【レッグプレスの足の位置4パターン】強化する部位で使い分け可能

レッグプレスの、足の位置による効果の違いについて解説します。


 
レッグプレスのとき、足はどの位置に置くべき?鍛えたい部位ごとに位置って違うの?


こんな疑問にお答えします。


レッグプレスを行うときに足の位置を変えると、鍛えたい部位ごとに効かせることができます。


強化したい部位に合わせて、足の置く位置を調整しましょう。



レッグプレスで鍛えられる部位はどこ?

関連記事

レッグプレスで効果のある筋肉部位と、効果を高めるポイントについて解説します。   レッグプレスは、どの部位に効果があるの?うまく効かせるには、どうすればいい? こんな疑問にお答えします。他のどの種目でも言えることで[…]

虫眼鏡をのぞき込む人物


レッグプレスの基本的なやり方

レッグプレスでは、下半身の筋肉がメインで鍛えられます。


下半身の筋肉は、様々なスポーツや筋トレ種目の基礎となる部分。


しっかり鍛えることで、あらゆる運動のパフォーマンスアップにもつながります。


正しいフォームと動作でレッグプレスを行い、効果を実感しましょう。



レッグプレスのフォーム

まずは、レッグプレスの基本のフォームについて確認します。


フォームを作る手順は、以下の通りです。


レッグプレスのフォーム

  1. レッグプレスマシンの重量を調整します。
  2. 座席をスライドさせ、位置を調整します。
  3. 座席に深く座り、胸をしっかり張ります。
  4. 持ち手を握り、フォームを安定させます。
  5. 肩幅と同じ足幅で、プレートに乗せます。
  6. ヒザとつま先の位置、向きをそろえます。



足は肩幅くらい、つま先は30度を目安に外側へ向けた状態で、フットプレートに置きます。


両足が左右対称になるように、足を置く位置を調整してください。


背中をシートにつけて、なるべく深めに座りましょう。


レッグプレスの動作の流れ

続いて、レッグプレスの動作についてです。


基本的な流れは、以下の通り。


レッグプレスの動作

  1. ヒザを伸ばして、プレートを押し上げます。
  2. 押し上げたら、そのまま数秒キープします。
  3. スタートポジションまでゆっくり戻します。
  4. 以上の動作を10~15回x3セット行います。



足裏はしっかりとプレートにつけてください。

かかと全体を使って押し上げると、足全体を効率よく鍛えられます。



レッグプレスの動作中は、ヒザとつま先の向きが同じになるように行いましょう。


腰を痛めやすいので、おしりは浮かないように要注意です。


基本的なやり方では、大殿筋からハムストリングス、大腿四頭筋などの下半身の様々な筋肉が同時に鍛えられます。


レッグプレスの重量と回数設定方法については、下記の記事でまとめているので参考にしてください。


レッグプレスの重量と回数の解説はこちらから

関連記事

レッグプレスの重さと、回数・セット数の決め方についての内容です。   レッグプレスの重さって、どのくらいで行えばいいの?おすすめの回数とセット数があるなら教えて! こんな疑問にお答えします。重さが軽すぎると効率のい[…]

メニュー黒板を見る少年の後ろ姿


レッグプレスの足の位置

基本のやり方が確認できたところで、いよいよレッグプレスの足の位置についての解説です。


足を置く位置による効果の違いについて、理解を深めましょう。


レッグプレスの足の位置と効く部位

  1. 足の位置が高いフォーム(大殿筋やハムストリングス)
  2. 足の位置が低いフォーム(大腿四頭筋)
  3. 足の幅が狭いフォーム(大腿四頭筋)
  4. 足の幅が広いフォーム(内転筋)


通常のやり方では、両足の幅は肩幅と同じくらいで、ヒザとつま先の位置が合う高さに置きます。



強化したい部位に合わせて、足の置き方を変えてください。


①足の位置が高いフォーム

足の位置が高いフォーム

足の位置が高くなるのは、大殿筋やハムストリングスによく効くフォームです。


足を高い位置に置いて行うと、股関節は深く曲がり、ヒザ関節を曲げる大腿四頭筋の関与が少なくなります。



よって、大腿四頭筋よりも、大殿筋やハムストリングスに集中して負荷が入るようになります。


おしりを引き締めたい場合は、足の位置を高くして行うレッグプレスがおすすめです。


また、高重量を扱うときにも、足の位置が高いフォームが適しています。


浅めに座り、可動域をなるべくおさえることで、効果をより高められます。


②足の位置が低いフォーム

足の位置が低いフォーム

足の位置が低いフォームは、大腿四頭筋によく効きます。


足の置く位置が低いと、ヒザを深く曲げる分、股関節を深く曲げる必要がなくなります。



つまり、大殿筋の関与が少なくなることで、大腿四頭筋へかかる負荷が大きくなるのです。


大腿四頭筋に効かせたいときは、フットプレートの下の方に、足を置きましょう。


③足の幅が狭いフォーム

足の幅が狭いフォーム

両足の幅が狭いフォームも、大腿四頭筋に効果的です。


両足を閉じて、さらにフットプレートの下の方へ足を置くと、大腿四頭筋を強く刺激できます。



深めに座り、ヒザが90度になるまで深く曲げることで、効果を高められます。


ただし、無理をしすぎるとヒザを痛めやすいので、要注意です。


④足の幅が広いフォーム

足の幅が広いフォーム

両足の幅が広いワイドスタンスのフォームでは、内転筋を強く刺激できます。


足幅が広くなることで、太ももの内側の筋肉に強いストレッチがかかるようになります。



太ももを引き締めたい人は、足幅を広めにとって行いましょう。


ヒザとつま先の向きが違っていると、ヒザに負担がかかります。


足幅が広くなる分、意識しないとヒザは内側に入りやすいので、要注意です。


レッグプレスの足の位置まとめ

本記事では、レッグプレスの足の位置による効果の違いについて解説しました。


最後にまとめます。


足の位置強化できる部位
足を高くする大殿筋やハムストリングス
足を低くする大腿四頭筋
足幅を狭くする大腿四頭筋
足幅を広くする内転筋



トレーニングを行うときは、始める前に足の位置とヒザの角度を確認することが重要です。


鍛えたい筋肉部位に意識を集中させながら、レッグプレスを行ってください。


うまく使い分けることで、効率よく下半身の筋肉を鍛えていきましょう。