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筋トレにウォームアップは必要?|筋トレ効果を高めるウォームアップ3種類

ウォームアップ筋トレメニュー

筋トレをする前、あなたはウォームアップを行なっていますか?


もしかしたら、

「ウォームアップ」を行なっていない

ことが、トレーニングの成果が思うように出ない原因のひとつになっているかもしれません。


正しいウォームアップが行えていれば、

  • 身体的にも
  • 精神的にも

トレーニングを始める準備を整えることが出来ます。


この記事では、

  • 筋トレに「ウォームアップ」は必要なのか?
  • 筋トレの効果を高める「ウォームアップ」は何か?



について解説します。


ぜひ最後まで読んで、ウォームアップの計画を立てる際の参考にしてください。



筋トレにウォームアップは必要?

結論から先に言うと、

筋トレにウォームアップは必要です!

ウォームアップを行なってからトレーニングを始めることをオススメします。


なぜなら、トレーニング前にウォームアップをすることは、

  • 身体的にも
  • 精神的にも

トレーニングに向けて準備ができるという点で、非常に重要だからです。


また、ウォームアップには

  • 筋肉痛を軽減するだけでなく、
  • 筋肉を活性化させることで筋トレのパフォーマンスを高める

という嬉しい効果も期待できます。


その後に行うトレーニングの強度や種目によって種類が変わるので、自分のトレーニング内容に合わせたウォームアップを計画して実行しましょう。


ウォームアップの効果

では、具体的にはどんな効果があるのでしょうか?


ウォームアップを行うことで期待できる効果は次の通りです。


ウォームアップの効果
  1. 筋肉の温度」を高める
  2. 神経筋活動」を活性化する
  3. 運動神経能力」を向上させる
  4. バランス能力」をアップさせる




1. 「筋肉の温度」を高める

有酸素運動などのウォームアップによって筋肉の温度が上昇すると、筋力や筋肉の収縮速度が増えます。


筋肉へ流れる血液の量が増え、「酸素消費量」がアップするからです。


筋肉を活性化させることで、トレーニングの質を高めることが出来ます。



2. 「神経筋活動」を活性化する

トレーニングと同じ動作を軽めの強度で行うウォームアップには、神経筋活動を活性化させる効果があります。


神経筋活動が活性化されると、トレーニングの強度と回数をさらに高めることが出来るようになります。



3. 「運動神経能力」を向上させる

ウォームアップには運動神経能力を高める効果もあります。


つまり、その後に行うトレーニングのパフォーマンスを高めることができます。


ウォームアップ後は心拍数が上がった状態になるので、メンタル面でも気持ちが切り替わりやすく、トレーニングに向けて心の準備が整います。


「バランス能力」をアップさせる

さらにウォームアップには、バランス能力をアップさせる効果もあるという研究が発表されています。(参考元:『Journal of Strength and Conditioning research』)


この研究内容によれば、ウォームアップとして「ステーショナリーバイク」を12分間行ったグループは、行わなかったグループと比べてその後に行った片脚立ちでのバランス能力が高かったといいます。


筋トレ前にウォームアップを行えば、バランス能力が高まる効果が期待できます。


ウォームアップの注意点

ただし、ウォームアップとしてよく行われるストレッチには、注意しなければならないことがあります。



ストレッチの注意点

ストレッチ

ストレッチには、

可動域を広めることで、トレーニング中のケガを予防する効果がある

ということはよく知られていますよね。


そのため、運動前のストレッチが習慣になっている人は多いと思います。


しかし、トレーニング前のストレッチには、

  • 必ず1つの筋肉に対して時間をかけすぎないようにする

という注意が必要です。


なぜなら、時間をかけて1つの筋肉に集中してストレッチを入念に行うと、

  • トレーニングのパフォーマンスが低下したり、
  • 筋肥大の効果が減少したり

する可能性が考えられるからです。


ストレッチは30秒以内で

ストレッチをするなら、なるべく30秒以内に!

1つの筋肉にかけるストレッチの時間は、長くても30秒以内を目安にしましょう。


ストレッチを行うと、筋肉内が「貧血状態」になります。


するとその後のトレーニングで疲れやすくなってしまい、回数や重量を増やすことが難しくなります。


また、ストレッチは筋肉を自在に動かす働きを持つ

  • 「弾性」と、
  • 「粘弾性」

を低下させる作用がありますが、この作用が筋力も一緒に低下させてしまいます。


ストレッチにはケガを予防するメリットがある反面、こういったデメリットも存在します。


しかし、1つの筋肉に対して時間をかけすぎないように注意すれば、筋肉が弛緩し過ぎるのを防ぐことが出来ます。


なのでストレッチを行う場合は、1つの筋肉に対して30秒以上かけて行わないように気をつけましょう。あくまで「筋肉を温めるため」に行います。


ストレッチにかける時間さえ意識していれば、

  • トレーニングのパフォーマンスを下げずに、
  • ケガを予防する

ことが出来ます。



筋トレ効果を高めるウォームアップ3種類

では次に、オススメするウォームアップを3つ紹介します。


ウォームアップの種類
  1. 筋膜リリース
  2. 有酸素運動
  3. 軽い負荷のセット




1. 筋膜リリース

フォームローラー」を使った「筋膜リリース」で筋肉の緊張やよじれをほぐします。


「フォームローラー」とは、このような道具です。



体重をかけながら前後に動かすことでマッサージを行います。


鍛える筋肉部位に当てて転がし、筋肉が張っていると感じるところでは、60〜90秒止めて保持しましょう。


筋膜リリースには、筋肉痛を軽減する効果が期待できますよ。



2. 有酸素運動

「ジョギング」や「ペダリング(自転車こぎ)」などの、軽めの「有酸素運動」をウォームアップとして行います。


最大心拍数の約60%を目安にして負荷を設定し、10〜20分間ほど行う方法です。

  • 緩やかに「心拍数」を上げることと、
  • 「筋肉の温度」を高めること

が主な目的なので、ゆっくりとしたスピードから始めていき、徐々にスピードを上げてください。



3. 軽い負荷のセット

トレーニングで行う予定種目と同じ動作を、トレーニング前に軽めの強度で行うウォームアップです。


取り組む種目が複数あるときは、それぞれの種目ごとのセットで行います。


神経筋活動が活性化されると、

  • トレーニングの強度と回数が増加し、
  • その結果、筋肥大の効果が得られる

というメリットがあります。


トレーニングで行う予定種目の1RMの30%程度の低強度から始め、徐々に目標のトレーニング強度まで近づけていくのがベストです。


ウォームアップで行なった回数やセット数は、その後行うトレーニングの回数やセット数には含めずに行なってください。


本番のトレーニングの動きをスムーズにするために、カラダに刺激をしっかりと与えましょう。



ウォームアップを行う順番

  1. 筋膜リリース)
  2. 軽い有酸素運動
  3. 軽い負荷のセット

ウォームアップを行う順番ですが、軽い有酸素運動の後に軽い負荷のセットを行うようにしてください。


余裕があれば、筋肉痛を軽減させるために筋膜リリースも取り入れましょう。


軽い負荷のセットは、それだけを行うよりも有酸素運動の後に組み合わせて行う方がオススメ。


有酸素運動で心拍数と体温を上げてから、軽い負荷のセットでカラダを段階的にトレーニング動作に向けて準備していくことができるからです。


ウォームアップは、

  1. 筋膜リリース(余裕があれば)
  2. 有酸素運動
  3. 軽い負荷のセット


この順番で行うのがベスト。


しかし、

筋トレ先輩
筋トレ先輩

どうしても今日は時間がない!

という場合は、3. 軽い負荷のセットだけを行なってください。


軽い負荷で、回数を多めに設することで、短い時間内でもしっかりとカラダを温めましょう。


予備疲労法

最後に「予備疲労法」について少し解説します。


予備疲労法とは、

  • 目的の筋肉の「単関節エクササイズ」を先に行ってから、
  • その筋肉の「多関節エクササイズ」を行う方法

のことを言います。


「単関節エクササイズ」とはその名前の通り、「レッグエクステンション」などのように、1つの関節しか動かさない種目のことを指します。


逆に「多関節エクササイズ」とは、「スクワット」などのように、複数の関節を動かす必要がある種目のことです。


この予備疲労法には、次の特徴があります。

予備疲労法の特徴
  • 負荷を最大限に高めて筋肥大につなげる
  • 筋肉の活動レベルには悪影響を与えない


そのため予備疲労法は、トレーニングの負荷を最大限に増やす効果的な方法であると言えるでしょう。


この特徴は、研究によってもちゃんと示されています。(参考元:『Strength & Conditioning Journal』)


筋トレをする前に予備疲労法を取り入れることで、目的となる筋肉をしっかりと追い込むことが可能になります。


まとめ

この記事では、筋トレにおける「ウォームアップ」の必要性とやり方について解説しました。


今までウォームアップを行なっていなかった人は、ぜひ始めてみてください。


きっと、筋トレの成果がもっと感じられるようになりますよ。


トレーニングで筋肉を最大限に働かせるために、トレーニングに向けてカラダをしっかりと準備した状態にしておきましょう。



あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。