レッグプレスの、足の位置による効果の違いについて解説します。
こんな疑問にお答えします。
レッグプレスを行うときに足の位置を変えると、鍛えたい部位ごとに効かせることができます。
強化したい部位に合わせて、足の置く位置を調整しましょう。
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レッグプレスの基本的なやり方
レッグプレスでは、下半身の筋肉がメインで鍛えられます。
下半身の筋肉は、様々なスポーツや筋トレ種目の基礎となる部分。
しっかり鍛えることで、あらゆる運動のパフォーマンスアップにもつながります。
正しいフォームと動作でレッグプレスを行い、効果を実感しましょう。
レッグプレスのフォーム
まずは、レッグプレスの基本のフォームについて確認します。
フォームを作る手順は、以下の通りです。
レッグプレスのフォーム
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レッグプレスマシンの重量を調整します。
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座席をスライドさせ、位置を調整します。
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座席に深く座り、胸をしっかり張ります。
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持ち手を握り、フォームを安定させます。
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肩幅と同じ足幅で、プレートに乗せます。
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ヒザとつま先の位置、向きをそろえます。
足は肩幅くらい、つま先は30度を目安に外側へ向けた状態で、フットプレートに置きます。
両足が左右対称になるように、足を置く位置を調整してください。
背中をシートにつけて、なるべく深めに座りましょう。
レッグプレスの動作の流れ
続いて、レッグプレスの動作についてです。
基本的な流れは、以下の通り。
レッグプレスの動作
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ヒザを伸ばして、プレートを押し上げます。
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押し上げたら、そのまま数秒キープします。
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スタートポジションまでゆっくり戻します。
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以上の動作を10～15回ｘ3セット行います。
足裏はしっかりとプレートにつけてください。
レッグプレスの動作中は、ヒザとつま先の向きが同じになるように行いましょう。
腰を痛めやすいので、おしりは浮かないように要注意です。
基本的なやり方では、大殿筋からハムストリングス、大腿四頭筋などの下半身の様々な筋肉が同時に鍛えられます。
レッグプレスの重量と回数設定方法については、下記の記事でまとめているので参考にしてください。
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レッグプレスの足の位置
基本のやり方が確認できたところで、いよいよレッグプレスの足の位置についての解説です。
足を置く位置による効果の違いについて、理解を深めましょう。
レッグプレスの足の位置と効く部位
- 足の位置が高いフォーム（大殿筋やハムストリングス）
- 足の位置が低いフォーム（大腿四頭筋）
- 足の幅が狭いフォーム（大腿四頭筋）
- 足の幅が広いフォーム（内転筋)
強化したい部位に合わせて、足の置き方を変えてください。
①足の位置が高いフォーム
足の位置が高くなるのは、大殿筋やハムストリングスによく効くフォームです。
よって、大腿四頭筋よりも、大殿筋やハムストリングスに集中して負荷が入るようになります。
おしりを引き締めたい場合は、足の位置を高くして行うレッグプレスがおすすめです。
また、高重量を扱うときにも、足の位置が高いフォームが適しています。
浅めに座り、可動域をなるべくおさえることで、効果をより高められます。
②足の位置が低いフォーム
足の位置が低いフォームは、大腿四頭筋によく効きます。
つまり、大殿筋の関与が少なくなることで、大腿四頭筋へかかる負荷が大きくなるのです。
大腿四頭筋に効かせたいときは、フットプレートの下の方に、足を置きましょう。
③足の幅が狭いフォーム
両足の幅が狭いフォームも、大腿四頭筋に効果的です。
深めに座り、ヒザが90度になるまで深く曲げることで、効果を高められます。
ただし、無理をしすぎるとヒザを痛めやすいので、要注意です。
④足の幅が広いフォーム
両足の幅が広いワイドスタンスのフォームでは、内転筋を強く刺激できます。
太ももを引き締めたい人は、足幅を広めにとって行いましょう。
ヒザとつま先の向きが違っていると、ヒザに負担がかかります。
足幅が広くなる分、意識しないとヒザは内側に入りやすいので、要注意です。
レッグプレスの足の位置まとめ
本記事では、レッグプレスの足の位置による効果の違いについて解説しました。
最後にまとめます。
| 足の位置 | 強化できる部位 |
|---|---|
| 足を高くする | 大殿筋やハムストリングス |
| 足を低くする | 大腿四頭筋 |
| 足幅を狭くする | 大腿四頭筋 |
| 足幅を広くする | 内転筋 |
トレーニングを行うときは、始める前に足の位置とヒザの角度を確認することが重要です。
鍛えたい筋肉部位に意識を集中させながら、レッグプレスを行ってください。
うまく使い分けることで、効率よく下半身の筋肉を鍛えていきましょう。