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【スクワット】効果のある筋肉とバリエーション5種目

スクワットをする二人の女性トレーニング種目
筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

  • 「スクワット」で効果のある筋肉がどこか知りたい!
  • 「スクワット」のバリエーション種目が知りたい!


この記事では、「スクワット」で効果のある筋肉と、「スクワット」のバリエーション5種目について詳しく解説します。


「スクワット」「筋トレBIG3」に入るほど、筋トレ界で人気の高いトレーニングで、

  • 筋力アップだけでなくダイエット効果も非常に高い
  • バリエーション種目の種類も多い

などの特徴があります。


最後まで読んで「スクワット」で効果のある筋肉を理解し、様々なバリエーション種目にチャレンジしてみましょう!


スクワットとは

スクワット

スクワット「トレーニングの王様」とも呼ばれ、下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果の高いトレーニングです。


そのトレーニング効果をさらに高めるためには、

  • 「スクワット」で効果のある筋肉がどこなのかと、
  • その各筋肉の役割・機能をしっかりと理解して、
  • 意識して強く刺激を与える

ことが非常に重要になります。


スクワットの効果を高めるために、ぜひ鍛えられる筋肉について理解を深めていきましょう。


スクワットで効果のある筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉は主に次の4つです。

スクワットで効果のある筋肉
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋
  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋




大腿四頭筋

「大腿四頭筋」は太ももの前側にある、とても大きく強い筋肉です。

  • 大腿直筋(表層部)
  • 外側広筋(表層部)
  • 内側広筋(表層部)
  • 中間広筋(深層部)



と呼ばれる4つの部位で構成されます。


膝関節を伸ばす、股関節を曲げる動作に関与する筋肉で、

  • ウォーキングなどの日常動作
  • ランニングやジャンプなどの瞬発動作
  • ほとんどすべてのスポーツ動作



に大きく関わっています。


「大腿四頭筋」を鍛えて得られる主なメリットは、次の通りです。

  • トレーニングのパフォーマンス向上
  • 足腰が強くなり、下半身が安定しやすくなる。
  • 基礎代謝がアップする


また、引き締まった太ももを手に入れることが出来ます。


体の前面にあり目に見える筋肉なので筋トレの効果が実感でき、筋トレのモチベーションの維持・アップにもつながります。


ハムストリングス

「ハムストリングス」は、太ももの裏側にある筋肉群の総称です。

  • 大腿二頭筋(外側)
  • 半膜様筋(内側深部)
  • 半腱様筋(内側表層)


の3つから構成されています。


主に膝関節を回す、曲げ伸ばしを行うときに使われる筋肉で、

  • ウォーキングなどの日常動作
  • ランニングやジャンプなどの瞬発動作
  • 上半身を持ち上げる動作


などのあらゆる膝関節の動作に関わっています。


また、「ハムストリングス」膝関節の安定性にも重要な役割を担っているため、「ハムストリングス」を鍛えることは、

  • トレーニングのパフォーマンスを高めるだけでなく、
  • 膝関節のケガを予防する
  • 基礎代謝がアップする


といった重要な効果もあります。


形のきれいな太ももを手に入れるためにも、「ハムストリングス」はぜひ鍛えておきたい部位になります。


下腿三頭筋

「下腿三頭筋」は、ふくらはぎの位置にある筋肉です。

  • 腓腹筋内側頭(浅層)
  • 腓腹筋外側頭(浅層)
  • ヒラメ筋(深層)


の3つの筋肉から構成されています。


「腓腹筋」は膝関節・足関節の曲げ動作、「ヒラメ筋」は足関節の曲げ動作を行うときに使われる筋肉で、

  • 背伸び・つま先立ちなどのつま先を伸ばす動作
  • ランニングやジャンプなどの地面を蹴る動作


に関わっています。


「下腿三頭筋」を鍛えると、男らしい脚が手に入るだけでなく、

  • 血行促進・冷え性の改善
  • 体温上昇による代謝・免疫力アップ
  • スポーツ・運動機能の向上


といった効果も期待できます。


ただしトレーニング耐性が高い部位なので、鍛えるときはしっかりと追い込む必要があります。



大殿筋

「大殿筋」とはお尻を形成する筋肉で、一番大きい筋肉です。


主に、股関節の伸展(伸ばす)・外転(外側へ開く)・外旋(外側にひねる)の動作を行うときに使われます。


また、

  • ウォーキングなどのすべての日常動作
  • ランニングやジャンプなどの瞬発動作


などの働きに関与しています。


「大殿筋」を鍛えることで得られる効果は次の通りです。

  • 猫背・腰痛の改善
  • お尻・ウエストが引き締まる
  • 基礎代謝アップ


大きい筋肉なので、鍛えているのと鍛えていないのでは、見栄えが大きく変わってきます。


日常生活でも様々なメリットをもたらしてくれるので、ぜひ積極的に鍛えておきましょう。


脊柱起立筋

「脊柱起立筋」は、背中にある長く大きい筋肉です。


背中にはたくさんの筋肉がありますが、「脊柱起立筋」

  • 胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)
  • 腰腸肋筋(ようちょうろくきん)
  • 胸最長筋(きょうさいちょうきん)
  • 胸勅筋(きょうきょくきん)


の4つの部位から構成されます。

  • 背筋を伸ばして姿勢をキープする・上体を起こすなどの日常動作
  • スポーツなどで上半身を安定させる働き


に関与する筋肉で、この「脊柱起立筋」を鍛えることで、

  • 肩こり・腰痛の改善
  • 猫背改善・姿勢が良くなる
  • 基礎代謝アップ


などの効果が期待できます。


また、広くて男らしい背中を作るのにも役立ちます。


スクワットのバリエーション5種目

筋トレメニュー

では次に、「スクワット」のバリエーションについてチェックしましょう。


ここで紹介するバリエーションは、次の代表的なトレーニングになります。

スクワットのバリエーション5種目
  • ワイドスタンススクワット
  • ジャンプスクワット
  • スプリットスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ゴブレットスクワット



ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンス・スクワット」は、「オープンスタンス・スクワット」とも呼ばれます。


その名前の通り脚幅を広くして行うトレーニングで、通常のスクワットよりもフォームが安定しやすいところが特徴です。

やり方

① 肩幅よりも広く脚を広げ、両手は胸の前、または頭や腰の後ろ側で組んで直立します。(スタートポジション)


② かかとに重心をかけながら、ゆっくりと腰を沈めていきます。


③ 太ももが床と平行になる高さまで腰が下がったら、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • つま先は45度外向きにし、膝はつま先と向きを揃える。
  • 膝は出来るだけつま先より前に出さない。
  • 座るようなイメージで腰を沈める。
  • 腰を沈めるときは、腰に負担がかかるので背中を丸めず背筋を伸ばす。
  • ゆっくりとコントロールした動作で行う。



腰を沈めるときに背中が丸くなりやすいので十分に注意してください。


背中が丸まるフォームでは、

  • 腰に負担がかかって腰痛の原因になる
  • 股関節が前傾しない(ポジションが安定しない)

などのデメリットがあります。


「ワイドスタンス・スクワット」は、通常のスクワットよりもバランスがとりやすいので、上半身に意識が向けやすいです。


そのため上半身の使い方にもしっかりと意識を向けて、正しいフォームで行うようにしてください。


ジャンプスクワット(ジャンピングスクワット)

「ジャンプスクワット(ジャンピングスクワット)」は、通常のスクワットとジャンプ動作を組み合わせたトレーニングです。


ジャンプ動作が組み合わさることで、

  • 瞬発力が向上する
  • 消費カロリーが増える
  • 腹筋や体幹も鍛えられる

などの効果を得ることが出来るようになります。


やり方

① 肩幅ほどの足幅で、両手を頭の後ろ側で組んで直立します。(スタートポジション)


② かかとに重心をかけながら、ゆっくりと腰を沈めていきます。


③ 太ももが床と平行になる高さまで腰が下がったら、足の裏で地面を蹴ってその場で一気にジャンプします。


④ 膝を曲げながらそっと着地して、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • スクワット動作では、重心の位置を意識して体がブレないようにする。
  • ジャンプ動作では、バランスを崩さないように心がける。
  • 上半身を前に倒し過ぎない。
  • 着地するときは膝を曲げながら。なるべく衝撃を和らげる。
  • 足の裏全体を使ってしっかりと着地する。



消費カロリーが高く関与する筋肉も多いですが、ケガをしやすいトレーニングでもあるので、フォームや着地に十分注意して、はじめのうちはゆっくり行ってください。


スプリットスクワット

「スプリットスクワット」は、両脚を前後に開いて行うスクワットです。


「スプリットスクワット」と動きが似ているトレーニングにランジがありますが、
「スプリットスクワット」ランジの大きな違いは、「軸足の使い方」になります。

スプリットスクワット
  • 踏み出した片方の脚だけで動作を行う。
  • 前に踏み出した脚に体重がかかる。
  • 高重量を扱うことが出来る。
  • ダイエット・筋肥大向き。

ランジ
  • 脚を交互に踏み出しながら両脚で動作を行う。
  • 両脚に対して均等に体重がかかる。
  • バランス力が求められる。
  • スポーツや他の筋トレのパフォーマンス向上向き。



トレーニングを行う目的に合わせて使い分けましょう。


「スプリットスクワット」の方がランジよりも動作自体は簡単です。


やり方

① 肩幅ほどの足幅で、背筋をまっすぐ伸ばして直立します。(スタートポジション)


② 片脚を前に踏み出して両脚を大きく前後に開き、踏み出した脚に体重をかけます。


③ 膝関節を曲げながら、踏み出した脚の太ももが床と平行になるまで(膝関節が90度になるまで)体を沈めていきます。


④ 膝関節を伸ばしながら、スタートポジションへ戻ります。


⑤ 片脚で連続して行い、指定のセット数を終えたら反対側の脚でも同じように行います。


注意点

  • 動作中は背中を丸めず背筋を伸ばす。
  • あごが上がらないように、視線は前方へ向ける。
  • バランスが取れてから、次の動作に移る。
  • 体を安定させて、狙った筋肉にしっかりと負荷をかける。
  • 前に踏み出した脚に体重をかける。
  • 膝がつま先より前に出ないようにして行う。



通常のスクワットよりもバランスがとりにくく体が不安定になるので、次の動作に移る前に、1秒ほど制止するなどして一呼吸おくのがコツです。


しっかりとバランスが取れてから、次の動作に移りましょう。


ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、先ほど説明した「スプリットスクワット」のように、片脚に体重をかけて行うスクワットです。


ただし「スプリットスクワット」とは違い、軸足をベンチなどの台の上に乗せた状態で行います。


やり方

① 肩幅ほどの足幅で、背筋をまっすぐ伸ばしてベンチの前に直立します。(スタートポジション)


② 片脚を後ろのベンチの上に乗せます。


③ もう片方の脚は、膝関節を90度に曲げても膝がつま先より前に出ないような位置に置きます。(スタートポジション)


④ 前の脚に体重をかけながら、膝関節を曲げて体を沈めていきます。


⑤ ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


⑥ 片脚で連続して行い、指定のセット数を終えたら反対側の脚でも同じように行います。


注意点

  • 動作中は背中を丸めず背筋を伸ばす。
  • あごが上がらないように、視線は前方へ向ける。
  • 前に踏み出した脚に体重をかける。
  • 膝がつま先より前に出ないようにして行う。
  • ゆっくりと動作を行い、筋肉を強く収縮させる。



前に出した脚の太ももが床と平行になる高さまで、しっかりと体を沈めましょう。

  • バランスを取りながら
  • ゆっくりとコントロールした動作で
  • 負荷に耐えながら

行うことで、筋肉に強い刺激を与えることが出来ます。


ゴブレットスクワット

「ゴブレットスクワット」は、体の正面にダンベルやケトルベルを持って行うスクワットです。


通常のスクワット」では上半身がやや前傾しやすくなりますが、体の軸に対してまっすぐウェイトがかかる「ゴブレットスクワット」では、上半身をまっすぐに伸ばしやすいというメリットがあります。


正しいスクワット」の基本のフォーム・動作のコツがつかめるので、初心者におすすめのトレーニングと言えます。


やり方

① 肩幅よりも広めの脚幅で立ちます。


② ダンベルまたはケトルベルを縦向きにして両手で持ち、あごの下の位置で構えます。(スタートポジション)


③ 太ももが床と平行になる高さまで、またはそれよりも低くなるまで腰を沈めます。


④ 反動は使わずに腰を上げて、スタートポジションに戻ります。


注意点

  • 膝が内側を向かないようにする。
  • 膝はつま先と向きを揃える。
  • 顔は下に向けず、真正面へ向ける。
  • 腰を沈めるときは、腰に負担がかかるので背中を丸めず背筋を伸ばす。
  • ゆっくりとコントロールした動作で行う。



太ももが床と平行になる高さまで、体を深く沈めましょう。その際、かかとが浮かないように注意します。


重量設定が重すぎると、後ろへ転倒するなど、ケガや事故につながる危険性が高まります。


必ず、自分に合った重量で行うようにしてくださいね。


まとめ|スクワットで効果のある筋肉とバリエーション5種目

この記事では、「スクワット」で効果のある筋肉と、「スクワット」のバリエーション5種目について詳しく解説しました。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。