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【大腿四頭筋・内側広筋】を効果的に鍛える筋トレメニュー5種目

大腿四頭筋筋トレメニュー

大腿四頭筋(内側広筋)を鍛える筋トレメニュー

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

@KintoreStudy

  • 脚の筋力と筋量を増やしたい!
  • 大腿四頭筋が理想の形にならない!
  • 大腿四頭筋の内側広筋を鍛える筋トレメニューが知りたい!



この記事では「大腿四頭筋」「内側広筋」を鍛えて、脚を理想のサイズに発達させる筋トレメニューを5種目紹介します。


バランスのいい理想の体づくりのためには、腕や胸ばかりでなく、脚のトレーニングも熱心に行うことが重要。


特に「大腿四頭筋」に含まれる「内側広筋」は、脚の筋肉の中でも人目を惹きつける部位です。


きれいな「ティアドロップ」の形をした「内側広筋」を手に入れるために、重点的に鍛えるトレーニングを行いましょう!


大腿四頭筋(内側広筋)の筋トレメニューとは

筋トレメニュー

どんなメニュー?

「大腿四頭筋」を構成している部位の一つ「内側広筋」を重点的に鍛えるメニューです。


「内側広筋」と呼ばれる部位は、太ももの内側にある筋肉で、

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋


これら3つの部位と共に「大腿四頭筋」を構成しています。


膝関節を伸ばしたとき、太ももの内側で膨らむ筋肉はありませんか?


この膨らむ筋肉が「内側広筋」です。目で確認できる位置にあるため、トレーニング効果もしっかりと確認することが出来ます。


きれいに発達した「内側広筋」は涙のしずくの形のように見えることから、「ティアドロップ」と呼ばれています。


「内側広筋」を鍛えると、この「ティアドロップ」が手に入るだけでなく、

  • 下半身の筋力が強化される
  • 基礎代謝がアップする
  • 血流が良くなり、むくみ・冷え性が改善される

などの嬉しい効果が期待できます。


「内側広筋」を重点的に鍛えて、周りから注目される引き締まった太ももを手に入れましょう!


どんな種目をするの?

一覧表

紹介する種目は、次の通りです。

大腿四頭筋(内側広筋)を鍛える筋トレメニュー5種目
  • ワイドスタンススクワット
  • バーベルスクワット
  • ラテラルランジ(サイドランジ)
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション



「内側広筋」に集中的に刺激を与えるポイントは、どの種目もつま先を外側に向けて行うことです。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

膝関節の向きはつま先の向きに揃えるよ!


大腿四頭筋(内側広筋)を鍛える筋トレメニュー

ワイドスタンススクワット

「ワイドスタンススクワット」「オープンスタンス・スクワット」とも呼ばれ、通常のスクワットよりも足幅を広くして行います。


通常のスクワットよりもフォームが安定しやすく、深く腰を沈められるところがメリットです。


脚を大きく開くことで「内側広筋」を強く刺激することが出来ます。


やり方

① 肩幅以上に広く脚を広げ、両手は胸の前か、頭や腰の後ろ側で組んで、まっすぐに立ちます。(スタートポジション)


② かかとに重心をかけたまま、ゆっくりと腰を深く沈めていきます。


③ 太ももが床と平行になるくらいの高さまで腰を沈めたら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


注意点

  • つま先は45度外向きにし、膝はつま先と向きを揃える。
  • 膝は出来るだけつま先より前に出さない。
  • 座るようなイメージで腰を沈める。
  • 腰を沈めるときは、腰に負担がかかるので背中を丸めず背筋を伸ばす。
  • ゆっくりとコントロールした動作で行う。



腰を沈めるときに背中が丸くなりやすいので、背筋を伸ばして行うことを意識してください。


背中が丸くなっていると、

  • 腰痛の原因になる
  • 股関節が前傾しない(ポジションが安定しない)

などのデメリットが発生しやすくなってしまいます。


「ワイドスタンス・スクワット」は、通常のスクワットよりもバランスがとりやすいので、その分上半身に意識が向けやすくなります。


そのため上半身の使い方にも意識を向けながら、正しいフォームで行うようにしてください。


バーベルスクワット

「バーベルスクワット」はバーベルを担いで行うスクワットで、バーベルの置く位置によって次の2つの種類に分かれます。

  • バーベルを高い位置に置く「ハイバー・スクワット」
  • バーベルを低い位置に置く「ローバー・スクワット」


「大腿四頭筋」により効果的なのはハイバー・スクワットです。


この2種類のやり方はそれぞれ注意すべきポイントが違っていますが、ここでは「ハイバー・スクワット」のやり方と注意点を紹介します。


やり方(ハイバー・スクワット

① 肩幅より広めの足幅(肩幅の1.5倍程度)で立ち、肩にバーベルを担いで構えます。(スタートポジション)


 バーベルの置く位置は、僧帽筋の上部(後頭部から首にかけて)あたりです。


② 腰を後ろに突き出すようにしてゆっくりと腰を深く沈めていきます。


③ 太ももが床と平行になるくらいの高さまで腰を沈めたら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



「内側広筋」に効かせるコツは、高重量を使わないことです。ウェイトは軽めに設定し、セットごとのレップ数を多めにして行ってください。


「ハムストリングス」に伝わる刺激が弱くなり、逆に「大腿四頭筋」が強く刺激されるようになります。


注意点(ハイバー・スクワット

  • バーベルの重心が足の甲の中心の位置にくるようにして行う。
  • 背中は脊柱の自然な状態をキープ。
  • つま先とひざの向きは揃え、つま先は30度くらい外側へ向ける。
  • 上半身(体幹)は前に倒れ過ぎない。股関節の曲げ具合は浅め。
  • 膝はつま先よりも前に出してしゃがむ。



「ハイバー・スクワット」「バーベルスクワット」では上半身(体幹)を深く前傾させないので、膝をつま先よりも前に出すようにしてしっかりとしゃがまないと、後ろへ倒れてしまいます。


重心が後ろへいかないように、また大腿四頭筋にも刺激をちゃんと伝えるためにも、膝の位置はつま先よりも前にしてお尻を深く下げましょう。


ラテラルランジ(サイドランジ)

「ラテラルランジ」「サイドランジ」とも呼ばれ、脚を前方ではなく横に踏み込んで行うランジになります。


やり方

① 肩幅くらいの足幅で立ち、両手を胸の前で合わせます。(スタートポジション)


② 右脚はまっすぐに伸ばしたまま左脚を大きく左側に踏み出し、体を沈めながら体重をかけていきます。


③ 左脚で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。


④ 反対の右脚でも同じように行います。

基本をマスターするなら



注意点

  • 背筋を使って背筋を常にまっすぐ伸ばす。
  • 踏み出した脚の太ももが、床と平行になる高さまで体を深く沈める。
  • 伸ばした脚が、しっかりストレッチされているのを意識する。
  • スタートポジションへ戻るときは、バランスを取りながら。
  • かかとに重心を移動させる。
  • 視線はまっすぐ前方へ向ける。



膝関節を痛めてしまわないために、重心はかかとの位置に移動させましょう。


また背中が丸くなっている姿勢は、ケガにつながるだけでなく「内側広筋」にうまく刺激が伝わらないので注意してください。


レッグプレス

「レッグプレス」は専用のマシンを使って、ウェイトを脚で上に押し上げるトレーニングです。


「内側広筋」を重点的に鍛えるのに、非常に高い効果があります。


やり方

① 椅子に深く座って、背中をシートにぴったりとつけます。


② 腰幅と同じくらいの足幅で、足の裏全体をプレートにつけます。(スタートポジション)


③ 膝関節が完全に伸びきらないところまで、脚でプレートを押し上げていきます。


④ ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。(膝関節の角度が90度になる位置まで)


注意点

  • 膝関節を曲げるときにお尻が浮かないように、深く腰掛ける。
  • 膝関節を伸ばしたとき、腰を浮かせない。
  • 膝関節は完全に伸ばしきらない。
  • プレートに脚を置く位置は中央部。(内側広筋に効かせるポジション)
  • つま先はやや外側へ向け、膝関節と向きを揃える。



同じ下半身を鍛えるトレーニングにスクワットがありますが、上半身の筋肉も鍛えられるスクワットとは違い、「レッグプレス」ではより下半身の筋肉に集中して負荷をかけることが出来ます。


途中で負荷が抜けないために、プレートは膝関節が完全に伸び切る手前で止めるようにしましょう。


レッグエクステンション

「レッグエクステンション」は専用のマシンを使って、膝関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。


シンプルな動作なのでポイント・注意点さえ押さえておけば、初心者でも取り組みやすい種目になります。


脚の筋肉だけで動作を行い、その他の部位は動かさないようにしてください。


やり方

① スネの下あたりにパッドが当たるように、マシンのサイドレバーを調節します。


② 脚をパッドの下に入れて、ハンドルをしっかりと握ります。(スタートポジション)


③ ゆっくりと膝を伸ばしていきます。


④ 伸ばしきったところで数秒間静止した後、スタートポジションへ戻ります。


注意点

  • 背中は丸まらないように座るときは背中をまっすぐにキープ。
  • 足首の角度は90度。
  • ゆっくりとした動作で行う。
  • 大腿四頭筋を最大限まで収縮・ストレッチさせる。
  • 脚首を外側へ開いて「内側広筋」に効かせる。


シートは必ず適切な位置になるように調節して、「大腿四頭筋」に刺激を正しく伝えましょう。


ウェイトの可動部分と膝関節は同じ位置に来ます。


おすすめのプログラム

「大腿四頭筋」の「内側広筋」を鍛えるおすすめのプログラムは次の通りです。

種目レップ数セット数
バーベルスクワット10~15
レッグプレス8~10
レッグエクステンション12~15

それぞれのセットごとの休憩時間の目安は約1~2分です。


迷ったときはぜひ参考にしてください。


まとめ|大腿四頭筋(内側広筋)を鍛える筋トレメニュー

この記事では「大腿四頭筋」「内側広筋」を鍛える筋トレメニューを全部で5種目解説しました。


「内側広筋」に集中的に刺激を与えるポイントは、つま先を外側に向けて行うこと


しっかりと覚えておいてくださいね!


「ディアドロップ」の形をした内側広筋を手に入れるため、しっかりトレーニングして大きく発達させましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!