【ワンハンドダンベルローイング初心者の重量】ダンベルの重さは何キロ?

ワンハンドダンベルローイング初心者向けに、ダンベルの重量の目安について解説します。

 
初心者の場合、ダンベルローイングの重量は何キロから始めればいいの?


こんな疑問にお答えします。


ダンベルローイングを始めて間もないうちは、まず、正しいフォームや動作などを習得することが重要です。


しかし、ある程度慣れてきたら、今度は適切な重量設定を行うことが必要になります。


安全で効率のいいトレーニングを行うために、重量の設定方法について理解を深めておきましょう。



ダンベルローイング初心者の重量の目安

それでは早速、ダンベルローイングを初めて取り組むときの、ダンベル重量の目安について解説しましょう。



まずフォーム優先で練習しよう

広背筋は、日常生活ではあまり意識して使う筋肉ではありません。


そのため、はじめのうちは重量や回数を伸ばすことよりも、正しいフォームで効かせることが重要です。

広背筋を動かして、そのときの収縮具合やストレッチされる感覚をつかみましょう。



ダンベルローイングでは、どれほど重い重量を挙げられるかではなく、どれだけ効かせられているかを重視してください。


ヒジが背中を越える高さまで、しっかりと引き上げることがポイント。


初めて取り組むときは、まずダンベルなしで動作の確認から行いましょう。



慣れてきたら重量を設定しよう

ある程度練習してフォームや動作に慣れてきたら、少し余裕が持てるくらいの軽めの重量から始めます。


もともとの体格や運動経験、筋肉量によって個人差はありますが、初心者の重量の目安は、体重x0.2~0.3kgくらいです。



体重が60kgの人であれば、12~18kg程になります。


上記の重量で8~10回を行ってみてください。

必ず腕ではなく、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げます。



キツイようであれば重量をさらに軽くするか、回数を減らしてください。


ベストな重量と回数が見つかったら、3セット続けて行ってみましょう。


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目的別のダンベルローイングの重量設定

続いて、ダンベルローイングの重量の決め方について解説します。


ある程度回数をこなして慣れてきたら、筋トレを行う目的別にメニューを組んでみましょう。

自分に合ったメニューに取り組めば、さらに効率のいいトレーニングを行えます。



ただし、あくまで目安なので、実際にやってみて1番効かせられるやり方を探すことが必要です。


それでは、以下の3つの目的ごとに、詳しくチェックしていきましょう。



ダンベルローイングを行う目的

  1. 筋力アップ目的の場合
  2. 筋肥大効果を狙う場合
  3. 筋持久力を高める場合



①筋力アップ目的の場合

最大筋力の向上を狙う場合は、5~8回ⅹ3セットが目安です。


なので、重量は8回で限界を感じる程度に設定しましょう。

1セットあたりの回数は少ないですが、その分ダンベルが重くなります。



セット間のインターバル(休憩時間)は長めでいいので、1セットで力を出し切るのがポイントです。


フォームが崩れてしまうときは、ダンベルが重すぎるので調節しなおしましょう。



②筋肥大効果を狙う場合

筋肉量を増やして筋肥大させたい場合は、10~12回ⅹ3セットが目安です。


ダンベルは、12回をギリギリこなせるくらいの重さに設定してください。

広背筋を意識して動かしながら、3セットでしっかり効かせていきましょう。



可動域を広くとって、広背筋をできるだけ大きく動かすことがポイントです。


最後3セット目を終えるまで、正しいフォームを維持することを心がけましょう。



③筋持久力を高める場合

ハードなトレーニングに備えるスタミナアップが目的なら、15~20回ⅹ3セットが目安になります。


そのため、20回を何とかこなせる程度の重量に設定しておくのがおすすめです。

1セットあたりの回数が多いので、最後までフォームを崩さないように注意してください。



インターバルは息を整える程度で、早めに切り上げるのがポイント。


トレーニング中は、最後まで集中力を高い状態に保ち続けましょう。




ダンベルローイングの重量設定の注意点

最後に、重量を設定する上で注意すべきことについても、解説しておきます。


ダンベルローイング重量の注意点

  1. 無理に高重量でやらない
  2. 効かせられる重量で行う


順番に解説しましょう。



①無理に高重量でやらない

1つ目の注意点は、無理して高重量でやらないことです。

ダンベルの重量が重すぎると、どうしても背中より腕が関与してしまいます。



フォームが崩れたり、関節を痛めたりする恐れもあるので危険です。


必ず重すぎるダンベルは使わないようにしましょう。


②効かせられる重量で行う

2つ目の注意点は、効かせられる重量で行うことです。

ダンベルローイングの重量は、重ければ重いほど良いという訳ではありません。



動きをしっかりコントロールできる、自分の1番効かせやすい重量で行うことが重要。


そのため、毎回同じ重量で行うというよりも、その日の体調・コンディションに合わせて調整する必要があるのです。


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まとめ【ワンハンドダンベルローイング初心者の重量】

本記事では、ワンハンドダンベルローイング初心者向けに、ダンベル重量の目安と注意点について解説しました。


適切な重量に設定することは、安全なトレーニングのためにも、効率よく鍛えていくためにも重要です。


フォームが安定しないときは重量が重すぎる可能性があります。


そのときは、改めてダンベルの重さを見なおしてみましょう。


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