【ダンベルローイングが効かない原因】背中に効かせるコツを解説!

海に入っている男性の後ろ姿

ダンベルローイングが効かない原因について解説します。

 
ダンベルローイングで効いてる感じがしない。。。上手く効かせるにはどうしたらいいの?


こんな疑問にお答えします。


ダンベルローイングは広背筋や僧帽筋など、背筋群を鍛えるのに効果的な種目です。


しかし、腕の力だけでも動作ができてしまうので、間違ったやり方になりやすく、背中に効かせにくいという特徴もあります。



また、背中は自分の目で確認しづらい位置にあることから、意識も薄れてしまいがちに。


効かないと感じたときは間違ったやり方になっている可能性が高いので、しっかり確認しなおすことが重要です。


ダンベルローイングが効かない原因

それでは早速、ダンベルローイングが効かない原因について解説しましょう。


主な原因は、以下の通りです。


ダンベルローイングが効かない原因

  1. 背筋に意識が向いていない
  2. 肩甲骨を寄せられていない
  3. 前腕が垂直になっていない
  4. 背筋を追い込めていない


順番に解説しましょう。


①背筋に意識が向いていない

まず1つ目の原因は、背筋に意識が向いていないことです。


何も考えずにダンベルを引き上げると、無意識に腕を使ってしまいます。

日常生活において、背筋を使って腕を引きつけるという動作自体、ほとんどないからです。



そのため、意識して背筋を使うことが、効果を実感するための非常に重要なポイントになります。


背筋の収縮具合を感じながら、ダンベルを引き上げるようにしましょう。



②肩甲骨を寄せられていない

2つ目の原因は、肩甲骨を寄せられていないこと。


肩甲骨を寄せていない場合も、腕の力でダンベルを引き上げてしまう結果になります。

背中に意識が向いていると、肩甲骨の動きもイメージしやすくなります。



ヒジを曲げてダンベルを持ち上げるのではなく、背中で腕を引いて引き上げましょう。


はじめのうちは慣れないかもですが、続けていくにつれコツがつかめるようになります。



③前腕が垂直になっていない

3つ目の原因は、前腕が垂直になっていないことです。


ダンベルを引き上げるときの、前腕やヒジの角度にも意識を向けてください。

ヒジの角度が90度よりも小さくなっている場合、腕の力を使って挙げている可能性があります。



背中にかかるべき負荷が腕にかかっていることが原因で、背中に効いていないということです。


背筋が動き出してから、その後ヒジを曲げていくイメージで行ってみてください。



④背筋を追い込めていない

4つ目の原因は、背筋を追い込めていないことです。


腕などの他の部位に力が入っているせいで、その部位が先に限界に達している可能性があります。

メインターゲットである背筋を追い込むときに、他の部位の疲労がピークになってしまっているのです。



このような状態では、適切な重量に設定していても、背筋に対しては効果を実感できません。


背筋を正しく使って追い込めば、トレーニング効果を高められます。



ダンベルローイングで効かせるコツ

続いて、ダンベルローイングでうまく効かせるコツについて解説します。


ダンベルローイングで効かせるコツ

  1. 背中を意識して動かす
  2. ヒジを後ろ方向へ引く
  3. ダンベルは適度に握る


順番に解説しましょう。



①背中を意識して動かす

1つ目のコツは、背中を意識しながら動かすこと。


背筋群に効かせるには、背筋を使うことが何より重要です。


見えにくい位置にあり、普段力を入れる機会もないので難しいかもですが、意識して動かしてみてください。



ダンベルを引くときは、肩甲骨を寄せるように背筋を収縮させます。


下ろすときは、背筋の緊張状態が急に抜けないように注意しながら、肩甲骨をゆっくり開いていきましょう。


②ヒジを後ろ方向へ引く

2つ目のコツは、ヒジを後ろ方向へ引くこと。


ダンベルを動かすときの話ですが、上げるというよりも後ろに引くイメージで行いましょう。


上げると聞くと、どうしてもヒジを曲げてダンベルを持ち上げてしまいがちに。

ダンベルローイングは、背筋を収縮させることで、ダンベルを持った腕を後ろに引きます。



ヒジは曲がりますが、意識して曲げるのではなく、腕を引いた結果ヒジも自然と曲がるのです。


③ダンベルは適度に握る

最後3つ目のコツは、ダンベルを適度に握ること。


ダンベルは強く握りすぎると、腕に余計な力が入ってしまう原因になります。


そのため、きつく握りこまないことが重要です。

重いダンベルでないときは、サムレスグリップに変えてみてもOKです。



ダンベルを落とすリスクは高まりますが、背中で引く感覚がつかみやすくなります。



まとめ【ダンベルローイングが効かない原因】

本記事では、ダンベルローイングが背中に効かない原因について解説しました。


ダンベルローイングは自宅でもトレーニング可能で、初心者でも取り組みやすいのがメリット。


しかし、背中を使わなくても動作ができてしまうので、間違ったやり方にもなりやすく注意が必要です。


うまく効かせられるようになるために、しっかりコツをつかみましょう。







最後までお読みいただき、ありがとうございました。