【ダンベルフライの重量設定】目的別の回数とセット数も解説

ダンベル

ダンベルフライの重量の目安について解説します。


 
ダンベルフライのダンベルの重さは何キロが目安?回数やセット数は?


こんな疑問にお答えします。


ダンベルフライをメインで行うなら高重量でもOKですが、基本的には中程度の重量で回数をこなしていくのがおすすめ。


単関節種目なので使われる筋肉の数が少なく、軽い重量でもしっかりとメインに効かせることができます。


ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせて、大胸筋を鍛え抜いていきましょう。

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ダンベルフライの効果とメリット

ダンベルフライは、単関節種目(アイソレーション種目)に分類されます。


同じ大胸筋を鍛えるダンベルプレスなどの種目より、使われる筋肉の数が少ないのが特徴です。

なので、高重量で少ない回数を行うより、中程度の重量で回数をこなす方が効果的な種目になります。



つまり、1つのメイン部位に対して、軽い重量でも十分に効かせられるということ。

ダンベルフライでは、大胸筋全体に集中して負荷をかけることが可能です。



扱う重量が軽い分、筋肉や関節を痛めるリスクも少ないので、比較的安全にトレーニングできます。


ダンベルフライの重量の決め方

先ほども説明した通り、ダンベルフライは中重量で回数をこなすのが基本です。


ダンベルフライに取り組む際は、プレス系の種目で使用するダンベルより少し軽めのものを使いましょう。

可動域をできるだけ大きく取りながら行うと効果的です。



ただし、高重量で行うのが全く意味がないというわけではありません。


ダンベルフライをメインにするなら、高重量で行ってもOKです。


ただし、ある程度慣れてきてマンネリを感じてきたタイミングで挑戦するのがおすすめ。


ダンベルフライの重量設定の目安

続いて、ダンベルフライの重量設定の目安について解説します。


正しいフォームを習得できたら、ダンベルの重量を調節しましょう。

フォームを習得できていない場合は、先にフォームの練習から行ってください。



重量を正しく設定できてもフォームが正しくなければ意味ないので注意しましょう。


他の種目にも当てはまることですが、適切な重量で行えばトレーニング効果を高められます。

効率よく鍛えていくためにも、自分に合ったベストな重量を見つけ出しましょう。



ただし、トレーニング歴や筋肉量、体格などによって個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめてください。


①筋力アップ目的の場合

筋力を高めたい人のダンベル重量は、1セット10回をこなせるくらいがおすすめ。

ダンベルを落とすと危険なので、無理に重い重量にするのは絶対にNGです。



1セットの間、正しいフォームをキープできる程度の重量にとどめてください。


フォームが崩れてしまうときは、ダンベルの重量をさらに軽く設定しましょう。


②筋肥大効果を狙う場合

筋肉量を増やしてサイズアップさせる場合は、1セット15回を反復できる重量が目安です。

トレーニング中は、大胸筋に意識を集中させながら効かせることがポイント。



筋肉の緊張状態がトレーニングの途中で途切れてしまわないように、注意しましょう。


ダンベルを大きく動かせない良きはダンベルが重いということなので、改めて設定しなおしてください。



③筋持久力を高める場合

筋持久力を高める目的なら、1セット20回を終えられるくらいの重量に設定しましょう。

1セット当たりの回数が多くなるので、フォームを安定させ続けることが重要になります。



回数を早くこなそうとあせらずに、最後まで丁寧な動作を心がけてください。


物足りなくなったタイミングで重量を増やしますが、必ず少しずつ(2〜3kg)加重することがポイントです。


ダンベルプレスとダンベルフライを行う順番

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ダンベルフライの回数・セット数

それでは最後に、ダンベルフライの回数とセット数について解説します。

①筋力アップ目的の場合

8〜10回x3セットを行いましょう。


セット間のインターバル(休憩時間)は、3分程度です。


各1セットの中で、力をしっかりと出しきてください。


②筋肥大効果を狙う場合

10〜15回x3セットを行いましょう。


セット間のインターバル(休憩時間)は、1〜2分です。


3セットやり切るまで、集中力を高く保ってください。


③筋持久力を高める場合

15〜20回x3セットを行いましょう。


セット間のインターバルは、1分程度です。


息を整えたら、すぐに次のセットを始めてください。


まとめ【ダンベルフライの重量設定】

本記事では、ダンベルフライの重量設定方法と重量の目安について解説しました。


ダンベルフライを行うときは、中重量で回数をこなすことがポイントです。


可動域をなるべく広く取りながら、大胸筋にしっかりと負荷をかけていきましょう。


ダンベルプレスよりも軽めの重量でも利かせられるので、できるだけ安全にトレーニングを行いたい人にもおすすめです。