ダンベルフライの重量の目安について解説します。
こんな疑問にお答えします。
ダンベルフライをメインで行うなら高重量でもOKですが、基本的には中程度の重量で回数をこなしていくのがおすすめ。
単関節種目なので使われる筋肉の数が少なく、軽い重量でもしっかりとメインに効かせることができます。
ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせて、大胸筋を鍛え抜いていきましょう。
ダンベルプレスとダンベルフライの順番や、それぞれの種目の扱える重量・効果の違いについてまとめました。 ダンベルプレスとダンベルフライの違いって？どっちから先にやるのがおすすめ？こんな疑問にお答えします。結論か[…]
ダンベルフライの効果とメリット
ダンベルフライは、「単関節種目（アイソレーション種目）」と呼ばれる種目に分類されます。
動作としては、床やベンチの上に仰向けになり、大胸筋を使って、ダンベルを体の横側から弧を描くように持ち上げていくトレーニングです。
反対に、複数の関節・筋肉を使う種目は「多関節種目（コンパウンド種目）」と呼ばれます。
同じ大胸筋を鍛える「ダンベルプレス」などの種目よりも、使われる筋肉の数が少ないのが特徴です。
1つのメイン部位（大胸筋）に対して、軽い重量でもピンポイントに効かせられるのがメリット。
扱う重量が軽い分、筋肉や関節を痛めるリスクも少ないので、比較的安全にトレーニングできます。
ダンベルフライの重量の決め方
先ほども説明した通り、ダンベルフライは中程度の重量で回数をこなすのが基本です。
ダンベルフライに取り組む際は、プレス系の種目で使用するダンベルより、「少し軽めのもの」を使うようにしましょう。
ただし、高重量で行うのが全く意味がないというわけではありません。
意外と高重量を扱えるようになるのも、ダンベルフライの特徴。
ある程度慣れてきて、いつものトレーニングにマンネリを感じてきたら、高重量のダンベルフライに挑戦してみましょう。
ダンベルフライの重量設定の目安
続いて、ダンベルフライの重量設定の目安について解説します。
正しいフォームを習得できたら、ダンベルの重量を調節しましょう。
重量を正しく設定できてもフォームが正しくなければ意味ないので注意しましょう。
他の種目にも当てはまることですが、適切な重量で行えばトレーニング効果を高められます。
ただし、トレーニング歴や筋肉量、体格などによって個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめてください。
①筋力アップ目的の場合
筋力を高めたい人のダンベル重量は、1セット10回をこなせるくらいがおすすめ。
1セットの間、正しいフォームをキープできる程度の重量にとどめてください。
フォームが崩れてしまうときは、ダンベルの重量をさらに軽く設定しましょう。
②筋肥大効果を狙う場合
筋肉量を増やしてサイズアップさせる場合は、1セット15回を反復できる重量が目安です。
筋肉の緊張状態がトレーニングの途中で途切れてしまわないように、注意しましょう。
ダンベルを大きく動かせない良きはダンベルが重いということなので、改めて設定しなおしてください。
③筋持久力を高める場合
筋持久力を高める目的なら、1セット20回を終えられるくらいの重量に設定しましょう。
回数を早くこなそうとあせらずに、最後まで丁寧な動作を心がけてください。
物足りなくなったタイミングで重量を増やしますが、必ず少しずつ（2〜3kg）加重することがポイントです。
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▶︎重量調節が簡単にできるダンベル
ダンベルフライの回数・セット数
それでは最後に、ダンベルフライの回数とセット数について解説します。
①筋力アップ目的の場合
8〜10回x3セットを行いましょう。
セット間のインターバル（休憩時間）は、3分程度です。
各1セットの中で、力をしっかりと出しきてください。
②筋肥大効果を狙う場合
10〜15回x3セットを行いましょう。
セット間のインターバル（休憩時間）は、1〜2分です。
3セットやり切るまで、集中力を高く保ってください。
③筋持久力を高める場合
15〜20回x3セットを行いましょう。
セット間のインターバルは、1分程度です。
息を整えたら、すぐに次のセットを始めてください。
▶︎バーベルとしても使えるダンベル
まとめ【ダンベルフライの重量設定】
本記事では、ダンベルフライの重量設定方法と重量の目安について解説しました。
ダンベルフライを行うときは、中重量で回数をこなすことがポイントです。
可動域をなるべく広く取りながら、大胸筋にしっかりと負荷をかけていきましょう。
ダンベルプレスよりも軽めの重量でも効かせられるので、無理しない程度の重量で、安全に取り組んでくださいね。
▶︎角度の調節ができるトレーニングベンチ