こんな疑問にお答えします。
今回は筋トレ初心者向けに、シーテッドレッグカールの重量の目安と、ハムストリングスを鍛えるコツをご紹介します。
始めたばかりのうちは、適切な重量やハムストリングスへの効かせ方など、イメージしにくいことが多いですよね。
本記事では初心者の重量と目的別の重量ごとに、具体的に何キロくらいでトレーニングすればいいのかを初心者にもわかりやすく解説していきます。
シーテッドレッグカールの重量にお悩みの方は、ぜひ最後まで読んで疑問を解決していってくださいね。
シーテッドレッグカールの効果と目的
シーテッドレッグカールで鍛えられる筋肉をご紹介しておきます。
▶シーテッドレッグカールで鍛えられる筋肉
- 大腿二頭筋の長頭（ハムストリングスの内側）
- 半腱様筋（ハムストリングスの内側）
- 半膜様筋（ハムストリングスの内側）
- 腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）
上記からわかる通り、主にハムストリングスの内側にある筋肉がメインで鍛えられます。
「ライイングレッグカール」の場合、主にハムストリングスの外側（大腿二頭筋の短頭）を中心に刺激が入りますが、「シーテッドレッグカール」ではハムストリングスの内側に刺激が入るようになります。
また、腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）にも負荷が入りますが、つま先を伸ばして行うようにすれば関与を減らすことも可能です。
シーテッドレッグカール初心者の重量の目安
初心者が初めてレッグカールを行うときの、目安となる重量について解説します。
まだフォームが習得できていない場合
初めて取り組むときの重量は、男性の場合30kg、女性の場合で15kgからが目安になります。
1〜2分ほど休憩したらもう一度10回、さらに休憩をはさんでラスト10回を行ってください。
フォームや動作に慣れるまでは、軽めの重量で行うことをおすすめします。
フォームが正しくできるようになったら
フォームのコツがつかめて楽にこなせるようになったら、少し重量を増やしてみましょう。
ただし、ハムストリングスは痙攣が起きやすい部位でもあるので、いきなり高重量で鍛えるのは危険です。
シーテッドレッグカールをトレーニングのはじめの方にやるときは、重量を重くしすぎないようにしてください。
フォームが途中で崩れるなら、それは重量が重すぎるということなので注意しましょう
シーテッドレッグカールの目的別の重量
目的ごとの重量の目安についてもご紹介しておきます。
- 筋力アップ目的の場合
- 筋肥大効果を狙う場合
- 筋持久力を高める場合
筋力アップ目的の場合
短時間で発揮できる筋力を高めたい場合は、5回から8回を3セット行うのがおすすめです。
そのために、重量は5回から8回あたりで限界を感じるくらいの重さに設定してください。
セット間のインターバル（休憩時間）は、約3分です。
もし疲労回復が追いつかないなら、インターバルを長くしてOKです。
筋肥大効果を狙う場合
筋肉量を増やして足をサイズアップさせたいなら、8回から12回を3セットが目安です。
なので、8回から12回をギリギリ終えられるくらいの重量に設定しましょう。
セット間のインターバル（休憩時間）は、2分程度になります。
なるべく可動域が広くなるように、注意しながら動かしてください。
筋持久力を高める場合
筋持久力アップを目指すなら、15回から20回を3セットが目安になります。
そのため、15回から20回をしっかり完了できる重量にするのがおすすめ。
セット間のインターバル（休憩時間）は、1分以内にとどめましょう。
息を整えたら、なるべくすぐに次のセットを始めてください。
ハムストリングスに効かせるコツ3つ
ハムストリングスにうまく効かせられない方向けに、ハムストリングスに効かせる3つのコツをご紹介しましょう。
▶ハムストリングスに効かせるコツ3つ
- 足の位置を高くセットする
- 足首を伸ばした状態で行う
- 速く下ろしてゆっくり戻す
具体的に解説していきますね。
足の位置を高くセットする
シーテッドレッグカールは、ライイングレッグカールよりも可動域がせまいです。
そのためスタートポジションでは、なるべく足を置くパッドの位置がなるべく高くなるようにマシンを調節することがポイント。
足の位置が高くなればなるほど、シーテッドレッグカールの可動域は広くなっていきます。
可能であれば、足の位置は1番高いポジションでセットしておくといいでしょう。
ハムストリングスに効かせるためには、マシンを自分の体型に合わせて調節しておくことが重要です。
足首を伸ばして行う
ふくらはぎの関与をなるべく少なくすることが目的です。
シーテッドレッグカールによくある悩みですが、普通にやると「ハムストリングス」よりも「ふくらはぎ」に効いてしまいます。
ふくらはぎにある「腓腹筋」は力の強い筋肉なので、どうしても力が入ってしまうんですね。
「シーテッドレッグカールをやると足がつる」という方は、ふくらはぎをメインで使ってしまっている可能性が高いです。
ハムストリングスを効率よく鍛えるために、足首は忘れずに伸ばすようにしましょう。
速く下ろしてゆっくり戻す
シーテッドレッグカールでは、ヒザを曲げて足を下ろしていくときに1番大きな負荷がかかります。
ですが、元に戻すときもゆっくり行うように意識すれば、しっかり負荷をかけることができます。
戻すスピードがゆっくりなほど強く刺激できるので、なるべくゆっくりと戻していくのがおすすめ。
今まで力を抜きながら元に戻していた方は、ぜひゆっくり負荷に耐えながら戻してみてください。
ハムストリングスの緊張感をキープできるので、より効かせられるようになりますよ。
▶︎自宅でレッグカールができるマシン
シーテッドレッグカールのパフォーマンスを上げる方法
最後に、トレーニングの効率を上げるための方法をご紹介しておきます。
パフォーマンスの向上を目指したい方は、参考にしてください。
▶パフォーマンスを上げる方法3つ
- 適切に重量設定してトレーニングを行う
- ハムストリングスを意識して使って鍛える
- トレーニング中もエネルギーを補給する
適切に重量設定してトレーニングを行う
シーテッドレッグカールに限らず、ほかのどの筋トレ種目にも言えることですね。
重量は軽すぎると筋肥大させにくく、重すぎるとほかの部位が関与するようになったり、ケガの危険性が高くなるからです。
自分のレベルに合った重量で鍛えることは、トレーニングの基本であり重要なポイントです。
その日の体調やほかの種目との兼ね合いも考えつつ、その都度負荷を調整するようにしましょう。
ハムストリングスを意識して使って鍛える
先ほども説明したように、シーテッドレッグカールはふくらはぎの筋肉を使ってしまいがちな種目。
なので、「ハムストリングスをちゃんと意識して使えているか」が重要なポイントとなります。
特にまだフォームが安定しない初心者のうちに足がつりやすいので、フォームには十分注意しましょう。
トレーニングのたびに足がつってお困りの方は、 【レッグカールでふくらはぎがつる方へ】こんな間違いをしていませんか？ を参考にしてください。
トレーニング中もエネルギーを補給する
トレーニングの前後だけでなく、トレーニング中も忘れずにエネルギー補給できていますか？
トレーニング中はエネルギーがどんどん失われていくため。素早く補給することが重要なポイント。
エネルギーが足りなくなってくるとパフォーマンスが下がるだけでなく、「筋分解（カタボリック）」も進んでしまいます。
そうならないためにも特にハードなトレーニング中はアミノ酸をしっかり摂って、うっかりエネルギー不足にならないようにしましょう。
▶参考記事
＞＞【完全版】初心者向けEAAの飲み方まとめ【摂取タイミングと摂取量】
＞＞【BCAAの飲み方】筋トレしない休みの日にも飲んだ方がいいの？
まとめ【シーテッドレッグカールの重量の目安】
本記事では、シーテッドレッグカールの重量の目安と、ハムストリングスを鍛えるコツについて解説しました。
重量を設定するときは、必ずふくらはぎが関与してこない、「ハムストリングスだけで動かせる重さ」に設定しましょう。
ハムストリングスを意識して動かすことは、はじめのうちは難しいかと思います。
ですが、ハムストリングスが発達してくれば力の入れ方や動かし方などがだいぶイメージしやすくなるはずです。
シーテッドレッグカールをやるときは正しいやり方で鍛えられるように、適切に重量を設定してくださいね。