こんな疑問にお答えします。
今回は、腹筋ローラーの最適な回数や頻度について、詳しく解説を行っていきます。
腹筋ローラーとは、グリップを握って転がすだけで体幹や腕の筋肉、背筋などを鍛えられるトレーニング器具のこと。
値段がお手軽で、動作自体も単純で難しくないので、運動習慣があまりない人や筋トレ初心者でも自宅で気軽にトレーニングできるところがメリット。
あらゆるトレーニング器具の中でも、特に人気の高いトレーニング器具のひとつです。
本記事では、腹筋ローラーの正しい使い方から、最適な回数と頻度、おすすめの腹筋ローラーについて詳しく解説していきます。
最後まで目を通して、理解を深めていってくださいね。
それでは早速、本文へまいりましょう。
腹筋ローラーの正しい使い方
まずはじめに、腹筋ローラーの正しい使い方について、サクッと解説しておきましょう。
筋トレ初心者でも気軽に始められる腹筋ローラーですが、正しいやり方でできていないと、本来得られる効果を得ることができません。
トレーニング効果を高めるためにも、腹筋ローラーの正しい使い方について、ここでしっかり確認しておきましょう。
腹筋ローラーの正しい使い方
腹筋ローラーの使い方ですが、大きく分けて次の2通りの方法があります。
▶︎腹筋ローラーの使い方2つ
- ヒザをつけて行うやり方（初心者向け）
- ヒザをつけずに行うやり方（上級者向け）
筋トレ初心者はまず、「ヒザをつけて行うやり方」から練習を始めるのがオススメ。
なぜなら「ヒザをつけずに行うやり方」は、難易度がかなり高いからです。
「ヒザをつけずに行うやり方」とは、立った状態から行う腹筋ローラーのことで、通称「立ちコロ」。
実はこのやり方は相当な筋力が必要になるため、筋力が弱い筋トレ初心者がチャレンジするのは危険なんです。
そのため、まずは「ヒザをつけて行うやり方」でトレーニングを行い、筋力を高めていくことが大切になります。
1. ヒザをつけて行うやり方（初心者向け）
ヒザをつけて行うやり方は、以下の通りです。
▶︎ヒザをつけて行うやり方
- 両ヒザを床につけて、グリップをしっかりと握る。
- 背中を丸めながら、腹筋ローラーを前へ押していく。
- 押しきったら、元の位置まで引き戻していく。
床が固くてヒザが痛いときは、ヨガマットなどの上にヒザをついて行うと良いですよ。
▼オススメのヨガマット
筋肉にしっかり効かせるコツは、腹筋ローラーをゆっくり動かすこと。
なかなかキツいとは思いますが、意識すると効果的です。
2. ヒザをつけずに行うやり方（立ちコロ）
続いて、上級者向けのいわゆる「立ちコロ」のやり方です。
▶︎ヒザをつけずに行うやり方
- 立った状態で前かがみになり、グリップを握る。
- 腹筋ローラーを床につけたら、前へ押していく。
- 押しきったら、元の位置まで引き戻していく。
1回もできない場合は、筋力が足りていないということなので、無理して行うのは禁物です。
ヒザをつけて行うやり方と同様に、腹筋ローラーはゆっくり動かすようにしてください。
注意するべきポイント3つ
腹筋ローラーにおいて、注意するべきポイントは次の3つです。
▶︎注意するべきポイント3つ
- 背中は反らさない
- 手首を曲げない
- 呼吸を止めない
背中が反っていると、お腹に負荷がかからないだけでなく、腰を痛める原因になります。
背中は反らせないためにも、猫背のように少し丸める意識で行うようにしましょう。
また、手首も曲がっていると力が逃げてふらつきやすくなってしまうので、手首は返さず丸めるようにしてグリップを握ることが大切です。
動作に集中するとどうしても息を止めがちになりますが、呼吸は止めるのではなく、「吸いながら押して、吐きながら引く」ことを意識しましょう。
壁をストッパーにすれば、前へ行きすぎて顔面を強打することを防げますし、負荷を一定にしたトレーニングが可能になりますよ。
▶︎腹筋ローラーの3つのコツ
- 猫背のように背中を少し丸める
- 手首は返さずに丸めて握る
- 息を吸いながら押して、吐きながら引く
上記3点をしっかりと意識して取り組みましょう！
腹筋ローラーの最適な回数
続いて、腹筋ローラーの回数の目安について解説します。
具体的な目安は以下の通り。
▶︎腹筋ローラーの回数の目安
| レベル | 回数・セット数 |
|---|---|
| 初心者の場合 | 5〜10回を3セット |
| 上級者の場合 | 10〜15回を3セット |
少し辛さを感じる回数を、一日に3セット行うのがオススメです。
初心者の方は「ヒザをつけて行うやり方」でも結構キツいと思いますので、上記の回数より減らしても構いません。
セット間のインターバル（休憩時間）は2〜3分が目安ですが、キツい場合は長めに取っていただいてOKです。
腹筋ローラーの最適な頻度
では実際のところ、腹筋ローラーはどのくらいのペースで行っていけば良いのでしょうか？
次は頻度について解説していきましょう。
腹筋ローラーの頻度については、ずばり「週に2〜3回」がオススメ。
筋肉は休ませる時間も必要なので、2〜3日おきに行うと効果的です。
毎日行っても良いですが、まずは継続することを目標としていただきたいので、なるべく無理のないスケジュールを立てるのが良いでしょう。
おすすめの腹筋ローラー3選
それでは最後に、おすすめの腹筋ローラーを3つご紹介します。
腹筋ローラーを選ぶ上で確認すべきポイントは以下の通りです。
▶︎腹筋ローラーを選ぶ上でのポイント3つ
- 車輪がぐらつきにくいこと
- 滑りにくいグリップであること
- 動作中の音が静かであること
ストレスなくトレーニングを続けていくためにも、上記のポイントはしっかり確認することが大切です。
AUOPLUS 腹筋ローラー 膝マット付き
こちらの商品はローラーが厚く安定しているので、初心者でも動作をスムーズに行うことができます。
また、左右にカーブして使うこともできるため、左右の腹筋も鍛えることが可能です。
Wolfyok 腹筋ローラー 膝保護マット付き
こちらの商品はハンドルが長めの設計なので、男性でも持ちやすくなっています。
ローラーにはデコボコとした質感があるため滑りにくく、床を傷つけにくいというメリットがあります。
FEELCAT 腹筋ローラー 膝保護マット付き
こちらの商品はローラーの幅が8.8cmと広いので左右にブレにくく、安定してトレーニングすることができます。
また、ホイール部分には特殊素材の軟質ラバーを採用しているため、静音性にも優れています。
まとめ【腹筋ローラーの最適な回数と頻度】
本記事では、腹筋ローラーの正しい使い方から、最適な回数と頻度、おすすめの腹筋ローラーについて解説してきました。
最後に改めてまとめます。
▶︎腹筋ローラーのコツ
- 猫背のように背中を少し丸める
- 手首は返さずに丸めて握る
- 息を吸いながら押して、吐きながら引く
腰や手首などを痛めてしまわないように、注意しながら取り組んでください。
▶︎腹筋ローラーの回数の目安
| レベル | 回数・セット数 |
|---|---|
| 初心者の場合 | 5〜10回を3セット |
| 上級者の場合 | 10〜15回を3セット |
上記の回数Xセット数を週に2〜3回、2〜3日おきに行いましょう。
継続することを目標に、無理のない範囲でトレーニングしていくことが大切です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。