【背中を鍛えるおすすめ筋トレメニュー】ダンベル・バーベル編とマシン編

背筋

今回は、背中の筋肉を鍛えるトレーニング8種目をご紹介します。


本記事でご紹介するトレーニングは、広背筋・僧帽筋・菱形筋・大円筋を鍛えることができます。


ぜひ最後まで目を通していってくださいね。

背中を鍛える筋トレメニュー【ダンベル・バーベル編】

それでは早速、各トレーニングのやり方についてご紹介していきましょう。


まずはダンベルやバーベルを使って鍛えるトレーニング種目のご紹介です。

  • ワンハンドローイング
  • ベントオーバーローイング
  • トップサイドデッドリフト
  • シュラッグ

ワンハンドローイング

基本のやり方

  1. フラットベンチに片手と片足を乗せる。
  2. 背中を伸ばしてダンベルを握る。
  3. 肩甲骨を寄せながら脇腹へダンベルを引く。
  4. ダンベルを元の位置まで戻す。

ベントオーバーローイングの動作と同じですが、初心者でもフォームを維持しやすいトレーニング。


体を安定させた状態で片手ずつ行うので、背中に意識を集中させやすく腰への負担も少ないところがメリットです。


ワンハンドローイングならではの可動域の広さを活かすため、なるべく大きく動かすようにしましょう。


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ペン握って何かを描こうとしている

ベントオーバーローイング

基本のやり方

  • バーベルまたはダンベルを両手に持つ。
  • 肩幅と同じか狭めの足幅で立ち、ひざは軽く曲げる。
  • 上半身を前に倒して前傾姿勢になる。
  • 上体は動かさずに腕を斜め後ろに引く。


ベントオーバーローイングとは前傾した姿勢で、腕を斜め後ろに引いて行う種目ですが、腰に非常に負担がかかりやすいです。


そのため初めて行う方はまず重さをつけずに、シャフト部分だけで動作やフォームの確認をしてください。


動作を繰り返すうちに背中が丸くならないよう、しっかり胸を張って行いましょう。

 
あひる
重心はかかとにおいた状態で、太もも裏・おしりの筋肉に負荷がかかるようにすれば、腰へかかる負担を軽減できます。


腕を斜め後ろに引く(足のつけ根に向かって引く)やり方のターゲット部位は広背筋と大円筋なので、収縮できているかどうか確認しながら動作を行いましょう。


また重量が重くなってきたときには特にですが、腕を引いたときに前傾姿勢が崩れてひざが前に出るような動作になってしまうことがあります。


このようなやり方では上手く広背筋に刺激が伝わらないので、なるべくチーティングは使わずに正しいフォームで行うことが重要です。

バリエーション

腕を下から垂直に動かす(みぞおちあたりに引く)場合は、僧帽筋や菱形筋に刺激が入るようになります。


またベントオーバーローイングをアンダーグリップ(逆手)に変えて行うと、広背筋への収縮を弱くする代わりに、よりストレッチをかけられるようになります。


腕を垂直に動かすと腕に効くようになってしまうので、アンダーグリップ(逆手)では腕を斜め後ろに引くやり方で行うのが基本です。

トップサイドデッドリフト

基本のやり方

  • バーベルを持ち、肩幅より狭めの足幅で立つ。
  • ひざの下くらいの位置までバーベルを下げる。
  • 腰を前に出しながらバーベルを引き上げる。


トップサイドデッドリフトとは、バーベルを床から引き上げるのではなく、途中の高さから引き上げるデッドリフトのことを言います。


通常のデッドリフトとは違ってハムストリングスや大臀筋に負荷が逃げないので、より背中に効かせることができます。


バーベルを下ろすポジションですが、ひざより少し下くらいの位置でOKです。


上げるときに腰を前に突き出しながら腕を動かせば、広背筋に刺激が伝わります。


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デッドリフトを行う男性

シュラッグ

基本のやり方

  • 足を肩幅くらいに開き、バーベルを構える。
  • 両肩をすくめるようにバーベルを引き上げる。
  • 肩甲骨が収縮するまで引き上げる。
  • バーベルをもとの位置までゆっくりと戻す。


バーベルを垂直方向に動かすよりも、少し前傾姿勢で行うと僧帽筋全体を刺激できるようになります。


可動域を広くして鍛えたい場合は重量が軽くなりますが、バーベルよりもダンベルで行うと良いですよ。


腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を意識して使って持ち上げることがポイントです。

背中を鍛える筋トレメニュー【マシン編】

続いては、マシンを使って背中を鍛えるトレーニング種目のご紹介です。

  • チンニング(懸垂)
  • ラットプルダウン
  • スミスマシン・ベントオーバーローイング
  • プーリーローイング

チンニング(懸垂)

基本のやり方

  • バーを肩幅よりも広く握る。
  • 足を浮かせてぶら下がる。
  • バーが胸の正面に来るまで体を持ち上げる。
  • 体をもとの位置までゆっくりと戻す。


バーは肩幅よりも握りこぶし1個分広く持つようにすれば、広背筋の下の方にも効かせることができます。


グリップの幅をさらに広げていくと大円筋への刺激が強くなっていくので、鍛えたい部位に合わせて調節しましょう。

バリエーション

アンダーグリップ(逆手)で握って行うと、腕を前から後ろに向かって引くような動きになり、僧帽筋や菱形筋に刺激が入ります。


アンダーグリップでは、体を反らせながら引き上げる姿勢になるのが大きな特徴です。

ラットプルダウン

基本のやり方

  • 肩幅と同じか狭めの手幅でバーを握る。
  • バーを鎖骨あたりまで引く。
  • ひじが伸びきらない位置までバーを戻す。


チンニングができない人は、このラットプルダウンから始めてみてくださいね。


バーを引く角度ですが、自分の鎖骨あたりに向かって斜め下方向に引くと肩甲骨が下へ回旋するように動きます。


つまり僧帽筋や菱形筋、大円筋にも強い刺激が入ります。

バリエーション

ラットプルダウンをアンダーグリップ(逆手)で行うときは、肩幅と同じくらいの手幅で握りましょう。


先ほどとは違って真下方向に引くようにすると肩甲骨の旋回が抑えられるため、広背筋に刺激が伝わるようになります。


バーの握り方やバーを引く方向に迷ったときは、鍛えたい筋肉部位に合わせて使い分けるようにすると良いですね。

ラットプルダウンでもチンニングと同じように、バーは肩幅よりも握りこぶし1個分広く保つのがポイント。

スミスマシン・ベントオーバーローイング

基本のやり方

  • バーベルのシャフトを両手で握って構える。
  • 肩幅と同じか狭めの足幅で立ち、ひざは軽く曲げる。
  • 上半身を前に倒して前傾姿勢になる。
  • 体の後ろに向かってバーベルを引き上げる。
  • ゆっくりともとの位置まで戻す。


スミスマシンを使ってベントオーバーローイングを行うトレーニングです。


スミスマシンなのでバーベルの軌道は垂直になりますが、腕を体の後ろに向かって力を入れながら引いていきます。


このやり方だと、広背筋・僧帽筋・菱形筋のすべての筋肉に刺激を与えることができます。

プーリーローイング

 基本のやり方

  • ケーブルを持ち、足をマシンに置き背筋を伸ばす。
  • 上半身を反らさず、みぞおちあたりにケーブルを引く。
  • ひじは伸ばしきらないように、もとの位置まで戻す。


プーリーローイングはベントオーバーローイングと違って前傾姿勢を取る必要がありません。


そのため腰に不安がある人や、安全に高重量にチャレンジしたいという人に特におすすめの種目と言えますね。

バリエーション

ケーブルを肩幅よりも少し広めに握り、みぞおちに向かって腕を引いていくという基本的なやり方では、僧帽筋に刺激が入ります。


一方、肩幅と同じくらいの手幅で握るアンダーグリップ(逆手)で行う場合は、腕をおへそに向かって引くのがポイント。


このやり方だと僧帽筋の収縮が弱くなって背中が伸展されるので、広背筋に刺激が入るようになります。

まとめ【背中を鍛えるおすすめ筋トレメニュー】

背筋

本記事では、背中を鍛えるおすすめの筋トレメニューについてご紹介しました。


ご紹介してきたように、同じ種目でもバーのグリップや腕の動かし方によって刺激の入る部位が変わります。


鍛えたい部位に合わせながら、上手く鍛え分けていきましょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

▼腰に不安がある方はトレーニングベルトを使ってください。

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