【ワンハンドダンベルローイングのやり方】角度の違いによる4つのバリエーション

ワンハンドダンベルローイングの角度の違いによる、4つのやり方について解説します。


 
ワンハンドローイングのバリエーションが知りたい!角度をつけるにはどうしたらいいの?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、角度をつけたやり方は以下の3つです。

  • ウォールワンハンドローイング
  • インクラインローイング
  • デクラインワンハンドローイング



本記事では、通常のやり方である、ワンハンドローイングと合わせて全部で4つのやり方について解説します。


いつもとは違った角度から刺激を与えたいなら、このバリエーションを試してみるといいでしょう。


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背中を向けて立つ男性



ワンハンドローイングの角度別のバリエーション

ダンベルを垂直方向に動かすやり方

まずは、ダンベルを垂直方向に上げるやり方からです。


①ワンハンドダンベルローイング

1つ目は、ワンハンドダンベルローイング。


片手でダンベルを引き上げる、最もスタンダードなやり方です。


片手・片足をベンチにつけて行うので上半身が床と平行になり、ダンベルを引き上げる角度は床と垂直になります。


フォームが安定しやすいので初心者でも挑戦しやすく、腰も痛めにくいところがメリットです。


 
あひる
ローイング初心者は、ワンハンドローイングから始めよう。


正しいフォーム・やり方

  1. フラットベンチの上に片手をつき、同じ側の足のヒザを乗せます。
  2. 背中はまっすぐに伸ばし、反対側の手にダンベルを握り構えます。
  3. 肩甲骨を寄せ、広背筋を収縮させながらダンベルを引き上げます。
  4. 広背筋を完全に収縮させたら、ダンベルを元の位置まで戻します。



注意すべきポイント

腰を痛めないように、背中は丸めずまっすぐ伸ばしてください。

ダンベルは、ヒジが背中の高さを越えるまで上げきるようにすると、より広背筋に効果的です。



ワンハンドローイングの特徴である、「可動域の広さ」を活かすために、なるべく大きく動かすよう意識しましょう。



ダンベルを斜め方向に動かすやり方

続いて、ダンベルを斜めに向かって引き上げるやり方について解説しましょう。


②ウォールワンハンドローイング

2つ目は、ウォールワンハンドローイング。


ベンチではなく壁に手をついて行うワンハンドローイングです。


ベンチが必要なく、ダンベルさえあれば、ベンチを用意できない場面でもトレーニングができます。


壁に体重をかけることで自然と前傾姿勢をとれるので、前傾姿勢が苦手な人にもおすすめです。


 
あひる
腰を痛めやすいから、腰痛持ちや腰に不安がある人は注意してね!


正しいフォーム・やり方

  1. 肩幅と同じくらいの足幅に開き、片手を壁につけます。
  2. 反対側の手でダンベルを握り、背中を伸ばして構えます。
  3. 体全体を前傾させ、ダンベルを背中の力で引き上げます。
  4. 上げきったら、ダンベルを元の位置まで戻していきます。



注意すべきポイント

壁についている手が滑らないように、十分注意してください。


腰に負担がかかりやすいので、背中は丸めないようにしましょう。



③インクラインローイング

3つ目は、インクラインローイング。


インクラインベンチを使って頭側を上げ、上半身に角度をつけて行うやり方です。


うつぶせ状態で体をベンチに預けて行うので、高重量も扱えるようになります。


両手でまとめて行っても片手ずつ順番に行っても、どちらのやり方でもOKです。



正しいフォーム・やり方

  1. トレーニングベンチを頭側が高くなるように、30~45度傾けます。
  2. ベンチにうつ伏せになり、片手もしくは両手でダンベルを握ります。
  3. 広背筋を収縮させながら、ダンベルを体の後ろへ向けて引き上げます。
  4. 負荷に耐えながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます。



注意すべきポイント

前傾姿勢を作らなくていい分、広背筋への意識を高めましょう。


肩甲骨を寄せ、広背筋が完全に収縮するまでダンベルを上げきってください。



④デクラインワンハンドローイング

4つ目は、デクラインワンハンドローイング。


デクラインベンチを使って頭側を下げ、上半身に角度をつけて行うやり方です。


ダンベルの構え方やフォームなどに少しコツが必要ですが、広背筋の側部に負荷が入るようになります。



正しいフォーム・やり方

  1. トレーニングベンチを頭側が低くなるように、30~45度傾けます。
  2. ベンチの上に片手をつき、同じ側の足のヒザを乗せ安定させます。
  3. 広背筋を収縮させながら、ヒジが背中を越えるまでダンベルを引き上げます。
  4. 負荷に耐えながら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していきます。


注意すべきポイント

背中が曲がると腰に負担がかかるので、背中はまっすぐ伸ばして行いましょう。


ダンベルを戻すときは、途中で負荷が抜けないようゆっくり動かしてください。



まとめ【ワンハンドローイングの角度別のやり方】

本記事では、ワンハンドダンベルローイングの角度の違いによる4つのバリエーションのやり方と、その注意点について解説しました。


1つのやり方だけでなく様々なバリエーションを取り入れれば、いつもとは違った新たな刺激を与えることができます。


マンネリを感じてきたタイミングで、角度を変えたローイングのバリエーション種目を試してみてください。


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ダンベルローイングを行う女性



最後までお読みいただき、ありがとうございました。