーニングチューブ」を1つ持っておけば、

  • 軽くて柔軟性があり、
  • 置き場所も取らないので、

自宅はもちろん出張などの外出先でもトレーニングができるので非常に便利です。


「トレーニングチューブ・ラテラルレイズ」は、「トレーニングチューブ」を伸ばしたときの張力による負荷を利用して、「三角筋」を鍛えるトレーニングになります。


やり方

① トレーニングチューブの中央部を両脚で踏みます。


② トレーニングチューブの両端を両手で握って、まっすぐ立ちます。(スタートポジション)


③ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、腕を真横に上げていきます。


④ スタートポジションへ戻していきます。


回数・セット数の目安

10~15回を3セットです。


注意すべきポイント

  • 背中は丸めず、自然に伸ばした状態で行う。
  • 肩甲骨は寄せずに動作を行う。
  • 腕を下ろしてもトレーニングチューブが張っている状態がベスト。


足幅の広げ具合によって、トレーニングチューブの負荷を自由に調節してください。


ベントオーバー・ラテラルレイズ

ベントオーバー(bent over)とは

腰を曲げる、前かがみになるという意味。


ベントオーバー・ラテラルレイズとは、前傾姿勢で行う「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」になります。


効果のある筋肉

  • 三角筋後部
  • 僧帽筋
  • 広背筋


肩や上背部の筋肉に効果的なトレーニングです。


「ペントオーバー・ラテラルレイズ」は、一般的には「肩の種目」として扱われることが多いですが、広背筋など上背部の筋肉にも強い負荷がかかります。


やり方

① 左右の手にダンベルを持って、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。


② 腕は下に伸ばして、ダンベルを太ももの前で持ちます。


③ 膝を少し曲げて、上体を床と約45度になるように前へ倒します。(スタートポジション)


④ 息を吸いながら、肩関節の高さまでダンベルを真横に上げていきます。


⑤ 息を吐きながら、スタートポジションへダンベルを戻していきます。


無理をして重いウェイトを使うよりも軽めのウェイトで行う方が、トレーニング中に筋肉を強く意識できるのでおすすめです。


自分でコントロールできる重量に設定して、正しいフォームで行うにしましょう。トレーニングのパフォーマンスも向上できますよ。


余裕をもって筋肉に集中できる状態であれば、しっかりと収縮させやすくなります。


慣れて、負荷が物足りなくなってきたら、10回で限界が来るようにウェイトを増やしながら行ってください。



回数・セット数の目安

10~15回を4セットです。


セットごとに重量を増やすとより効果的です。その場合は、

  • 15
  • 12
  • 10


のように、セットごとの回数を少しずつ減らしていきましょう。


注意すべきポイント

  • 背中は丸めず、自然に伸ばした状態で行う。
  • 肘は伸ばしきらないで、軽く曲げる。(100~110度開く)
  • ダンベルを上げていくときは、三角筋をしっかりと収縮させる。
  • 腕を上げきったトップポジションでは、上背部の筋肉を収縮させる。


反動は使わずに、肩の筋肉を使ってダンベルを上げていくのがポイントです。


シーテッド・ラテラルレイズ

シーテッド・ラテラルレイズとは、ベンチなどに座った状態で行う「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」です。


座ったまま行うと、立ったまま行うときと違い、上体を後ろへ振るような反動(チーティング)を使いにくくなるというメリットがあります。


無意識のうちに行ってしまうこのような反動(チーティング)をしっかりと防げば、背筋などの他の筋肉へ負荷が逃げなくなるので、より「三角筋」に対して集中的に負荷をかけることが出来るようになります。


やり方

① ベンチの角度を出来るだけ垂直に調節します。


② ベンチの上に座って、左右の手にダンベルを持ちます。


③ 腕は下に伸ばして左右の手の平を向かい合わせにします。(スタートポジション)


④ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


⑤ スタートポジションへダンベルを戻していきます。



背中はシートに密着させてもしなくてもOKです。


始めたばかりで、体を安定させるのがなかなか難しいという場合、密着させて行うのが良いでしょう。


回数・セット数の目安

10~15回を3~4セットです。


注意すべきポイント

  • 足の裏はしっかりと床につける。
  • ダンベルを上げていくときは、三角筋をしっかりと収縮させる。
  • 上半身を安定させながら行う、



まとめ|ラテラルレイズ(サイドレイズ)の効果とやり方

この記事では、「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」で期待できる効果と正しいやり方、バリエーション種目について解説しました。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」なら、

  • 広い肩幅を手に入れる
  • 逆三角形の体になる
  • 顔を小さく見えるようにする


ことが可能です。


やり方をマスターして、さまざまなバリエーション種目にもチャレンジしてみましょう。


「ラテラルレイズ(サイドレイズ)」自宅でのトレーニングに最適です。ダンベルを持ってるならぜひ取り組んでくださいね!


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!




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