マイプロテインを安く購入する方法まとめ>>>

【ハムストリングスと大腿四頭筋】脚を鍛える筋トレメニュー7種目

筋トレメニュー

確実に効果を出すための脚の鍛え方

この記事では、「脚を鍛える筋トレメニュー7種目」を紹介します。


ここで紹介する「脚のメニュー」は、

  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

を限界まで追い込んで鍛えるメニューで、

  • 確実に効果を出したい!
  • しっかりと脚を追い込みたい!

という人にオススメの内容になっています。


ぜひ、チャレンジしてみましょう。

脚を鍛える筋トレメニュー7種目とは

どんなメニュー?

重いウェイトを使用しない代わりに種目数を多くすることで、全体のボリュームを増やしたメニューになっています。


脚のトレーニングは他の部位のトレーニングと比べてきついですが、このメニューは特にきつめ。


どうしてもしんどい場合は種目数を2〜3個減らすなどして、無理をしない範囲で取り組んでくださいね。


長期的に取り組みたいメニューなので、自分のレベルに合わせながら、徐々に種目数を増やしていくのが良いでしょう。


どんな種目をするの?

ここで紹介するメニューでは、次の7つの種目を行います。

脚を鍛える筋トレメニュー7種目
  • ルーマニアン・デッドリフト
  • ブルガリアン・スプリットスクワット
  • バックスクワット
  • レッグプレス
  • ウォーキングランジ
  • ライイング・レッグカール
  • レッグエクステンション


あひる
あひる

種目が多いので、無理して重いウェイトは使わなくて良いよ!


脚を鍛える筋トレメニュー

1. ルーマニアン・デッドリフト

一番最初に行うのは、「ルーマニアン・デッドリフト」。


「ルーマニアン・デッドリフト」は、

  • 背中の筋肉群を刺激しつつ
  • 股関節の可動範囲も広げる

ことができるトレーニングです。

やり方

① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルの前に立ちます。


② 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。


③ 顔は前に向け、膝関節を伸ばしてバーベルを膝下まで持ち上げます。


④ 股関節を前に押し出しながら、バーベルをさらに持ち上げていきます。


⑤ バーベルを持ち上げきって直立します。(スタートポジション)


⑥ 背筋は伸ばしたままで、股関節、膝関節の順番で曲げながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。


⑦ バーベルを下げきったら、静止します。


⑧ 息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。


注意点
  • 腰が曲がらないように背中はまっすぐ。そのために肩甲骨を寄せる。
  • バーベルはカラダの近くに引きつけ、軌道は床に対して垂直に。



回数

セット数レップ数
4〜58〜12


休憩時間は90〜120秒が目安になります。


本来「ルーマニアン・デッドリフト」では、たくさん繰り返すことを目的とはしません。


しかしこのメニューでは、この後に行うトレーニングのための準備を行うという意味で、軽めのウェイト(1RMの約40〜50%ほど)で数をこなします。

1RM(1レペティション・マキシマム

1RMとは、1回だけ上げることができる最大重量のことです。


ポイント

軽めのウェイトを使用すること。なぜならウォームアップとして一番最初に行うトレーニングだからです。


ゆっくりとした動作を意識しながら、上げ下げのスピードをコントロールしましょう。「筋肉の収縮」をしっかりと感じながら行ってください。


また、カラダを前傾させるときは、膝を軽く曲げた状態で行います。


背中(特に下背部)のアーチを自然な状態でキープしたまま、できるだけ低い位置までカラダを倒していくのがポイントです。


ダンベルで行うのもOK。ただしその場合は、ウェイトをもう少し低く下ろしてください。特に最終セットは最大限にまで低く下げてみましょう!

2. ブルガリアン・スプリットスクワット

やり方

① バーベルを背中の高い位置にかついで、ベンチの前に立ちます。


② 軸足はまっすぐ伸ばしたままで、反対側の脚を軽く曲げ、つま先をベンチの上に乗せます。


③ 両膝を曲げてカラダを沈めます。


④ 前脚の太ももが床と平行になる高さまで深く沈めたら、スタートポジションへ戻ります。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

脚がつらないように気をつけて!

注意点
  • 前脚のつま先は内側を向かないように、やや外側へ向ける。
  • 上半身はまっすぐの状態で、視線は前方へ向ける。
  • 重心は常に前脚へかける。後ろ脚はバランスをとる程度。


回数

セット数レップ数
10〜12


休憩時間は片脚につき60〜75秒ほどです。


左右の脚でそれぞれ指定の回数を行なってください。

ポイント

ブルガリアン・スプリットスクワット」は、ウェイトを使用して片脚でバランスをとりつつ行う、非常にハードなトレーニングです。


そのため、なるべく軽めのウェイト(1RMの約50%のウェイトが目安)で行うようにしてください。


時間をかけて、ゆっくりと行いましょう。


3. バックスクワット

やり方

① 肩幅よりも広い手幅で、オーバーハンドグリップ(親指は下から、その他の指は上からつかむ握り方)でバーベルを握り、背中の高い位置でかつぎます。


② 胸を張りながら、膝・股関節を曲げて太ももが床と平行になるまでカラダを沈めます。


③ 数秒間ボトムポジションで静止した後、立ち上がりスタートポジションへ戻ります。

注意点
  • 視線は前方へ向けること。
  • 背中(下背部)は自然なアーチをキープ。
  • 膝は大きく開くようにして曲げる。



回数

セット数レップ数
10〜12


休憩時間は120〜150秒が目安。このトレーニングではセット間の休憩時間を長めにとりましょう。

ポイント

正しいフォームを維持できるなら、さらに深くカラダを沈めてみるのもOK。柔軟性があれば、なるべく低い位置まで沈めてみましょう。


カラダを沈めるときは、4〜5秒ほどかけてゆっくりと行うと効果的です。難しい場合は最後の1セットだけでも良いので、チャレンジしてみてくださいね。


4. レッグプレス

やり方

① レッグプレスのマシーンに仰向けになり、プラットフォームに脚をつけます。


② 骨盤の上方後部をシートに押し付けて、膝を曲げていきます。


③ 数秒間静止した後、スタートポジションへ戻ります。

注意点
  • 膝は90度になるまで曲げること。
  • 取っ手をしっかりと握って、カラダを安定させる。
  • 膝とつま先の向きは同じ方向へ向ける。
  • お尻は浮かせない。



回数

セット数レップ数
10〜20


休憩時間は60秒です。

ポイント

次の2種類の脚のつけ方で行なってください。

① 足幅を広くして、プラットフォームの高めの位置につける方法
  • 臀筋(お尻の筋肉)とハムストリングスが重点的に鍛えられる。
② 足幅を狭くしてプラットフォームの低めの位置につける方法
  • 大腿四頭筋が重点的に鍛えられる。


この2つの方法をセットごとに交互に行ってください。


5. ウォーキングランジ

やり方

① バーベルを背中にかついで、両脚をそろえて立ちます。


② 片脚を大きく前に踏み出したら両膝を曲げ、カラダを沈めます。


③ 数秒間静止した後、反対側の脚を前に出して立ち上がります。


④ 反対側の脚で同じように行います。

注意点
  • 上体はまっすぐ起こしたまま、視線は前方へ向ける。
  • 後ろ側の脚が床につくギリギリ手前までカラダを深く沈める。
  • 踏み出した脚のかかとは、しっかりと床につける。


回数

セット数レップ数
12〜20


休憩時間の目安は60秒ほどです。左右の脚で交互それぞれに行います。

ポイント

ウェイトは軽めに設定しましょう。重いウェイトを使用する必要はありません。


前後の膝が90度になるまでしっかりと曲げて、カラダを深く沈めます。


6. ライイング・レッグカール

やり方

① シートの上にうつ伏せになります。


② ハンドルを握って、脚をまっすぐに伸ばします。


③ ゆっくりと膝を曲げ、かかとをできるだけお尻へ引きつけていきます。


④ トップポジションで数秒間静止させた後、スタートポジションへ戻ります。

注意点
  • パッドはアキレス腱の位置に来るように調節する。
  • ハムストリングスの収縮を感じること。


回数

セット数レップ数
12〜15


休憩時間は45秒くらいが目安です。

ポイント

脚をちゃんと最後まで引き上げられる重さで行いましょう。


ハムストリングスや大腿四頭筋を追い込むためにも、上半身は固定させて足だけを動かすように意識してください。


7. レッグエクステンション

やり方

① スネの下あたりにパッドが当たるように、マシーンのレバーを調節します。


② 脚をパッドの下に入れて、ハンドルをしっかりと握ります。


③ ゆっくりと膝を伸ばしていきます。


④ 伸ばしきったところで数秒間静止した後、スタートポジションへ戻ります。

注意点
  • 頭から背中までまっすぐにして座る。
  • 足首の角度は90°
  • ゆっくりとした動作で行う。


回数

セット数レップ数
3〜412〜15


休憩時間は、45秒です。

ポイント

大腿四頭筋を最大限まで収縮・ストレッチさせることを意識しましょう。


また、トレーニング効果が下がってしまうので、背中は丸まらないようにしてください。座るときは背中をまっすぐにキープするのが基本です。


脚首を外側へ開くと、太ももの内側へ効かせることが出来ますよ。


まとめ|脚を鍛える筋トレメニュー7種目

この記事では、「脚を鍛える筋トレメニュー7種目」を紹介しました。


このメニューに取り組んで、

  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

をしっかりと鍛え抜きましょう!


きっと太くてたくましい脚が手に入りますよ。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!