レッグプレスの足幅と足の位置による効果の違い【部位別のやり方5つ】

橋の上に立つ男性の足元
リス
悩めるリス
レッグプレスを最近始めましたが、足はどこに置くのがいいですか?足の位置で効果が変わるって聞いたので、詳しく教えてほしいです。



こんな疑問にお答えします。


今回は、レッグプレスの足幅と足の位置による効果の違いについて解説します。


レッグプレスの足を置くプレート部分は広いので、わりと足は自由に置けると思います。


 
あひる
ただ初心者のうちは、どこに置けばいいのか分からず、なんとなくで足を置いてしまいがちですよね。



そこで本記事では、初心者でも分かりやすいように、鍛えたい部位ごとの5つのやり方をご紹介します。


鍛え分けができるようになれば、例えば、自宅にレッグプレスマシンを設置したとき、そのマシン1つだけで、下半身をまんべんなく鍛えられるようになります。




レッグプレスでの足トレに最近マンネリを感じている人にも役立つ内容になっているので、ぜひ参考にしてください。


それでは早速、本文へまいりましょう。


レッグプレスの足幅と足の位置は部位ごとに変える

鍛えたいターゲット部位ごとのやり方を、ご紹介していきます。


レッグプレスでは、下記5つのやり方での鍛え分けが可能です。


▶レッグプレスの5つのやり方

  1. 下半身全体を鍛えるやり方
  2. 大殿筋・ハムストリングスに効くやり方
  3. 大腿四頭筋に効くやり方
  4. 内転筋に効くやり方
  5. ふくらはぎ(腓腹筋)に効くやり方



詳しく見ていきましょう。



1.下半身全体を鍛えるやり方

足幅肩幅と同じくらい
足を置く位置ヒザとつま先の位置が同じになる高さ


まずはレッグプレスの基本のやり方からです。


肩幅と同じ足幅で、ヒザとつま先が同じ位置にくるようにして足を置きましょう。


このやり方は、ふくらはぎ・太もも・おしり全体にまんべんなく負荷をかけることができます。


 
あひる
下半身全体の安定性を高めたいときや、有酸素運動もかねた筋トレがしたいとき向けですね。



トレーニング前のウォーミングアップとして取り入れると、体が良い感じにあたたまります。


レッグプレスで効果のある部位については、【レッグプレスの効果】鍛えられる筋肉部位と効果を高めるポイント で解説していますので、参考にしてくださいね。


2.大殿筋・ハムストリングスに効くやり方

足幅肩幅と同じくらい
足を置く位置真ん中よりも上



2つ目にご紹介するのは、通常よりも足を高い位置に置いて行うやり方です。


基本のレッグプレスの姿勢から、足をフットプレートの真ん中よりも上の方に置いて行いましょう。


足の位置を高くすることで、大殿筋やハムストリングスに集中して負荷が入るようになります。


 
あひる
おしりを引き締めたいときや、高重量で追い込みたいときに使えるやり方ですね。




「もっと大殿筋に効かせたい」という場合は、片足ずつやってみてください。


足の位置が高くなると、ローバーで行うバーベルスクワットのイメージに近い動きになるので、股関節が深く曲がるようになります。



シートに浅めに座り、ヒザの可動域をせまくすると、効果をより高めることができます。



ただし、プレートの傾き上、足はどんどん上にズレていきやすくなります。


足をあまり上に置きすぎると足がプレートから外れてしまうので、真ん中よりもやや上あたりに置くようにしましょう。



3.大腿四頭筋に効くやり方

足幅肩幅よりもせまくする
足を置く位置真ん中よりも下



足幅をせまくし、かつ足を低い位置に置くやり方です。


太ももの前側にある、大腿四頭筋に効かせることができます。


 
あひる
太ももを引き締めたいときや、大腿四頭筋を大きく発達させたいときに取り入れましょう。




イメージとしては、ハイバーで行うバーベルスクワットみたいに、ヒザ関節を深めに曲げます。


ただし、下記のデメリットもあるので注意が必要です。



▶大腿四頭筋に効くやり方のデメリット

  1. ヒザがつま先より前に出ると、ヒザを痛めやすい。
  2. 足首が硬いとかかとが浮いて、足首に負担がかかる。



足の位置を下げすぎるとケガのリスクが高まるので、あくまでも真ん中よりも下の方という感覚で行ってください。



ヒザを痛めないためには、下記のようなサポーターを使うと良いですよ。


▶GORILLA SQUADのサポーター




4.内転筋に効くやり方

足幅肩幅よりも広くする
足を置く位置ヒザとつま先の位置が合う高さ



足の位置はそのままで、足幅だけ広げるやり方です。


足幅が広くなることで、太ももの内側にある、内転筋を刺激できるようになります。


太ももを引き締めたいときや、足・骨盤のゆがみを改善したいときに効果的です。



ヒザが内側に入らないように、ヒザは、つま先の向きと合わせながら曲げていきましょう。



5.ふくらはぎ(腓腹筋)に効くやり方

足幅肩幅と同じくらい
足を置く位置プレートの1番下。足の上半分だけを置いて、かかとは浮かせる。



プレートの1番下に足の裏の上半分だけを置き、かかとを浮かせて行うやり方です。


ヒザは伸ばした状態から、つま先だけでプレートを押すことで、ふくらはぎ(腓腹筋)に効かせていきます。


ふくらはぎを鍛えると、足のラインがキレイになるだけでなく、冷え性や血流改善効果も期待できますよ。



かかとを上に上げるようにすると、比較的スムーズに動かせるようになります。



レッグプレスの効果を高めるコツ3つ

ノートに書き込む様子

上記のやり方でさらに効果を高めるために、レッグプレスのコツを3つご紹介しておきます。



▶レッグプレスのコツ3つ

  1. シートの位置は必ず調節しておく
  2. ヒザの向きはつま先の向きと合わせる
  3. プレートを押すとき、ヒザは伸ばしきらない



レッグプレスの具体的な効果については、レッグプレスの女性に嬉しい3つの効果【メリットしか見当たらない】でまとめています。



1.シートの位置は必ず調節しておく

レッグプレスマシンに座る前は、必ずシートの位置を確認してください。


シートは前後に動かせるようになっているので、自分の体格に合わせて調節しましょう。


背もたれに、腰・背中をピッタリつけて座ったとき、ヒザが90度になる位置が目安です。



ジムにあるマシンは様々な体格の人が使っているので、必ずしもそのままの位置が自分に合っているとは限りません。


 
あひる
シートの位置の調節をおこたると、効果を得られないどころか、ケガにつながる可能性もあります。


シートの位置調整は10秒程度でできるので、めんどくさがらず調節しましょうね。


2.ヒザの向きはつま先の向きと合わせる

効果を高めるためには、ヒザの向きにも意識を向けましょう。


特に女性に多いのですが、回数を重ねていくにつれて徐々に内股気味になってきます。


内股の状態では筋肉にうまく力が入らなくなるので、注意するようにしてください。


また、加えた力がヒザに集中して乗るようになるため、ヒザを痛める可能性も出てきます。



はじめのうちは慣れないと思うので、意識してヒザを広めに広げておきましょう。



3.プレートを押すとき、ヒザを伸ばしきらない

ヒザを完全に伸ばしきると、筋肉から負荷が抜けてしまいます。


つまり、その瞬間は筋肉は楽になるわけで、効果がその分減ってしまうということです。


またそれだけでなく、ヒザを伸ばしきる動作の度にヒザに負担がかかるので、ヒザ関節を痛めることにつながります。



必ずヒザは伸ばしきる手前で止め、なるべくヒザに負担をかけないようにしましょう。



レッグプレスで足幅と足の位置を変えるメリット

両手を上げる人物

部位の鍛え分けができるようになれば、下記のようなタイミングで便利です。


  1. 他のマシンが混んでいるとき、レッグプレスマシンで代用できる
  2. 高重量で追い込むとき、スクワットよりも簡単で安全にできる
  3. 自宅でも足トレしたいとき、レッグプレスマシン1台で済む


具体的に理由を解説します。



ジムの混雑時、レッグプレスマシンで代用できる

まず便利なのが、ジムが混んでいるときですね。


使いたいマシンがあっても、混んでいる時間帯だと、なかなか順番が回ってこないときがあります。


特に今は密を避けるために、隣り合うマシンは使えないようになっているジムも多いですよね。


そんなときは、レッグプレスマシンで代用することをオススメします。


足を上の方に置けばレッグカール、下の方に置けばレッグエクステンションと近い効果を得られます。



ただし当たり前ですが、長時間レッグプレスマシンを独り占めするのはNGです。


必ずまわりの状況を確認しつつ、迷惑にならないように使いましょう。


高重量でもかんたんで安全にできる

レッグプレスはスクワットと比べると、そこまで難しくありません。


なぜならスクワットと違って、上半身のフォームにまで意識を向ける必要がないからですね。


 
あひる
レッグプレスはシートに座った状態で負荷がかかるため、腰への負担も少なく済みます。



スクワットの場合、バーベルのバランスを取りながらしゃがむので、体幹やバランス力も求められます。


また、バーベルを落としたり転倒したりする可能性も考えられるので、わりと初心者はチャレンジしにくい種目です。


一方レッグプレスでは、初心者でも簡単にターゲット部位を調節しつつ、鍛えられるという点で魅力的ですね。


同じ高重量で鍛えるなら、スクワットよりもレッグプレスの方が安全で、初心者向きと言えます。




下半身の自宅トレがレッグプレスマシン1台で済む



ホームジムを検討するとき、足関係の筋トレは、すべてレッグプレスマシン1台でまかなえるようになります。


個人であれもこれもと専用マシンを買うことは現実的ではないので、なるべく1つのマシンで多くの種目ができるようにしたいところ。



レッグプレスマシンを1台設置しておけば、足幅と足の位置を変えるだけで、下半身のさまざまな部位を鍛えられますよ。


一般的には、上半身の筋トレ用にハーフラックとベンチ1台、余裕があるなら下半身用にレッグプレスマシン1台という感じですかね。



ジムが自宅から遠い人、雨の日にジムに行くのがめんどくさいという人は、検討してみてもいいかもしれませんね。



【商品詳細はコチラ】

>>TUFFSTUFF(タフスタッフ) レッグプレス SXT-LP


まとめ【レッグプレスの足幅と足の位置による効果の違い】

橋の上に立つ男性の足元

今回は、レッグプレスの足幅と足の位置を変えることで、ターゲット部位を鍛え分ける方法について解説しました。


最後にまとめます。



▶レッグプレスの足幅と足の置き方一覧

ターゲット部位足幅の目安足を置く位置
下半身全体肩幅と同じくらいヒザとつま先の位置が合う高さ
大殿筋・ハムストリングス肩幅と同じくらい真ん中よりも上
大腿四頭筋肩幅よりもせまくする真ん中よりも下
内転筋肩幅よりも広くするヒザとつま先の位置が合う高さ
ふくらはぎ(腓腹筋)肩幅と同じくらい足の裏上半分だけを置き、かかとは浮かせる



使い分けられるようになると便利なので、覚えておくといいですよ。



>>【筋トレ初心者向け】レッグプレスの重さと回数の目安【目的別に解説します】



最後までお読みいただき、ありがとうございました。