ワンハンドダンベルローイング初心者向けに、ダンベルの重量の目安について解説します。
こんな疑問にお答えします。
ダンベルローイングを始めて間もないうちは、まず、正しいフォームや動作などを習得することが重要です。
しかし、ある程度慣れてきたら、今度は適切な重量設定を行うことが必要になります。
安全で効率のいいトレーニングを行うために、重量の設定方法について理解を深めておきましょう。
ダンベルローイング初心者の重量の目安
それでは早速、ダンベルローイングを初めて取り組むときの、ダンベル重量の目安について解説しましょう。
まずフォーム優先で練習しよう
広背筋は、日常生活ではあまり意識して使う筋肉ではありません。
そのため、はじめのうちは重量や回数を伸ばすことよりも、正しいフォームで効かせることが重要です。
ダンベルローイングでは、どれほど重い重量を挙げられるかではなく、どれだけ効かせられているかを重視してください。
ヒジが背中を越える高さまで、しっかりと引き上げることがポイント。
初めて取り組むときは、まずダンベルなしで動作の確認から行いましょう。
慣れてきたら重量を設定しよう
ある程度練習してフォームや動作に慣れてきたら、少し余裕が持てるくらいの軽めの重量から始めます。
体重が60ｋｇの人であれば、12～18ｋｇ程になります。
上記の重量で8~10回を行ってみてください。
キツイようであれば重量をさらに軽くするか、回数を減らしてください。
ベストな重量と回数が見つかったら、3セット続けて行ってみましょう。
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目的別のダンベルローイングの重量設定
続いて、ダンベルローイングの重量の決め方について解説します。
ある程度回数をこなして慣れてきたら、筋トレを行う目的別にメニューを組んでみましょう。
ただし、あくまで目安なので、実際にやってみて1番効かせられるやり方を探すことが必要です。
それでは、以下の3つの目的ごとに、詳しくチェックしていきましょう。
ダンベルローイングを行う目的
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筋力アップ目的の場合
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筋肥大効果を狙う場合
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筋持久力を高める場合
①筋力アップ目的の場合
最大筋力の向上を狙う場合は、5～8回ⅹ3セットが目安です。
なので、重量は8回で限界を感じる程度に設定しましょう。
セット間のインターバル（休憩時間）は長めでいいので、1セットで力を出し切るのがポイントです。
フォームが崩れてしまうときは、ダンベルが重すぎるので調節しなおしましょう。
②筋肥大効果を狙う場合
筋肉量を増やして筋肥大させたい場合は、10～12回ⅹ3セットが目安です。
ダンベルは、12回をギリギリこなせるくらいの重さに設定してください。
可動域を広くとって、広背筋をできるだけ大きく動かすことがポイントです。
最後3セット目を終えるまで、正しいフォームを維持することを心がけましょう。
③筋持久力を高める場合
ハードなトレーニングに備えるスタミナアップが目的なら、15～20回ⅹ3セットが目安になります。
そのため、20回を何とかこなせる程度の重量に設定しておくのがおすすめです。
インターバルは息を整える程度で、早めに切り上げるのがポイント。
トレーニング中は、最後まで集中力を高い状態に保ち続けましょう。
ダンベルローイングの重量設定の注意点
最後に、重量を設定する上で注意すべきことについても、解説しておきます。
ダンベルローイング重量の注意点
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無理に高重量でやらない
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効かせられる重量で行う
順番に解説しましょう。
①無理に高重量でやらない
1つ目の注意点は、無理して高重量でやらないことです。
フォームが崩れたり、関節を痛めたりする恐れもあるので危険です。
必ず重すぎるダンベルは使わないようにしましょう。
②効かせられる重量で行う
2つ目の注意点は、効かせられる重量で行うことです。
動きをしっかりコントロールできる、自分の1番効かせやすい重量で行うことが重要。
そのため、毎回同じ重量で行うというよりも、その日の体調・コンディションに合わせて調整する必要があるのです。
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まとめ【ワンハンドダンベルローイング初心者の重量】
本記事では、ワンハンドダンベルローイング初心者向けに、ダンベル重量の目安と注意点について解説しました。
適切な重量に設定することは、安全なトレーニングのためにも、効率よく鍛えていくためにも重要です。
フォームが安定しないときは重量が重すぎる可能性があります。
そのときは、改めてダンベルの重さを見なおしてみましょう。
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