【ランジ初心者の回数・セット数の目安】おすすめの目的別メニューも公開

ノートブックとペン

ランジ初心者向けに、おすすめの回数・セット数について解説します。


 
ランジの効果的な回数とセット数が知りたい!

こういった人向けです。


ランジは、大殿筋や大腿四頭筋といった、下半身にある主要な筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。


下半身には大きい筋肉が多いため、下半身の筋肥大だけでなく下半身痩せにも高い効果があります。


適切な負荷設定をすればより効率よく鍛えられるので、最後まで読んで、自分に合った回数・セット数を決めるときの参考にしてください。


>>ダイエットに最適!女性なら知っておきたいランジの効果【自重トレ】


ランジ初心者の回数・セット数

それではまず、初めて取り組むときの回数・セット数について解説します。


ランジを初めて行う場合のおすすめメニューは、自重のみで10回ⅹ3セットです。

左右の足を交互に入れ替えながら、まずは合計10回(片足につき5回)を目標に行ってください。



10回やりきったら1~2分ほど休憩し、また10回行います。


その後また1~2分休憩を挟んだら、ラスト10回行いましょう。


このやり方でキツイと感じる場合は、1セットあたりの回数を減らしてください。


ランジ初心者の注意すべきポイント

ランジトレーニングをする女性

続いて、ランジを行うときに注意すべきポイントを解説します。


主な注意点は、以下の通り。


ランジで注意すべきポイント

  1. 体を左右にふらつかせない
  2. 正しいフォームを意識する


順番に解説しましょう。


①体を左右にふらつかせない

まず1つ目のポイントは、体を左右にふらつかせないこと。


ランジでは体幹やバランス力も求められるので、慣れないうちはふらつきやすくなります。

前に踏み込むタイミング、踏み込んだ足を元の位置に戻すタイミングは特に要注意です。



背中は丸めずまっすぐ伸ばし、インナーマッスルにも力を入れて安定させましょう。


②正しいフォームを意識する

2つ目のポイントは、正しいフォームを意識すること。


スピードは速くなくていいので、まずは正しいフォームで行うことを意識してください。

どこか痛みを感じる部位があるなら、フォームを間違えている可能性があります。



回数をこなすことよりも、鏡でチェックするなどして、フォーム優先で練習しましょう。



ランジ初心者のトレーニング頻度

ランジトレーニング

続いて、ランジ初心者のトレーニング頻度についてです。


ランジを行う頻度は、週に1~2回が目安になります。


これより多い回数だと、初心者の場合回復が追いつかず、疲労が残ってしまいます。



疲労回復できていない状態だと集中力・やる気が落ちやすく、パフォーマンスの低下につながります。


また、ケガを引き起こす恐れもあるので注意が必要です。

トレーニングとトレーニングの間には、少なくとも2~3日は空けましょう。


筋肉痛が残っているときも、同じ理由からトレーニングを行うのはNGです。


疲れや痛みを感じているときは無理せずしっかり休み、次のトレーニングに備えることが重要です。



ランジに慣れてきたら取り組みたいメニュー

2人でランジトレーニング

ランジにある程度慣れてきたら、具体的なランジのメニューを組んでください。


目的ごとに分けて、おすすめの回数・セット数を紹介します。


ただし、あくまで目安なので参考程度にとどめ、自分のレベルや目的に合わせてメニューを考えてみてください。

①筋肥大・筋力の向上を目的とする場合

両足で合計8~12回(片足につき4~6回)ⅹ3セットが目安になります。

左右交互に入れ替えながら行うやり方でも、片足連続で3セット行うやり方でも、どちらでもOKです。



両足で10回、片足あたり5回前後で限界に達するくらいの負荷に設定してください。

ただし、最後までフォームが崩れない範囲の重量に限ります。



セット間のインターバル(休憩時間)は、3分程度です。


次のセットが始まるまでに、しっかりと疲労回復させましょう。



ウェイトを持つとバランスを取るのが難しくなるので、ふらつかないよう要注意です。



②体質改善・筋持久力アップ目的の場合

両足で合計16~20回(片足につき8~10回)ⅹ3セットが目安になります。

左右交互に入れ替えながら行うやり方がおすすめです。



20回を何とか終えられるくらいの負荷に設定してください。


セット間のインターバル(休憩時間)は、1~2分です。


息を整えたら、できるだけ早く次のセットを開始しましょう。

うまく体重移動することが、スムーズに動くためのポイントです。



疲れてくると途中でフォームが崩れやすいので、十分注意してください。


ランジのダンベル重量の目安はこちらから

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まとめ【ランジ初心者の回数・セット数の目安】

ノートブックとペン

本記事では、ランジ初心者向けにおすすめの回数・セット数について解説しました。


効率よく鍛えていくためには、自分の筋力・体力レベルに合った回数・セット数でメニューを組み、負荷を調節しながらトレーニングを続けることが重要です。


他のトレーニング種目との兼ね合いもあるので、うまく組み合わせながら、適切なメニューを決めてください。