ゴブレットスクワットの重量の目安【筋肥大目的の場合】

スクワットは脚を鍛える重要なトレーニングのひとつで、そのバリエーションもさまざまです。


正しいフォームで行えば、脚以外にもお尻やお腹も鍛えることが出来ます。


その中でもダンベルを使って行うゴブレットスクワットは聞いたことがありますか?


この記事ではゴブレットスクワットの特徴や重量の目安について詳しく解説します。

  • 自宅でも、しっかりと負荷をかけて脚のトレーニングを行いたい。
  • 少ない回数でも大きな効果を出したい。
  • ジムに通わず筋トレがしたい。
  • 体幹を鍛えたい。

という人におすすめのトレーニングです。


ぜひチェックしましょう!

ゴブレットスクワットとは?

ゴブレットスクワットとはダンベルやケトルベルを体の前で持って行うスクワットを指します。


体幹トレーニングの中でも定番の種目と言われており、動作はロントスクワットによく似ています。


上半身が垂直に近くなるため股関節の動きが少ないのが特徴で、大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。


バーベルスクワットをやるなら、まずはゴブレットスクワットから始めることを全力でおすすめしたいほど、「スクワットの基本の動作」が自然と身につくエクササイズです。


ケトルベルを使って行うことが多いですが、普通のダンベルでも問題なく出来ますよ。


ゴブレットスクワットの「ゴブレット」の意味は?

ゴブレット


「ゴブレット」という言葉は、ハリーポッターのタイトルにも使われていますが、その意味はご存知でしょうか?

「ゴブレット」の言葉の意味とは?

金属またはガラスで作られる、取っ手がなく、脚と台がついた大型の杯。



ダンベルやケトルベルを、体の前でゴブレット(=杯)のように両手で持って行うトレーニングなのでこのように呼ばれます。


ゴブレットスクワットの特徴

深く腰を下ろしやすい

ゴブレットスクワットは体の横でダンベルを両手に持って行うスクワットとは違って、足幅を広くして行うことが可能です。


深くしゃがみやすいのでお尻の筋肉を使いやすくなり、自宅でもしっかりと負荷をかけたスクワットが出来ます。


一般的なスクワットでは太ももが床と平行になる高さよりもしゃがむのは難しいですが、ゴブレットスクワットなら結構深くしゃがむことが出来ます。


腰を痛めるリスクが低い

またゴブレットスクワットは体の前でダンベルやケトルベルなどのウェイトを持つので、自然と体が垂直になるというメリットがあります。


一般的なスクワットのやり方ではどうしても体が前傾しやすく、腰を痛めるリスクが発生してしまいます。


しかしゴブレットスクワットなら意識せずとも姿勢がまっすぐになることで、腰を痛めるリスクを減らしてスクワットをすることが出来るんです。


特に体が固い人はスクワットを行うと骨盤が後傾して腰を痛めやすくなるので、ゴブレットスクワットから始めることをおすすめします。

ダンベルとケトルベル、買うならどっち?

ではここでゴブレットスクワットで使用する、ダンベルとケトルベルの違いについて詳しく解説しましょう。

ダンベルの特徴

特徴
  • 鉄や金属でできている
  • 2個で1セット
  • 可変式で重量を変えられる
  • もったときに安定しやすい



ダンベルは鉄や金属で作られていて、基本的には「2個で1セット」になっています。


自宅用として販売されているダンベルのほとんどは可変式なので、重量を好きなように調整することが出来ます。


持つ箇所と重心の位置が同じため、安定させやすいという特徴があります。


トレーニングメニューや鍛えたい筋肉に合わせて負荷を変えられるところが大きなメリットです。

細かい重量調整が出来る。【メリット】



しかし重量が増えていくとその分プレートの数も増えるので、ダンベルのサイズが大きくなっていきます。

重量が増えるほどサイズが大きくなり、扱いにくくなる。【デメリット】


ケトルベルの特徴

特徴
  • 鉄でできている
  • 筋力アップだけでなく、柔軟性アップにも効果的

ケトルベルは鉄で作られていて、球体の上に持ち手がついている形をしています。小さなハンドバッグみたいで可愛いですよね(笑)


持ち手があると何が良いのかというと、

  • ダンベルのように上げ下げするといった一面的な動作だけでなく、
  • 持ち手を持って振り回すような「スイングの動き」ができるから。


持つ箇所と重心の位置が違っていることからバランス感覚も求められるので、体幹も鍛えることが可能です。


また、重量が大きくなってもコンパクトなので、扱いやすいというメリットもあります。


ダンベルよりコンパクト、高重量になるほど扱いやすい。【メリット】



ただし、あらかじめ重量が決まっているので、ダンベルのように重量を自由に変えることは出来ません。

細かな重量調整は難しい【デメリット】


メリットとデメリットをふまえた上で、どちらを使うのか決めてくださいね。


もちろん両方使ってみるのもOKです!

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ゴブレット・スクワットのやり方

ゴブレット・スクワットの正しい動作



1. 両脚を肩幅と同じくらいの足幅に開いて立ちます。


2. ダンベル(ケトルベル)を体の真正面で構えます。(スタートポジション)


3. 太ももが床と平行になる高さまで、またはそれよりも低くなるまで深く腰を下ろします。


4. 反動は使わずに腰を上げて、スタートポジションへ戻ります。


ゴブレットスクワットのポイント
  • 膝が内側を向かないように、つま先はやや外側に向ける。
  • 顔は床ではなく、真正面へ向ける。



腰や膝を痛めないために、正しいフォームで出来るようになるまでは無理をせず軽めの重量から始めましょう。


腰を痛めている人には向かないトレーニングなので、その場合は無理せずトレーニングをやめるか、別の種目に置き換えてください。

負荷を高める方法

プログラム

ゴブレットスクワットの負荷をさらに高めたい場合には、次の5つの方法があります。

ゴブレットスクワットの負荷を高める方法
  1. 深く体を下げる。
  2. 腹筋を意識して働かせる。
  3. 脚幅を広くする。
  4. 腰を下ろした位置で静止する時間を長くする。
  5. ダンベルまたはケトルベルの重さを重くする。



回数を重ねても楽にこなせるようになったら、この5点を意識して行ってみましょう。


負荷を細かく調整しやすいのもゴブレットスクワットのメリットです。


特におすすめしたいのは深く体を下げること。


上半身をまっすぐのままで体を沈めやすいゴブレットスクワットなら、バランスを崩して後ろに倒れるといった恐怖心がなくなるので、深く沈みこむことができます。


ゴブレットスクワットでは、なるべく深く体を下げることを意識してみてくださいね。


注意したいポイント

注意事項

ゴブレットスクワットを行う上で気をつけたいポイントは、次の4つです。

注意したいポイント
  1. 背中は丸めず、しっかり胸を張る。
  2. 膝はつま先より前に出さない。
  3. ゆっくりとした動作で行う。
  4. 自分に合った重量で行う。


順番に一つずつ見ていきましょう!

1. 背中は丸めないでしっかり胸を張る

1つ目の注意点は、背中は丸めないでしっかり胸を張ることです。


フロントスクワットと同じで、ゴブレットスクワットは上半身を立てておくことに意味があります。


肩が丸まらないために、背中の筋肉にも圧をかけるよう注意してください。


ゴブレットスクワットの上半身を垂直にしやすいというメリットを無駄にしないためにも、背中は丸めずに胸を張ってスクワットの動作を行います。


また同時に股関節の動きを最小限にとどめ、大腿四頭筋にもしっかりと負荷をかけましょう。


体幹や背中の筋肉に力を入れながらスクワットを行うのがポイントですよ。


2. 膝はつま先より前に出しすぎない

2つ目の注意点は、膝関節に負担をかけないためにかかとに重心を置いて、膝をつま先より前に出しすぎないようにすることです。

ただし太ももが床と平行になる高さよりも腰を低く下ろす場合は、膝をつま先よりも前に出してOK



また膝関節が内側に向かないように気をつけてください。


大臀筋に圧力をかけるよう意識しながら、膝は可能な限り外側へ向けしゃがみます。


つま先の向きと膝の向きが一緒になっているか確認しながら行いましょう。


お尻を後ろに押し出すように、背後にある椅子に腰掛けるようなイメージでゆっくりと腰を下ろしていくのがコツ。


決して重力に任せるのではなく、自分でスピードをコントロールして行うのが理想的です。

3. ゆっくりとした動作で行う

3つ目の注意点は反動や勢いをなどを使わず、ゆっくりと丁寧に動作を行うことです。


一般的なスクワットと比べても扱うのは軽い重量なので、できるだけゆっくりしたスピードで行いましょう。


素早い動作や間違ったフォームで行うゴブレットスクワットでは、狙った筋肉に刺激が伝わりにくくなってしまいます。


膝関節に不安がない場合は、可動域を広めにして深くしゃがみこみましょう。

腰を下ろした位置(ボトムポジション)で静止する時間を延ばすと簡単に負荷を高めることが出来ます。


また立ち上がるときに膝を完全に伸ばしきらないようにするのも、きついですがおすすめのやり方です。

4. 自分に合った重量で行う

ダンベル

4つ目の注意点は自分に合った重量で行うことです。


初心者がいきなり高重量でゴブレットスクワットを行うのは危険なので、必ず自分のレベルに合った重量を選んで行ってください。

トレーニングにある程度慣れて物足りないと感じるようになってきてから、重量や回数などを見直しましょう。

ゴブレットスクワットの重量

ケトルベル
筋肥大が目的の場合の目安
  • 10〜15回で限界を感じる程度の重量
  • 3セット
ダイエット効果や有酸素運動として行う場合
  • 50回以上できるくらいの重量
  • 3セット


目的に合わせて自分のレベルに合った重量を選んでください。どちらの場合も3セット行いましょう。


慣れてきて比較的楽にこなせるようになったら、重量や回数を見直して増やしていきます。


ただし重量を増やすと言っても高重量が使えないので、ゴブレットスクワットでは40kg程度が限界になります。

ゴブレットスクワットの効果

ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉

腕の筋肉

ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉は次の通りです。

  1. 大腿四頭筋
  2. 大臀筋
  3. 三角筋

ゴブレットスクワットのメリット

得られる効果

ゴブレットスクワットでは、上半身をまっすぐ保つ必要があるので、下半身の筋肉だけでなく、体幹やバランス感覚も鍛えることが出来ます。


また、下半身に集まっている大きな筋肉群が鍛えられるので、基礎代謝が上がりやすくなります。


つまり、脂肪燃焼効果によるダイエット効果も期待できます。


ゴブレットスクワットの効果はこちら

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ケトルベル




まとめ

この記事では、ゴブレットスクワットのやり方と重量設定の目安について紹介しました。


ゴブレットスクワットには、

  • ジムに通わなくても、自宅で負荷をかけた脚のトレーニングができる。
  • 自分で負荷を調整しやすい。
  • 体幹やバランス感覚が鍛えられる。
  • ダイエット効果も期待できる。


といったメリットがあります。


筋肥大が目的の人にも、ダイエットが目的の人にも効果的なトレーニングです。


ダンベルやケトルベルさえ用意すれば、自宅でも簡単に始められます。


ぜひゴブレットスクワットにチャレンジして、下半身の筋肉を強化させましょう。

片手でケトルベルを握る女性
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