【ダンベルフライの重量設定】目的別の回数とセット数も解説

ダンベル
リス
ダンベルフライのダンベルの重量は何キロが目安?最適な回数やセット数も合わせて知りたい!


こんな疑問にお答えします。


今回は、「ダンベルフライ」の最適な重量や回数・セット数の目安について、筋トレを行う目的別に解説していきます。


「ダンベルフライ」は「ダンベルプレス」と組み合わせて行う方が多いと思いますが、この2種目は負荷のかかり方や関与する部位などに大きな違いがあります。


そのため同じ重量ではなく、「ダンベルフライ」は「ダンベルフライ」の、「ダンベルプレス」は「ダンベルプレス」の重量で鍛えることが重要です。


本記事では、「ダンベルフライ」の重量について詳しく解説していきますので、ぜひ最後まで目を通して理解を深めていってくださいね。


それでは早速、本文へまいりましょう。

▶ダンベルプレスとダンベルフライの違いについてはコチラ

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ダンベルフライの特徴(ダンベルプレスとの違い)

ダンベルフライの特徴(主にダンベルプレスとの違い)について、サクッとここで解説しておきましょう。


ダンベルフライの大きな特徴は、「単関節種目(アイソレーション種目)」と呼ばれる種目に分類されるところです。

1回の動作で1つの関節しか使わない種目。個別に筋肉を鍛える種目のこと。

ダンベルフライは、両肩の関節だけしか使いません。


具体的な動作としては、床やベンチの上に仰向けになり、ダンベルを握った腕を「体の横側から弧を描くように」上へ持ち上げていきます。


肘は固定した状態で肩の関節だけを動かしてトレーニングするため、腕の筋肉はほとんど関与しません。


ダンベルフライは肘の関節だけが使用される、「大胸筋の中部」に対してピンポイントで効かせられるトレーニングです。


ベンチの角度を変えれば負荷のかかり方が変わり、大胸筋上部と下部も一緒に鍛えることが可能です。



反対に複数の関節を使う種目は「多関節種目(コンパウンド種目)」と呼ばれ、ダンベルプレスはこの「多関節種目(コンパウンド種目)」に分類されます。


ダンベルプレスはダンベルフライとは対称的で、複数の関節が使用されます。


「大胸筋」をはじめとする「幅広い筋肉群」に効果的なトレーニングです。




どちらがより高重量を扱えるのかというと、それは複数の関節を使用する「ダンベルプレス」になります。


使用する関節の数が多くなればなるほど使用する筋肉の数も多くなり、大きな力を発揮できるようになるからです。

ダンベルフライの重量の考え方

ダンベルを持つ男性

上記で説明したとおり、ダンベルフライはその特性上、高重量で少ない回数を行うよりも、中程度の重量で回数をこなす方が効果的な種目です。


使用する関節・筋肉の数が少ないので、ダンベルプレスよりも扱う重量は軽くする必要があります。


扱う重量が軽い分、筋肉や関節を痛めるリスクが少なくなるのは初心者の方にとっては嬉しいポイントですよね。


トレーニング歴の浅い初心者でも比較的安全にトレーニングできるところが、ダンベルフライの大きなメリットと言えるでしょう。

▶ダンベルフライとダンベルプレスの鍛え方まとめ

種目(分類)鍛え方の特徴
ダンベルフライ(単関節種目)中程度の重量で回数で鍛える
ダンベルプレス(多関節種目)高重量・少ない回数で鍛える

ダンベルフライの重量設定の目安

それでは本題に入りましょう。ここからダンベルフライの重量の目安について解説します。


個人のトレーニング歴や筋肉量、体格などによって個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめてくださいね。


初心者の方がいきなり高重量で取り組んでしまうと、フォームが崩れてケガのリスクが高まるので注意しましょう。


必ず適切なフォームを維持できるように、余裕を持たせた重量でトレーニングしてください。


以下の3つの目的別に解説していきます。


▶ダンベルフライに取り組む3つの目的

  1. 筋力アップ
  2. 筋肥大
  3. 筋持久力の向上

1. 筋力アップが目的の場合

筋力を高めたい方の目安は、「6~10回をこなせるくらいの重さ」です。


セット数は「6~10回ⅹ3セット」で設定して、10回目くらいでツラくなるような重量にしてください。


個人差があるので一概には言えませんが、初心者の方は3~4kgから始めてみるのがオススメ。


インターバル(休憩時間)は2~3分と長めに取りましょう。1セットで力を出しきるのがポイントです。


筋力アップに効果的なやり方は、少ない回数でも良いのでやや重ための重量で鍛えること。


MAX重量の記録を伸ばしたい方は、上記のようなメニューに取り組みましょう。

2. 筋肥大を狙う場合

筋肥大が目的の方は、「12~15回をこなせるくらいの重さ」が目安に設定すると良いでしょう。


セット数は「12~15回ⅹ3セット」で設定し、12~15回目で限界になるくらいの重量で行います。


セット間のインターバル(休憩時間)は1分程度。


個人差はありますが、初心者の方は様子を見つつ、2kgから始めてみてください。


筋肥大・筋肉量UPを目指すなら、ターゲット部位をしっかり意識してトレーニングすることが重要なポイントになります。


ターゲット部位に刺激が入っているのが感じられないような間違ったフォームだと、トレーニングの意味がありません。


フォームが途中で崩れてしまうときは、ダンベルの重量が重たすぎないか、確認するようにしましょう。

3. 筋持久力を高める場合

筋持久力を高めたい場合は、「20回をこなせるくらいの重さ」を目安にトレーニングを行ってください。


セット数は「20回ⅹ3セット」で設定して、20回をきちんと終えられるくらいの重量で行います。


セット間のインターバル(休憩時間)は息を整える程度で、早めに切り上げましょう。


初心者の方は、個人差はありますが、1~2kgから練習を始めてみてください。


回数が多い分、途中で集中力が切れて動作が雑になりやすいので注意しましょう。

ダンベルプレスとダンベルフライはどっちを先に行えばいい?

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自宅でも鍛えるなら「可変式ダンベル」が便利

ピースサイン

ダンベルフライを自宅でもやりたいと考えている方は、「ダンベル」と「ベンチ」を自宅に用意しておきましょう。

ダンベルとベンチさえあれば、ジムに行くのが面倒な日があっても、自宅でトレーニングできて便利ですよね。

また、ダンベルを買うなら「可変式ダンベル」が圧倒的にオススメです。


可変式ダンベル」なら重量を簡単に調節することができます。

▶︎重量調節が簡単にできる「可変式ダンベル」

また、下記の商品のようなバーベルとしても使えるダンベルなら、スクワットやベンチプレスなど他のトレーニングにも使うことができます。

▶︎バーベルとしても使えるダンベル

▶角度が調節できるトレーニングベンチ

ジムが混んでいてベンチがなかなか空かないときの対策として、自宅に用意しておいても良いですね。

まとめ【ダンベルフライの重量設定】

ダンベル

本記事では、ダンベルフライの重量設定方法と重量の目安について解説しました。


ダンベルフライを行うときは、中重量で回数をこなすことがポイントです。


可動域をなるべく広く取りながら、大胸筋にしっかりと負荷をかけていきましょう。


ダンベルプレスよりも軽めの重量でも効かせられるので、無理しない程度の重量で、安全に取り組んでくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。