ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方!自宅でもできる4種目

ダンベルを持つ男性

ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方について解説します。


 
ダンベルだけでダンベルローイングをやりたい!


こういった人向けです。


ダンベルローイングはベンチなしで行うやり方もあるので、ダンベルさえあれば自宅でもトレーニングができます。


ぜひチェックしてみてください。


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背中を向けて立つ男性



ダンベルローイングをベンチで行うやり方

まずは一般的なベンチを使って行うやり方から解説します。


ダンベルローイングとは、腕でダンベルを引き上げるトレーニングのことです。


トレーニングベンチを用意して片手・片ヒザをつけ、背中がベンチと平行になる状態で行うのが基本的なやり方です。


ワンハンドダンベルローイング

やり方

  1. ダンベルを片手で握り、フラットベンチの横側に立ちます。
  2. ダンベルを持っていない方の手を、ベンチの上につけます。
  3. ベンチにつけた手と同じ側の足のヒザも、ベンチに乗せます。
  4. 背中は丸めずまっすぐ伸ばし、ダンベルを体の前に構えます。
  5. 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
  6. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。


動作のポイント

高重量で行うときは、上半身を軽く起こすと上げやすくなります。

ヒジが背中を越えるくらいまで、しっかりとダンベルを引き上げてください。



腕ではなく、背中の筋肉を使って引き揚げることが重要です。



ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方

①ウォールワンハンドローイング

ベンチではなく壁に手をつけて、立った状態で行うダンベルローイングです。


壁とダンベルさえ用意できれば、どこでも簡単に取り組むことができます。

上半身が起き上がるので、僧帽筋にも負荷が入るようになります。



ただし、通常のやり方よりも腰に負担がかかりやすいので、注意しましょう。



やり方

  1. ダンベルを片手で握り、壁に向かってまっすぐ立ちます。
  2. ダンベルを持っていない方の手を伸ばして壁につけます。
  3. 背中は丸めずまっすぐ伸ばし、全身を軽く前傾させます。
  4. 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
  5. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。


動作のポイント

背中が丸まりやすいので、しっかり意識して伸ばしてください。



②椅子を使って立って行うローイング

ベンチより高い椅子や台が用意できる場合は、上半身を前傾させて行うやり方を行いましょう。


やり方

  1. ダンベルを片手で握り、反対の手を椅子や台の上に置きます。
  2. 足は肩幅くらいの広さに開いて、フォームを安定させます。
  3. 背中は丸めず伸ばしたまま、上半身の角度を前傾させます。
  4. 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
  5. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。



動作のポイント

チーティングが使いやすくなりますが、多用しすぎないようにしましょう。

フォームが安定していなければ、ダンベルを落とす恐れがあり危険です。



トレーニング効果も下がるので、なるべく丁寧な動作で行ってください。



③デクラインローイング

ベンチより低い椅子や台が用意できる場合は、デクラインローイングも可能です。


デクラインローイングとは、体を深めに前傾させて行うやり方になります。


やり方

  1. ダンベルを片手で握り、反対の手を椅子や台の上に置きます。
  2. 足は肩幅くらいの広さに広げて、フォームを安定させます。
  3. 背中は丸めず伸ばしたまま、上半身を深く前傾させます。
  4. 前傾したまま、ダンベルをお腹に向かって引き上げます。
  5. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。


動作のポイント

安全なトレーニングのため、椅子や台は必ず安定するものを使いましょう。


腰が曲がらないように伸ばしてください。


まとめ【ベンチなしで行うダンベルローイング】

本記事では、ベンチなしで行うダンベルローイングについて解説しました。


ダンベルローイングは、ダンベルさえ用意できればベンチなしでも行うことができます。


ベンチで行う方が当然やりやすいですが、椅子や台などでも代用可能です。


新たな刺激を取り入れたいときにも、ぜひ試してみましょう。