こんな疑問にお答えします。
今回は「ワンハンドダンベルローイング」の初心者向けに、ダンベルの重量の目安について解説していきます。
初心者の方はまず正しいフォームや動作を習得することが重要ですが、ある程度慣れてくると、今度は適切な重量設定を行うことが大切になってきます。
適切な重量を知ることは、トレーニングの効果を高めるだけでなく、トレーニング中のケガを防ぐことにもつながります。
安全で効率のいいトレーニングを行うためにも、本記事でダンベルローイングの重量の決め方について理解を深めていきましょう。
ワンハンドダンベルローイングの重量
ダンベルローイングのダンベル重量の目安について解説していきます。
ここでは「筋トレに取り組む目的別」に解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
それでは、以下の3つの目的ごとに詳しくチェックしていきましょう。
▶ダンベルローイングを行う目的3パターン
| トレーニングの目的 | 重量の目安 |
|---|---|
| 筋力アップ | 8回をこなせる重さ |
| 筋肥大効果 | 12回をこなせる重さ |
| 筋持久力アップ | 20回をこなせる重さ |
1. 筋力アップ目的の場合の重量
筋力アップが目的の場合は、「8回程度をこなせるくらいの重さ」が理想です。
セット数は「5～8回ⅹ3セット」で設定して、8回目くらいでツラいと感じる重量にすると良いでしょう。
初心者の方は、個人差はありますが、10～15ｋｇから始めてみてください。
最大筋力を高めるにはダンベルの重さを重くする必要があります。
ダンベルを重くする分、1セットあたりの回数は少なくて問題ありません。
セット間のインターバル（休憩時間）は2～3分と長めOK。1セットで力を出しきるのがポイントです。
2. 筋肥大効果を狙う場合の重量
「筋肥大を狙いたい」、「筋肉量を増やしたい」という場合は、「12回をこなせるくらいの重さ」が目安になります。
セット数は「10～12回ⅹ3セット」で設定して、12回目くらいでツラいと感じる重量にするのがオススメです。
初心者の方は、個人差はありますが、7～10ｋｇから始めてみると良いですね。
筋肥大を狙うなら、効かせたい部位である「広背筋」を意識して動かしながら、3セットでしっかりと効かせていきましょう。
可動域がせまくならないように、広背筋を大きく動かすことがポイントです。
セット間のインターバル（休憩時間）は1分程度で行います。
3. 筋持久力を高める場合の重量
筋持久力を高めたい場合は、「20回をこなせるくらいの重さ」でトレーニングしましょう。
セット数は「20回ⅹ3セット」で設定して、20回を終えたときに軽く疲労感が残るくらいの重量で行います。
初心者の方は、個人差はありますが、4～5ｋｇから始めてみてください。
筋持久力を高めるには回数を多くこなす必要があります。
1セットの回数が多い分、ダンベルの重量は軽くて構いません。
セット間のインターバル（休憩時間）は息を整える程度で、早めに切り上げるのがポイント。
長く続けるなら「可変式ダンベル」が便利
ダンベルローイングを長く続けたいと考えている方は、自宅にダンベルを持っておくとかなり便利です。
ジムに行かなくても自宅でダンベルローイングができるので、ジムに行くのが面倒な日でもトレーニングすることができます。
また、「可変式ダンベル」なら重量を簡単に調節できるので、ダンベルを買うなら「可変式ダンベル」が圧倒的にオススメです。
▶重量調節が簡単な可変式ダンベル
また、下記の商品のようなバーベルとしても使えるダンベルなら、スクワットやベントオーバーなど他のトレーニングにも使うことができます。
▶︎バーベルにもなる可変式ダンベル
ダンベルをまだ1個も持っていないという方は、ぜひ用意しておくと良いでしょう。
ダンベルローイングの重量設定の際の注意点
最後に、ダンベルローイングの重量を設定する上で、注意すべきことについて解説しておきます。
▶ダンベルローイング重量の注意点3つ
- 必ず適切なフォームで行う
- 無理に高重量でやらない
- 効かせられる重量で行う
順番に解説していきましょう。
1. 必ず適切なフォームで行う
1つ目の注意点は、必ず適切なフォームで行うこと。
ダンベルを握ってトレーニングを行う前に、まずは鏡の前で自分のフォームをチェックする習慣を身につけましょう。
特に初心者の場合は、適切なフォームが身につくまで、決して重い重量のダンベルは使用しないようにしてください。
フォームを習得できれば効率よく鍛えていくことができるようになるので、はじめは焦らずにフォーム優先で練習していきましょう。
2. 無理に高重量でやらない
2つ目の注意点は、無理して高重量でやらないことです。
フォームも崩れやすくなりますし、関節や腰を痛めてしまう恐れもあるので危険です。
重すぎるダンベルは使わずに、必ず自分に合った重量でトレーニングするようにしましょう。
また、負荷が足りなくなって重量を重くしたいときは、いきなり重くするのではなく、少しずつ重くしていくことが大切です。
3. 効かせられる重量で行う
3つ目の注意点は、効かせられる重量で行うことです。
動きをしっかりコントロールできる、自分の1番効かせやすい重量で行うことが重要。
そのため、毎回同じ重量で行うというよりも、その日の体調・コンディションに合わせて調整するようにすると良いでしょう。
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筋トレ後のケアはマッサージガンがおすすめ
トレーニング前後のマッサージを念入りにしたい方には、マッサージガンを使用することをおすすめします。
マッサージガンとは、ピンポイントで筋肉に刺激を与えるハンディタイプのマッサージ器具のことです。
筋肉のコリをほぐしたり、神経痛・筋肉痛を緩和したりする効果が期待できます。
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まとめ【ワンハンドダンベルローイング初心者の重量】
本記事では、ワンハンドダンベルローイング初心者向けに、ダンベル重量の目安と注意点について解説しました。
適切な重量に設定することは、安全なトレーニングのためにも、効率よく鍛えていくためにも重要です。
フォームが安定しないときは重量が重すぎる可能性があります。
そのときは、改めてダンベルの重さを見なおしてみてくださいね。
▶︎ダンベルローイングに使えるトレーニングベンチ
最後までお読みいただき、ありがとうございました。