今すぐ解決すべき!プランクで肘が痛い原因と対処法【初心者向け】

体幹トレーニングとして女性にも人気の高いプランク

筋トレだけでなく、健康やダイエット目的で取り組む人も多いですよね。

でも、トレーニングを続けていると、だんだん肘が痛くなることはないですか?

私はプランクを始めた当初、肘が痛いのに無理をして頑張り続け、最終的に肘の皮がむけてしまった経験があります。。。

トレーニングのモチベーションも下がるので、本当に嫌ですよね。

そこでこの記事では、肘が痛いプランク初心者向けに、肘が痛い原因とその対処法について解説します。

痛みにしっかりと対処できれば、プランクを長く続けることが出来るようになります!

プランクで肘が痛くなる人は、ぜひ参考にして下さいね。

 

プランクで肘が痛い原因

なぜ、プランクを行うと肘が痛くなるのでしょうか?

プランクは通常、両肘と両足のつま先の4点だけで自分の体を支える体幹トレーニングです。

そのため、プランクはもともと肘に負担がかかりやすい種目の一つでもあります。

考えられる原因をまとめたので、当てはまる項目がないか、チェックしてみましょう。

 

プランクで肘が痛い原因

  1. 正しいフォームで出来ていない
  2. トレーニングの負荷が強すぎる
  3. プランクを行う場所が悪い

 

原因①正しいフォームで出来ていない

まず一番に考えられる原因は、正しいフォームで出来ていないことです。

自分の全体重を肘に集中してかけてしまっている可能性があります。

プランクを行うとき、肘はどうなっていますか?

間違えやすいフォームは以下の通り。

 

肘に負担がかかりやすい間違ったフォームの例

  1. 肘の位置が、肩の真下に来ていない
  2. 肘が体から遠く、外側へ広がり過ぎている

 

プランクのフォームを作るときは、肘が正しい位置に置かれているかどうか、常に確認する癖をつけましょう。



原因②トレーニングの負荷が強すぎる

2つ目に考えられるのは、自分の現在の筋力に対して、トレーニングの負荷が強すぎるからです。

今まであまり運動をしてこなかった人や、筋トレ初心者、筋力の少ない女性などに多く見られます。

プランクを行うために必要な、腹筋や体幹などの筋力が足りていないことが原因で、肘が痛くなってしまいます。

バランスがうまく取れず、フォームが安定しないので、必要以上の負荷が肘にかかっているのです。



筋力がある程度ついてくれば、正しいフォームをキープできるようになり、痛みを感じにくくなります。



原因③プランクを行う場所が悪い

3つ目に考えられる原因は、プランクを行っている場所が悪いこと。

 

そもそも、プランクをフローリングなどの固い床の上で行っていると、肘が痛くなりやすいです。



プランク
では、どうしても肘と床が接する面積が小さいので、その分大きな負荷がかかってしまいます。

硬い床と肘が直に当たるので、肘が痛くなる原因となってしまうのです。

 

プランクで肘を守る対処法

では続いて、プランクで肘が痛くならないように、肘を守るための実際の対処法について解説しましょう。

トレーニングで痛みを感じると、フォームが崩れやすくなってしまいます。

すると、プランクに対して苦手意識を持ってしまうことにつながります。

結果として、プランクが続かなくなる原因になってしまうので、そうならないためにも、しっかりと今ここで対策を確認しておきましょう。

 

対処法①フォームを見直す

まずは、プランクを正しいフォームで出来ているか、鏡を見ながらチェックしてみましょう。


大きい鏡がなくても、スマホで動画を撮れば、きちんと確認が出来ますよ。



肘のみに体重がかからないように、肘から手首までの前腕全体を使って、体を支えるようにしてください。

 

意識して体重を前腕に乗せるだけで、肘への負担を減らすことが出来ます。



ただし、肘の置く位置が体から遠すぎると、腕にも負担がかかり、ケガをする原因となってしまいます。

肘は体から離し過ぎず、必ず肩の真下にくるように注意して、正しい姿勢を作りましょう。

前腕が床から離れて少し浮いてしまっているような状態も、肘に集中して負担がかかるので注意が必要です。

 

対処法②負荷を調整する

次に、自分の体力やレベルに合わせて、負荷を調整します。

負荷を調整するには、次の2つの方法がおすすめです。

 

  1. 1セットの時間を短くする
  2. 強度を下げたバリエーションで行う

 

①1セットの時間を短くする

肘が痛いときは、1セットあたりの時間を、今よりも少しだけ短くしてみましょう。

その代わりに、セット数を増やします。

 

  • 普段30秒3セットをやっているなら、20秒4~5セット
  • 普段20秒3セットやっているなら、10秒6セット など



無理をせず、必ず肘が痛くならない範囲内で、1セットあたりの時間を少しずつ伸ばしながら、セット数を減らしていきます。

少しでも痛みを感じたらそこで中止して、休憩をはさんでから、次のセットでもう一度頑張ればOKです。



②強度を下げたバリエーションで行う

それでもまだ肘が痛い場合は、プランクを膝をつけた状態で、行ってみてください。

 

膝をつけて行うことで負荷が分散され、肘への負担を減らすことが出来ます。



また「ハイプランク」と言って、腕を伸ばした状態で行うプランクもあります。

筋力がない初心者のうちは、ハイプランクのような負荷が軽めの、自分のやりやすいバリエーションから試してみましょう。

腹筋や体幹がある程度鍛えられてきたら、肘をつけて行う通常のプランクに挑戦します。

 

プランクのバリエーションを確認してみる

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対処法③柔らかい床やマットの上で行う

バスタオルや毛布を敷く

プランクは、出来るだけ柔らかい床や畳、マットなどの上で行いましょう。


自宅でトレーニングを行っている人で、どうしてもフローリングのような、硬い床しかないという場合もありますよね。


その場合は、マットやバスタオル、毛布などの柔らかいものを敷いて、肘が床と直接当たらないようにしてから行います。

 

クッション性がある素材・厚みのあるカーペットの上でも、肘の痛みはだいぶマシになりますよ。

 

ヨガマットを使用する

1番良いのは、トレーニング用に作られた、ヨガマットを使用することです。

 

ヨガマットを使えば、肘の痛みが緩和されるだけでなく、フォームも安定するので、プランクの効果を高めることにもつながります。

 

▼ヨガマット

  • 長く続ける予定がある
  • トレーニング効果を高めたい

 

という場合は、ヨガマットを使用することをおすすめします。

 

トレーニング専用スペースを作る

毎日自宅でプランクを行っていると、

 

黄色あひる
あひる
ヨガマットの片付けがめんどくさい

 

となる瞬間があります。

 

そんな時は、置きっぱなしでも問題ないですが、もう自宅にトレーニング専用のスペースを作ってしまいましょう!

 

自分の身長が収まるくらいの、ある程度の広さは必要になります

 

しかし、ジョイントマットを敷き詰めれば、肘が痛くならないトレーニングが可能です。

 

自宅の広さに合わせて、サイズを好きなように変更できるのも、ジョイントマットのメリットです。


ジョイントマット
を使うと、足が滑りにくくなるので、フォームがかなり安定します。

ホームジムを考えているなら、後々必要になるものなので、あらかじめ買っておくのも良いですね。

我が家では他のトレーニングも行うので、ジョイントマットを敷いた上に、木板、さらにその上にジョイントマットを重ねて使っています。

 

プランクで肘が痛い原因まとめ

この記事では、プランクで肘が痛い原因と、その対処法について詳しく解説を行いました。

 

肘が痛いのを我慢してトレーニングを続けていると、肘の皮がめくれたり、黒ずんだりする原因にもなってしまいます。

 

また、痛みを感じると、何よりモチベーションが下がり、やる気がなくなってしまいます。

 

プランクを行うときは必ず、

  1. 正しいフォームで行う
  2. 自分に合ったやり方・負荷で行う
  3. 柔らかい床やマットの上で行う

 

以上3つのポイントに注意しましょう。

 

ただし、痛みが長く続く場合はしっかり休息をとり、場合によっては医療機関に相談するようにしてください。