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腕立て伏せの効果!代謝がアップして二の腕や背中の肉がスッキリ

女性の後ろ姿トレーニング種目

二の腕や背中の肉にも効果がある王道トレーニング「腕立て伏せ」

腕立て伏せの効果について考えたことはありますか?


腕立て伏せといえば、筋トレをしていない人でも知っているくらい有名なエクササイズですよね。


ご存知の通り、腕や胸の筋肉を鍛えることができます。


しかし実は、二の腕や背中の肉が落ちるなど、嬉しいダイエット効果もあるんです。

  • 二の腕を引き締めたい
  • 背中の肉を落としたい


という人は、腕立て伏せにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

毎日続けると自分の嬉しいカラダの変化にビックリするよ!

あひる
あひる

この記事では、そんな腕立て伏せの効果について紹介します。


腕立て伏せとは

腕立て伏せは、実際にやると見た目以上にキツイです。


一回試しに今やってみてください。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

10回以上出来ましたか?


普段あまり運動をしない女性の人なら、「1回もできなかった…」という人もいるかもしれませんね。


でも、大丈夫です!


女性の場合は、10回以上できる人の方が少ないかもしれません。


腕立て伏せは腕で自分のカラダを支えながら、腕を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。


当然、腕の筋力が必要になります。


さらに体幹が弱ければ、カラダをまっすぐの状態にキープするのも大変です。


そのため、普段から腕の筋肉や体幹が鍛えられていない人は、たくさんの回数をこなすことはできません。


シンプルな動きですが、「腕立て伏せ」は、上半身を鍛えるのにとても効果の高いエクササイズです。


そのため「腕立て伏せ」ができるようになると、次のようなさまざまな効果が期待できますよ。


腕立て伏せの効果


  1. 基礎代謝が上がる
  2. 二の腕が引き締まる
  3. バストアップ効果がある
  4. 背中の肉がスッキリする


順番にチェックしていきましょう!



【関連記事】腕立て伏せで効果のある筋肉部位はどこ?


1. 基礎代謝が上がる

筋肉が増えれば、基礎代謝が上がる


1つ目の効果は「基礎代謝が上がること」


「腕立て伏せ」自体は「無酸素運動」なので脂肪燃焼効果はあまり高くないんですが、筋肉をつけることによって脂肪が燃えやすい身体を作ることが出来ます。


「腕立て伏せ」を行うと、腕の筋肉だけでなく、

  • お腹
  • お尻


などといった、上半身から下半身の筋肉まで全身の筋肉が鍛えられます。


筋肉が増えれば、何もしていないときでも筋肉を維持するためにエネルギーが消費されるようになります。


つまり、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは

生命を維持するために消費する、必要最低限のエネルギーのこと。


「基礎代謝」は何もしていないときにも消費されるエネルギーで、総エネルギー消費量のうち約60%を占めています。


そのため、「基礎代謝」が上がれば上がるほど、脂肪が落ちやすくなります。


「腕立て伏せ」で筋肉をつけることは、「基礎代謝」を上げ、脂肪を落ちやすくすることに繋がります。


2. 二の腕が引き締まる

腕立て伏せだけでは、腕が太くなるほど筋肉はつかない


2つ目に紹介する効果は、二の腕周りを引き締める効果です。

  • 腕立て伏せをすると筋肉がついて、腕が太くなってしまうんじゃ?


と、心配している人もいるかもしれませんが、強い負荷をかけない一般的な「腕立て伏せ」のやり方では、二の腕の筋肉が肥大化して太くなりすぎるということはありません。


そのため、筋肥大を目指して行う「腕立て伏せ」の場合は、

  • ウェイトを追加したり、
  • 他のバリエーション種目を試したり、


することで負荷を強くする必要があります。


しかし一般的な「腕立て伏せ」なら、腕が筋肉で太くなりすぎることなく、二の腕周りをしっかり引き締めていくことが可能です。


「プルプルした二の腕が嫌だ!」と言う人には、「腕立て伏せ」がおすすめ。


3. バストアップ効果がある

胸の筋肉が鍛えられると、バストを上にキープできる


3つ目の効果は、バストアップ効果です。


「腕立て伏せ」で鍛えられる筋肉は、腕の筋肉の他に胸の筋肉(大胸筋、小胸筋)があります。


胸の筋肉がつくと、バストを上に引き上げてくれるようになるので、バストアップ効果が期待できます。


きれいなバストのラインをキープし続けるために、「腕立て伏せ」で、バストの土台となる胸の筋肉にしっかりと刺激を与えましょう。


4. 背中の肉がスッキリする

背中の肉を落とし、腰痛や猫背も解消してくれる!


4つ目の効果は、背中の肉が落ちてスッキリすること


「腕立て伏せ」を行うと、背中の筋肉(広背筋)にも刺激が伝わります。


背中の筋肉(広背筋)が鍛えられると、背中の肉が落ちて今よりもスッキリさせることが出来ます。


また、次のような嬉しい効果も期待できます。

  • 腰痛の予防と改善
  • 猫背解消
  • 姿勢改善


姿勢が悪いと、どうしてもスタイルまで悪く見えるようになってしまいますよね。


「腕立て伏せ」で背中の筋肉をつけて、キレイな姿勢をキープできるようにしましょう。


腕立て伏せの基本のやり方

いちばん基本的な「腕立て伏せ(ノーマル・プシュアップ)」のやり方をご紹介します。

腕立て伏せの正しい動作

筋トレ先輩
筋トレ先輩

正しい動作をチェックしよう!



① 両腕を肩幅より少し広めに開いて、床に手をつけます。


② 足をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、腕とつま先だけで体を支えます。(スタートポジション)


③ 肘を曲げながら、体を下げていきます。


④ 肘を伸ばしながら、体を元の位置(スタートポジション)まで戻していきます。



腕立て伏せの注意点


注意点
  • 目線は下を向かず、前を見る。
  • 肩から足まで一直線になるように体幹で支える。
  • ゆっくしりた動作で行う。
  • 腕の筋肉だけでなく、背中や胸の筋肉を使うよう意識する。


初心者の人は決して無理をせず、できる回数から始めてみましょう。


筋肉がついて、楽にこなせるようになってきたら、

  • 10回×3セット
  • 15回×3セット


のように、回数(レップ数)を増やしながら行ってください。


ただし回数にこだわるよりも、

  • 正しいフォームとやり方で
  • 筋肉が収縮するのを感じながら
  • 1回1回丁寧に行う


ということが非常に重要です。


また、20回以上の回数をこなせるようになってきたら、それ以上回数を増やすよりも、負荷を強くする他のやり方・バリエーションにチャレンジする方が良いでしょう。


ケガをしないための注意点

では次に、「腕立て伏せ」でケガをしないための注意点を確認します。


正しいフォームで出来ていないと、

  • 肩関節や肘関節を痛める
  • トレーニングのパフォーマンス効果を下げる


などといった問題が起こりやすくなってしまいます。


初心者の人は特に、常に「正しいフォームで出来ているか」を意識して行うようにしてください。


「腕立て伏せ」では、次の「3つのポイント」を意識しましょう。

  1. 自分のレベルに合わせて行う
  2. 手をつく位置に気をつける
  3. 肩をすくめない




1. 自分のレベルに合わせて行う

「腕立て伏せ」には様々なやり方・バリエーションがありますが、必ず自分のレベルに合った方法で行うのが基本です。


例えば次のような人は、「腕立て伏せ」をするのが難しい可能性があります。

  • 筋トレ初心者
  • 運動経験が少ない人
  • 筋肉量が少ない女性


わたしも最初は、自分の体を支えるだけで精一杯でした。


1回も「腕立て伏せ」ができないという場合は、まず床ではなく高い位置に手をつく方法(インクラインプッシュアップ)で行ってみてください。


両手をつく場所は、壁とかイスの上で大丈夫です。


その場合も背中をまっすぐにして、手は肩からまっすぐ下ろした位置につけます。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

腕立て伏せをすると肩が痛い人にも、この方法はおすすめだよ!


筋力・体力がついてきたら徐々に手をつく位置を低くしていき、最後は床でできるようになるのが目標です。


自分のレベルに応じた方法で、「正しいフォームで出来ているか?」を意識しながら行いましょう。


2. 手をつく位置に気をつける

手をつく位置は、肩の真下よりも前に行き過ぎないようにしてください。


手を前についてしまうのは、意外と無意識にやってしまいがちなポイントです。


手のつく位置が前過ぎると肩の筋肉が動いてしまうので、胸の筋肉を効率良く鍛えることができません。


両手が自分の胸の延長線上にくるように調整してから、「腕立て伏せ」の動作を始めましょう。


3. 肩をすくめない

腕立て伏せで体を下げるときに、肩をすくめてしまわないように注意しましょう。


体を下げるときは、

  • 肘を曲げながら
  • 肩甲骨を寄せていき
  • 胸を開いていく


ことがポイントです!


肩をすくめながら行うと、肩関節を痛めるリスクが高くなってしまいます。


「腕立て伏せ」の動作中に気を付けるべきポイントは、次の通り。

  • 体を下げるときに肩甲骨を引き寄せる
  • 体を上げるときに肩甲骨を引き離す


腕立て伏せは「肩甲骨の動き」を意識しながら行いましょう。


腕立て伏せができない場合のやり方

「腕立て伏せ」の基本のやり方では1回もできないという場合、次に紹介するやり方から始めてみてください。

膝つき腕立て伏せ

膝を床につけながら行う「腕立て伏せ」です。


膝をつけることで強度が低くなるので、初心者におすすめのやり方です。


やり方

① 両腕を肩幅より少し広めに開いて、床に手をつけます。


② 膝を90度に曲げて床につけ、両腕と膝で体を支えます。(スタートポジション)


③ 肘を曲げながら、体を下げていきます。


④ 肘を伸ばしながら、体を元の位置(スタートポジション)まで戻していきます。


注意点

  • 胸が床につく手前ギリギリのところまで、出来る限り低く体を下げる。
  • 頭から膝まで一直線の姿勢をキープする。
  • お尻が上がったり、下がったりしない。



インクラインプッシュアップ

頭の位置を高くして行う「腕立て伏せ」です。


頭の位置が高くなると負荷が軽くなる
ので、筋力に自信がない初心者でも取り組むことが出来ます。

やり方

① 両腕を肩幅より少し広めに開いてベンチやイスなどの上に手をつけます。


② 脚はまっすぐ伸ばして床につけ、両腕とつま先だけで体を支えます。(スタートポジション)


③ 肘を曲げながら、肘の角度が90度になるまで体を下げていきます。


④ 肘を伸ばしながら、体を元の位置(スタートポジション)まで戻していきます。



頭の位置が高くなればなるほど負荷は軽くなるのでやりやすくなります。


自分のレベルに合わせて、頭の位置を調節しながら行いましょう。


注意点

  • ゆっくりした動作で行う。
  • 頭からつま先まで一直線の姿勢をキープする。
  • お尻が上がったり、下がったりしないように気を付ける。



腕立て伏せの効果を高めるコツ

「腕立て伏せをやる!」と決めたからにはなるべく早く効果を出したいですよね。


そのためには「どれだけ効率よく行えているか」が大切です。


「腕立て伏せ」の効果を高めるために、次の3つのポイントを押さえておきましょう。

  1. 体は出来るだけ低く下ろす
  2. ゆっくりめのスピードで行う
  3. 器具を使ってみる



1. 体は出来るだけ低く下ろす

体を下ろすときはできるだけ低い位置まで下ろすと、筋肉に強い刺激を与えることが出来ます。


自分の胸が床につく手前ギリギリのところまで下ろすことを意識しましょう。


2. ゆっくりめのスピードで行う

なるべくゆっくりめのスピードで行うのも負荷を高めるポイントです。


「腕立て伏せ」の動作をゆっくりにすることには、

  • 正しいフォームを意識しやすい
  • 筋肉に強い刺激を与えられる


といったメリットがあります。


息は止めないで自然な呼吸を意識しながら、丁寧な「腕立て伏せ」を行いましょう。


フォームが崩れないように、できるだけゆっくりな動作を心がけてください。


3. 器具を使ってみる

プッシュアップバーを使えば「腕立て伏せ」で使う筋肉の可動域が広くなるので、より効果的に筋肉に刺激を与えることが出来るようになります、


「プッシュアップバー」とは次のようなトレーニング器具になります。

参照元:Amazon.co.jp

「腕立て伏せ」で強い負荷をかけたい場合、このような「プッシュアップバー」を活用するやり方がおすすめです。


さいごに|腕立て伏せの効果!代謝がアップして二の腕や背中の肉がスッキリ

この記事では、「腕立て伏せ」の効果について解説しました。


最後にまとめますと、「腕立て伏せ」は

  • 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まる。
  • 二の腕の脂肪が落ちやすくなり、二の腕周りが引き締まる。
  • 胸の筋肉が鍛えられ、バストアップできる。
  • 背中の肉が落ちて、腰痛や猫背の改善される。


といった効果が期待できるトレーニングです。


正しいフォームで、自分に合ったレベルで「腕立て伏せ」を行いましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。






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