ワンハンドダンベルローイング初心者向けに、ダンベルの重量の目安について解説します。
こんな疑問にお答えします。
ダンベルローイングを始めて間もないうちは、まず、正しいフォームや動作などを習得することが重要です。
しかし、ある程度慣れてきたら、今度は適切な重量設定を行うことが必要になります。
安全で効率のいいトレーニングを行うために、ダンベルローイングの重量の決め方について理解を深めておきましょう。
ダンベルローイング初心者の重量の目安
それでは早速、ダンベルローイングを初めて取り組むときの、ダンベル重量の目安について解説しましょう。
まずはフォーム優先で練習しよう!
広背筋は、日常生活ではあまり意識して使う筋肉ではありません。
そのため、はじめのうちは重量や回数を伸ばすことよりも、正しいフォームで効かせることが重要です。
ダンベルローイングでは、「どれほど重い重量を挙げられるか」ではなく、「どれだけ筋肉に効かせられているか」を重視してください。
そのためには、ヒジが背中を越える高さまでしっかりと引き上げることがポイント。
初めて取り組むときは、まずダンベルなしでやってみてください。
実際にダンベルを持って行うまでに、正しい動作の流れを確認しておくことが大切です。
慣れてきたら重量を設定しよう!
ダンベルローイングのフォームや動作に慣れてきたら、少し余裕が持てるくらいの軽めの重量から始めます。
そのため、体重が60kgの人であれば、12~18kg程になります。
上記の重量で8~10回を連続で行ってみてください。
きつくてできないときは、重量をさらに軽くするか、回数を減らして行ってください。
特に、これまであまり運動をやってこなかった方は、無理せず軽いダンベルから始めるようにしてくださいね。
▶︎運動経験がない初心者にオススメのダンベル
自分にとってのベストな重量と回数が見つかったら、3セット続けて行ってみましょう。
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目的別のダンベルローイングの重量設定

続いて、「ダンベルローイングの重量の決め方」について解説します。
ある程度回数をこなして慣れてきたら、筋トレを行う目的別にメニューを組んでみましょう。
ただし、あくまで目安なので、実際にやってみて1番効かせられるやり方を探すことが必要です。
それでは、以下の3つの目的ごとに、詳しくチェックしていきましょう。
ダンベルローイングを行う目的
- 筋力アップ目的の場合
- 筋肥大効果を狙う場合
- 筋持久力を高める場合
筋トレを行う目的に合わせて選んでくださいね!
①筋力アップ目的の場合
最大筋力の向上を狙う場合は、「5~8回ⅹ3セット」が目安です。
なので、8回くらいで限界を感じる重量に設定しましょう。
セット間のインターバル(休憩時間)は長めでいいので、1セットで力を出し切るのがポイントです。
フォームが崩れてしまうときは、ダンベルが重すぎるので調節しなおしましょう。
②筋肥大効果を狙う場合
筋肉量を増やして筋肥大させたい場合は、「10~12回ⅹ3セット」が目安です。
ダンベルは、12回をギリギリこなせるくらいの重さに設定してください。
可動域を広くとって、広背筋をできるだけ大きく動かすことがポイントです。
最後3セット目を終えるまで、正しいフォームを維持することを心がけましょう。
③筋持久力を高める場合
ハードなトレーニングに備えるスタミナアップが目的なら、「15~20回ⅹ3セット」が目安になります。
そのため、20回を何とかこなせる程度の重量に設定しておくのがおすすめです。
インターバルは息を整える程度で、早めに切り上げるのがポイント。
トレーニング中は、最後まで集中力を高い状態に保ち続けましょう。
▶︎重量調節が可能なバーベルにもなるダンベル
ダンベルローイングの重量設定の注意点
最後に、重量を設定する上で注意すべきことについても、解説しておきます。
ダンベルローイング重量の注意点
- 無理に高重量でやらない
- 効かせられる重量で行う
順番に解説しましょう。
①無理に高重量でやらない
1つ目の注意点は、無理して高重量でやらないことです。
フォームが崩れたり、関節を痛めたりする恐れもあるので危険です。
必ず重すぎるダンベルは使わないようにしましょう。
②効かせられる重量で行う
2つ目の注意点は、効かせられる重量で行うことです。
動きをしっかりコントロールできる、自分の1番効かせやすい重量で行うことが重要。
そのため、毎回同じ重量で行うというよりも、その日の体調・コンディションに合わせて調整する必要があるのです。
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まとめ【ワンハンドダンベルローイング初心者の重量】

本記事では、ワンハンドダンベルローイング初心者向けに、ダンベル重量の目安と注意点について解説しました。
適切な重量に設定することは、安全なトレーニングのためにも、効率よく鍛えていくためにも重要です。
フォームが安定しないときは重量が重すぎる可能性があります。
そのときは、改めてダンベルの重さを見なおしてみてくださいね。
▶︎ダンベルローイングに使えるフラットベンチ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。