下半身の筋肉に、効果絶大な筋トレとして人気の高いバーベルスクワット。
本記事では、そんなバーベルスクワットの正しいフォームと一連の動作、上手くなるためのコツを紹介します。
トレーニングの効果を高めるには、正しいやり方で行うことが重要です。
持ち上げられる重量の記録を更新できても、正しいやり方でないとトレーニングの意味がなくなってしまいます。
あらためて、バーベルスクワットのフォームや動作を確認してみましょう。
バーベルスクワットのフォームに自信がない人は、要チェックです。
バーベルスクワットのやり方
バーベルスクワットのやり方を解説しましょう。
フォームと動作の流れは以下の通りです。
バーベルスクワットのフォーム
- バーベルを、手のひらの一番広い部分で握り、肩に担ぎます。
- 肩幅より少し広めの足幅で立ち、つま先は45度外側に開きます。
- まっすぐ前を向き、背筋を伸ばします。（スタートポジション）
バーベルスクワットの動作
- おしりを後ろへ出しながら、腰をゆっくりと下げていきます。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、1~2秒間停止します。
- かかとに体重を乗せながら、スタートポジションへ戻ります。
- 10~15回ｘ3セットを目安に行います。
安全のために、腰が曲がらないように注意してください。
回数、セット数を重ねるごとに、無意識に曲がりやすくなります。
負荷が重すぎるなら調整し、改めてフォームを作り直してスタートしましょう。
バーベルの担ぎ方
バーベルスクワットのバーベルの担ぎ方は、2通りあります。
- ローバースクワット（低い位置で担ぐ）
- ハイバースクワット（高い位置で担ぐ）
それぞれ解説していきましょう。
①ローバースクワット（低い位置で担ぐ）
ローバースクワットは、肩の下あたり（肩甲骨の真ん中）でバーベルを担ぐスクワットです。
前かがみになって股関節を深く曲げるので、ひざを痛めにくいメリットがあります。
ボトムポジションでは、深くしゃがむことが重要。
そのためにも、ひざがつま先を超えないように、骨盤をしっかり前傾させましょう。
高重量を扱うときは、ハイバースクワットよりローバースクワットの方がやりやすいです。
②ハイバースクワット（高い位置で担ぐ）
ハイバースクワットは、首のつけ根あたり（僧帽筋の上部）でバーベルを担ぐスクワットです。
上半身は起こしたままなので、ローバースクワットよりも、股関節からバーベルまでの距離が長いのが特徴。
その分、上半身を安定させる必要があるので、バランス力や体幹も同時に強化できます。
しゃがんだボトムポジションで安定させるために、ひざをつま先より前に出しつつ、深く曲げることが重要です。
バーベルスクワットのポイント
バーベルスクワットのポイントについても、2つ紹介しておきましょう。
バーベルを握る手幅
バーベルを握る手の幅は、自分の握りやすい手幅でOKです。
安定するポジションを見つけてください。
動作中の呼吸の仕方
息は体を下げながら吸い込んで、上げるときに吐くのがポイント。
息を止めてしまうと、血圧が上がるので要注意です。
バーベルスクワットの重量
続いて、重量の目安を解説します。
無理をして、いきなり高重量に挑戦するのはやめましょう。
トレーニングに取り組む前には、まずはシャフトのみで（プレートをつけずにバーだけで）フォームや動作を練習することをおすすめします。
目安となる重量は以下の通りです。
| 目的 | 回数（レップ数） | セット数 |
|---|---|---|
| 筋力アップ | 5 | 3～5 |
| 筋肥大 | 10 | 3 |
| ダイエット | 15 | 3 |
筋力アップ目的
5回をギリギリこなせるくらいの重量が目安です。
少ない回数で、セット数を多くするのがポイント。
筋肥大目的
筋肥大が目的の場合は、10回を何とか終えられる重量にしてください。
3セット行えば十分です。3セット以上できるときは、少し負荷を上げてみましょう。
ダイエット目的
15回を問題なく完了できる程度の重量がおすすめ。
1レップあたりの回数が多いので、3セット行えば十分です。
負荷を上げるときは、上記の回数をフォームを崩さずに こなせるようになったときです。
初心者は特に、正しいフォームを維持できているかどうか、注意しましょう。
初心者のバーベル重量の目安については、下記の記事が参考になります。
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バーベルスクワットの3つのコツ
では最後に、バーベルスクワットが上手くなるためのコツを3つ紹介します。
バーベルスクワットのコツ
- 重心は常に足の甲の真ん中に乗せる
- 腹筋に力を入れて胸をしっかり張る
- ひざとつま先は同じ方向へ向ける
順番に解説しましょう。
①重心は常に足の甲の真ん中に乗せる
一連の動作において、バーベルの重心は、足の甲の真ん中の位置にキープしてください。
バーベルを上げるときも下げるときも、バーベルの重心は足の甲の真ん中あるのが基本です。
このフォームで行えば、かなり安定した動作が行えます。
②腹筋に力を入れて胸をしっかり張る
腰が曲がったり、反ったりするフォームはNGです。
胸を張って腹筋に力を入れると背筋が伸びるので、体幹を安定させられます。
鏡の前でトレーニングを行うなどして、常に自分のフォームを確認してください。
③ひざとつま先は同じ方向へ向ける
ひざが内側を向いていると、体を下げるときに深く下ろせません。
つま先は45度を目安に外側へ開き、ひざも同じ方向へ向けましょう。
動作中は、ひざとつま先が同じ方向を向くように、なるべく意識を集中させましょう。
初心者に多いですが、バーベルスクワットでひざが痛いときは、フォームを間違えている可能性があります。
ひざに痛みを感じる場合は、下記の記事で解決してください。
バーベルスクワットのフォームまとめ
本記事では、バーベルスクワットのフォームと動作、上手くなるためのコツを紹介しました。
ローバースクワットとハイバースクワットでは、バーベルを担ぐ位置やボトムポジションの姿勢など、フォームが少し違っています。
ターゲットの筋肉に効かせるためには、それぞれをうまく使い分けることが重要です。
バーベルの重量だけでなく、正しいフォームでできているかどうか、基本的なところにも目を向けられるとベストですね。