【レッグカールで効果がある筋肉部位】効果を高めるポイントも解説!

ベンチに腰掛ける女性

レッグカールで効果がある筋肉部位について解説します。

 
レッグカールはどこの部位に効果があるの?効果を高める方法も知りたい!

こんな疑問にお答えします。


レッグカールは、太もも裏のハムストリングスを鍛えるための種目です。


ジムに置いてあるマシンを使ったやり方、自重で行うやり方、ダンベルやチューブを使ったやり方など、様々なバリエーションがあります。


ハムストリングスへの効かせ方をマスターして、効率よく鍛えていきましょう。



レッグカールで効果がある筋肉部位

レッグカールでは、ハムストリングスを鍛えることができます。


ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、次の3つの部位から構成されています。


ハムストリングスを構成する3つの部位

  1. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  2. 半腱様筋(はんけんようきん)
  3. 半膜様筋(はんまくようきん)



このハムストリングスを構成する3つの部位は、すべてヒザ関節と股関節の両方にまたがる2関節筋と呼ばれるものです。



そのため、ヒザ関節を曲げたり、股関節の曲げ伸ばしたり、様々な動作に関与しています。



日常生活においては、しゃがんだり立ち上がったりするときなどに使われる筋肉です。


レッグカールで太もも裏を鍛えるメリット

続いて、ハムストリングスを鍛えるメリットを紹介します。


主な効果は以下の通りです。

ハムストリングスを鍛えるメリット

  1. 太もも周りが引き締まる
  2. 下半身の安定感が高まる



①太もも周りが引き締まる

ハムストリングスを鍛えると、下半身の筋肉量が増えて、太もも周りが引き締まります。

太ももはもともと脂肪がつきやすい部位ですが、鍛えておけば脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるのです。



鍛えすぎると逆に足が太くなりそうという、女性に多いこの不安は、実は全く不要になります。


なぜなら足を太くするには、ハードなトレーニングで相当鍛える必要があるからです。

筋肉量が少ない女性の場合、通常のやり方で行えば、適度な筋肉をつけつつ足を引き締めることができます。



男性の場合も足の不要な脂肪を落としつつ筋肉で引き締め、太くたくましく見せられるようになります。



②下半身の安定感が高まる

下半身の安定感が増すことで、他の様々なトレーニング種目のフォームも安定しやすくなります。


初心者に多いですが、フォームが安定していないと狙った部位にうまく刺激が入りません。

どの部位を鍛えたいのかが分からないようなフォームでは、筋トレの効率が下がってしまいます。



トレーニング効果を高めるには、フォームを安定させることがポイントです。

ハムストリングスを鍛えて下半身の筋肉量を増やせば、トレーニング時の踏ん張る力も強化されます。



高重量を扱うトレーニングではこの踏ん張る力は非常に重要でして、記録更新にとても役立ちます。



レッグカールの効果を高めるポイント

それでは最後に、レッグカールの効果を高めるポイントについて解説します。


  1. シーテッドレッグカール
  2. ライイングレッグカール



上記2つのやり方ごとに、ポイントについてまとめました。


それではチェックしていきましょう。


シーテッドレッグカールの場合

シーテッドレッグカールとは、専用のマシンに座った状態で、ヒザの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。


シートに座ってヒザを前に伸ばした状態から、ヒザを曲げてパッドを押し下げ、曲げきったポジションで1番負荷がかかります。

ハムストリングスの中でも、半腱様筋と半膜様筋に特に高い効果があります。



ハムストリングスの他に、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)も関与してくるので、つま先・足首を伸ばすのがポイント。


ハムストリングスよりも腓腹筋が強く働いてしまうと、ふくらはぎがつって大変なので注意しましょう。


ヒザの位置を固定させやすいので、初心者にもおすすめの種目です。


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ライイングレッグカールの場合

ライイングレッグカールとは、マシンに対してうつぶせの状態になり、ヒザの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。


うつぶせで足を後ろに伸ばした状態から、ヒザを曲げてパッドを押し上げ、足を曲げきったポジションで1番負荷がかかります。


半腱様筋と半膜様筋、大腿二頭筋の3つの部位にバランスよく負荷がかかるので、ハムストリングス全体を効率的に鍛えられます。



ライイングレッグカールのポイントは、上半身が反らないように注意すること。


マシンから上半身が浮いていると、ハムストリングスから負荷が逃げるだけでなく、腰痛の原因にもなります。

上半身は動かさず、腰から下部分だけを動かすようにしてください。



トレーニング中は、特にヒザ関節の動きに意識を集中させましょう。



まとめ【レッグカールで効果がある筋肉部位】

本記事では、レッグカールで鍛えられる筋肉部位と、効果を高めるポイントについて解説しました。


レッグカールは、シーテッドレッグカールやライイングレッグカールなど、様々なやり方・バリエーションがあります。


そのため、それぞれのやり方ごとに、効かせるコツをしっかりつかんでおくことが重要です。


効かせやすいやり方を見つけて、ハムストリングスを効果的に鍛えていきましょう。





▼レッグカールのその他のバリエーション






最後までお読みいただき、ありがとうございました!